4 weken: splittrainingsprogramma van 3 en 5 dagen

We worden groot en sterk in 2021. Geen excuses.

Of je nu spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen, kracht wilt vergroten; Deze driedaagse en vijfdaagse trainingsroutines voor heren helpen je thuis of in de sportschool groot en sterk te worden.

Deze trainingsplannen zijn in de eerste plaats gericht op uw bovenlichaam, maar helpen u ook bij het opbouwen van kracht in uw onderlichaam en kern.

De verschillende trainingsplannen voor thuis en in de sportschool

De trainingsschema's voor thuis zullen zich richten op oefeningen met alleen lichaamsgewicht, maar u kunt deze ook gebruikenweerstand bandenen andere apparatuur als u daar toegang toe heeft.

Bij trainingen in de sportschool wordt ervan uitgegaan dat je toegang hebt tot alle fitnessapparatuur: halter, halter, machines, kabels, loopband, enz.

Ze omvatten LISS (Low Intensity Steady State) en HIIT (High Intensity Interval Training) cardiosessies.

Aarzel daarom niet om deze trainingsroutines aan te passen aan uw behoeften.

De trainingen zullen elke week veranderen en in moeilijkheidsgraad toenemen.

Sommige trainingen zullen moeilijker zijn dan andere, en ze zijn zo georganiseerd dat je tussen de trainingen door volledig kunt herstellen.

Elk trainingsplan duurt 4 weken.

gymnastiek spier

We laten u de eerste twee weken van elke trainingsroutine zien.

Hier zijn enkele trainingstermen die we zullen gebruiken:

RPE: Mate van waargenomen inspanning is een manier om de intensiteit van een activiteit te meten, die varieert van 0 tot 10. Bij krachttraining betekent RPE 10 (Max Effort) dat er geen herhaling in reserve is, terwijl 8 RPE (Vigorous) 2 herhalingen in de reserve betekent. reserveren. 8 herhalingen x 2 RPE betekent bijvoorbeeld dat je een gewicht moet vinden dat zwaar genoeg is om 10 herhalingen te doen, maar dat je slechts 8 herhalingen uitvoert (2 herhalingen in reserve). Mislukking: voer de beweging uit totdat u geen herhalingen meer kunt doen. Zie het als RPE 10. 10 herhalingen x falen betekent bijvoorbeeld dat je een gewicht moet vinden dat je voor 10 herhalingen kunt tillen, meer niet. Afwisselend: rechterkant, linkerkant, rechterkant, enz.

Hier zijn de trainingsplannen voor de heren (we hebben de warming-ups en cool-downs achterwege gelaten):

• 3-daagse thuistrainingsroutine voor heren
• 3-daagse trainingsroutine voor heren in de sportschool
• 5-daagse thuistrainingsroutine voor heren
• 5-daagse trainingsroutine voor heren in de sportschool

De 3-daagse thuistrainingsroutine voor mannen

Week 1

• Dag 1: Bovenlichaam Een training
• Dag 2: Rust
• Dag 3: Benen en core HIIT-training
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Bovenlichaam B-training
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Dag 1: Thuistraining voor het bovenlichaam A

Thuistraining voor het bovenlichaam A #1 | Herhaal 4 keer

• Push-up laterale handwandeling: 12 herhalingen
• Rugextensie: 12 herhalingen
• Liggende push-up: 10 herhalingen
• Rust: 1 minuut

Thuistraining voor het bovenlichaam A #2 | Herhaal 3 keer

• Snoek push-up: 8 herhalingen
• Superman: 10 herhalingen
• Diamant push-up: 8 herhalingen
• Rust: 1 minuut

Thuistraining voor het bovenlichaam A #2 | Herhaal 3 keer

• Plyo push-up tot schoudertap: 8 herhalingen
• Superman-trekkracht: 10 herhalingen
• Dolfijn push-up: 8 herhalingen
• Rust: 1 minuut

Dag 3: Benen & Core HIIT-training | Herhaal 4 keer

• Jump squat twist: 30 seconden
• Alternatieve spronguitval naar romprotatie: 30 seconden
• V-zitbeen heen en weer: 30 seconden
• Rust: 20 seconden
• Burpee: 30 seconden
• Hurken om de voeten te kruisen: 30 seconden
• Cross-bergbeklimmer: 30 seconden
• Rust: 20 seconden
• Omgekeerde cross-lunge: 30 seconden
• Wissel een beensprong af naar kuitverhoging: 30 seconden
• Plank tot volledige plank: 30 seconden
• Rust: 20 seconden

Dag 5: Thuistraining voor het bovenlichaam B

Thuistraining voor het bovenlichaam B #1 | Herhaal 4 keer

• Omgekeerde sneeuwengel naar superman: 15 herhalingen
• Duw omhoog om de tijgerbuiging te beëindigen: 12 herhalingen
• Superman houdt vast aan lat pull: 10 herhalingen
• Rust: 1 minuut

Thuistraining voor het bovenlichaam B #2 | Herhaal 3 keer

• Neerwaartse hond om de release omhoog te duwen: 10 herhalingen
• Alternatieve superman: 10 herhalingen
• Omgekeerde push-up: 8 herhalingen
• Rust: 1 minuut

Week 2

• Dag 1: HIIT-training voor het hele lichaam
• Dag 2: Rust
• Dag 3: Bovenlichaam- en kerntraining
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Beentraining
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Dag 1: HIIT-thuistraining voor het hele lichaam | Herhaal 3 keer

• Hoge knie om squat te springen: 30 seconden
• Push-up release tot superman lat pulldown: 30 seconden
• Plankpistool: 30 seconden
• Rust: 30 seconden
• Schaatser: 30 seconden
• Plyo push-up tot schoudertap: 30 seconden
• Russische draai: 30 seconden
• Rust: 30 seconden
• Staande kruiscrunch: 30 seconden
• Dolfijn push-up: 30 seconden
• Fluttertrap naar v zitbeenverhoging: 30 seconden
• Rust: 30 seconden

Dag 3: Bovenlichaam- en kerntraining | Herhaal 3 keer

• Gespreide knie plyo push-up: 1 minuut
• Rugextensie: 1 minuut
• V zitbeenverhoging: 1 minuut
• Rust: 30 seconden
• Plank tot volledige plank t rotatie: 1 minuut
• Lat pulldown leggen om de schouders op te halen: 45 seconden
• Crunch tot krabbenaanraking: 1 minuut
• Rust: 30 seconden
• Duw omhoog tot plankstaking: 1 minuut
• Vloertricepsdip: 1 minuut
• V zit en houd gebedsduw: 1 minuut
• Rust: 30 seconden

Dag 5: Beentraining | Herhaal 3 keer

• Gevangene squat-puls: 15 herhalingen
• Deadlift met enkele stijve benen: 10 herhalingen (rechterkant)
• Deadlift met enkele stijve benen: 10 herhalingen (linkerkant)
• Rust: 30 seconden
• Alternatieve omgekeerde kruisuitval naar zijwaartse terugslag: 20 herhalingen
• Zijliggende mossel: 15 herhalingen (rechterkant)
• Zijliggende mossel: 15 herhalingen (linkerkant)
• Rust: 30 seconden
• Van schaatser naar sprong met één been: 1 minuut
• Alternatieve vogelhond kruis knie tot elleboog: 22 herhalingen
• Houding van de kikkerbilsbrug: 1 minuut
• Rust: 30 seconden

De 3-daagse trainingsroutine voor heren in de sportschool

Week 1

• Dag 1: Pushtraining A
• Dag 2: Rust
• Dag 3: Trektraining A
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Beentraining A
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Dag 1: Push Gym-training A

Push Gym-training A #1 | Herhaal 4 keer

• Borstdip: 10 herhalingen x 9 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 1 herhaling in reserve) (doe ze indien nodig met hulp)
• Rust: 90 seconden

Push Gym-training A #2 | Herhaal 3 keer

• Incline dumbbell bench press: 8 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
• Rust: 90 seconden

Push Gym-training A #3 | Herhaal 3 keer

• Neutral Grip Bench Press: 8 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
• Lage kabelborstvlieg: 10 herhalingen x mislukking
• Rust: 1 minuut

Push Gym-training A #4 | Herhaal 4 keer

• Halter schouder laterale stijging: 8 herhalingen x falen
• Gebogen over de achterste delt raise: 8 herhalingen x falen
• Zittende pers: 8 herhalingen x falen
• Zittende alternatieve front raise: 8 herhalingen x falen
• Rust: 90 seconden

Dag 3: Pull Gym-training A

Trek gymtraining A #1 | Herhaal 4 keer

• Yates reverse grip row: 8 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
• Rust: 90 seconden

Trek gymtraining A #2 | Herhaal 4 keer

• T-bar-rij: 10 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
• Rust: 90 seconden

Trek gymtraining A #3 | Herhaal 4 keer

• Lat pull-down: 12 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
• Rust: 90 seconden

Trek gymtraining A #4 | Herhaal 4 keer

• Superman: 1 minuut
• Rust: 1 minuut

Trek gymtraining A #5 | Herhaal 3 keer

• Zittende krul: 1 minuut
• Rust: 1 minuut

Dag 5: Beengymtraining A

Beengymtraining A #1 | Herhaal 4 keer

• Squat: 6 herhalingen x 8 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 2 herhalingen in reserve)
• Rust: 90 seconden

Beengymtraining A #2 | Herhaal 3 keer

• Amerikaanse deadlift: 10 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
• Rust: 90 seconden

Beengymtraining A #3 | Herhaal 3 keer

• Beenextensie: 12 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
• Leg curl: 12 herhalingen x 9 RPE
• kabel doortrekken: 12 herhalingen x 9 RPE
• Rust: 90 seconden

Week 2

• Dag 1: Trektraining B
• Dag 2: Rust
• Dag 3: Pushtraining B
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Beentraining B
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Dag 1: Pull Gym-training B

Pull-gymtraining B #1 | Herhaal 4 keer

• Optrekken: 8 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve) (of doe ze met behulp van een weerstandsband of de machine)
• Rust: 90 seconden

Pull Gym-training B #2 | Herhaal 4 keer

• Gebogen halterrij: 10 herhalingen x 8 RPE (1 herhaling in reserve)
• Rust: 90 seconden

Pull Gym-training B #3 | Herhaal 4 keer

• Zittende kabelrij: 12 herhalingen x 8 RPE (1 herhaling in reserve)
• Rust: 90 seconden

Pull Gym-training B #4 | Herhaal 4 keer

• Hyperextensie: 15 herhalingen
• Rust: 1 minuut

Pull-gymtraining B #5 | Herhaal 3 keer

• Touwkabelkrul: 15 herhalingen
• Rust: 1 minuut

Dag 3: Push Gym-training B

Push Gym-training B #1 | Herhaal 4 keer

• Overhead press: 6 herhalingen x 9 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 1 herhaling in reserve)
• Rust: 90 seconden

Push Gym-training B #2 | Herhaal 3 keer

• Rechtopstaande kabelrij: 10 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
• Kabeltrekkracht: 10 herhalingen x 9 RPE (1 herhaling in reserve)
• Rust: 90 seconden

Push Gym-training B #3 | Herhaal 4 keer

• Bankdrukken: 8 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
• Rust: 90 seconden

Push Gym-training B #3 | Herhaal 3 keer

• Reverse Dumbbell Bench Press: 8 herhalingen x 9 RPE (1 herhalingen in reserve)
• Dumbbell Fly: 8 herhalingen x falen
• Rust: 90 seconden

Dag 5: Beengymtraining B

Beengymtraining B #1 | Herhaal 4 keer

• Roemeense Deadlift: 8 herhalingen x 8 RPE (snelheid van waargenomen inspanning -> 2 herhalingen in reserve)
• Rust: 90 seconden

Beengymtraining B #2 | Herhaal 4 keer

• Reverse lunge: 8 herhalingen x 8 RPE (rechterkant)
• Reverse lunge: 8 herhalingen x 8 RPE (linkerkant)
• Rust: 90 seconden

Beengymnastiektraining B #3 | Herhaal 3 keer

• Kettlebell beker squat: 20 herhalingen x 7 RPE (3 herhalingen in reserve)
• Heupabductiemachine: 12 herhalingen x 8 RPE (2 herhalingen in reserve)
• Heupadductiemachine: 12 herhalingen x 8 RPE
• Rust: 90 seconden

De 5-daagse thuistrainingsroutine voor mannen

Week 1

• Dag 1: Bovenlichaamstraining A
• Dag 2: Benen en core HIIT-training
• Dag 3: Yogatraining A
• Dag 4: Training van het bovenlichaam B
• Dag 5: HIIT-training voor het hele lichaam A
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Week 2

• Dag 1: Beentraining
• Dag 2: Bovenlichaamstraining C
• Dag 3: Yogatraining B
• Dag 4: HIIT-training voor het hele lichaam B
• Dag 5: Bovenlichaam- en kerntraining
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

De 5-daagse trainingsroutine voor mannen in de sportschool

Week 1

• Dag 1: Pushtraining A
• Dag 2: Trektraining A
• Dag 3: Cardio-LISS
• Dag 4: Kerntraining A
• Dag 5: Benen A
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Week 2

• Dag 1: Trektraining B
• Dag 2: Pushtraining B
• Dag 3: HIIT Cardiotraining
• Dag 4: Kerntraining B
• Dag 5: Benen B
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Pas de trainingsplannen aan uw behoeften aan

Je kunt de volledige trainingsroutines vinden metoefenvideo's in de Gymaholic App.

Deze trainingsschema's voor heren kunnen worden aangepast aan uw schema en fitnessniveau.

Je kunt enkele wijzigingen aanbrengen, zoals: aantal sets, herhalingen, oefeningen, oefeningen, rustperioden...

Hoe zit het met voeding?

We hebben een gratis e-boek gemaakt met gedetailleerde maaltijdplannen:

Vragen? Neem contact met ons op

Voor vragen, aangepaste voeding en trainingsroutines kunt u contact met ons opnemen via:[e-mailadres beveiligd]

beste trainingsroutine voor vrouwen