Wat is de beste trainingsduur voor hypertrofie: 30, 45, 60, 90 minuten? Hoe lang moeten uw korte menstruaties zijn? Dit zijn veelgestelde vragen waar we allemaal een antwoord op willen, en u bent op de juiste plek.

Je hebt vast wel eens het gezegde gehoord: 'Je moet niet langer dan 45 minuten trainen'. Het is niet noodzakelijkerwijs waar, en we zullen uitleggen waarom.

In dit artikel geven we je ook tips om je trainingsduur aan te passen aan jouw doelen en levensstijl.

Trainingsduur: wat betekent het?

Als iemand zegt dat hij meer dan twee uur traint, betekent dat niet dat hij de hele tijd aan het sporten is.

Er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden:

• Duur van de opwarming
• Rustperioden
• Rekken
• Naar de wasruimte gaan
• ...

Ik zou je echter niet aanraden om uren in de sportschool door te brengen als je gedurende die tijd niet traint. Het zou zonde van je tijd zijn.

Trainingsduur en hormonen: testosteron en cortisol

Het idee om je trainingen kort te houden bestaat al jaren. Sommige mensen zouden zeggen dat als je langer dan 45 minuten traint, je testosteronniveau (spieropbouwend hormoon) zal dalen en je cortisolniveau (stresshormoon) zal stijgen en je uiteindelijk in een katabole toestand terechtkomt (spierverlies).

30 dagen lichaamsgewicht workout uitdaging

Onderzoek heeft echter aangetoond dat sommige lange trainingen (meer dan 90 minuten) de testosteronniveaus tot twee uur na de trainingssessie zouden verhogen. Er is geen bewijs dat cortisol je voortgang zou verpesten. In feite lijkt het tegenovergestelde te gebeuren. Uit onderzoek blijkt dat stagiaires die de meeste cortisol hebben, meer spieren kweken.

Daarom is het verkorten van de trainingsduur om de hormonale respons te verbeteren ongegrond.

Trainingsduur en uw schema

Er bestaat geen 'optimale' trainingsduur.Er is alleen een realistische en duurzame trainingsduur die bij u en uw schema past.

Uw lunchpauzetraining duurt bijvoorbeeld waarschijnlijk niet zo lang als uw weekendtraining.

Ik heb de fout gemaakt om mijn trainingen de hoogste prioriteit te geven boven levensprioriteiten: te laat komen op vergaderingen, op het werk... Begrijp me niet verkeerd, sporten moet een prioriteit in je leven zijn, maar ik ben er sterk van overtuigd dat dit zo is. mag geen negatieve invloed hebben op uw levensverantwoordelijkheden.

vrouwelijke circuittraining

Pas uw trainingen dus aan volgens uw schema. Als je maar 30 minuten hebt in plaats van 2 uur, gebruik danintensiveringstechnieken zoals supersets/circuits/drop-setsin plaats van één oefening tegelijk te doen.

Een training die je moet proberen:

Hoe lang moeten uw rustperioden zijn?

Hoe lang u tussen elke set rust, is waarschijnlijk de variabele die de duur van uw training het meest zal beïnvloeden. Je hebt ook gehoord van ‘de beste rustperiode’, waarvan mensen denken dat deze tussen de 1 en 2 minuten bedraagt.

Het is echter veel eenvoudiger dan je zou denken.Je moet rusten totdat je je klaar voelt voor je volgende set.Uit onderzoek is gebleken dat korte rustperioden (1-2 minuten) minder spiergroei opleveren vergeleken met lange rustperioden (3-5 minuten). Langere rustperioden zouden je CZS (centraal zenuwstelsel) helpen herstellen en je zou uiteindelijk meer stimulerende herhalingen kunnen doen, tot mislukkingen.

Richtlijnen voor rusttijden

Omdat we ons leven niet in de sportschool willen doorbrengen, volgen hier enkele richtlijnen voor rusttijden:

• Compound oefeningen: 2:30-3 minuten rust (bijv. squat)
• Isolatieoefeningen: 1-1:30 minuten rust (bijv. biceps curl)

Hoe lang moet je trainen?

Het hangt allemaal af van je schema, doelen en het type training dat je doet.

Een powerlifter die zware gewichten wil tillen, zal bijvoorbeeld langer trainen voor iemand die wil sporten om gezond te blijven.

De duur van uw training zal dus variëren, afhankelijk van de spiergroep en de intensiteit waarnaar u streeft. Als het uw doel is om spieren op te bouwen en sterker te worden, zult u meer tijd aan training besteden dan wanneer u uw hartslag hoog wilt houden en meer vet wilt verbranden.

Richtlijnen voor trainingslengte

Laten we enkele richtlijnen definiëren die u zullen helpen uw trainingen dienovereenkomstig te structureren:

• Training met hoge intensiteit (kracht en spieren winnen): 45-120 minuten
• Training met matige intensiteit (spieren opbouwen): 45-90 minuten
• Lichtintensieve training (hersteldag): 30-90 minuten
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): 15-45 minuten
• Lage intensiteit steady state (LISS): 15-90 minuten

Nogmaals, dit zijn richtlijnen. Doe wat voor jou het beste werkt.

samengevat

• De trainingslengte omvat veel factoren, zoals: opwarmen, stretchen...
• Je verliest geen spiermassa als je trainingen langer dan 45 minuten duren.
• Pas uw trainingen aan volgens uw schema. Gebruik hiervoor intensiveringstechnieken.
• Rust totdat je je klaar voelt voor de volgende set.
• Trainingen waarbij zwaardere belastingen betrokken zijn, zullen langer duren dan trainingssessies met matige intensiteit.

Referenties →

• Eric Helms 'De Spier- en Krachtpiramide Taining - Niveau 5: De Hormoonhypothese'
• J Sterkte Cond Res. 'Hypertrofische aanpassingen na inspanning: een heronderzoek van de hormoonhypothese en de toepasbaarheid ervan op het ontwerp van weerstandstrainingsprogramma's.'
• Eur J Appl Fysiol. 'Associaties van door inspanning geïnduceerde hormoonprofielen en winst in kracht en hypertrofie in een groot cohort na krachttraining.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonale en groeifactorreacties op trainingsprotocollen met zware weerstand.'
• Christian Finn. 'Hoe lang moet je training duren?'
• Chris Beardsley. 'Helpen of belemmeren korte rustperioden de spiergroei?'