Als je een man bent en snel groot en gescheurd wilt worden, ben je hier aan het juiste adres!

Spiermassa opbouwen is gemakkelijk, maar het is het echte harde werk om dit te doen zonder al te veel lichaamsvet aan te komen.

Het verkrijgen vanspiermassamet tonnen lichaamsvet is helemaal niet aantrekkelijk.

spiermassa winnen na een snee

Gewichtheffen heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het opbouwen van droge spiermassa is een lange en zware reis, maar als je het in je hebt, zul je niet teleurgesteld worden!

We hebben je voorbereid op eenmannelijke trainingsroutinedus dat kanword groot en scheur snel

Krachttraining en cardiotraining voor mannen

De meeste mannen willen sterker worden en er beter uitzien.

Om dit te doen gaan we iedere spiergroep minimaal één keer per week trainen met compound- en isolatieoefeningen, zodat dat kankrijg deze esthetische look.

Cardio is ook erg belangrijk voor je conditie. Hiermeetrainingsroutine voor mannenwe hebben slechts één HIIT-sessie opgenomen, maar raden u aan om minstens één of twee andere sessies HIIT (High Intensity Interval Training) of LISS toe te voegen

Dittrainingsschema voor mannenbestaat uit 5 dagen training:

• 5 dagen krachttraining
• 1 van deze dagen is inclusief HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 dagen rust

Opmerking: als u gewrichtspijn heeft, raden wij u ten zeerste aan om de HIIT te wijzigen in LISS.

helpt hiit je om af te vallen

Compound- en isolatieoefeningen

Dittrainingsroutine voor mannenzal zich vaak richten op een spiergroep met samengestelde oefeningen en vervolgens isolatieoefeningen. Omdat compoundoefeningen tegelijkertijd ook secundaire spiergroepen gebruiken, zullen ze je helpen groter en sterker te worden.

Hier zijn enkele andere voordelen van samengestelde oefeningen:

• Bouw de meeste spieren op
• Verhoog de kracht het snelst
• Verbrand meer calorieën tijdens het sporten
• Verbeter de coördinatie, reactie en balans

Train met zware en middelmatige gewichten om sterk te worden

Als je wiltspiermassa opbouwen,je zult zware en middelmatige gewichten moeten tillen, zodat je in goede vorm 8-12 herhalingen kunt uitvoeren.

Je zou moeite moeten hebben om de gegeven herhalingsbereiken te bereiken. Als het te licht of te zwaar aanvoelt, pas dan het gewicht aan. Zorg ervoor dat u elke oefening in een goede vorm en met volledige bewegingsvrijheid uitvoert.

Trainen met zeer zware gewichten (4-6 herhalingen of minder) kan ook worden gebruikt om sterker te worden, maar het is niet de enige manier om [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (spiermassa opbouwen.) In dit trainingsprogramma zal het geen prioriteit zijn, maar je wilt dit soort trainingen op de lange termijn toevoegen.

Hoe zit het met voeding?

Als je slank wilt blijven, wil je ervoor zorgen dat je voeding op peil is.

Met de juiste voeding en dit trainingsprogramma word je groot en slank.

Trainingsroutine voor mannen

Dittrainingsroutine voor mannenbiedt u5 dagen weerstandstraining.

Als uw schema krap is, bekijk dan onze 3-daagse trainingsroutine.

Dittrainingsroutinezal u helpen resultaten te behalen, maar aarzel niet om er wijzigingen in aan te brengen.

Als u bijvoorbeeld een beginner bent, wilt u misschien het aantal sets terugbrengen tot 3.

En voor de rustperioden raden wij u ten zeerste aan om naar te streven2 minuten voor compoundoefeningen en 1 minuut voor isolatieoefeningen.

calisthenisch trainingsplan voor beginners

Oh ja, van gewichtheffen word je niet 'dik', van een slecht dieet wel!

Supersets

Een superset is wanneer je twee of meerdere oefeningen achter elkaar doet.

Tijdens dittrainingsroutine voor mannenje zult een aantal supersets moeten uitvoeren, en deze worden als zodanig toegewezen: S1 voor superset #1 en S2 voor superset #2.

Als twee oefeningen bijvoorbeeld met S1 beginnen, moeten ze achter elkaar worden uitgevoerd voordat er een pauze wordt genomen.

• Maandag: Borst & Rug

  S1Opwarmen met halterbankdrukken:2 sets x 15-20 herhalingen S1Opwarming Barbell Deadlift:2 sets x 15-20 herhalingen S2Barbell bankdrukken:5 sets x 8-12 herhalingen S2Deadlift met halter:5 sets x 8-12 herhalingen S3Helling halterbankdrukken:4 sets x 8-12 herhalingen S3Barbell gebogen over rij:4 sets x 8-12 herhalingen S4(geassisteerde) dips:4 sets x 8-12 herhalingen S4(Ondersteund) Optrekken met brede handgreep:4 sets x 8-12 herhalingen S5Haltervlieg:4 sets x 8-12 herhalingen S5Lat Pulldown met brede grip:4 sets x 8-12 herhalingen

• Dinsdag: Schouders & Traps & Buikspieren

  Opwarming overheadpers:2 sets x 15-20 herhalingen Overheadpers:5 sets x 8-12 herhalingen Achter-de-nek-pers:4 sets x 8-12 herhalingen Halter zijdelings omhoog brengen:4 sets x 10-15 herhalingen Gebogen zijdelingse verhoging:4 sets x 10-15 herhalingen Halter schouderophalen:4 sets x 8-12 herhalingen Opwarming Crunch Hold:2 sets x 10 tot 15 seconden Crunches:5 sets x 10-15 herhalingen Hangende beenverhoging:5 sets x 10-15 herhalingen Schuine crunches:5 sets x 10-15 herhalingen Liggende schuine beenheffing:5 sets x 10-15 herhalingen

Hier is het trainingsprogramma dat je eenvoudig kunt volgen in onze app:

• Woensdag: Kuiten & HIIT Cardio

  Opwarming staande kuitverhoging:2 sets x 15-20 herhalingen Staande kuitverhoging:5 sets x 10-15 herhalingen Zittende kuitverhoging:5 sets x 10-15 herhalingen Kuitdrukken op beendrukken:5 sets x 10-15 herhalingen Warmup Cardio - Loopband of fiets - 6/10 inspanningsniveau:2-4 minuten - verhoog de snelheid elke 20-40 seconden HIIT Cardio - Loopband of fiets - 8/10 inspanningsniveau:10 ronden - 20 seconden werk - 40 seconden herstel

• Donderdag: wapens

  S1Warmup EZ Bar Biceps Curl:2 sets x 15-20 herhalingen S1Opwarming staande triceps-pers:2 sets x 15-20 herhalingen S2EZ Bar Biceps Curl:4 sets x 8-12 herhalingen S2Staande triceps-pers:4 sets x 8-12 herhalingen S3Helling halter krul:4 sets x 8-12 herhalingen S3Zittende triceps-halterverlenging:4 sets x 8-12 herhalingen S4Staande biceps-kabelkrul:4 sets x 10-15 herhalingen S4Triceps-pushdown:4 sets x 10-15 herhalingen

• Vrijdag: Benen

  Opwarming squats:2 sets x 15-20 herhalingen Squats:5 sets x 10-15 herhalingen Uithaal:4 sets x 10-15 herhalingen (elke etappe) Beenpress:4 sets x 10 tot 15 herhalingen Been extensie:4 sets x 15-20 herhalingen Liggende beenkrul:4 sets x 15-20 herhalingen

Waar moet ik dit trainingsprogramma voor doen?

Doe deze trainingsroutine 8 weken om significante resultaten te zien, ze kunnen dingen gaan veranderen met onzeandere trainingsplannen.