Je conditie is een reis. Het is een voortdurend verkennen van je grenzen en het overwinnen ervan.

In de sportschool zie je verschillende individuen met verschillende fitnessniveaus en verschillende doelen. Sommigen zouden willen afvallen; anderen willen spieren opbouwen of hun atletische prestaties verbeteren. Ondanks deze verschillen delen we allemaal een gemeenschappelijk doel: vooruitgang.

Dat gezegd hebbende, vooruitgang wordt alleen bereikt door voortdurend onze beperkingen te doorbreken. Er zal echter een tijd komen dat onze routinetraining niet langer volstaat. Sommigen noemen het de ‘muur’. Anderen noemen ditplateau.

Hier ligt de rol van geavanceerde trainingsprotocollen, zoals dropset en superset, ontworpen om onze grenzen te verleggen en onze vooruitgang te versnellen.

Dit artikel gaat dieper in op de wetenschap en praktijk van geavanceerde trainingsprotocollen, zodat u uw fitnessbeperkingen kunt doorbreken en uw doelen kunt bereiken.

rugwormen

Wat is een dropset?

Een dropset is ontworpen om de doelspieren te vermoeien en hun anabole limieten te bereiken, waardoor een aanzienlijke stimulans voor spiergroei wordt geboden.

Om dit protocol uit te voeren, moet u een oefening uitvoeren tot spierfalen. Verlaag vervolgens onmiddellijk het gewicht om de spieren de kans te geven weer te blijven werken tot ze uitgeput zijn.

Door een spier voortdurend verder te trainen dan het punt van zijn initiële limieten, kunnen effectief meer spiervezels worden aangesproken terwijl hij probeert de fysieke eisen van de oefening te overwinnen.

Volgens onderzoek kan het uitvoeren van een dropset ook leiden tot regionale hypertrofie of een toename van de spieromvang van de spieren in dezelfde regio, waardoor uw trainingen effectiever en efficiënter worden.

Bovendien rekruteren dropset-oefeningen ook zowel langzame als snelle spiervezels die verantwoordelijk zijn voor snelle uitbarstingen van kracht en kracht, wat resulteert in een toename van de spiermassa.kracht en uithoudingsvermogenna een tijdje.

Hoe maak je een dropset?

1. Kies uw oefening en gewicht

Kies een gewicht dat u kunt uitvoeren met maximaal 8 tot 10 herhalingen. Dit betekent dat het gewicht zo zwaar moet zijn dat je het slechts 8 tot 10 keer kunt tillen zonder dat dit ten koste gaat van je vorm. Zie het voorbeeldprotocol hieronder.

eiwitinname voor het opbouwen van spieren

2. Voer de initiële set uit

Voltooi de initiële set tot mislukking. Concentreer u op uw vorm en de samentrekking van uw spieren. Het uitvoeren van de oefening voor de spiegel kan je ook externe feedback geven en je prestaties verbeterengeest-spierverbindingtijdens het doen van de oefening.

3. Verminder onmiddellijk de hoeveelheid gewicht

Verlaag of verminder het gewicht onmiddellijk met 20-30% zonder te rusten en voer nog een set uit tot mislukking. Hierdoor worden uw spieren nog verder vermoeid. Houd er rekening mee dat het brandende gevoel in de spier normaal is, omdat het melkzuur ophoopt en snel energie verbruikt bij het uitvoeren van continue trainingen met hoge intensiteit.

4. Herhaal

Verlaag het gewicht opnieuw met 10-40%, afhankelijk van uw inspanningscapaciteit. De sleutel is om het naar een niveau te laten zakken waarop je het weer in de juiste vorm kunt optillen voor nog eens 8 tot 10 herhalingen tot spierfalen. Een typische routine-dropset-routine bestaat uit 2-3 druppels.

Voorbeeldprotocol:

Initiële set	10 herhalingen van 33 pond biceps-krullen
Eerste druppel	Verminder het gewicht tot 26 lbs (~20% daling) en voer uit tot falen
Tweede druppel	Verminder het gewicht tot 22 lbs (~20% daling) en voer uit tot falen
Optionele daling	Verminder het gewicht tot 11 lbs (50% daling) en voer tot mislukking
Rest	Rust 2 tot 3 minuten

Wat is een superset?

Superset is een krachtigtrainingsstrategiegebruikt om de intensiteit en efficiëntie van uw trainingen te versterken. Dit protocol combineert twee achtereenvolgens uitgevoerde oefeningen, waarbij eventuele rust tussendoor wordt geëlimineerd.

In een superset kunt u zich op dezelfde spiergroep (agonist/samengestelde set) of op een tegenovergestelde spiergroep (antagonist-superset) richten. Het idee is om een ​​meer dynamische en uitdagende training te creëren om de spiergroei en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Onderzoek heeft aangetoond dat lifters die antagonist-superset uitvoeren, superieure tilprestaties hebben dan traditionele sets, dankzij optimaal herstel van elke spier tijdens een set. Dit bevordert ook een groter trainingsvolume in dezelfde of kortere tijd, wat resulteert in een grotere stimulans voor spiergroei.

Agonistische Superset

Met behulp van een samengestelde set kunt u effectief trainen met een grotere specificiteit en stimulans om een ​​bepaalde spiergroep te vermoeien. Het stelt u ook in staat om verschillende hoeken van de spieren te richten en de activering van andere spiervezels in de spier te garanderen.

Een voorbeeld van een samengestelde superset is het uitvoeren van een bankdrukken en daarna onmiddellijk doorgaan met een kabelvlieg.

Antagonistische Superset

Met een antagonist-superset kan uw lichaam één spiergroep inschakelen terwijl de tegenoverliggende spier herstelt, waardoor een efficiënte overgang tussen oefeningen mogelijk is.

beste bronnen van koolhydraten bodybuilding

Als u dit op de juiste manier doet, kan dit leiden tot een hogere algehele werklast tijdens een enkele trainingssessie die de helft van de tijd wordt uitgevoerd, zonder dat dit negatieve gevolgen heeftrust en herstelperiodes. Bovendien stroomt er aan de binnenkant meer bloed naar de doelspieren, wat een betere winst bevordert.

Een voorbeeld van een antagonist-superset is het uitvoeren van biceps-curls en onmiddellijk daarna met schedelbrekers.

Hoe maak je een Superset?

Supersets kun je het beste doen aan het einde van je trainingssessies, nadat je al zware compoundoefeningen hebt gedaan. Het is ook effectief bij het richten op kleinere spiergroepen met tegengestelde posities of functies.

1. Kies het spierpaar verstandig

Selecteer twee oefeningen die gericht zijn op dezelfde spiergroep (agonist/samengestelde superset) of op tegengestelde spiergroepen (antagonist superset).

2. Bepaal uw parameters

Begin met een gewicht waarmee je 8-10 herhalingen tot mislukking kunt doen. Deze set moet uitdagend genoeg zijn om je spieren te laten falen, maar niet te zwaar om je vorm in gevaar te brengen.

3. Voer de eerste oefening uit

Voer je eerste oefening uit. Concentreer u op de kwaliteit van uw beweging in plaats van op de snelheid. Sta jezelf toe om de samentrekking van je spieren tijdens elke herhaling te ‘ervaren’.

4. Ga onmiddellijk over naar de tweede oefening

Zonder te rusten schakel je over naar je volgende oefening in de superset. Voer nog een set uit tot mislukking. Als je weinig uithoudingsvermogen hebt of niet het nodige spieruithoudingsvermogen hebt opgebouwd, kun je het gewicht met 20-30% verlagen. Vergeet niet om de oefeningen in de juiste vorm uit te voeren.

5. Herhaal

Rust na het uitvoeren van de tweede oefening 1 tot 2 minuten voordat u nog een superset uitvoert.

gymnastiek 30 dagen uitdaging

Voorbeeldprotocol

Agonistische Superset

Oefening 1	Bankdrukken voor 8 tot 10 herhalingen tot mislukking
Oefening 2	Halter vliegt 8 tot 10 herhalingen tot mislukking
Rest	Rust 1 tot 2 minuten voordat u een nieuwe set uitvoert

Oefenparen voor Agonist Superset:

• Pull-ups en gebogen rijen
• Squats en beenpress
• Staande biceps-curl en hamercurl
• Triceps-dips en triceps-extensie boven het hoofd

Hier is een plan voor mannen dat veel supersets bevat:

En voor vrouwen:

Antagonistische Superset

Oefening 1	Schouderdruk 8 tot 10 herhalingen tot mislukking
Oefening 2	Lat Pull-Down 8 tot 10 herhalingen tot mislukking
Rust (optioneel)	Rust 30 seconden
Herhalen	Voer de hele set opnieuw uit. Herhaal 2-3 keer.

Oefenparen voor Antagonist Superset:

• Bankdrukken en gebogen rijen
• Biceps-curls en kabeltriceps-trekkingen
• Beenverlengingen en beenkrullen

Andere tips:

Vermoei uw kern niet

Voor velen zou het een slecht idee zijn om je kern aan het begin van je routine te vervangen.

Het idee van dropset en superset is om de spieren te vermoeien om een ​​betere groei te stimuleren. U moet echter uwdiepe kernspierenop hun hoogtepunt in plaats van uitgeput om uw wervelkolom voldoende stabiliteit te geven, vooral in de sportschool.

Train uw fitnessfundamenten

Geavanceerde trainingsprotocollen vereisen dat u over voldoende fitnessfundamenten beschikt, zoals spierkracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen.

Het is van cruciaal belang om eerst op deze elementen te concentreren voordat u verder gaat. Als vuistregel geldt: houd het simpel. Je hoeft jezelf niet te dwingen tot complexe trainingsmethoden. Je lichaam vertelt je automatisch wanneer het er klaar voor is.

Als je een beginner bent, zijn het uitvoeren van StairMaster-oefeningen, squatvariaties, kernoefeningen en cardio uitstekende manieren om je fitnessfundament op te bouwen.

Kortom

De dropset- en superset-protocollen zijn effectieve manieren om je persoonlijke beperkingen in de sportschool te doorbreken als je tegen de muur loopt. Het is een uitstekende manier om dingen op te fleuren en uw fitnessreis naar een hoger niveau te tillen.

Als u al de nodige fitnessfundamenten heeft opgebouwd, is het misschien een goed moment om geavanceerde trainingstechnieken te verkennen om u verder in de richting van uw fitnessdoelen te helpen. Vergeet niet om uw trainingen veilig en slim te houden.

Referenties →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, BJ (2021). Drop-Set-training veroorzaakt een differentiële toename van niet-uniforme hypertrofie van de quadriceps bij beenstrekoefeningen. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effecten van drop-set weerstandstraining op acute stressindicatoren en spierhypertrofie en kracht op de lange termijn. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Dosis-responsrelatie tussen het wekelijkse weerstandstrainingvolume en de toename van de spiermassa: een systematische review en meta-analyse. Tijdschrift voor sportwetenschappen, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effecten van dropsets met weerstandstraining op toename van spier-CSA, kracht en uithoudingsvermogen: een pilotstudie. Tijdschrift voor sportwetenschappen, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA, en Miranda, H. (2014). Effecten van verschillende rustintervallen tussen gepaarde sets van antagonisten op de herhalingsprestaties en spieractivatie. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M., en Miranda, H. (2017). Volumebelasting en neuromusculaire vermoeidheid tijdens een acute aanval van agonist-antagonist paired-set versus traditionele set-training. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059