De tijd en moeite die je nodig hebt om spieren te krijgen is geen grap. Het duurt maanden en jaren om een ​​sterk en mooi lichaam te bereiken waar je altijd trots op kunt zijn.

Hoe consistenter u uw training blijft volgen, hoe meer bevredigende resultaten u zult zien. Op dezelfde manier geldt dat hoe meer u uw lichaam voortdurend uitdaagt, hoe meer u groei en vooruitgang ziet.

Maar wat gebeurt er als je het tegenovergestelde doet? Wat gebeurt er als je langere tijd niet naar de sportschool gaat? Ze zeggen: 'wat je niet gebruikt, verlies je'. Betekent dit dat alle tijd die je besteedt aan sporten voor niets is?

In dit artikel wordt het concept van spierverlies als gevolg van detraining besproken en hoe je dit kunt voorkomen.

Wat is aftrainen?

Of u nu een topsporter of een fitnessliefhebber bent, u zult onvermijdelijk te maken krijgen met onderbrekingen in uw training die uw doelen in de war kunnen brengen. U kunt bijvoorbeeld te maken krijgen met verwondingen of medische aandoeningen waardoor u lange tijd in bed moet blijven. Soms kan het volledige demotivatie zijn of gewoon een lange vakantie.

Voer detraining in. Detraining is het gedeeltelijk of volledig verlies van fysiologische aanpassing en prestatieaanpassing als gevolg van vermindering of stopzetting van de training.

Tijdens de staat van detraining begint u spierkracht en spiermassa te verliezen die u door het trainen heeft verworven als gevolg van het stoppen van uw training.

Detraining heeft niet alleen invloed op uw spieren, maar ook op de andere systemen in uw lichaam, wat resulteert in een afname van het algehele cardiovasculaire uithoudingsvermogen en een toename van het lichaamsgewicht en de vetmassa.

wat is het nut van pre-workout

Spierverlies en spiergroei

Uw skeletspieren ondergaan een voortdurend proces van spiereiwitsynthese (opbouw) en eiwitafbraak om de normale functie van uw lichaam te behouden.

Deze twee tegengestelde processen bepalen of u spiermassa wint, verliest of behoudt. Wanneer de afbraak van spiereiwitten gedurende langere tijd groter is dan de eiwitsynthese, begin je spiermassa te verliezen. Omgekeerd, als de spiereiwitsynthese groter is dan de spiereiwitafbraak, zul je spiergroei zien.

In het geval van detraining vermindert het langdurig niet gebruiken van de spieren de eiwitsynthese, wat resulteert in een grotere eiwitafbraak, wat leidt tot spierverlies.

Dit is de reden waarom een ​​ledemaat kleiner wordt in vergelijking met de andere kant wanneer deze gedurende langere tijd geïmmobiliseerd is.

Hoe snel verlies je spiergroei?

Ervan uitgaande dat u uw dieet blijft volgen nadat u bent gestopt met trainen, zal de snelheid van spierverlies voornamelijk afhangen van de hoeveelheid fysieke activiteit die u dagelijks doet.

In 2 weken:Tenzij u bedlegerig bent en in staat bent om dagelijkse basistaken uit te voeren, zoals hygiëne, staan ​​en lopen, zult u binnen twee weken na de training geen merkbaar spierverlies ervaren.

Eenvoudige dagelijkse activiteiten zijn voldoende om spierverlies te voorkomen, zelfs als u geen gewichten heft, omdat deze bewegingen nog steeds het grootste deel van uw spieren mechanisch zullen activeren.

Binnen 2-3 weken:U zult waarschijnlijk een aanzienlijke afname van uw spiermassa opmerken als gevolg van atrofie of spierafbraak.

Maar voordat u spijt krijgt van de tijd die u buiten de sportschool doorbrengt, is het essentieel om te begrijpen dat deze verliezen voornamelijk te wijten zijn aan een afname van het water- en glycogeengehalte in de spieren. Zodra u terugkeert naar uw trainingsroutine, kunt u het glycogeen in uw spieren snel herstellen.

Het grootste deel van de literatuur vertelt ons dat drie weken detraining het plafond zou kunnen zijn voordat we drastisch spierverlies en verandering in ons lichaam zien.

Binnen 2 maanden:Astudiegepubliceerd in de Journal of Physiology stelt dat 2 maanden detraining voor beginnende individuen hun winst met ongeveer 50% zou kunnen verminderen. Het is echter onduidelijk of hetzelfde reductiepercentage ook geldt voor gevorderde lifters.

Dit kan voor sommigen een enorm verlies zijn en demotiverend, vooral als het jaren duurt om die spieren te krijgen, en vervolgens met de helft wordt verminderd als gevolg van een blessure of drukke schema's. Gelukkig vertelt de wetenschap ons dat je eigenlijk niet nog een jaar hoeft te trainen om al die winst terug te krijgen.

Een training die je moet proberen:

Spiergeheugen

Er bestaat een spiergeheugen. Het is het feit dat het veel sneller is om verloren spiermassa en kracht terug te winnen, vergeleken met het vanaf het begin opbouwen van spiermassa en kracht.

Aangeleerde motorische vaardigheden zoals deadlifts en squats worden voor altijd in het cerebellum opgeslagen.

Hoe meer u oefent, hoe efficiënter u wordt in het uitvoeren van een activiteit. Door herhaling wordt de taak uiteindelijk onbewust en moeiteloos.

Zelfs na een lange pauze is het neuromusculaire systeem al geprogrammeerd om de oefening efficiënter te voltooien. Dit is ook de reden waarom je het fietsen of zwemmen niet kunt afleren, ook al doe je het een hele tijd niet.

Je spieren passen zich ook aan om groter en sterker te worden de eerste keer dat je begint met trainen, door de spiervezelkern (myonuclei) in de spieren te vergroten.

Studies tonen aan dat de meeste myonuclei blijven bestaan, zelfs na lange perioden van niet-training. Dit betekent dat als je teruggaat naar de sportschool en weer begint met tillen, je spieren het proces van het aanmaken van nieuwe myonuclei overslaan, wat resulteert in een snellere krachttoename en hypertrofie.

Hoe kun je spierverlies voorkomen?

Als u van plan bent langere tijd weg te blijven van de sportschool of als u eenvoudigweg niet consistent bent met uw trainingsroutine, zijn er enkele manieren die u kunt doen om uw spiergroei te behouden.

krijg een opgevijzeld trainingsprogramma

1. Blijf binnen de onderhoudscalorieën

Het is normaal om aan te nemen dat het eten van meer calorieën (calorisch overschot) je zal helpen de spiermassa te behouden in vergelijking met het eten van minder (calorisch tekort). Uit literatuuronderzoek is echter gebleken dat je zonder training meer vet wint en meer spiermassa verliest als je een calorieoverschot hebt.

Vasthouden aan onderhoudscalorieën is de beste manier om dat te doenbehoud uw spiermassa zonder het risico op vetmassa.Onderhoudskcalorieën zijn het precieze aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om uw energieverbruik te ondersteunen. Dit betekent eenvoudigweg dat u voldoende eet om niet aan te komen of af te vallen.

Om de onderhoudscalorieën te berekenen, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht in kilo's met 15.

2. Eet meer eiwitten

Het is een bekend feit dat een eiwitrijk dieet de spiergroei bevordert als het gecombineerd wordt met lichaamsbeweging. Maar wat nog belangrijker is: het handhaven van een hoge eiwitinname tijdens perioden van inactiviteit helpt de snelheid van spierverlies te verminderen.

Je hebt minimaal nodig0,7 lbs tot 1,0 lbs per pond (1,6 tot 2,2 g per kilogram)van uw totale lichaamsgewicht om de spiergroei te vergemakkelijken. Hoe slanker u bent, hoe groter de kans dat u profiteert van de eiwitinname.

3. Gebruik je spieren

Zelfs als u vrijaf neemt van de sportschool, is het van vitaal belang om actief te blijven. Een eenvoudige activiteit zoals dagelijks 30 minuten wandelen is voldoende om de snelheid van spierverlies te vertragen.

Het is zelfs beter om een ​​bepaalde oefeningsroutine te blijven volgen, zelfs als u op vakantie bent. Meerdere onderzoeken suggereren dat je niet veel activiteit nodig hebt om spiermassa te behouden. Onderzoekers suggereren dat je slechts minimaal 1/3e van je oorspronkelijke trainingsvolume nodig hebt om spiermassa te behouden.

Hoewel het concept 'wat je niet gebruikt, verlies je' reëel is, is het ook waar dat 'minder beter is dan niets'. Zorg er dus voor dat je lichaam in beweging blijft, ook als je niet traint.

Bonustip

Als u last heeft van een blessure, forceer uzelf dan niet om er doorheen te trainen, aangezien dit de blessure vaak verergert en tot langdurig herstel leidt.

Train in plaats daarvan andere spiergroepen of voer veilige en plezierige fysieke activiteiten uit die uw gewonde lichaamsdeel niet belasten. Onthoud dat spiergeheugen een krachtig hulpmiddel is, en dat u zich niet hoeft te haasten om spierkracht en omvang terug te winnen.

Conclusie

U zult onderbrekingen in uw trainingsroutine tegenkomen die uw voortgang kunnen belemmeren en zelfs kunnen resulteren in het verlies van spiermassa waar u hard voor werkt.

Meer dan drie weken detraining zal resulteren in aanzienlijk spierverlies en uw winst tot de helft terugbrengen.

Het goede nieuws is dat je dankzij het spiergeheugen snel terug kunt veren en je spieren kunt terugkrijgen als je weer gaat trainen.

Als u vrij moet nemen van de sportschool, is het essentieel om binnen de onderhoudscalorieën te blijven, meer eiwitten te eten en actief te blijven om de snelheid van spierverlies te verminderen.

Referenties →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Spiereiwitsynthese als reactie op voeding en lichaamsbeweging
2. Muur, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Skeletspieratrofie tijdens kortstondig niet-gebruik: implicaties voor leeftijdsgebonden sarcopenie
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Door weerstandstraining geïnduceerde verhogingen van de spierkracht bij getrainde mannen blijven behouden na 2 weken detraining en worden niet verschillend beïnvloed door suppletie met weiproteïne
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Effecten van periodieke en voortgezette weerstandstraining op spier-CSA en kracht bij voorheen ongetrainde mannen
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., en Abe, T. (2012). Vergelijking van spierhypertrofie na 6 maanden continue en periodieke krachttraining
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russel, A. (2006). Akt-signalering via GSK-3beta, mTOR en Foxo1 is betrokken bij hypertrofie en atrofie van menselijke skeletspieren
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonuclei verkregen door overbelasting gaan vooraf aan hypertrofie en gaan niet verloren bij detraining
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Voedingsstrategieën om spieratrofie veroorzaakt door niet-gebruik tegen te gaan en het herstel te verbeteren
9. Bickel, S., Kruis, J. & Bamman, M. (2011). Oefeningsdosering om aanpassingen aan de weerstandstraining bij jonge en oudere volwassenen te behouden