Ik ben blij om te kunnen zeggen dat het tegenwoordig heel gebruikelijk is om vrouwen in de gewichtsruimte aan te treffen.

Vrouwen moeten inderdaad niet bang zijn voor dit gebied, omdat jij daar bentword afgezwakt.

We hebben besloten om u de voorbereiding voor te bereidenintensieve 3-daagse trainingsroutine voor damesom tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden!

Eén ding om te onthouden: gewichtheffen maakt je niet dik, maar slechte voeding wel.

Daarom hebben we deze trainingsroutine voorbereid voor degenen die sterk en atletisch willen worden met een strak schema.

Wat houdt een intensief trainingsprogramma in?

Als u niet zeker weet of u de gewichtsruimte wilt betreden,ontdek waarom vrouwen gewichten moeten heffen.

Het betekent dat we meerdere oefeningen achter elkaar zullen doen (supersets), de rusttijd tussen elke set zullen verkorten en tegelijkertijd een breed scala aan oefeningen zullen opnemen.

Door deze principes toe te passen, kunnen we meerdere spiergroepen in één training trainen.

lichaamsoefening van de vrouw

Daarom bouw je je hele lichaam op terwijl je (uiteraard) prioriteit geeft aan de bilspieren, verhoog je het aantal verbrande calorieën, verbeter je ons cardiovasculaire systeem en verminder je de tijd die je in de sportschool doorbrengt.

Krachttraining en cardiotraining voor vrouwen

Als je een beginner bent en nog geen stap in een sportschool hebt gezet, zijn er bepaalde principes die je moet begrijpen.

Tijdens ditintensieve 3-daagse trainingsroutine voor dames, zullen we de nadruk leggen op compoundoefeningen om sterk te worden en vet te verbranden.

Onthoud dathet hele lichaam moet worden afgezwaktals je er geweldig uit wilt zien.

Ditintensief trainingsplan voor vrouwenbestaat uit:

• 3 dagen intensieve training
• 1 van deze dagen is inclusief HIIT (High Intensity Interval Training)

Train met lichaamsgewicht en matig gewicht

Tijdens de5-daagse trainingsroutine voor dames,we hebben geleerd dat matig/zwaar tillen noodzakelijk is om in vorm te komen.

We zullen dus een mix maken van oefeningen met matig gewicht en lichaamsgewicht om er het beste resultaat uit te halen.

Vrouwen moeten streven naar 8-15 herhalingen om hun lichaam vorm te geven

Nu weet je dat als je dat wiltword afgezwakt, zul je spieren moeten opbouwen terwijl je weinig lichaamsvet hebt.

perifere harttraining

Om dit te bereiken, moet je voor de meeste spiergroepen streven naar 8-15 herhalingen.

Dit betekent niet dat andere herhalingsbereiken niet werken, maar het stelt ons wel in staat de zaken eenvoudig en effectief te houden.

Onderzoek heeft aangetoond dat als je moeite hebt om deze herhalingsbereiken te bereiken, je daardoor strakker wordt.

Tijdens deze training zullen we de herhalingsbereiken variëren afhankelijk van de oefeningen om de zaken een beetje af te wisselen!

Zorg ervoor dat u elke oefening in een goede vorm en met volledige bewegingsvrijheid uitvoert.

Je moet worstelen aan het einde van elk gegeven herhalingsbereik (met een goede vorm), als het te licht of te zwaar aanvoelt, pas dan het gewicht dienovereenkomstig aan.

Rusttijd tussen elke set en oefening

Als je wiltword afgezwaktuw lichaam zal tussen elke set en oefening moeten herstellen.

Hoe minder je rust, hoe meer calorieën je verbrandt.

Voedingsplan voor gewichtsverlies voor vrouwen

Maar als je maar 20 seconden rust, zul je niet zoveel presteren als wanneer je 90 seconden rust zou hebben.

We rusten dus tussen 1 minuut tussen elke set en 1:30 minuten tussen de oefeningen.

Deze trainingsroutine zou dat moeten zijnintens, herinneren? Dus laten we het voortzetten!

Intensieve trainingsroutine voor vrouwen

DitIntensief trainingsplan voor mannenbiedt u3 dagen tiltrainingen waarvan 1 dag inclusief een HIIT sessie.

Aarzel niet om hierin wijzigingen aan te brengenintensieve trainingsroutine voor vrouwenals je wilt.

Houd echter de principes in gedachten die we eerder noemden: herhalingsbereik, rustperiode, soort oefeningen...

Verhoog de intensiteit van deze training

Na een bepaalde periode zal het lichaam aan een specifieke routine wennen, daarom moet je deze in de loop van de tijd geleidelijk veranderen.

trainingsplan voor vrouwelijk lichaam

Na 6-8 weken raden wij u ten zeerste aan om dit te doenverhoog de intensiteit van uw trainingen.

Een paar woorden over supersets

Een superset is wanneer je twee of meerdere oefeningen achter elkaar doet.

Tijdens dit3-daagse intensieve trainingsroutine voor vrouwen,het zal veel gebeuren en zal worden toegewezen aan nummers zoals:S1voor de superset #1 enS2voor de superset nr. 2.

Als twee oefeningen beginnen metS1ze moeten bijvoorbeeld achter elkaar worden uitgevoerd.

is de heupabductiemachine goed

• Maandag: Benen en billen

  Opwarming Lichaamsgewicht Squat:2 sets x 15-20 herhalingen | 1 minuut rust Brede houding barbell squat:4 sets x 8-12 herhalingen | 1:30 minuten rust S1Halter Sumo Squat3 sets x 12 tot 15 herhalingen S1Glute terugslag:3 sets x 12 tot 15 herhalingen (elke etappe) | 1:15 minuten rust S2Roemeense deadlift:3 sets x 12 tot 15 herhalingen S2Glute-brug:3 sets x 12 tot 15 herhalingen | 1:15 minuten rust S3Goedemorgen:3 sets x 12 tot 15 herhalingen S3Liggende beenkrullen:3 sets x 12 tot 15 herhalingen | 1:15 minuten rust

• Woensdag: Full Body Conditioning & HIIT Cardio

  S1Opwarming Jumping Jack:2 sets x 10 herhalingen S1Opwarmboxsprong:2 sets x 10 herhalingen | 1 minuut rust S2Burpee:3 sets x 12-15 herhalingen S2Jump-squat:3 sets x 12-15 herhalingen S2Splitsprong:3 sets x 12-15 herhalingen (elke etappe) | 1:15 minuten rust S3(Knie) Push-ups:3 sets x 12-15 herhalingen S3Bergbeklimmer:3 sets x 12-15 herhalingen (elke etappe) S3Tricepsdips op de vloer:3 sets x 12-15 herhalingen S3Fietscrunch:3 sets x 15 herhalingen (elke etappe) | 1:15 minuten rust HIIT Cardio - Loopband / Fiets:10 ronden - 20 seconden werk - 40 seconden herstel

Hier is een soortgelijk trainingsprogramma dat u eenvoudig in onze app kunt volgen:

• Vrijdag: Benen & Billen & Kuiten

  Opwarming Barbell Deadlift:2 sets x 15-20 herhalingen | 1 minuut rust Deadlift met halter:4 sets x 8-12 herhalingen | 1:30 minuten rust S1Glute-brug:3 sets x 12-15 herhalingen S1Lichaamsgewicht Squat:3 sets x 12-15 herhalingen | 1:15 minuten rust S2Omgekeerde uitval:3 sets x 12-15 herhalingen S2Jump-squat:3 sets x 12-15 herhalingen | 1:15 minuten rust S3Staande kuitverhoging3 sets x 12-15 herhalingen S3Muur squat3 sets x 20-45 seconden | 1 minuut rust

Waar moet ik dit trainingsprogramma voor doen?

Doe deze trainingsroutine 8 weken om significante resultaten te zien, ze kunnen dingen gaan veranderen met onzeandere trainingsplannen.

De trainingsroutine van de oude vrouw

We hebben enkele wijzigingen aangebracht in vergelijking met de oude intensieve trainingsroutine.

We raden u ten zeerste aan deze te volgen, aangezien deze opnieuw is bekeken.