Opleiding

Hoe overwin je een fitnessplateau?

Maak uw trainingen uitdagender.

Heeft u het gevoel dat u blijft sporten en gezond blijft eten, maar dat u niet meer het gewenste gewicht verliest of aankomt? Misschien is het tijd om uw systeem een boost te gevenwaardoor uw trainingen uitdagender worden.

Of je nu een beginner of een doorgewinterde professional bent in de fitnesswereld, er zijn genoeg manieren om voorbij een plateau of een langzaam punt te komen op je reis naar het bereiken van je doelen. Idealiter wilt u uw dieet, fitnessschema en trainingsvorm al op orde hebben voordat u probeert de intensiteit van uw trainingen te verhogen.

sportschoolroutine voor gewichtsverlies en versteviging van vrouwen

Hier is een uitdagende full body workout:

Hoe gaan we vooruit?

De lessen van elke trainer draaien altijd rond iets dat progressieve overbelasting wordt genoemd, wat misschien ingewikkeld klinkt, maar het is eigenlijk een heel eenvoudig concept. Gedurende een bepaalde periodehet lichaam zal wennen aan een specifieke routineen daarom moet je het in de loop van de tijd geleidelijk veranderen.

Voor beginners is deze plateauperiode na ongeveer 6-8 weken, en voor gevorderden is deze dichter bij 4-5 weken.

Dus hoe boeken we vooruitgang?

Hoewel u uw dieet, het aantal keren dat u naar de sportschool gaat tijdens de week of hoe lang u traint, gemakkelijk kunt aanpassen, is een van de gemakkelijkste manieren om uw routine te veranderen het aanpassen van het werk dat u al doet. maak het uitdagender.

Verhoog de intensiteit van uw cardiotraining

Hoe kunnen we cardio effectiever maken? Plotseling naar een veel hogere intensiteit gaan is een manier om je anaerobe ademhaling (Kracht en kracht) te trainen, waardoor je aerobe ademhaling (Uithoudingsvermogen) op de lange termijn toeneemt.

Afwisselend hogere snelheden

De typische cardio-activiteit begint langzaam en bouwt vervolgens op naar een hogere snelheid, en vertraagt vervolgens aan het einde voordat hij stopt. Een geweldige manier voor beginners om de tijd die ze bij hogere intensiteiten doorbrengen te vergroten, is door geleidelijk meer golven met hogere en lagere snelheden op te nemen. Hierdoor kun je wennen aan het idee om te vertragen in plaats van te stoppen als je moe wordt, zodat je de rusttijd kunt verkorten.

Sprinten

Dit kan ook worden opgenomen in het bovenstaande voorbeeld, door sprinten met hoge intensiteit toe te voegen aan uw normale cardiotijd. Dit is vooral bedoeld voor de meer gevorderden, maar is ook niet beperkt tot hardlopen, aangezien je een hoge intensiteitspiek kunt zetten in elke vorm van cardio, zoals fietsen of elliptisch.

Als je in een kortere tijd naar veel hogere intensiteiten springt (Ex/Sprinten), zorg er dan voor dat je niet stopt na de sprint. Je moet alleen maar vertragen. Stoppen na een piek in hoge intensiteit veroorzaakt een zeer plotselinge daling van de activiteit en kan gevaarlijk zijn voor uw bloeddruk en hartslag.

DE ANDERE

HITT staat voorHoge intensiteit interval training.Dit is een methode die bovenstaande punten omvat om de stofwisseling te maximaliseren, en is over het algemeen bedoeld voor meer gevorderden. Een eenvoudig voorbeeld van HITT-cardio zou zijn: na een warming-up van 3-5 minuten wissel je af tussen 30 seconden sprinten/rennen en 60 seconden wandelen/joggen. Voer daarna een cool-down van 3-5 minuten uit.

Hier is een HIIT-training die je op de loopband kunt doen:

Verhoog de intensiteit van uw krachttrainingen

Krachttraining kent vele manieren om de intensiteit te verhogen, sommige voor beginners en andere voor gevorderden.

Actieve rust

Actieve rust is wanneer je, in plaats van op een bank te zitten of tussen de sets door te rusten, de rusttijd kunt gebruiken om een andere spiergroep te trainen. Als u dit doet, kunt u de tijd die u aan elke oefening besteedt, verminderen, zodat u die extra tijd aan meer oefeningen kunt besteden of uw training eerder kunt beëindigen!

Dropset / Breakdown-training

Een dropset is een heel gemakkelijke manier om de intensiteit te verhogen zonder de oefening zelf te veranderen, en je kunt dit met vrijwel elke oefening doen, zolang er maar gewicht bij betrokken is. De vorm en de uitvoering zijn nog steeds hetzelfde, maar bij een dropset gebruik je achter elkaar gewichten van verschillende grootte om de spieren volledig uit te putten.

Is het slecht om koffie te drinken voor de training?

Een voorbeeld zou zijn om 1 set biceps curls van 15 lbs te doen, en dan, zonder tussendoor te rusten, onmiddellijk 1 set curls van 10 lbs te doen, en dan 1 set van 5 lbs, enz... Ook al wordt het gewicht lichter, het wordt veel moeilijker op te tillen omdat je spieren al vermoeid zijn door de zwaardere gewichten. Het is een gemakkelijke manier om je spieren tot het uiterste te drijven!

Supersets

Er zijn veel verschillende soorten supersets, sommige voor beginners en sommige voor gevorderden. Een superset bestaat uit twee oefeningen die achter elkaar worden gedaan. Je kunt ook actieve rust gebruiken (hierboven uitgelegd) om de sets over elkaar heen te spreiden.

Voor beginners is er:

werken aan de onderste buikspieren

Upper / Lower: Een oefening voor het bovenlichaam gevolgd door een oefening voor het onderlichaam: Leg Press + Pull Up

Duwen/trekken: Twee oefeningen die tegenovergestelde spiergroepen trainen in een duwende en trekkende beweging: Chest Press + Rows

Voor meer gevorderden:

Dezelfde spier: twee oefeningen waarbij dezelfde spiergroep wordt gebruikt: Leg Press + Leg Extension of Pull Up + Lat Pull Down

Duwen/duwen of trekken/trekken: Gebruik twee oefeningen waarbij dezelfde spiergroepen worden gebruikt om een duw- of trekbeweging uit te voeren. Optrekken + Biceps Curl of Bench Press + Skull Crushers.

Giant: Een gigantische set spreidt 3-4 oefeningen uit zonder rust, waarbij meestal dezelfde spiergroepen worden gebruikt als bij de oefeningen: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch of Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negatieve/ondersteunde negatieve training

Negatieve training wordt gebruikt voor zowel beginnende als gevorderde gymaholics die hun vaardigheden willen verbeteren. Het is afhankelijk van de zwaartekracht of een andere persoon om een deel van het werk voor je te doen, zodat je minstens de helft van een herhaling van een oefening kunt voltooiendat kun je normaal niet doen.Als je geen pull-up kunt doen, kun je jezelf een boost geven boven de lat en onderweg de zwaartekracht bestrijden om de tweede helft van de herhaling zelf te voltooien. Dit doen kankracht opbouwen(voor beginners), zodat je uiteindelijk kunt beginnen zonder de initiële boost, waarbij je jezelf netjes naar de stang tilt en dan weer naar beneden gaat. Je kunt dit ook gebruiken voor gewichten, waarbij je een trainer of een partner bij je hebt om de herhaling voor je te starten en je maakt het af, hetzij bij de laatste paar herhalingen die je niet helemaal kunt doen (beginners en gevorderden), of voor een hele set (gevorderder).

Tabata in HITT-stijl

Zoals hierboven vermeld bij cardio, kan HITT-training ook worden gebruikt met gewichten en krachtoefeningen, afwisselend tussen werk- en rusttijden.Tabata is een vorm van HITT-training, waarbij je 20 seconden werkt, enrust gedurende 10 seconden.Het lijkt misschien eenvoudig, maar een volledige tabata duurt ongeveer 4 minuten, wat neerkomt op 8 ronden van dat 20/10 interval. Deze tijdsintervallen kunnen dienovereenkomstig worden gewijzigd. Normaal gesproken begin je met een warming-up van 3-4 minuten en eindig je met een cool-down van 3-4 minuten.

Hoewel je alle verschillende oefeningen kunt doen, kiezen velen ervoor om vier oefeningen te kiezen en deze te spreiden. Een typische tabata-oefening kan er als volgt uitzien: