Myo-Reps: wat ze zijn en tips voor het opbouwen van spieren
Als je regelmatig traint, heb je niet altijd de tijd om alle oefeningen te doen die je gepland hebt.
Er zijn trainingstechnieken waarmee je in korte tijd meer werk gedaan krijgt, zoals: supersets, tri-sets, dropsets...
In dit artikel zullen we erover pratenmyo-herhalingenen hoe ze u kunnen helpen snel spieren op te bouwen.
Wat zijn Myo-Reps?
Myo Reps is een specifiek rust-pauze-trainingsprincipe dat helptverhoog het trainingsvolume door effectieve herhalingen, lichte gewichten en korte rustperioden te gebruiken.
Het gaat om een warming-upset waarbij je een oefening van 12-15 herhalingen uitvoert.
trainingen om je slank te maken
Daarna volgt 20 seconden rust (3-5 diepe ademhalingen).
Danmyo-rep sets waarbij je dezelfde oefening uitvoert met hetzelfde gewicht gedurende 5 herhalingen met 20 seconden rust tussen elke set.Je herhaalt deze cyclus totdat je nog maar 3 herhalingen kunt uitvoeren, wat ongeveer 3-5 myo-rep-sets zou moeten zijn.
Deze trainingsmethode is ontwikkeld door Borge Fagerli en wordt gebruikt door atleten die in korte tijd een specifieke spiergroep willen laten groeien. Het is vergelijkbaar met de GVT (Duitse Volumetraining).
Voordat we u een voorbeeld van myo-reps laten zien, moeten we eerst begrijpen wat RPE is.
RPE: mate van waargenomen inspanning, is een manier om de intensiteit van een activiteit te meten, die varieert van 0 tot 10. Bij krachttraining betekent RPE 10 (Max Effort) 0 herhalingen in reserve, terwijl 8 RPE (Vigorous) 2 herhalingen in reserve betekent.
Voorbeeld van een training met Myo-Reps voor Squat
- Rust x 20 sec
- Rust x 20 sec
- Rust x 20 sec
- Rust x 20 sec
- Rust x 2 minuten
- Rust x 2 minuten
- 29 herhalingen uitgevoerd
- 9 effectieve herhalingen
- Duurt ongeveer 6 minuten
- Rust x 20 seconden
- Rust x 20 seconden
- Rust x 20 seconden
- 25 herhalingen uitgevoerd
- 18 effectieve herhalingen
- Duurt ongeveer 2 minuten
- Verhoog het trainingsvolume snel
- Beter spieruithoudingsvermogen
- Verander dingen
- Belasting op het centrale zenuwstelsel
- Hoger risico op blessures door vermoeidheid
- Rekruteert mogelijk niet alle hoogdrempelige spiereenheden zoals een zware set dat zou doen
- Myo-Reps zijn een specifiek trainingsprincipe voor rustpauzes
- Deze methode verhoogt het trainingsvolume door effectieve herhalingen te gebruiken en maakt uw training korter
- Myo-reps gebruiken één oefening, lichte gewichten en zeer korte rustperioden
- Deze trainingstechniek kan echter belastend zijn voor het centrale zenuwstelsel en tot blessures leiden als de oefeningen niet correct worden uitgevoerd
- Probeer verschillende myo-rep-strategieën om u te helpen kracht te krijgen en spieren op te bouwen
Deze training betekent presteren (5+5+4+3)17 myo-rep-sets.
Het doel is om te streven naar het uitvoeren van 5 sets van 5 myo-rep-sets (5-5-5-5-5)25 myo-rep-setsvoordat u het gewicht verhoogt in uw volgende sessie.
In dit voorbeeld hebben we een samengestelde oefening gedaan, maar het wordt ten zeerste aanbevolen om myo-reps te gebruiken voor isolatieoefeningen als je een beginner bent, vanwege het risico op blessures die vermoeidheid kan veroorzaken.
Conventionele sets zouden er als volgt uitzien:
Overzicht conventionele sets:
Terwijl myo-rep-sets er als volgt uit zouden zien:
vrouwelijke sportschooltrainingen
Overzicht Myo-Rep-sets:
Hier is een plan voor vrouwen inclusief myo-reps:
En voor mannen:
Hoe werken Myo-Reps?
Onderzoek heeft aangetoond dat hypertrofie (spiergroei) kan worden bereikt met vergelijkbare resultaten bij het trainen met zware, matige en lichte belasting, zolang het maar bijna mislukt is. Meer informatie over effectieve herhalingen.
calesthenics trainingsschema
Het is aangetoond dat het trainingsvolume (gewicht x sets x herhalingen) een nauwe relatie heeft met hypertrofie en spierkracht.
Myo-reps werken door ervoor te zorgen dat uw spieren bijna falen, met behulp van effectieve herhalingen, die in korte tijd voldoende trainingsvolume en metabolische stress zullen creëren.
Voordelen van Myo-Reps
Nadelen van Myo-Reps
Pas Myo-Rep-sets aan uw trainingsstijl aan
In ons voorbeeld namen we 12-15 herhalingen bij 8 RPE als opwarmset, en 5 herhalingen bij 10 RPE. Stop dan wanneer je 3 herhalingen hebt gedaan, wat goed is voor het verkrijgen van meer kracht en spieromvang.
Je zou een andere aanpak voor uithoudingsvermogen kunnen gebruiken, zoals 12-15 herhalingen bij 6 RPE als warming-up en 6-8 herhalingen bij 10 RPE. Stop dan totdat je 30 myo-herhalingen hebt bereikt.
Hoe Myo-Reps te gebruiken
Nu begrijpt u het myo-reps-trainingsprotocol en hoe u het in uw eigen trainingsroutine kunt gebruiken.
Onthoud dat dit niet de 'enige trainingstechniek' is die u zou moeten gebruiken.
Het is een trainingsprincipe dat je kunt gebruiken als je weinig tijd hebt, of wanneer u dingen wilt veranderen.
