Voor mannen is testosteron een van de meest cruciale hormonen om spieren op te bouwen en hun lichaamsbouw te verbeteren. Bovendien bevordert het de ontwikkeling van mannelijke kenmerken, die het uiterlijk verder beïnvloeden en de conditie verbeteren.

Recente onderzoeken wijzen er echter op dat de normale T-waarden bij mannen sinds de jaren tachtig gestaag afnemen, en dat steeds meer mannen een disbalans hebben tussen hun testosteron- en oestrogeenniveaus, wat hun seksuele en geestelijke gezondheid aantast en hun vermogen om spieren en mannelijk uiterlijk te ontwikkelen. als deV-conisch lichaam.

Dit artikel gaat diep in op de wetenschap van hoe je op natuurlijke wijze je testosteronniveau kunt verhogen.

Wat veroorzaakt de daling van het testosteronniveau?

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat de testosteronniveaus bij mannen elk jaar met ongeveer 1% afnemen, wat niet alleen gevolgen heeft voor oudere mannen, maar voor alle mannen in het algemeen.

Onderzoekers schrijven de dalende testosteronniveaus toe aan deze factoren:

• Toenemende percentages zwaarlijvigheid
• Sedentaire levensstijl
• Slechte voeding
• Chronische stress
• Onvoldoende slaap
• Milieugifstoffen

Vooral obesitas houdt rechtstreeks verband met lage testosteronniveaus, omdat overtollig lichaamsvet testosteron kan omzetten in oestrogeen, wat het lichaam verder aanmoedigt om meer vet op te slaan, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Waarom zou u uw testosteron op een gezond niveau houden?

Lage testosteronniveaus kunnen uw seksuele drift en lichaamsbouw dramatisch beïnvloeden, wat leidt tot verminderde spiermassa, meer lichaamsvet en verlies van botdichtheid, wat blessures kan veroorzaken, vooral bij oudere volwassenen.

Bovendien kan een laag testosterongehalte ook de geestelijke gezondheid van mannen beïnvloeden, omdat dit kan resulteren in depressie-achtige symptomen, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Bovendien gaat een afname van testosteron gepaard met een laag motivatieniveau en een afname van de eigenwaarde, waardoor het moeilijker wordt om je persoonlijke doelen te bereiken.

Over het algemeen zijn mannen met een gezond T-niveau zelfverzekerder en assertiever en vertonen ze gezonder risicogedrag, wat typische kenmerken zijn die hun kansen op succes in hun carrière en in het leven kunnen vergroten.

Bij fitness is het cruciaal om uw testosteron binnen een gezond bereik te houden. Het vergroot de spiermassa, helpt het gewicht onder controle te houden en verhoogt uw algehele energie.

28-daagse calisthenics workout-uitdaging

Hoe u uw testosteronniveau op natuurlijke wijze kunt verhogen

Ga regelmatig naar de sportschool

Lichaamsbeweging is medicijn. Het is een van de meest impactvolle levensveranderingen die u kunt aanbrengen voor uw algehele gezondheid. Het is aangetoond dat regelmatig naar de sportschool gaan de testosteronniveaus verhoogt, vooral tijdens het optredensamengestelde oefeningenen zwaar tillen zoals deadlifts, squats en bankdrukken.

Bovendien kunnen regelmatige aërobe oefeningen, drie keer per week, uitgevoerd op 60-85% van uw maximale hartslag, het testosteron ook met minstens 14,5% verhogen. Overweeg om beide toe te voegenkracht- en duurtrainingaan uw training om uw testosteronniveau te optimaliseren en uw spiermassa te vergroten.

blootstelling aan de zon

Vitamine D uit de zon kan ook uw testosteronniveau verhogen en reguleren. Idealiter is blootstelling aan de middagzon tussen 10.00 en 13.00 uur gedurende 10 tot 15 minuten de meest efficiënte tijd om vitamine D binnen te krijgen en heeft het het laagste risico op huidkanker.

Probeer 's ochtends vroeg buiten te sporten om u te helpen de voordelen van uw trainingsroutine te maximaliseren en tegelijkertijd zowel vitamine D als testosteron in het lichaam te stimuleren.

Overdrijf je trainingen niet

Hoewel regelmatige lichaamsbeweging uw testosteron aanzienlijk kan verhogen, kan te veel ervan ook slecht zijn.Overtrainingkan leiden tot onvoldoende rust en herstel, wat gevolgen heeft voor uw geestelijke gezondheid, immuunsysteem en slaap, waardoor de testosteronproductie verder kan afnemen.

Optimaliseer uw dieet

Het is van cruciaal belang om een ​​evenwicht te vinden als het gaat om uw vetconsumptie en het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling om uw testosteronniveaus te optimaliseren. Tot het uiterste gaan door de inname van calorieën en vet te veel te beperken, kan contraproductief zijn en een negatieve invloed hebben op de hormonale gezondheid.

Een systematische review en meta-analyse uit 2021 suggereren dat een vetarm dieet de testosteronniveaus bij mannen kan verlagen, vooral bij mannen van Europese afkomst.

Dit komt omdat vet een cruciale voedingsstof is die een rol speelt bij de hormoonproductie. Om uw hormonale gezondheid te ondersteunen, heeft u een uitgebalanceerd dieet nodig dat voldoende gezonde vetten bevat.

Voorbeelden van gezonde vetten:

• Avocado's
• Noten
• Zaden
• Olijfolie
• Visolie
• Eieren
• Kokosnootolie

Een uitgebalanceerd dieet met voldoende voedingsvet kan uw lichaam helpen aan zijn caloriebehoeften te voldoen en deze op peil te houdenenergie niveaustabiel, zodat u meer dingen gedaan kunt krijgen in de sportschool.

Zorg voor een gezond lichaamsvetpercentage

Lichaamsgewicht is een van de cruciale factoren bij het proberen uw testosteron op het juiste niveau te krijgen.

Wanneer u te veel vet in uw lichaam heeft, wordt uw testosteron omgezet in oestrogeen. Bovendien vermindert zwaarlijvigheid ook een eiwit genaamd geslachtshormoonbindend globuline (SHBG), dat testosteron in het bloed transporteert, wat resulteert in een verdere duik in uw testosteronniveaus.

Om uw testosteronproductie te optimaliseren, moet u een gezond lichaamsvetpercentage van 8-19% handhaven.

eerst liften of cardio

Hier is een plan dat je zou moeten proberen als je vet wilt verliezen:

Zorg voor een gezonde slaaproutine

Slaap is een cruciaal onderdeel van uw conditie en herstel. Het meeste testosteron wordt geproduceerd tijdens een slaapfase die Rapid Eye Movement of REM-slaap wordt genoemd. REM wordt alleen bereikt als je diep en betekenisvol slaapt.

Onderzoek heeft aangetoond dat minder dan vijf uur slaap 's nachts uw testosteron aanzienlijk kan verlagen met minstens 15%. Integendeel, een gezonde slaapgewoonte en 7-9 uur slaap per nacht kunnen je testosteron een boost geven en de spiermassa en kracht verbeteren.

Snijd de drank

Ethanol, het belangrijkste recept voor alcohol, is giftig voor de mannelijke voortplantingsorganen en verlaagt de productie van testosteron. Vergeet niet dat discipline deel uitmaakt van de basis van uw conditie. Als u het drinken van alcohol niet kunt vermijden, beperk dan uw inname tot minder dan twee glazen alcoholische drank per dag.

Beheer uw stress

Stress kan pieken in uw stresshormonen veroorzaken, die uw testosteron negatief kunnen beïnvloeden en ervoor kunnen zorgen dat deze kelderen. Bovendien is het gebruikelijk dat we ons overgeven aan zelfsaboterend gedrag, zoals stress-eten als we overweldigd zijn.

bilspieren vrouwelijk

Daarom is het cruciaal om je eigen technieken en routine voor stressmanagement te hebben. Voor sommigen kan het naar de sportschool gaan, videogames spelen, diep ademhalen, mediteren of yoga zijn. Wat het ook is, uw routine voor stressbeheersing moet u in staat stellen te ontspannen en tot rust te komen.

Intimiteit en sociale verbinding

Intimiteit en sociale connectie kunnen de hormonen in het lichaam doen stijgen. Intimiteit en diepgaande gesprekken met uw partner kunnen bijvoorbeeld de testosteronniveaus verhogen. Bovendien hebben onderzoekers ontdekt dat de testosteronniveaus onmiddellijk stijgen na seks.

Interessant is dat een gesprek van vijf minuten met een persoon die je aantrekkelijk vindt, je testosteronniveau tijdelijk kan verhogen.

Wat is het normale testosteronniveau?

De normale testosteronniveaus bij mannen liggen tussen 270 en 1.070 ng/dl (nanogram per deciliter).

Het is belangrijk op te merken dat uw hormoon testosteron niet vaststaat en fluctueert. Uw testosteronniveau piekt meestal in de ochtend en daalt geleidelijk gedurende de dag. Het is het beste om aan de hogere kant van het spectrum te zitten en dat bereik te behouden.

Om uw testosteron nauwkeurig te meten, moet u uw bloedmonsters in een laboratorium laten analyseren. Uw arts kan u voor een verwijzing zorgen.

Kortom

Een sedentaire levensstijl, overweldigende stress, slechte eetgewoonten en andere omgevingsfactoren veroorzaken een gestage afname van testosteron bij mannen. Deze achteruitgang heeft niet alleen gevolgen voor de fysieke fitheid, maar ook voor het mentale welzijn van miljoenen mannen over de hele wereld.

Het hebben van gezonde testosteronniveaus kan u enorm helpen tijdens uw fitnessreis. Om de testosteronniveaus op natuurlijke wijze te optimaliseren, is het essentieel om aanpassingen in de levensstijl door te voeren, zoals regelmatige lichaamsbeweging, uitgebalanceerde voeding, kwaliteitsslaap en gezond lichaamsgewichtbeheer.

Referenties →

1. Lokeshwar, S.D., Patel, P., Fantus, R.J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A.Y., & Ramasamy, R. (2021). Daling van het serumtestosteronniveau onder adolescente en jongvolwassen mannen in de VS. Focus op Europese urologie, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., en Shalev, V. (2020). Seculiere trends in testosteron-bevindingen van een grote zorgaanbieder onder staatsmandaat. Reproductieve biologie en endocrinologie: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, RD, & Jones, TH (2008). Testosteron voor de ouder wordende man; huidig ​​bewijsmateriaal en aanbevolen praktijk. Klinische interventies bij veroudering, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effect van vitamine D-suppletie op de testosteronniveaus bij mannen. Onderzoek naar hormonen en metabolisme = Hormonen en metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Blootstelling van de huid aan UVB-licht induceert een huid-hersen-geslachtsklier-as en seksueel gedrag. Celrapporten, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, DR (2020). Verschillende factoren kunnen het effect van lichaamsbeweging op het testosteronniveau bij mannen moduleren. Journal of functionele morfologie en kinesiologie, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., en Wu, K. (2021). Vetarme diëten en testosteron bij mannen: systematische review en meta-analyse van interventiestudies. The Journal of steroïde biochemie en moleculaire biologie, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., en Van Cauter, E. (2011). Effect van 1 week slaapbeperking op de testosteronniveaus bij jonge gezonde mannen. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, AP, van de Sande, JP, & Salvador, A. (2008). De aanwezigheid van een vrouw verhoogt het testosteron bij agressieve dominante mannen. Hormonen en gedrag, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, JM, & Mohammed, S. (1992). Mannelijke en vrouwelijke speekseltestosteronconcentraties voor en na seksuele activiteit. Fysiologie en gedrag, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9