Functionele spiertraining: wat het is en hoe het te doen
Functionele beweging, en de functionele oefeningen die zijn ontworpen om dit aan te moedigen, zijn de afgelopen jaren een populaire buzz-zin geworden in de fitnesswereld. Toch bestaat er veel verwarring over wat het is en hoe je het moet doen. In dit artikel zetten we functionele spiertraining onder de aandacht om je te helpen beslissen of dit onderdeel moet zijn van je trainingsplan.
Wat is functionele training?
Je traint om het bewegingsvermogen van je lichaam te verbeteren: tillen, hurken, springen en rennen. Toch is veel van wat je in de sportschool doet gebaseerd op spierisolatie. Het werkt individueel op uw lichaamsdelen – en dat is inefficiënt.
Functioneel trainen is anders. Dat komt omdat het er allemaal om gaat het lichaam te trainen zoals het is ontworpen om te bewegen. Door functionele oefeningen te gebruiken die samengestelde bewegingspatronen nabootsen, is de trainer beter in staat het lichaam te trainen op de manier waarop het ontworpen is om te werken: als een verenigde, vloeiende eenheid.
Functionele Fitness stelt u in staat om echte activiteiten uit te voeren in echte situaties. Tijdens dit proces leert het uw spieren te integreren, zodat u uw dagelijkse taken efficiënter kunt uitvoeren, of het nu gaat om het verwisselen van een band of het optillen van een bank.
volledige rugtraining
De typische sedentaire westerse levensstijl bevordert een lichamelijke onbalans. Functionele Fitness pakt deze onbalans aan door de tegenovergestelde kanten van het lichaam te dwingen synergetisch samen te werken, in plaats van individuele spiergroepen te isoleren.
Waarom u functionele fitnesstraining zou moeten opnemen
In de kern heeft functionele beweging betrekking op het vermogen van het lichaam om moeiteloos en pijnloos te bewegen zoals het bedoeld is. Het betekent biomechanisch efficiënt zijn in uw bewegingen.
Bewegen zoals ons lichaam is ontworpen, lijkt geen al te moeilijke taak. Vanaf het moment dat we geboren worden, beginnen we echter onze eigen unieke bewegingspatronen te ontwikkelen. Meestal gaat het daarbij om bepaalde spiergroepen die sterker zijn dan andere. Dit zorgt ervoor dat we een bepaalde kant van het lichaam bevoordelen als we lopen, bukken, tillen of gooien. Als gevolg hiervan ontwikkelen we spieronevenwichtigheden die leiden tot blessures, ongelukken en aanhoudende pijn.
Mensen die niet functioneel efficiënt bewegen, ervaren nooit het maximale potentieel van hun lichaam. Het is alsof ze voortdurend in de verkeerde versnelling rijden. Niet alleen kost dit ontzettend veel verspilde energie, het verzwakt ook het lichaam, waardoor het veel minder efficiënt wordt naarmate we ouder worden.
hoeveel eiwitten heb je nodig op een dag
Hoe verhoudt functionele beweging zich tot uw oefenprogramma?
Functionele beweging moet centraal staan in de planning van uw programma. Je sport immers om de kwaliteit van je leven te verbeteren. Trainen zou je dus moeten voorbereiden op dagelijkse activiteiten. Het moet het voor u gemakkelijker maken om te functioneren in een noodsituatie, bijvoorbeeld wanneer uw auto kapot gaat en u de boodschappen naar huis moet dragen. Toch doen niet alle oefeningen dit.
Functionele oefeningen simuleren veel voorkomende bewegingen die we buiten de sportschool doen. Als u echt wilt profiteren van de uren die u in de sportschool doorbrengt, moet functionele training de kern van uw trainingsprogramma vormen.
Voorbeeld functionele trainingsoefeningen
Functionele trainingen omvatten samengestelde oefeningen die de grote spiergroepen van het lichaam trainen en explosieve bewegingen met zich meebrengen. Naast het maximaal belasten van je spieren, levert functionele training je ook een geweldige cardiotraining op.
Hier zijn 5 fantastische functionele oefeningen die u zou moeten overwegen om in uw trainingsschema op te nemen:
1. Bandenslag
Doel spieren
- Volledige lichaam
Steel Mace Tire Slam-training - YouTube
beste trainingsplan voor mannen
Instructies:
- Pak een voorhamer vast en ga op de zijkant van een tractorband staan.
- Zwaai de voorhamer naar buiten en laat hem vervolgens tegen de band botsen.
- Concentreer u op het aandrijven van de kracht vanuit uw dijen, heupen en lats.
(Opmerking: als uw sportschool geen voorhamer en vrachtwagenband heeft, eis dan dat ze deze krijgen).
2. Squatfragmenten
Doel spieren
- Volledige lichaam
Hoe je een Squat Snatch doet door Wodstar - YouTube
Squat Snatches zijn een klassieke gewichthefbeweging die explosieve kracht, rompstabiliteit en heup- en schouderflexibiliteit vereist.
afgeronde kont
Instructies:
- Plaats een halter op een squatrek en stap eronder zodat deze zich achter de nek en over de vallen bevindt.
- Haal de stang uit het rek en doe een paar stappen achteruit.
- Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een brede greep op de stang, grijp je het gewicht boven je hoofd tot op armlengte, en duw je omhoog en naar buiten.
- Terwijl je je adem inhoudt, hurk je in een volledige gehurkte positie. Leun niet naar voren, maar houd uw rug gebogen en uw borst omhoog.
- Je raakt onmiddellijk de onderkant van de omgekeerde squatpositie en rijdt jezelf terug naar een staande positie met het gewicht boven je hoofd vergrendeld. Dat is één vertegenwoordiger.
Hier is een functionele beentraining:
3. Reinigt
Doel spieren
- Volledige lichaam
Instructies:
- Begin met de bar voor je. Met uw voeten stevig op de grond en uw rug gebogen, buigt u uw knieën om de stang met een bovenhandse greep vast te pakken.
- Begin met het optillen van de stang en strek de heupen, knieën en enkels naar boven als deze halverwege het dijbeen bereikt. Haal tegelijkertijd uw schouders op, buig en til de ellebogen op.
- Houd de stang dicht bij uw lichaam terwijl deze omhoog komt en op uw borsthoogte rust. Je bevindt je nu in een staande frontsquat-positie.
- Zak onmiddellijk in een volledige squat en breng de stang vervolgens terug naar de startpositie op de vloer voor je.
4. Squats aan de voorkant
Doel spieren
- Benen
- Kern
Een front squat is in wezen het middengedeelte van de zojuist beschreven zuivere oefening. Veel mensen schrikken terug voor front squats vanwege het relatieve ongemak van het squatten met de stang voor je nek. Dat maakt het echter tot een geweldige functionele oefening. Het is van vitaal belang dat je tijdens de squat een sterke, rechtopstaande positie behoudt.
Instructies:
- Ga voor een bar staan die op een squatrek is geladen, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Haal de stang uit het rek en laat hem op uw sleutelbeenderen en schouders rusten, terwijl u hem met gekruiste armen vasthoudt ter ondersteuning.
- Houd een rechtopstaande ruggengraat vast en scharnier op de heupen om af te dalen naar een parallelle gehurkte positie.
- Duw door de hielen om terug te keren naar de startpositie.
5. Muurballen
Doel spieren
- Volledige lichaam
Hoe je Wall Balls maakt - YouTube
Instructies:
- Begin in een gehurkte positie met een medicijnbal op borsthoogte. Je moet 1,5 meter verwijderd zijn van een muur.
- Terwijl je naar boven explodeert, druk je met de borst de bal recht richting de muur.
- Je moet nu de bal vangen bij de rebound. Zodra je dat doet, ga je meteen door naar je volgende herhaling. Blijf gefocust, anders knalt het ding tegen je ribbenkast!
Kernpunten
- Functionele training werkt het lichaam als een holistische functionele eenheid
- Functionele training simuleert activiteiten uit de echte wereld
- Functionele training is opgebouwd rond explosieve functionele oefeningen
- Feito Y, et al. Functionele training met hoge intensiteit (HIFT): definitie en onderzoeksimplicaties voor verbeterde fitness.Sport. 2018;6:E76.
- Cortell-Tormo J, et al. Effecten van functionele weerstandstraining op de conditie en kwaliteit van leven bij vrouwen met chronische niet-specifieke lage rugpijn. Journal of Rug- en Musculoskeletale Rehabilitatie. 2018;31:95.
- Falk Neto JH, et al. Het multimodale karakter van functionele training met hoge intensiteit: potentiële toepassingen om de sportprestaties te verbeteren. Sport. 2019;7:E33.
- Schelvis CK, et al. De voordelen van functionele trainingsprogramma's met hoge intensiteit voor militair personeel. Militaire geneeskunde. 2016;181:e1508.
- Ofei-Dodoo S, et al. De impact van een actieve levensstijl op het functionele fitnessniveau van oudere vrouwen. Tijdschrift voor Toegepaste Gerontologie. 2018;37:687.
