Als je een willekeurige sportschool binnenloopt, zie je twee kampen met mensen; de krachttrainers en het cardio-publiek. Hoewel er een paar zijn die naadloos tussen de twee afdrijven, blijven de meeste sportschoolbezoekers bij het ene of het andere kamp. Als je een krachttrainer bent en een hekel hebt aan het idee om op een loopband of crosstrainer te stappen, dan sta je voor de uitdaging hoe je van overtollig gewicht af kunt komen en je cardiofitness kunt verbeteren.

Een oplossing waar je waarschijnlijk nog nooit van hebt gehoord isPerifere hartactie of PHA-training.In dit artikel leggen we PHA-training uit, leggen we de voordelen ervan voor krachttrainers uit en geven we twee voorbeeldtrainingen om je op weg te helpen.

Wat is PHA-training?

Peripheral Heart Action Training werd in de jaren zestig ontwikkeld door een voormalige Mr. America genaamdBob Gajda. Bob was op zoek naar een systeem van krachttraining dat het volgende zou doen:

• Lichaamsvet verbranden
• Behoud spiermassa en kracht
• Verbeter de cardiovasculaire (hart en long) conditie

Bob ontwikkelde PHA als een vorm van krachttraining waarbij je snel achter elkaar van het ene belangrijke lichaamsdeel naar het andere gaat. In tegenstelling tot circuittraining, waarbij de oefeningen willekeurig geordend zijn, ga je bij PHA-training van een bovenlichaams- naar een onderlichaamsoefening. Het doel is om het lichaam te dwingen bloed van het ene deel van het lichaam naar het andere te pompen, waardoor het hart zo hard mogelijk moet werken. Tegelijkertijd train je de spieren met relatief hoge herhalingen.

beste training om opgevijzeld te worden

PHA houdt in dat je zo snel mogelijk tussen oefeningen moet wisselen om het hart in de cardiozone te houden. In plaats van meerdere sets voor één lichaamsdeel te doen voordat je naar de volgende gaat, doe je één set en ga je vervolgens naar een andere oefening. Het idee is om een ​​continue bloedstroom door het hele lichaam te garanderen, terwijl er tussen de sets weinig tot geen rust wordt genomen.

FASEis geweldig voor hardcore krachttrainers omdat het gebruik maakt van de samengestelde oefeningen die ze al doen. Het is een uiterst uitdagende trainingsvorm die uw cardiovasculaire systeem maximaal belast. Het zal ook zowel het spier- als het cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwen terwijl het lichaamsvet verbrandt, vooral in combinatie met eenverminderde calorie-inname.

trainingsplan om slank te worden

PHA-training is door veel topsporters gebruikt om gespierd te worden terwijl ze hun spiermassa behouden, waaronder wijlen, geweldige Bruce Lee.

Hoe PHA verschilt van circuittraining

Omdat je snel door een reeks oefeningen beweegt, is PHA-training een vorm van circuittraining. Er zijn echter een aantal belangrijke verschillen.

Bij PHA-training wordt een weerstandsoefening niet afgewisseld met een cardio-oefening, zoals normaal het geval is bij een circuitprogramma. Dus in plaats van van een krachttraining zoals barbell-curls naar een cardio-oefening zoals hardlopen ter plekke te gaan, ga je van de ene krachttraining naar de andere.

Bij PHA-training is uw keuze aan krachttrainingsoefeningen ook anders dan bij circuittraining. De trainingskeuze bij PHA bestaat uit samengestelde bewegingen die de meeste energie vereisen om te presteren. Voorbeelden zijn bankdrukken, squats en deadlifts.

hoe v taper te krijgen

Een training die je misschien leuk vindt:

Hoe PHA-training te doen

Er zijn een aantal manieren om PHA-training te doen. Een van de meest populaire is om drie rondes van een groep van 4-5 oefeningen te doen, gevolgd door een korte rustpauze. Je doet dan drie rondes van een andere groep van 4-5 oefeningen. Het is het beste om compoundoefeningen te gebruiken in plaats van isolatieoefeningen, omdat ze meer calorieën verbranden en een grotere bloedstroom veroorzaken.

Hier is een voorbeeld van een PHA-programma van 4 weken …

Groep één:

• Squats - 15 herhalingen
• Bankdrukken - 15 herhalingen
• Militaire pers - 15 herhalingen
• Omgekeerde crunches - 15 herhalingen
• Barbell-rijen - 15 herhalingen

Voer drie ronden van dit circuit uit met een absoluut minimum aan rust tussen de oefeningen. Rust niet meer dan 60 seconden tussen de circuits. Dit zal zeer veeleisend zijn voor uw cardiosysteem. Als het te moeilijk is, breng het dan terug naar slechts twee sets en bouw het na verloop van tijd weer op tot drie sets. Verlaag de gewichten van uw oefeningen, zodat u uw herhalingen kunt tellen zonder te falen in de derde set. Hiervoor moet u waarschijnlijk 40-50 procent van uw normale gewicht gebruiken.

Groep twee:

• Incline Dumbbell Press - 15 herhalingen
• Legpress - 15 herhalingen
• Chin-ups - 10-15 herhalingen
• Kalfverhogingen - 15 herhalingen
• Liggende tricepsextensie - 15 herhalingen
• Deadlifts met stijve benen - 20 herhalingen

Uw PHA-trainingen moeten drie dagen per week op afwisselende dagen worden uitgevoerd (dat wil zeggen maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag). Een andere optie is om terug te brengen naar twee PHA-sessies per week en ook twee traditionele krachttrainingsessies te doen. Veel mensen geven de voorkeur aan deze 50:50-benadering, omdat ze hierdoor tegelijkertijd aan zowel vetverlies als kracht/spiergroei kunnen werken.

Als u besluit om tweemaal per week een PHA te doen met twee conventionele krachttrainingsessies, moeten uw conventionele trainingen bestaan ​​uit halve lichaamssplitsingen. Werk op een van de dagen aan uw borst, rug en armen. Aan de andere kant, raak je quads, hamstrings, bilspieren, kuiten en schouders. Voer 6-8 sets per lichaamsdeel uit met herhalingen in het bereik van 6-12 herhalingen.

trainen vrouwen

PHA-trainingstips

• Opwarmen met een paar minuten lichte cardio, zoals burpees of jump-jacks, om je hart voor te bereiden op het werk dat voor je ligt en om je lichaamstemperatuur te verhogen.
• Concentreer u op compoundoefeningen in plaats van isolatieoefeningen om het hart en de longen maximaal te stimuleren.
• Verminder uw normale gewicht met 50-60 procent, zodat u niet faalt als u drie sets snel achter elkaar doet.
• Gebruik een herhalingsbereik tussen 15 en 20 herhalingen.
• Train niet tot spierfalen (verminder het gewicht als dat nodig is).
• Na de training kunt u afkoelen door een paar minuten rond te lopen, zodat uw hartslag weer normaal wordt.
• Bevorder het herstel na uw training met een shake met een koolhydraat/eiwitgehalte van 50:50.

Referenties →

• Perifere hartactie (PHA) training als een geldige vervanging voor intervaltraining met hoge intensiteit om cardiovasculaire veranderingen in rust en autonome aanpassing te verbeteren
• Perifere hartactietraining: wat oud is, is weer nieuw