De term overtraining wordt veel gebruikt door atleten en sportcoaches en is de laatste jaren ook populair geworden onder fitnessliefhebbers.

Maar wat betekent overtraining eigenlijk?

beste post-cardiomaaltijd

Hoewel er controverses bestaan ​​over het bestaan ​​van overtraining en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, valt niet te ontkennen dat veel mensen de effecten ervan ervaren, en er zijn onderzoeken die dit ondersteunen.

Wat is overtrainen?

Je lichaam heeft een uniek evenwichtsproces om te herstellen van alle fysieke stress die je tijdens je training ervaart.

Het lichaam gebruikt deze tijd om beschadigde weefsels te herstellen, spiergroei (hypertrofie) te stimuleren en de prestaties te verbeteren.

Overtraining ontstaat wanneer de balans tussen je training en herstel verstoord is.

Dit leidt tot een merkbare afname van uw kracht, uithoudingsvermogen en algehele prestaties, die langer dan 2-3 weken kan aanhouden.

Chronische fysieke stress in combinatie met slecht herstel en het ontbreken van variatie in uw trainingsroutine kunnen leiden tot overtraining en stagnatie.

Overtraining kan uw vermogen om vooruitgang te boeken met uw fitnessdoelen belemmeren en geleidelijk aan kracht verliezen.

Effecten van overtraining:

• Aanhoudende vermoeidheid
• Daling van de prestaties
• Verhoogd risico op letsel
• Verhoogd risico op ziekte
• Verhoogde angst en stemmingsonbalans
• Onvermogen om zich te concentreren en uw slaap te beheren.

Hoe verschilt overtraining van overbelasting en CZS-vermoeidheid?

Overbelasting

In zekere zin is overreaching een mildere vorm van overtraining die minder dan 2 tot 4 weken duurt.

Wanneer u zich in een overdreven toestand bevindt, kunt u zich moe en prikkelbaar voelen.

Bovendien kan het herstel van een set langer duren dan normaal.

Het mooie hiervan is dat je deze periode kunt gebruiken om je herstelperiode te benadrukken en deze fase te benuttensupercompensatieom uw winst te maximaliseren.

Supercompensatie is een fenomeen dat kan worden bereikt als u uw training combineert met de juiste hersteltijd.

trainingsplan om een ​​strakkere vrouw te krijgen

Uw lichaam past zich sterker aan de eisen van te verreikende prikkels aan, wat leidt tot meer winst en uw vermogen om op een hoger niveau te presteren vergroot.

De sleutel is om de tekenen van overbelasting vroegtijdig op te merken voordat dit tot overtraining leidt, en je in plaats daarvan te concentreren op herstel om het fenomeen van supercompensatie te bereiken.

CZS-vermoeidheid

Als je langdurig overtraind bent, kunnen je hersenen voortdurend moe zijn.

Dit resulteert in verminderde functies van de cortex, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor bewegingen en planning.

Overtraining kan het centrale zenuwstelsel (CZS) vermoeien, wat resulteert in inefficiënte spierprestaties.

voordelen van oefenbanden

Als u zich in een staat van CZS-vermoeidheid bevindt, kunt u moeite hebben om uw spieren te gebruiken bij het uitvoeren van een fysiek veeleisende taak.

Vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel is de manier waarop uw lichaam aangeeft dat het nog niet klaar is om iets extreem inspannends te doen zoals u dat voorheen deed

Wat kun je doen om overtraining te voorkomen?

• Personaliseer uw trainingsprogramma op basis van uw mogelijkheden
• Stel uw doelen in en volg ze
• Cooldown na de training
• Eet een gebalanceerd dieet
• Neem je rust serieus
• Blijf gehydrateerd
• Meditatie
• Voeg variatie toe aan uw trainingsroutine
• Verminder het volume van uw training (Deloading-week)

Je hebt rust en optimale periodisering nodig na langdurige trainingsweken met hoge intensiteit om overtraining te voorkomen.

Dit is essentieel om een ​​goede groei te stimuleren en uw prestaties te blijven verbeteren.

Periodisering betekent dat u uw training in evenwicht moet brengen.

Het zou helpen als u geleidelijk de intensiteit en het volume van uw training verhoogt, terwijl u cycli toewijst voor ontlading en herstel.

Door uw training af te wisselen tussen hoge intensiteit en lage intensiteit, kunt u ook maximale resultaten bereiken.

Bovendien is progressieve overbelasting essentieel voor een effectieve en veilige krachttoename.

Variaties in de training en het toevoegen van weerstand om uw lichaam op de juiste timing uit te dagen, kunnen voorkomen dat uw voortgang stagneert.

Overtraining kan worden voorkomen door uw trainingsroutine te optimaliseren op basis van uw persoonlijke prestaties en doelen

Samenvatting

Bij het voorkomen en overwinnen van het overtrainingssyndroom draait alles om periodisering en het vinden van een optimale balans tussen routine en herstel.

Houd rekening met de tekenen en symptomen van overtraining.

wat is een bezuiniging in de sportschool

Pas uw oefeningen aan en breng indien nodig aanpassingen aan in uw routine.

Vergeet niet dat optimale rust ook deel uitmaakt van uw training en essentieel is om topprestaties te bereiken.

Referenties

• Michelle, P. (2019). Wat is CZS-vermoeidheid? De bijwerkingen van overtraining overwinnen, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodieke weerstandstraining voor het verbeteren van hypertrofie en kracht van skeletspieren: een mini-review
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtrainingssyndroom
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Centrale en perifere vermoeidheid tijdens weerstandsoefeningen – een kritische beoordeling
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Weerstandsoefening, overtraining en overreach. Neuro-endocriene reacties
• Meeusen, R., et al., Preventie, diagnose en behandeling van het overtrainingssyndroom: gezamenlijke consensusverklaring van het European College of Sport Science en het American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.