Het opbouwen van een trainingsroutine is geen rocket science, maar je moet ervoor zorgen dat je een paar principes begrijpt voordat je er zelf een maakt.

In dit artikel leren we je hoe je een realistisch en duurzaam trainingsplan maakt dat aansluit bij jouw doelen.

Er bestaat geen perfecte trainingsroutine

De meeste mensen zijn vaak geobsedeerd door het zoeken naar de meest optimale trainingsroutine. Het programma dat u op internet vindt, moet een sjabloon zijn, zodat u het kunt aanpassen op basis van uw doel en fitnessniveau.

4 principes om uw trainingsroutine op te bouwen

1. Therapietrouw

Voordat u op de details ingaat, moet u er rekening mee houden dat er niets indrukwekkends is aan het opbouwen van een trainingsroutine die niet duurzaam is. Ons optimale trainingsplan is meestal niet praktisch. Zorg er dus voor dat elke keer dat u naar een programma kijkt, u rekening houdt met uw tijdsbestek, schema en fitnessniveau.

2. Hoeveelheid

Wat is een trainingsvolume?Het is eigenlijk het aantal herhalingen dat je doet voor een bepaalde spiergroep (exclusief lichte warming-ups).

Daarom kunnen we deze formule hebben:Volume = sets x herhalingen x gewicht

gymnastiek.workout

Je zult mensen vaak horen praten over trainingen met een laag volume en trainingen met een hoog volume. Het associëren van trainingen met een laag volume met powerlifters die sterker willen worden, en trainingen met een hoog volume met bodybuilders die groter willen worden. Een training met een laag volume betekent echter niet noodzakelijk dat u niet groter wordt, en omgekeerd.

Kracht en hypertrofie hebben een lineaire relatie met het volume. Dus hoe meer volume je hebt, hoe groter en sterker je wordt. Er bestaat echter zoiets als te veel volume, vaak overreaching/overtraining genoemd, waarbij meer niet altijd beter is. Het wordt ook ten zeerste aanbevolen om uw trainingsvolume te verlagen als u zich niet op uw best voelt. Het zou het risico op blessures verkleinen en je wat ruimte geven om te herstellen.

3. Intensiteit

Wat is intensiteit? Het gaat erom hoe zwaar je tilt.

Het wordt vaak gemeten op basis van uw maximale herhaling (1RM). Zodra je je maximale rep voor een bepaalde beweging weet, kun je je intensiteit meten op een schaal van 1 tot 10. Je spieren hebben voldoende intensiteit nodig om te groeien en sterker te worden, dit wordt progressieve overbelasting genoemd.

Wanneer u de intensiteit verhoogt, neemt het aantal herhalingen dat u uitvoert af en wordt uw volume lager. Je moet je dus aanpassen op basis van je doelen. Hier is een vuistregel:

• Train voor kracht: 2/3 van het totale volume in het bereik van 1-6 RM
• Train voor hypertrofie: 2/3 van het totale volume in het bereik van 6-12 RM

Nadat u een training met laag volume en hoge intensiteit heeft uitgevoerd, moet uw CZS (centraal zenuwstelsel) herstellen en dit duurt gewoonlijk 48 uur. Daarom wordt het ten zeerste aanbevolen om de volgende dag een training met een lagere intensiteit en een lager volume te volgen, zodat u kunt herstellen.

Hier is een plan voor mannen dat deze principes omvat:

En voor vrouwen:

4. Frequentie

Wat is frequentie? Het gaat erom hoe vaak je een bepaalde spiergroep traint.

Je hebt waarschijnlijk geleerd om één spiergroep per dag te trainen, wat er meestal toe zou leiden dat elke spiergroep één keer per week wordt getraind. Uit onderzoek is echter gebleken dat je er meer resultaat door zou behalenmaximaal 3 keer per week een spiergroep trainen.

Als je je herinnert wat we eerder over volume zeiden, zal meer volume leiden tot meer groei. Het enige waar u rekening mee moet houden is dat u uw spieren tussen elke training 48 uur moet laten herstellen (voorkom overlappingen).

samengevat

Bouw uw trainingsroutine opdraait alles om het stellen van realistische en haalbare doelen.

Dit is wat we hebben geleerd:

• Er bestaat geen perfecte trainingsroutine.
• Therapietrouw: maak uw trainingsroutine duurzaam.
• Volume: verander uw volume op basis van uw doel en uw energieniveau.
• Intensiteit: zorg ervoor dat je zwaar genoeg tilt om je spieren te laten groeien.
• Frequentie: train uw spiergroep meer dan één keer per week.

Consistentie zorgt eerder voor vooruitgang dan voor perfectie.

Referenties →

• Erik Helms. De spier- en krachtpiramide: 29-50.