De fitnesswereld is omgeven door mythen en misvattingen over het opbouwen van spieren of afvallen. Hoewel de meeste wetenschap en trends onschadelijk zijn en in goed vertrouwen zijn gecreëerd, kunnen ze nog steeds onrealistische verwachtingen wekken die uw voortgang in de sportschool kunnen belemmeren en uw algehele mentaliteit en fitnessdoelen kunnen beïnvloeden.

Een van de meest populaire trends is het concept van bodytoning. Het is een term die vaak door veel coaches en trainers wordt gebruikt en die synoniem is geworden met het vormgeven van de spieren of het hebben van een stevig en slank lichaam zonder te gespierd te zijn.

Het idee dat bepaalde soorten oefeningen met lagere gewichten en veel herhaling kunnen helpen bij het ontwikkelen van slanke en gedefinieerde spieren, is algemeen aanvaard geworden in de fitnessgemeenschap. Maar is de theorie van toning een feit of gewoon een andere fitnessmythe?

Dit artikel bespreekt de waarheid over spierversteviging en duikt diep in de wetenschap van spieropbouw.

Is bodytoning echt of een mythe?

In de begindagen van fitnesstrends was er veel aandacht voor aërobe trainingen voor gewichtsverlies en krachttraining voor het opbouwen van spieren. In een poging vrouwen aan te spreken die niet 'volumineus' willen zijn, heeft de fitnessindustrie de term 'toning' als marketingstrategie bedacht.

Van iemand die gespierd is, wordt gezegd dat hij weinig lichaamsvet heeft en een slank en gedefinieerd lichaam heeft. U kunt bijvoorbeeld als gespierd worden beschouwd als u zichtbare buikspieren of kleinere armen met zichtbare bicepssneden heeft vanwege een laag lichaamsvetpercentage.

geweldige trainingsroutines in de sportschool

Het is echter essentieel om te begrijpen dat 'toning' als een fysiologisch proces of fitnessregime een misvatting is en niet mag worden geadverteerd. Zo werkt het lichaam niet. Je kunt de spieren in je lichaam niet 'toneren'. Je kunt ze alleen maar laten groeien en duidelijker laten verschijnen.

Atrofie en hypertrofie

Spieren groeien (hypertrofie) en krimpen (atrofie), afhankelijk van hoe goed en hoe vaak u ze gebruikt. Door te oefenen en fysieke activiteiten uit te voeren waarbij specifieke spiergroepen betrokken zijn, kunnen deze bijvoorbeeld groeien. Als u daarentegen de hele dag zit en een sedentaire levensstijl leidt, kunnen uw spieren krimpen en kleiner worden.

'Wat je niet gebruikt, verlies je.'

Dit concept is cruciaal om te begrijpen hoe spieropbouw werkt. Een strakker lichaam is het resultaat van een toename van spierweefsel en een vermindering van lichaamsvet. Vergeet niet dat uw spieren uw hele lichaam vormen en uw natuurlijke kenmerken en botstructuren benadrukken.

De beste manieren om een ​​strak lichaam te krijgen

Zwaar tillen

Mythe: Zware gewichten maken je 'dik'.

vrouwelijk trainingsplan voor het hele lichaam

Waarheid: Krachttraining, zoals gewichtheffen, gymnastiek en HIIT, kan je helpen spieren op te bouwen.

Krachttraining en zwaar tillen zullen je niet ‘dik’ maken. Je kunt eenzandloper lichaamof een strak lichaam, zelfs als u op de bank slaat en zwaardere gewichten tilt.

Sterker nog, het tillen van zware gewichten is de beste manier om een ​​strak lichaam te krijgen. Probeer zware gewichten op te tillen die u in de juiste vorm kunt uitvoeren, minimaal 5 tot 8 herhalingen, en concentreer u op samengestelde oefeningen waarmee u kunt werken aanmeerdere spiergroepenonmiddelijk.

Voorbeelden van compound oefeningen zijn:

• Squats
• Deadliften
• Optrekken
• Opdrukken
• Bankdrukken
• Uitvallen

Hierdoor kun je snel spieren opbouwen en zelfs uren na het sporten een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verliezennaverbrandingseffecten.

Meer calorieën die worden verbrand, staan ​​in de loop van de tijd gelijk aan meer vetverlies.

Wanneer u gewichten heft, breekt u uw spiervezels af. Je lichaam herstelt vervolgens deze spiervezels, waardoor ze sterker en groter worden. Precies alles wat je wilt voor een slank ogend en esthetisch lichaam.

Oefeningen met hoge intensiteit

Mythe: Je moet urenlang cardio-oefeningen doen om af te vallen.

Waarheid: je hebt slechts 15 tot 30 minuten nodig om tonnen calorieën te verbranden.

Lange trainingen doen kan voor sommigen onaantrekkelijk zijn, vooral als je een druk schema hebt. Gelukkig hoef je niet veel waardevolle tijd op te offeren om calorieën te verliezen en vetverlies te bereiken.

High-Intensity Interval Training (HIIT)-routines zijn ontworpen om in korte tijd uit te voeren, terwijl ze evenveel calorieën verbranden als uren cardio-oefeningen. Normaal gesproken kan een HIIT-sessie 15 tot 30 minuten duren.

sportschoolplan om gescheurd te worden

20 minuten HIIT kan u een netto calorieverbranding van 150 tot 400 opleveren, afhankelijk van het type en de intensiteit van uw training.

Eetpatroon

Mythe: Je moet jezelf uithongeren om van buikvet af te komen.

Waarheid: je moet binnen een calorietekort blijven om vetverlies te bereiken.

Een eiwitrijk en caloriearm dieet is de sleutel tot het bereiken van een strak lichaam. Een groot deel van het werk komt voort uit het eten van de juiste voeding om je lichaam gezond te houden en je spieren te helpen groeien terwijl je vet verliest.

Als u aan lichaamsbeweging doet en regelmatig lichamelijk actief bent, streef dan dagelijks naar 1,2-1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Hierdoor kunnen uw spieren herstellen en groeien, terwijl u slank blijft en niet te veel calorieën aan uw dieet toevoegt.

Tips voor een gezond dieet:

• Etenveel eiwitten
• Voeg gezonde vetten en complexe koolhydraten toe
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
• Vermijd suikerhoudende dranken en bier
• Blijf weg van ongezonde vetten
• Vermijd stress-eten

Vetverlies en spierzichtbaarheid

Mythe: Kernoefeningen maken je buik plat en verminderen het buikvet

Waarheid: Een calorietekort zal resulteren in vetverlies, maar je kunt je niet op specifieke delen van je lichaam richten om vet te verliezen.

Spotvetreductie is een mythe. Hoe vaak u ook sit-ups doet, u kunt alleen uw kernspieren versterken, maar het vet dat ze bedekt, zal niet verdwijnen door alleen maar te trainen. Om een ​​strak lichaam te bereiken, moet je de spieren onder de vetlagen blootleggen.

Het enige wat je nodig hebt is een calorietekort, zodat je lichaam je calorieën zal gebruikenzwembandjeen ander lichaamsvet als energie. Maar dit betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. Het betekent alleen dat u minder calorieën hoeft te consumeren en tegelijkertijd meer inspanning moet leveren door middel van lichaamsbeweging en fysieke activiteiten.

eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijden

Hier is een trainingsplan dat u zal helpen een slank lichaam op te bouwen:

Stel realistische verwachtingen

Het bereiken van een strak lichaam en het zichtbaarder maken van uw spieren kan maanden en zelfs jaren duren. Je moet realistische verwachtingen stellen en aardig voor jezelf zijn als je een fitnessdoel stelt.

Eén pond vet is gelijk aan 3500 extra calorieën. Als u één pond vet per week wilt verliezen, moet u uw dagelijkse calorie-inname met minimaal 500 calorieën verminderen. (3.500/7 = 500)

De meest effectieve manier om vetten te verbranden en je lichaam sterker te maken, is door minder calorieën te eten en te sporten om meer te verbranden. Op deze manier kunt u een substantieel calorietekort creëren zonder uzelf te beroven van uw dieet of te veel te sporten. U kunt 200 calorieën uit uw dieet schrappen en 300 calorieën verbranden door te sporten.

5-daagse trainingsroutine voor thuis

Vergeet niet dat iedereen vet anders opslaat. Sommigen zijn genetisch gezegend dat ze sneller vet kwijtraken en snel spieren kunnen opbouwen, terwijl anderen niet veel vet in hun buik opslaan. Hoe dan ook, hard werken om je droomlichaam te bereiken is altijd de moeite waard.

Conclusie

Workouts die als 'toning' worden bestempeld, zijn tamelijk onschadelijk, vooral als je ervan geniet, en ze inspireren je om meer te bewegen en beter te worden. U moet er echter niet op vertrouwen als u vet verliest en spiergroei vergroot.

Bij een strak lichaam gaat het erom dat je de juiste energiebalans hebt tussen de calorieën uit het voedsel dat je eet en dat je deze verbrandt met de juiste oefeningen.

Vergeet niet dat fitness geen one-size-fits-all reis is. Concentreer u in plaats daarvan op uzelf, geniet van het dagelijkse proces en vertrouw erop dat het resultaat uiteindelijk zal komen.

Referenties →

• Cava, E., Yeat, NC, & Mittendorfer, B. (2017). Behoud van gezonde spieren tijdens gewichtsverlies. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., en Kalman, D. (2018). Veranderingen in de lichaamssamenstelling bij gewichtsverlies: strategieën en supplementen voor het behoud van de vetvrije massa, een kort overzicht. Voedingsstoffen, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, MB, en Kuo, C. (2021). Wetenschappelijke uitdagingen over de theorie van vetverbranding door inspanning. Grenzen in de fysiologie, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166