Na de feestdagen weer aan uw trainingsroutine beginnen is een uitdaging voor zelfs de meest toegewijde sportschoolbezoeker. Een fantastische manier om de traagheid te overwinnen en een goede start te maken, is door een trainingsuitdaging in januari aan te gaan.

Een januari-uitdaging geeft je een gericht kortetermijndoel waar je op kunt focussen. Dat is precies wat er de komende twaalf maanden nodig is om te resetten. Er zijn letterlijk honderden uitdagingen die je kunt aangaan om het nieuwe jaar te beginnen. Er worden online zoveel uitdagingen aangeboden dat het behoorlijk overweldigend kan worden.

In dit artikel geef ik een overzicht van vier geweldige januari-uitdagingen die je zullen helpen om de extra kerstkilo’s kwijt te raken en je tegelijkertijd op het goede spoor te zetten om van dit nieuwe jaar je beste trainingsjaar tot nu toe te maken.

wat zijn myoreps

De workout-uitdaging

De beste trainingsuitdagingen zijn die waarmee een goed doel wordt gesteund. Deze gaat helemaal over het stoppen van de meisjeshandel in Nepal en de Filipijnen. Naast het redden van meisjes uit deze vorm van slavernij, wordt er ook gezorgd voor rehabilitatie van degenen die worden gered, samen met preventiestrategieën voor kwetsbare gemeenschappen.

Bij de Workout Challenge moet je tussen 3 en 31 januari 5000 herhalingen voltooien. Deze herhalingen worden voltooid met de volgende oefeningen:

• Opdrukken
• Uitvallen
• Squats
• Sit ups

Omdat het allemaal lichaamsgewichtoefeningen zijn, kun je de challenge thuis doen wanneer je maar wilt, wat een groot voordeel is. Het doel is om 25 dagen lang elke dag 50 herhalingen van elke oefening te doen. Dat geeft je vier vrije dagen gedurende de maand.

Je kunt de oefeningen in elke volgorde en op elk moment van de dag doen. De enige vereiste is om 1250 herhalingen van elk van de vier oefeningen te voltooien voordat januari overgaat in februari.

Je kunt je eigen belofte doneren wanneer je je aanmeldt voor de uitdaging, of geld inzamelen onder je familie en vrienden om het goede doel te steunen dat aan de uitdaging ten grondslag ligt.

Ga naar om je aan te melden voor de Workout Challengehier.

wat is toning

Gewichtsverlies uitdaging

Het is niet ongebruikelijk dat sportschoolbezoekers tijdens de kerstvakantie wat ongewenste kilo's inpakken. Jezelf in de maand januari storten op een uitdaging voor gewichtsverlies is de ideale manier om ze uit te trekken en terug te keren naar je magerheid van vóór de pauze.

Hier is een plan voor vrouwen dat je uitdaagt:

En voor mannen:

Het doel van deze training is om in de maand januari 10 pond af te vallen.

De volgende 30-daagse uitdaging bestaat uit 5 stappen:

• Intermitterend vasten gedurende 25 dagen
• Gezonde eetgewoontes
• Elke dag minimaal 8000 stappen zetten
• 16 keer per maand 20 minuten sporten
• Elke nacht 7-8 uur slaap krijgen

Het intermitterende vastengedeelte van de uitdaging houdt in dat je elke avond om 19.00 uur stopt met eten en vervolgens 16 uur moet vasten tot 11.00 uur de volgende ochtend. Dit doe je tussen maandag en vrijdag. In het weekend eet je normaal. Op zondag om 19.00 uur begint u met het vasten van de volgende week.

Tijdens uw eetvenster van 8 uur krijgt u 3 porties magere eiwitten, 2 porties groenten en één portie fruit. Verwijder zoveel mogelijk suikers en vervang ze door haver, bonen en noten.

Om ervoor te zorgen dat u elke dag uw 8000 stappen haalt, heeft u een fitnesshorloge of een app nodig die uw stappen telt.

Je hebt gemiddeld vier trainingen van 20 minuten per week nodig. Deze kunnen bestaan ​​uit elk type training dat u leuk vindt, inclusief met gewichten, cardio of lichaamsgewicht.

Pull-Up-uitdaging

Als je bang bent dat je tijdens je vakantie de kracht van je bovenlichaam hebt verloren, is een pull-up-uitdaging een geweldige manier om deze terug te krijgen. Pull-ups worden ook wel de squat van het bovenlichaam genoemd. Ze trainen bijna elke spier van je bovenlichaam en zijn een van de dikste manieren om kracht op te bouwen via de rug, armen en schouders.

Het doel van deze uitdaging is om 1000 pull-ups te voltooien in de maand januari. Hier is een plan om dat behoorlijk ontmoedigende doel te bereiken …

• Dagen 1-5: 20 pull-ups per dag
• Dag 6: rustdag
• Dagen 7-11: 30 pull-ups per dag
• Dag 12: rustdag
• Dagen 13-17 40 pull-ups per dag
• Dag 18: rustdag
• Dagen 19-24: 50 pull-ups per dag
• Dag 25: rustdag
• Dagen 26-30: 60 pull-ups per dag

Je hoeft je dagelijkse pull-ups niet op hetzelfde tijdstip van de dag te doen. Om op dag 7 uw dagelijkse totaal van 30 te krijgen, kunt u dus drie sets van 10 doen, verspreid over meerdere uren. Zolang je elk dagelijks doel vóór middernacht behaalt, ben je klaar om te gaan!

beste kabeltrainingen

100 mijl uitdaging

Hier is een uitdaging die je zal helpen een basisniveau van cardiovasculaire conditie op te bouwen die je de eerste paar maanden van je training kunt volhouden, terwijl je ook helpt om de overtollige kerstcalorieën te verbranden.

De uitdaging van 100 mijl omvat hardlopen, fietsen of wandelen van honderd mijl tussen zondag 1 januari en woensdag 1 februari. Je kunt je concentreren op slechts één van deze disciplines, of een combinatie van alle drie.

U bereikt uw doel van honderd mijl door 25 mijl per week af te leggen. Verdeel dat verder naar een dagelijks doel van 3,6 mijl. Als je niet elke dag wilt trainen, kun je dit terugbrengen naar drie dagen per week, op dinsdag, donderdag en zondag (er zijn vijf zondagen in januari). Stel uw dagelijkse doel in op 11,5 kilometer en u bereikt op dinsdag 31 januari het doel van de honderd kilometer.

Samenvatting

Kies een van de vier uitdagingen die in dit artikel worden gepresenteerd en ga er de hele maand januari mee aan de slag. Door dit te doen, kun je uit de vakantiemodus komen en met volle kracht het nieuwe jaar ingaan.