Splittrainingsprogramma van 4 weken en 5 dagen voor dames

Thuis trainen kan zeer effectief zijn als je de juiste aanpak hebt.

Het kan echter soms repetitief aanvoelen, dus het is belangrijk om een ​​duidelijk doel te hebben en je trainingsstijlen te variëren.

Dit trainingsplan helpt je thuis een sterk en slank lichaam op te bouwen, zonder dat je apparatuur nodig hebt.

4 daagse training split vrouw

Het richt zich voornamelijk op je bilspieren, dus je moet het eens proberen als je een grotere kont wilt krijgen.

Even terzijde: je kunt hier een trainingsplan vinden dat gericht is op het bovenlichaam.

Het op de bilspieren gerichte trainingsplan

Detrainingsroutine voor thuiszal als volgt worden gestructureerd:

• Dag 1: Glute-training A
• Dag 2: HIIT-training voor het hele lichaam A
• Dag 3: Beentraining
• Dag 4: HIIT-training voor het hele lichaam B
• Dag 5: Glute Workout B
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Deze trainingen worden wekelijks moeilijker.

Dit zijn de trainingen van de eerste week (we hebben de warming-ups en de cool-downs weggelaten):

Dag 1: Glute-training A

Glute-training A #1 | Herhaal 3 keer

• Alternatieve zijwaartse beweging van de bilspier (90 seconden)
• Zijbeen lateraal heffen (45 seconden rechterkant)
• Zijbeen lateraal heffen (45 seconden linkerkant)
• Rust (1 minuut)

Glute-training A #2 | Herhaal 3 keer

• Glutebrug met abductie (45 seconden)
• Side sweep glute kickback (45 seconden rechterkant)
• Side sweep glute terugslag (45 seconden linkerkant)
• Rust (1 minuut)

Glute-training A #3 | Herhaal 3 keer

• Houding van de glutebrug (45 seconden)
• Zijliggende mossel (45 seconden rechterkant)
• Zijliggende mossel (45 seconden linkerkant)
• Rust (1 minuut)

Dag 2: HIIT-training voor het hele lichaam A | Herhaal 4 keer

• Hoge knie-kruis-teen-aanraking (30 seconden)
• Vogelhond (30 seconden)
• Plankpistool (30 seconden)
• Rust (30 seconden)
• Schaatser (30 seconden)
• Schoudertap op volledige plank (30 seconden)
• Luchtfiets (30 seconden)
• Rust (30 seconden)
• Staande kruiscrunch (30 seconden)
• Neerwaartse aanraking van de hondenteen (30 seconden)
• Flutter kick naar v zitbeen heffen (30 seconden)
• Rust (30 seconden)

Dag 3: Beentraining

Beentraining #1 | Herhaal 3 keer

• Spring squat naar lateraal lopen (45 seconden)
• Alternatieve laterale beweging van de glutebrug met één been (90 seconden)
• Rust (1 minuut)

Beentraining #2 | Herhaal 3 keer

• Omgekeerde kruisuitval (45 seconden)
• Enkele been spronguitval (45 seconden rechterkant)
• Enkele been spronguitval (45 seconden rechterkant)
• Rust (1 minuut)

Beentraining #3 | Herhaal 3 keer

• Squat uit de vrije hand naar lateraal lopen (45 seconden)
• Wissel één been af ​​van deadlift naar lateral raise (45 seconden)
• Hurken om terugslag af te wisselen (45 seconden)
• Rust (1 minuut)

Dag 4: HIIT-training voor het hele lichaam B | Herhaal 4 keer

• Jumping Jack (30 seconden)
• Plank t-rotatie (30 seconden)
• Beer kruipt schoudertap (30 seconden)
• Rust (30 seconden)
• Heuprol (30 seconden)
• Superman-trekkracht (30 seconden)
• Bergbeklimmer (30 seconden)
• Rust (30 seconden)
• Sumo-squat naar klok-jump-squat (30 seconden)
• Push-up laterale handwandeling (30 seconden)
• Plank (30 seconden)
• Rust (30 seconden)

Dag 5: Glute Workout B

Glute-training B #1 | Herhaal 3 keer

• Alternatieve glute-brug met één been (90 seconden)
• Terugslag been (45 seconden rechterkant)
• Terugslag been (45 seconden linkerkant)
• Rust (1 minuut)

Glute-training B #2 | Herhaal 3 keer

• Liggende beenheffing (45 seconden)
• Zijbeen lateraal heffen (45 seconden rechterkant)
• Zijbeen lateraal heffen (45 seconden linkerkant)
• Rust (1 minuut)

Glute-training B #3 | Herhaal 3 keer

• Frog glute-brug vasthouden (45 seconden)
• Side sweep glute kickback (45 seconden rechterkant)
• Side sweep glute terugslag (45 seconden linkerkant)
• Rust (1 minuut)

Dit thuistrainingsplan vind je in de Gymaholic App:

Pas het trainingsplan aan uw behoeften aan

We raden u ten zeerste aan om deze trainingsroutine uit te proberen als u sterke bilspieren en slanke benen wilt krijgen.

U kunt enkele wijzigingen aanbrengen in dit programma, zoals: ingestelde duur, oefeningen, rustperioden...

dagelijkse eiwitbehoefte voor mannen

Voedingsplan

We hebben een gratis e-boek gemaakt met gedetailleerde maaltijdplannen:

Vragen? Neem contact met ons op

Voor vragen, aangepaste voedings- en trainingsplannen kunt u contact met ons opnemen via:[e-mailadres beveiligd]