Opleiding

Trainingsroutines voor thuis en in de sportschool voor dames

4 weken: splittrainingsprogramma van 3 en 5 dagen

Sommigen van ons trainen nog steeds thuis, terwijl anderen het geluk hebben toegang te krijgen tot de sportschool.

Of je nu vet wilt verliezen, strakker wilt worden, kracht wilt verbeteren; Deze driedaagse en vijfdaagse trainingsroutines voor dames helpen je thuis of in de sportschool sterk en veerkrachtig te worden.

Deze trainingsplannen zijn in de eerste plaats gericht op uw benen en bilspieren, maar helpen u ook bij het opbouwen van kracht in uw bovenlichaam en kern.

De verschillende trainingsplannen voor thuis en in de sportschool

De trainingsschema's voor thuis zullen zich richten op oefeningen met alleen lichaamsgewicht, maar u kunt deze ook gebruikenweerstand bandenen andere apparatuur als u daar toegang toe heeft.

Bij trainingen in de sportschool wordt ervan uitgegaan dat je toegang hebt tot alle fitnessapparatuur: halter, halter, machines, kabels, loopband, enz.

bilspieroefeningen voor vierkante billen

Ze omvatten LISS (Low Intensity Steady State) en HIIT (High Intensity Interval Training) cardiosessies.

Aarzel daarom niet om deze trainingsroutines aan te passen aan uw behoeften.

De trainingen zullen elke week veranderen en in moeilijkheidsgraad toenemen.

Sommige trainingen zullen moeilijker zijn dan andere, en ze zijn zo georganiseerd dat je tussen de trainingen door volledig kunt herstellen.

Elk trainingsplan duurt vier weken en we laten u de eerste twee weken van elke trainingsroutine zien.

dieet maaltijdplan voor mannen

In dit artikel gebruiken we bepaalde trainingstermen:

RPE: Mate van waargenomen inspanning is een manier om de intensiteit van een activiteit te meten, die varieert van 0 tot 10. Bij krachttraining betekent RPE 10 (Max Effort) dat er geen herhaling in reserve is, terwijl 8 RPE (Vigorous) 2 herhalingen in de reserve betekent. reserveren. 8 herhalingen x 2 RPE betekent bijvoorbeeld dat je een gewicht moet vinden dat zwaar genoeg is om 10 herhalingen te doen, maar dat je slechts 8 herhalingen uitvoert (2 herhalingen in reserve). Mislukking: voer de beweging uit totdat u geen herhalingen meer kunt doen. Zie het als RPE 10. 10 herhalingen x falen betekent bijvoorbeeld dat je een gewicht moet vinden dat je voor 10 herhalingen kunt tillen, meer niet. Afwisselend: rechterkant, linkerkant, rechterkant, enz.

Hier zijn de trainingsplannen voor dames (we hebben de warming-ups en cool-downs achterwege gelaten):

3-daagse thuistrainingsroutine voor dames
3-daagse trainingsroutine voor dames in de sportschool
5-daagse thuistrainingsroutine voor dames
5-daagse trainingsroutine voor dames in de sportschool

De 3-daagse thuistrainingsroutine voor dames

Week 1

Dag 1: Glute-training A
Dag 2: Rust
Dag 3: Bovenlichaam- en kerntraining A
Dag 4: Rust
Dag 5: Beentraining
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust

Dag 1: Glute Workout A | Herhaal 4 keer

Liggende omgekeerde beenverhoging: 15 herhalingen
Alternatieve glute kickback side sweep: 24 herhalingen (12 aan elke kant)
Deadlift met één been: 12 herhalingen (rechterkant)
Deadlift met één been: 12 herhalingen (linkerkant)
Glute-brug met één been: 12 herhalingen (rechterkant)
Glutebrug met één been: 12 herhalingen (linkerkant)
Gebedshurken tot zijwaarts lopen: 14 herhalingen
Glute-brug met abductie: 20 herhalingen
Rust (1 minuut)

Dag 3: Thuistraining bovenlichaam en kern A | Herhaal 5 keer

Plank t-rotatie: 30 seconden
Alternatieve superman: 30 seconden
V-zitbeen heen en weer: 30 seconden
Rust: 20 seconden
Knie push-up release: 30 seconden
Pullover met lijmbrug: 30 seconden
Cross-bergbeklimmer: 30 seconden
Rust: 20 seconden
V sit hold shoulder press: 30 seconden
Omgekeerde sneeuwengel naar superman: 30 seconden
Plank tot volledige plank: 30 seconden
Rust: 20 seconden

Dag 5: Thuistraining voor benen | Herhaal 3 keer

Gevangene squat-puls: 15 herhalingen
Deadlift met enkele stijve benen: 10 herhalingen (rechterkant)
Deadlift met enkele stijve benen: 10 herhalingen (linkerkant)
Rust: 30 seconden
Alternatieve omgekeerde kruisuitval naar zijwaartse terugslag: 20 herhalingen
Zijliggende mossel: 15 herhalingen (rechterkant)
Zijliggende mossel: 15 herhalingen (linkerkant)
Rust: 30 seconden
Van schaatser naar sprong met één been: 1 minuut
Alternatieve vogelhond kruis knie tot elleboog: 22 herhalingen
Houding van de kikkerbilsbrug: 1 minuut
Rust: 30 seconden

Week 2

Dag 1: HIIT-training voor het hele lichaam
Dag 2: Rust
Dag 3: Glute Workout B
Dag 4: Rust
Dag 5: Bovenlichaam- en kerntraining B
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust

Dag 1: HIIT-thuistraining voor het hele lichaam | Herhaal 3 keer

Hoge knie om squat te springen: 30 seconden
Push-up release tot superman lat pulldown: 30 seconden
Plankpistool: 30 seconden
Rust: 30 seconden
Schaatser: 30 seconden
Plyo push-up tot schoudertap: 30 seconden
Russische draai: 30 seconden
Rust: 30 seconden
Staande kruiscrunch: 30 seconden
Dolfijn push-up: 30 seconden
Fluttertrap naar v zitbeenverhoging: 30 seconden
Rust: 30 seconden

Dag 3: Glutes Thuistraining B | Herhaal 4 keer

Gevangene squat-puls: 15 herhalingen
Deadlift met enkele stijve benen: 10 herhalingen (rechterkant)
Deadlift met enkele stijve benen: 10 herhalingen (linkerkant)
Rust: 30 seconden
Alternatieve omgekeerde kruisuitval naar zijwaartse terugslag: 20 herhalingen
Zijliggende mossel: 15 herhalingen (rechterkant)
Zijliggende mossel: 15 herhalingen (linkerkant)
Rust: 30 seconden
Van schaatser naar sprong met één been: 1 minuut
Alternatieve vogelhond kruis knie tot elleboog: 22 herhalingen
Houding van de kikkerbilsbrug: 1 minuut
Rust: 30 seconden

Dag 5: Bovenlichaam- en kerntraining B | Herhaal 4 keer

Gespreide knie plyo push-up: 30 seconden
Rugextensie: 45 seconden
V-sit-beenheffing: 30 seconden
Rust: 20 seconden
Plank tot volledige plank t-rotatie: 30 seconden
Lat pulldown leggen om de schouders op te halen: 45 seconden
Crunch tot krabbenaanraking: 30 seconden
Rust: 20 seconden
Duw omhoog naar plankstaking: 45 seconden
Vloertricepsdip: 30 seconden
V zit en houd gebedsduw: 30 seconden
Rust: 20 seconden

De 3-daagse trainingsroutine voor dames in de sportschool

Week 1

verstevigende trainingen voor vrouwen

Dag 1: Glute-training A
Dag 2: Rust
Dag 3: Bovenlichaamtraining A
Dag 4: Rust
Dag 5: Beentraining A
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust

Dag 1: Glute Gym-training A

Glute-training A #1 | Herhaal 4 keer

Hip Thrust: 8 herhalingen x 8 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 2 herhalingen in reserve)
Rust: 90 seconden

Glute-training A #2 | Herhaal 3 keer

Amerikaanse deadlift: 10 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
Rust: 1 minuut

Glute-training A #3 | Herhaal 4 keer

Bulgaarse deadlift: 10 herhalingen x falen (rechterkant)
Bulgaarse deadlift: 10 herhalingen x falen (linkerkant)
Rust: 1 minuut

Glute-training A #4 | Herhaal 4 keer

Kabel doortrekken: 15 herhalingen x falen
Gestreepte zijliggende mossel: 15 herhalingen x falen (rechterkant)
Gestreepte zijliggende mossel: 15 herhalingen x falen (linkerkant)
Rust: 1 minuut

Dag 3: Gymtraining voor het bovenlichaam A

Gymtraining voor het bovenlichaam A #1 | Herhaal 4 keer

Barbell incline bench press: 8 herhalingen x 8 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 2 herhalingen in reserve)
Gebogen halter enkele armrij: 8 herhalingen x 8 RPE (rechterkant)
Gebogen halter enkele armrij: 8 herhalingen x 8 RPE (linkerkant)
Rust: 90 seconden

Gymtraining bovenlichaam A #2 | Herhaal 3 keer

Halter omgekeerd bankdrukken: 10 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
T-bar-rij: 10 herhalingen x 8 RPE
Rust: 90 seconden

Gymtraining voor het bovenlichaam A #3 | Herhaal 2 keer

Zittende dumbbell shoulder press: 8 herhalingen x 7 RPE (3 herhalingen in reserve)
Zittende laterale verhoging: 8 herhalingen x 7 RPE
Zittend schouderophalen: 8 herhalingen x 7 RPE
Gebogen over de achterste delt raise: 8 herhalingen x 7 RPE
Rust: 90 seconden

Dag 5: Beengymtraining A

Beengymtraining A #1 | Herhaal 4 keer

Barbell incline bench press: 10 herhalingen x 8 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 2 herhalingen in reserve)
Rust: 90 seconden

Beengymtraining A #2 | Herhaal 3 keer

Goedemorgen: 12 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
Rust: 90 seconden

Beengymtraining A #3 | Herhaal 2 keer

Beenextensie: 12 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
Leg curl: 12 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
Rust: 90 seconden

Beengymnastiektraining A #4 | Herhaal 2 keer

Side sweep glute kickback: 15 herhalingen (rechterkant)
Side sweep glute kickback: 15 herhalingen (linkerkant)
Rust: 1 minuut

Week 2

Dag 1: HIIT-training voor het hele lichaam
Dag 2: Rust
Dag 3: Bovenlichaamstraining B
Dag 4: Rust
Dag 5: Glute Workout B
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust

Dag 1: HIIT-gymtraining voor het hele lichaam | Herhaal 4 keer

Schaatser: 45 seconden
Kloksprong squat: 45 seconden
Dubbele beentrap: 45 seconden
Alternatieve leg raise crunch: 45 seconden
Plankbeenlift: 45 seconden
Hoge knie-kruis-teen-aanraking: 45 seconden
Rust: 20 seconden

Dag 3: Gymtraining voor het bovenlichaam B

Gymtraining bovenlichaam B #1 | Herhaal 4 keer

Overhead barbell shoulder press: 8 herhalingen x 8 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 2 herhalingen in reserve)
Gebogen halterrij: 8 herhalingen x 8 RPE
Rust: 90 seconden

Gymtraining bovenlichaam B #2 | Herhaal 3 keer

Dumbbell Chest Fly: 10 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
Machinerij: 10 herhalingen x 8 RPE
Rust: 90 seconden

Gymtraining bovenlichaam B #3 | Herhaal 2 keer

Arnold-pers: 12 herhalingen x mislukking
Lat pulldown: 12 herhalingen x falen
Rust: 90 seconden

Dag 5: Glute Gym-training B

Glute Gymtraining B #1 | Herhaal 4 keer

Sumo Deadlift: 10 herhalingen x 8 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 2 herhalingen in reserve)
Rust: 90 seconden

Glute Gymtraining B #2 | Herhaal 3 keer

Box glute bridge met één been: 10 herhalingen x 9 RPE (rechterkant) (1 herhaling in reserve)
Box glute bridge met één been: 10 herhalingen x 9 RPE (linkerkant)
Rust: 1 minuut