Als het gaat om massaal en versnipperd worden, worden koolhydraten vaak afgeschilderd als de vijand. Als gevolg hiervan elimineren veel bodybuilders koolhydraten tijdens hun snijfase om zo geript mogelijk te worden. Maar offeren ze daarbij spiermassa op? In dit artikel gaan we dieper in op koolhydraten en bodybuilding om de waarheid te ontdekken.

Koolhydraten en bodybuilding

Koolhydraten zijn geen essentiële macronutriënt. Dat komt omdat sommige aminozuren glucogeen zijn en in de lever kunnen worden omgezet in glucose via een proces dat bekend staat alsgluconeogenese. Maar dat betekent niet dat koolhydraten niet belangrijk zijn voor training. De belangrijkste brandstof voor krachttraining is spierglycogeen, de opslagvorm van koolhydraten in het lichaam.

Wanneer u met gewichten traint, put u uw spierglycogeenvoorraden snel uit. Slechts drie sets biceps-krullen zullen bijvoorbeeld ongeveer 30 procent van het glycogeen dat in de biceps is opgeslagen, verbruiken. Het consumeren van koolhydraten in de 24 uur vóór uw training zorgt ervoor dat uw glycogeenvoorraden zowel in de spieren als in de lever, waar een reserve wordt aangehouden, volledig worden aangevuld.

hoe ik mijn kont ronder kan maken

Om uw krachttrainingssessies kracht bij te zetten, kunt u consumeren55-65 procent van uw totale calorieëninname in de vorm van koolhydraten.

Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor bodybuilders na de training. Een intensieve trainingssessie zal uw glycogeenniveau verlagen. Je moet koolhydraten consumeren om ze aan te vullen. Koolhydraten na de training zullen ook uw insulineniveau verhogen om u te helpensynthese van spiereiwittenen vermindert de spierafbraak na de training.

Moet u een intra-workout met koolhydraten nemen?

Het is heel gebruikelijk om mannen tijdens hun training te zien nippen aan een sportdrankje of een waterfles met koolhydraten. Dit is ontworpen om het glycogeenniveau midden in de stroom bij te tanken, om zo te zeggen. Is dit dus een effectieve strategie?

Als jouwtrainingeen uur of minder duurt, heb je geen baat bij een intra-workout koolhydraatdrankje. Dat komt omdat de koolhydraten die je in de 24 uur vóór je training hebt ingenomen, voldoende zijn om je training van brandstof te voorzien. Pas als je training langer dan een uur duurt, worden extra koolhydraten een goed idee.

De enige uitzondering hierop is als je een ketogeen dieet volgt, waarbij je naar de sportschool gaat met een verlaagd glycogeengehalte. In dat geval moet je per uur training 30-50 gram koolhydraten innemen. Die koolhydraten gaan rechtstreeks naar de werkende spier en zullen uw op keto-gebaseerde vetverliesinspanningen niet belemmeren.

Na het eerste uur van je training moet je elk uur 30 gram koolhydraten innemen. Dat komt neer op ongeveer 3-4 slokjes koolhydraatdrankje per 20 minuten. Terwijl je traint, kan je lichaam normaal gesproken ongeveer één gram koolhydraten per minuut opnemen. Als u echter snel opneembare koolhydraten, zoals glucose, mengt met langzaam opneembare koolhydraten, zoals fructose, kunt u de hoeveelheid koolhydraten die het lichaam opneemt verhogen. Als u een glucose/fructosedrank drinkt in een verhouding van 2:1 (tweemaal zoveel glucose als fructose), kunt u tijdens de training sneller meer koolhydraten opnemen.

De meeste bodybuilders zijn na hun training meer bezig met het innemen van eiwitten dan met koolhydraten. Die prioriteit moet worden omgedraaid. Hoewel de eiwitsynthese over een langere periode plaatsvindt, is het bijtanken van glycogeen na de training nodig. De enzymen die het spierglycogeen aandrijven, worden na de training klaargemaakt. Als gevolg hiervan krijgt u een snellere glycogeensynthese als u uw koolhydraten binnen twee uur na uw training consumeert.

5-daagse split workout vrouw

Het hebben van een overvloedige glycogeenvoorraad in uw spieren is zeker noodzakelijkanabole processendat na uw training in de spier plaatsvindt. Dit omvat de productie van IGF-1, wat nodig is voor spierherstel en groei.

Als je twee keer per dag traint, zorg er dan voor dat je tussen de sessies een koolhydraatmaaltijd eet om het glycogeen te vervangen dat tijdens de eerste training is verbrand.

Hoeveel gram koolhydraten moeten bodybuilders dagelijks innemen?

De overgrote meerderheid van de onderzoeken die verband houden met de kwestie van de koolhydraatinname voor atleten zijn gebaseerd op duursporters. Als gevolg hiervan zijn hun aanbevelingen te hoog voor bodybuilders. Als u niet meer dan een uur per dag traint, moet u ongeveer ongeveer consumeren4-5 gramkoolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een man van 90 kg komt dat neer op 360-450 gram koolhydraten per dag.

hoeveel eiwitten heb je nodig op een dag

Als het gaat om portiegroottes, moet u plannen dat mannen dagelijks 8 handjes koolhydraten moeten consumeren, terwijl vrouwen dagelijks 6 handenvol koolhydraten moeten consumeren.

Beste koolhydraatbronnen voor bodybuilders

Bodybuilders moeten zich concentreren op onbewerkte koolhydraten.Deze koolhydraten bevatten voedingsvezels.Elke koolhydraat waarvan de vezels zijn verwijderd, is een verwerkt koolhydraat. Het zal de productie van insuline overstimuleren, waardoor een cascade ontstaat die leidt tot vetopslag en overeten.

Onbewerkte koolhydraten zijn complexe koolhydraten. Omdat het langer duurt om ze te verteren, zorgen ze voor een langzame afgifte van energie over een langere periode, waardoor een stabielere bloedsuikerspiegel ontstaat.

Hier zijn 10 koolhydraten die ideaal zijn voor bodybuilders:

• Zoete aardappel
• Groenten
• Noten
• Peulvruchten
• Haver
• Quinoa
• Rijst
• Volkoren pasta
• Volkoren brood
• Fruit

Samenvatting

Hoewel koolhydraten niet noodzakelijk zijn voor onze overleving, zijn ze wel een belangrijke factor in het spieropbouwproces. Mensen die hun inname van koolhydraten gedurende een aanhoudende periode ernstig beperken, zullen hun spiergroeipotentieel aantasten. Dus hoewel koolhydraatarme diëten het vetverliesproces een impuls kunnen geven, mogen bodybuilders er niet voor langere tijd mee doorgaan.

U moet koolhydraten consumeren om de glycogeenvoorraden van uw lichaam tijdens de training op peil te houden en deze daarna te herstellen. Concentreer u op het consumeren van onbewerkte complexe koolhydraten met een snelheid van ongeveer 4 gram per kg lichaamsgewicht. En als je langer dan een uur traint, neem dan een intra-workout met 30 gram koolhydraten in een glucose/fructose-balans van 2:1.

Referenties →

• Het effect van insuline op de eiwitsynthese van menselijke skeletspieren wordt gemoduleerd door insuline-geïnduceerde veranderingen in de spierdoorbloeding en beschikbaarheid van aminozuren:
• Effect van koolhydraatinname op de netto spiereiwitsynthese tijdens herstel na krachttraining:
• Overwegingen met macronutriënten voor de bodybuildingsport:
• KOOLHYDRAAT-SUPPLEMENTATIE TIJDENS HET OEFENEN: HELPT HET? HOE VEEL IS TE VEEL?
• Op bewijs gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van natuurlijke bodybuildingwedstrijden: voeding en suppletie:.