Het bouwen van enorme, gedefinieerde en volledig ontwikkelde borstspieren is het kenmerk van een geweldig lichaam. Toch hebben veel sportschoolbezoekers moeite om hun borstomvang te vergroten. De meesten van hen volgen de cookie cutter pec-trainingsformule van bankdrukken, incline press en flys, om uiteindelijk te eindigen met oversized front delts en nietige borstspieren. Als dat op jou lijkt, is het tijd om je borsttraining te herzien op basis van biomechanica en gezond verstand.

In dit artikel onderzoek ik de manier waarop de borstspieren zijn ontworpen, hoe ze werken en welke bewegingen je moet doen om ze te trainen voor optimale spiergroei.

Borstanatomie

De pectoralis major is eenwaaiervormige spiermet vezels die lopen van het midden van het bovenlichaam naar de bovenkant van het bovenarmbeen (humerus). De pec major bestaat uit drie delen, gebaseerd op het oorsprongspunt van hun spiervezels:

3-daagse workout split voor dames

• Claviculaire vezels
• Sternale vezels
• Costal vezels

Ongeveer 75 procent van deze vezels zijn de borstbeenvezels, die hun oorsprong vinden in het borstbeen. Nog eens 15 procent zit boven de borstbeenvezels, afkomstig van de sleutelbeenderen. De laatste 10 procent bevindt zich onder het borstbeen, vastgemaakt aan de bovenste ribben.

Bij de spier zijn er twee soorten spiervezels: type 1 en type 2. Type 1 spiervezels zijn meer betrokken als je duurtraining doet, zoals training met hoge rep-weerstand. Type 2-vezels worden gebruikt voor explosiever werk van kortere duur. Wanneer je low rep, heavyweight training doet, doe je vooral een beroep op Type 2 spiervezels.

Om zowel Type 1- als Type 2-vezels te kunnen gebruiken, moet je zowel sets met hoge herhalingen (tot 50) als sets met lage herhalingen (tot 6) opnemen.

De functie van de borstspier is om uw armen naar voren en langs uw lichaam te bewegen. Het helpt ook bij de binnenwaartse rotatie van de arm.

De beste borstoefeningen kiezen

Om een ​​oefening effectief op de borst te laten werken, moet deze het volgende doen:

• Beweeg de bedieningshendel (de bovenarm) naar de oorsprong van de spier.
• Verplaats de spiervezels door hun volledige bewegingsbereik
• Zijnvroege fase geladen, waarbij de oefening in het begin moeilijker is

Het probleem met de meeste populaire borsttrainingsoefeningen is dat ze, hoewel ze de borstspieren naar voren bewegen, ze niet naar binnen brengen. Als gevolg hiervan bewegen ze niet door het volledige bewegingsbereik van de vezel. Denk hierbij aan de halterbankdrukken. Omdat je handen vastzitten aan de stang, kun je ze op geen enkele manier naar elkaar toe brengen als je de stang omhoog duwt. Als gevolg hiervan beroof je jezelf van 50 procent van het potentiële voordeel van de oefening.

In tegenstelling tot wat u misschien doet geloven, kunt u geen afzonderlijke delen van uw borstkas bewerken. Zoals we al hebben gezien, hebben de vezels verschillende oorsprongspunten, maar hetzelfde invoegpunt op de bovenarm. Dat betekent dat elke keer dat u uw arm beweegt, u alle grote pec-vezels activeert; het maakt niet uit in welke hoek uw lichaam zich bevindt, u zult de claviculaire (bovenste), sternale (midden) of ribben (onderste) vezels niet kunnen isoleren.

Uw borstspieren hebben, samen met alle andere spieren in uw lichaam, een groter krachtpotentieel tijdens het eerste derde deel van een persbeweging. Het is dus zinvol om hem tijdens dat deel van de oefening een grotere weerstand te geven. De manier om dat te bereiken is door kabels te gebruiken als vorm van weerstand. Door de kabels naar voren, naar binnen en iets naar beneden te drukken (in een hoek van 30 graden) worden al uw borstvezels maximaal gestimuleerd.

Dus wat leren we van dit alles?

De traditionele formule van flat bench press, incline press en flyes is niet ideaal voor een optimale borsttraining. U dient de flat bench press te vervangen door een oefening waarbij u uw handen zowel naar binnen en iets naar beneden als naar voren kunt brengen. Je kunt het doen met een kabelmachine met dubbele katrol, maar ook met een paar dumbbells. De kabelmachine heeft echter het extra voordeel van vroege fasebelasting.

Zittende kabelpers

Plaats een verstelbare bank voor een machine met dubbele katrollen, terwijl u ervan af kijkt met de katrollen op schouderhoogte wanneer u zit. Zet de stoel nu terug in een hoek van 30 graden. Ga op de bank zitten en pak de katrolhandvatten vast met de ellebogen op schouderhoogte en gebogen in een hoek van 90 graden. Druk nu uw armen naar voren en naar elkaar toe, waarbij u de borstspieren in de volledig samengetrokken positie samenknijpt. Keer om en herhaal.

Halterpers weigeren

Pas de hoek op een bank aan tot een helling van 30 graden. Pak nu een paar dumbbells en ga op de bank zitten, terwijl u achterover ligt met de dumbbells op armlengte boven uw borstbeen. Laat de dumbbells langzaam naar buiten en naar beneden zakken totdat je bovenarmen in lijn zijn met je romp. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden, zodat uw onderarmen niet naar binnen kunnen afdrijven. Druk nu de dumbbells omhoog en naar elkaar toe, zodat ze elkaar in de bovenste positie raken. Laat het onder controle zakken en herhaal.

Staande afdaling kabelpers

Zet bij een dubbele kabelkatrolmachine de katrollen op het hoogste niveau en stel ze zo af dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Ga voor de machine staan, met uw gezicht van de machine af gericht, en pak de handgrepen vast.

In de uitgangspositie moeten uw bovenarmen zich op schouderhoogte bevinden, met de ellebogen 90 graden gebogen en de handen naar de grond gericht. Duw nu uw armen naar beneden en naar elkaar toe, zodat uw handen elkaar in de onderste positie raken. Rijd onder controle achteruit en herhaal.

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Sets en herhalingen

Om de borstkas optimaal te laten werken hoef je maar één oefening te doen, zolang het maar een uitstekende oefening is. Je kent nu de 3 beste oefeningen om je borstspieren te trainen. Ik raad aan om er doorheen te draaien, zodat je de zittende kabeldruk uitvoert bij training één, de neerwaartse halterdruk bij training twee en de staande neerwaartse kabeldruk bij training drie. Voer tussen de 10 en 12 sets uit met een reeks herhalingen om de borstspieren maximaal te stimuleren. Hier is een ideale herhalingsstructuur die massa en kracht zal opbouwen:

• Set één - 30 herhalingen
• Set twee - 20 herhalingen
• Set drie - 15 herhalingen
• Set vier - 12 herhalingen
• Sets vijf en zes - 10 herhalingen
• Sets zeven en acht - 8 herhalingen
• Sets negen en tien - 6 herhalingen

Als u uw training liever afwisselt voor afwisseling, volg dan dit trainingspatroon:

• Zittende kabelpers - 4 x 30/20/15/10
• Halterpers weigeren - 4 x 12/10/8/8
• Staande vervalkabelpers - 3 x 8/6/9

Train uw borst elke 5 dagen om de ideale hoeveelheid tijd te bieden voor rust, herstel en hergroei. Hierdoor train je effectief elk lichaamsdeel twee keer per week, wat overeenkomt met de meeste onderzoeken over dit onderwerp. In 2016 eenmeta-analysedoor Brad Schoenfeld analyseerden Dan Ogborn en James Krieger tien onderzoeken en ontdekten dat het tweemaal per week trainen van elk lichaamsdeel tot een grotere hypertrofie leidde dan het één keer per week trainen.

Samenvatting

In dit artikel hebben we de conventionele methode van borsttraining op zijn kop gezet. Als je tevreden bent met de resultaten die je krijgt, blijf dan bij de routine voor het uitsnijden van koekjes die je gewend bent. Maar als u er klaar voor bent om uw borsttraining te transformeren door zowel slim als hard te trainen, weet u nu wat u moet doen:

• Kies voor een kabelpers (zittend of staand) of de downhill-halterpers.
• Doe 10-12 sets, met herhalingen van 30 naar 6.
• Train borst elke 5e dag

Deze eenvoudige formule in drie stappen is de sleutel tot het bouwen van een geweldige kist. Ontdek het zelf.

Referenties →

• Spieraanpassing en kracht tijdens de vroege fase van e...: Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralis Major: anatomie, functie en behandeling (verywellhealth.com)
• Wat zijn type 2 spiervezels en wat doen ze | Open pasvorm
• Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse - PubMed (nih.gov)