Voedingstips en voedingsideeën.

Uw voeding na de training is net zo belangrijk als sporten. Na het sporten heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen en vooruitgang te boeken. In dit artikel geven we je tips om tot de juiste post-workout maaltijd te komen.

Eten na een training is net zo belangrijk als sporten

Koolhydraat:Wanneer u een training uitvoert, gebruikt uw lichaam glycogeen als primaire energiebron. Glycogeen is de belangrijkste opslagvorm van glucose, die wordt opgeslagen in uw lever en spieren. Ons lichaam heeft ongeveer 500 gram glycogeen in ons lichaam, wat neerkomt op 2000 calorieën. Daarom is het belangrijk om koolhydraten te eten om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

Eiwit:Na uw training moet uw lichaam het spierweefsel dat tijdens uw sessie is beschadigd, opnieuw laten groeien en herstellen. Je moet dus ook na je training eiwitten consumeren, zodat je lichaam voor je spiergroei kan zorgen.

Vet:Je lichaam kan vet gebruiken als energiebron als je langdurige aerobe activiteiten uitvoert. Als u een lange aerobe training heeft gedaan (bijvoorbeeld meer dan 45 minuten hardlopen), kan het daarom nuttig zijn om na uw training wat vet te consumeren. Als u een anaërobe training heeft uitgevoerd, heeft uw lichaam niet noodzakelijkerwijs vet nodig, maar het consumeren ervan heeft mogelijk geen invloed op uw herstel.

Hoeveel koolhydraten na een training?

De meeste mensen hebben de neiging om na een training koolhydraten te consumeren. Het is heel belangrijk omVul uw glycogeenvoorraden aan met koolhydratenje lichaam gebruikt dus geen eiwitten om deze voorraden aan te vullen.

Het aantal koolhydraten dat u na een training moet consumeren, is afhankelijk van de calorieën die u heeft verbrand.

Je hebt 0,4 g - 0,7 g koolhydraten per pond (1 g - 1,4 g koolhydraten per kg) per uur inspanning nodig. Als u dus 170 lbs weegt, moet u na een uur sporten ongeveer 70 g - 120 g (0,4 g koolhydraten * 170 lbs | 0,7 g koolhydraten * 170 lbs) koolhydraten consumeren. Het wordt aanbevolen om ze binnen 45 minuten na je training te consumeren. Als u langer dan twee uur wacht, kan uw glycogeensynthese tot 50% worden verminderd.

Hoeveel eiwitten na een training?

Het wordt aanbevolen om een ​​koolhydraat-eiwitverhouding van 3:1 te hebben. Dus als we ons vorige voorbeeld van 170 lbs nemen, zou je na je training ongeveer 23 g - 40 g (70 g koolhydraten / 3 | 120 g koolhydraten / 3) eiwit moeten consumeren.

Wat te eten na je training?

Het is belangrijk om beide te hebbeneiwitten en koolhydraten in uw maaltijd na de training.Gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen zorgen ervoor dat u sneller herstelt. Daarom hebben mensen de neiging om direct na hun training een eiwitshake te consumeren. Door deze voedingsstoffen in vloeibare vorm te consumeren, kun je ze sneller verteren en voorkomen dat je een opgeblazen gevoel krijgt.

Eiwitpoeders worden aanbevolen, maar zijn niet noodzakelijk om resultaten te krijgen. Zoek daarom iets dat het beste bij uw levensstijl en voedingsgewoonten past.

tillen voor grootte versus kracht

Misschien wilt u uw vet- en vezelinname direct na uw training verminderen, omdat deze uw spijsvertering kunnen vertragen.

Voedingsideeën voor na de training

• Koolhydraten
• witte rijst
• Pasta
• Aardappelen
• Fruit (banaan, perzik, ananas...)
• ...

• Eiwit
  • Eiwitpoeder (ook plantaardig)
  • Mager vlees (kip, kalkoen...)
  • Eieren
  • Magere vis (schelvis, tonijn...)
  • Griekse yoghurt
  • ...

Zweet en hydratatie

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na onze training. Onze spieren bestaan ​​voor 75% uit water.

We kunnen veel zweten als we sporten, vooral als u intensieve of aërobe trainingen uitvoert. De term 'zweetsnelheid' is hoeveel vocht u verliest als u een activiteit uitvoert. Dit tarief varieert van persoon tot persoon en is tevens afhankelijk van de activiteit die wordt uitgevoerd.

Een gemiddeld persoon zweet tussen de 0,8 en 1,4 liter vocht per uur inspanning. Je verliest niet alleen water, je verliest ook elektrolyten die essentieel zijn voor het goed functioneren van je lichaam. BijvoorbeeldPer liter vocht kunt u tussen de 220 mg en 1100 mg natrium verliezen.Om u enig perspectief te geven: de American Heart Association beveelt voor de meeste volwassenen 1.500 mg natrium per dag aan. Daarom is het belangrijk om deze elektrolyten aan te vullen met sportdrankjes of door zout en rijk voedsel met micronutriënten te eten.

samengevat

• Je post-workout maaltijd is net zo belangrijk als sporten.
• Consumeer binnen 45 minuten na uw training een maaltijd met veel koolhydraten en matige eiwitten.
• Je hebt 0,4 g - 0,7 g koolhydraten per pond (1 g - 1,4 g koolhydraten per kg) per uur inspanning nodig.
• Het wordt aanbevolen om een ​​koolhydraat-eiwitverhouding van 3:1 te hebben.
• Een goed voorbeeld zou zijn: 120 g koolhydraten en 40 g eiwitten na de training.
• Eiwitshakes worden aanbevolen, maar zijn niet verplicht.
• Blijf gehydrateerd.

Hier is een plan dat je thuis kunt doen:

Referenties

• Bob Murray en Christine Rosenbloom, Grondbeginselen van het glycogeenmetabolisme voor coaches en atleten
• ISSN beoordeling van beweging en sportvoeding
• Een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association
• De rol van de toediening van voedingsstoffen na het sporten op de spiereiwitsynthese en glycogeensynthese.