Wat zijn negatieve herhalingen, stripsets, dode stops en gedwongen herhalingen?
Je moet je lichaam voortdurend uitdagen, zodat het zich kan aanpassen en verbeteren.
Dit betekent dat u de trainingsintensiteit moet verhogen om voorbij uw huidige toestand te komen en te zorgen voor continue spiergroei, kracht, uithoudingsvermogen en lichaamsbouw.
Simpel gezegd: je kunt niet stilstaan. Je moet je spieren voortdurend uitdagen om je atletische vaardigheden naar een hoger niveau te tillen.
Je kent de oefening al: progressieve overbelasting = spiergroei en krachttoename .
zandloper vorm
Maar hoe kun je je spieren daadwerkelijk uitdagen om consistente winst te garanderen? Welke specifieke trainingsprotocollen zou je kunnen gebruiken op basis van fitnessniveau en doelen?
In dit artikel bespreken we de beste trainingsprotocollen voor het verbeteren van de trainingsintensiteit, zodat je je spiergroei en atletische vaardigheden in de sportschool kunt verbeteren.
Waarom zou u uw trainingsintensiteit verhogen?
Er schuilt een kern van waarheid in deze tijdloze uitspraak:Wie mooi wil zijn moet pijn lijden.Als dingen te gemakkelijk zijn, kun je in wezen geen vooruitgang boeken.
Meedoenhoge intensiteit trainengevoel en het moeilijker maken van uw oefeningen verbetert de rekrutering van spiervezels, wat uw groeipotentieel vergroot naarmate meer vezels contractiele kracht opbouwen.
Hoe harder je trainingen, hoe meer je lichaam werkt, en anabole hormonen, zoalstestosteronEngroeihormonen, zijn cruciaal voor het signaleren van het lichaam om over te schakelen naar de spieropbouwende modus en te herstellen.
Negatieve herhalingenfocus op het vertragen van de dalende fase van een oefening, ook wel de excentrische fase genoemd. Veel van uw spieractivatie vindt plaats tijdens de negatieve fase, waarin de spieren worden verlengd onder belasting.
De extra tijd onder spanning en mechanische stress van negatieve herhalingen versterkt de signalen van spierschade die de groei ondersteunen. Dit biedt een zeer gerichte manier om de lift te intensiveren om door te brekenfitness plateaus.
Het gaat erom dat je rekening houdt met het lifttempo en de nadruk legt op de lift tijdens de negatieve fase. Je kunt de voordelen van negatieve herhalingen maximaliseren als je ze uitvoert met oefeningen die je met een volledig bewegingsbereik kunt doen. Negatieve pull-ups zijn bijzonder goed in het activeren van de rugspieren en zorgen tegelijkertijd voor excentrische belasting van de lats.
Voordelen van negatieve herhalingen:
- Benadrukt de tijd onder spanning tijdens de meest effectieve spiercontractie
- Produceert een hoger niveau van mechanische spanning in de spieren
- Zorgt voor aanzienlijke metabolische stress en noodzakelijke spierschade
Voorbeeld van negatieve herhalingen:
| Oefening | Parameters | Instructies |
| Barbell biceps-curl |
| Focus op het tempo. Gebruik geen momentum. Als er vermoeidheid optreedt, kunt u een partner hebben die u helpt bij het tillen van het gewicht, zodat u het langzaam kunt laten zakken. |
2. Stripsets
Stripsets verminderen geleidelijk het gewicht dat in elke opeenvolgende set wordt getild, terwijl de rustperioden worden geminimaliseerd. Deze continue liften met variërende belastingen met beperkt herstel zorgen voor metabolische stress en vermoeidheid.
Verschillende chemicaliën, zoals lactaat en groeifactoren, hopen zich op in de spieren als gevolg van aanhoudende spiersamentrekkingen, wat voor de nodige metabolische stress zorgt. Het verminderen van het gewicht van elke set zorgt ervoor dat uondanks vermoeidheid een hoger herhalingsbereik bereiken.
Voordelen van stripsets:
- Zorgt voor opgebouwde vermoeidheid en metabolische stress
- Maakt hogere herhalingsbereiken mogelijk ondanks zware belasting
- Bouwt mentale weerbaarheid op
Voorbeeld stripsets:
| Oefening | Parameters | Instructies |
| Hurken |
| Verminder het gewicht/de belasting voor elke set. Rust niet langer dan 1 minuut tussen de sets. |
Door volume, belasting en intensiteit te manipuleren, produceren stripsets tonnen lactaat in de spieren. Deze metaboliet stimuleert rijkelijk anabole processen die de spiergroei bevorderen en plateaus doorbreken. Bovendien bouwt het voltooien van hogere herhalingsbereiken ondanks vermoeidheid ook mentale weerbaarheid op.
3. Dode stops
Dead stops zijn gericht op een korte pauze onderaan een lift om de rek-samentrekkingscyclus te elimineren. Dit elimineert de terugslag van de spieren om elke herhaling vanuit een stilstand te starten. Dit elimineert momentum en zorgt voor veel uitdaging tijdens een lift.
Op neurologisch niveau verbeteren dead stops de intramusculaire coördinatie, omdat meer spiervezels worden geactiveerd om het vastgelopen gewicht te gaan verplaatsen. De pauze neemt ook toetijd onder spanning, waardoor een grotere mechanische overbelasting ontstaat. Geforceerde gecontroleerde herhalingen verhogen de krachttoename.
Voordelen van dropstops:
- Verhoogde tijd onder spanning
- Elimineert de rek-verkortingscyclus, waardoor grotere geïsoleerde overbelasting mogelijk is
- Verbetert de controle en spieractivatie
Voorbeeld van dropstops:
| Oefening | Parameters | Instructies |
| Overhead pers |
| De sleutel is om de beweging te stoppen vlak voordat u het einde van uw bewegingsbereik bereikt. Het mixen van verschillende belastingen en herhalingen in elke set kan ook helpen bij het doorbreken van plateaus. Pauzeer minimaal 3 seconden. Laat de spierterugslag niet gebeuren. Laat de zwaartekracht/momentum het niet overnemen. |
4. 50% sets
Een set van 50% gaat over het doen van extra werk aan het einde van een trainingsset. Dit betekent dat u een extra set uitvoert met de helft (50%) van het gewicht dat u tijdens uw eerste sets gebruikte.
Door het gewicht na een paar initiële sets drastisch te verminderen, kunt u het volume hoog houden zonder overmatige vermoeidheid op te bouwen. Dit zorgt voor een verhoogde bloedstroom en spierpompen zonder uw lichaam te overbelasten.
Voordelen van 50% sets:
- Kan een hoger trainingsvolume uitvoeren zonder oververmoeid te raken
- Verhoogt de bloedstroom en spierpompen
- Zorgt voor actief herstel en vergroot de werkcapaciteit
50% geeft voorbeeld:
| Oefening | Parameters | Instructies |
| Barbell rijen |
| Zorg voor een hoog aantal herhalingen bij de laatste set. Je zou de laatste set kunnen uitvoeren tot het mislukt. |
Hier is een plan voor vrouwen met protocollen voor krachttraining:
En voor mannen:
5. Geforceerde herhalingen
Als je graag samenwerkt met een trainingspartner of coach, kunnen gedwongen herhalingen effectief voor je zijn. Dit protocol houdt in dat een spotter net genoeg hulp biedt om extra herhalingen te voltooien voorbij het punt van falen.
Dit protocol is zeer subjectief. Hierdoor kunt u een set uitbreiden die verder gaat dan wat uw spieren momenteel zelfstandig kunnen tillen. Het idee is om de maximale metabolische stress te bereiken door verder te gaan dan uw huidige capaciteit, zodat uw spieren zich kunnen aanpassen aan grotere belastingen.
Voordelen van gedwongen herhalingen:
- Duwt de intensiteit voorbij mislukkingen door extra herhalingen te assisteren
- Verhoogt de mentale weerbaarheid
- Dynamisch en leuk
Voorbeeld van gedwongen herhalingen:
| Oefening | Parameters | Instructies |
| Barbell bankdrukken |
| Zorg voor een spotter. Nadat u een mislukking heeft bereikt, laat uw spotter u helpen om extra herhalingen uit te voeren totdat deze volledig mislukt. Zoek een competente trainingspartner, coach of spotter om je te helpen met force reps. |
Bonustip:
Deze protocollen kunnen worden gevolgd om meer uitdaging in uw trainingen te bieden en plateaus te doorbreken. Echter, het hebben van fundamentele sterke punten voordat u gaat presterengeavanceerde trainingstechniekenHet bevorderen van de spiergroei is essentieel.
Veiligheid moet altijd uw topprioriteit zijn tijdens uw fitnessreis. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent, voldoende rust hebt en in een optimale gemoedstoestand verkeert om blessures te voorkomen.
Kortom:
Het uitvoeren van verschillende trainingsprotocollen die gericht zijn op de intensiteit kan de spiergroeikracht vergroten en uw fitnesspotentieel verbeteren.
In wezen hebben deze protocollen vergelijkbare doelen en effecten op uw training. Uiteindelijk beslist u zelf wat voor u de beste protocollen zijn.
Dingen veranderen in jetrainingsroutinedoet ook geen pijn; probeer af en toe uw protocollen te wijzigen, zodat u uw spieren voortdurend kunt uitdagen.
Referenties →Referenties:
- Hody, S., Croisier, JL, Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrische spiersamentrekkingen: risico's en voordelen. Grenzen in de fysiologie, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P., & Dudley, GA (1991). Invloed van excentrische acties op aanpassingen van skeletspieren aan weerstandstraining. Acta fysiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, JP, & Chilibeck, PD (2003). De effecten van excentrische en concentrische training op verschillende snelheden op spierhypertrofie. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, JJ (2021). De invloed van het bewegingstempo tijdens weerstandstraining op spierkracht en hypertrofiereacties: een overzicht. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Aanbevelingen voor het laden van spierkracht, hypertrofie en lokaal uithoudingsvermogen: een heronderzoek van het herhalingscontinuüm. Sport (Bazel, Zwitserland), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximaliseren van spierhypertrofie: een systematische review van geavanceerde technieken en methoden voor weerstandstraining. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
