Voeding

Koolhydraten zijn niet je vijand: waarom we ze nodig hebben als brandstof

Koolhydraten hebben de laatste tijd een slechte reputatie gekregen. Ze worden verguisd als de belangrijkste boosdoener in de zwaarlijvigheidsepidemie en als gevolg daarvan vermijden veel mensen ze volledig. Anderen lijden aan verwarring over koolhydraten, omdat ze niet echt weten of de koolhydraten die ze consumeren hen helpen of pijn doen.

In dit artikel zullen we de verwarring over koolhydraten ophelderen om u de feiten over deze belangrijke macronutriënt te geven.

Koolhydraten 101

Koolhydraten zijn de favoriete vorm van energie van het lichaam. Ze bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten bestaan uit een verzameling koolstof-, waterstof- en zuurstofmoleculen. Een uniek kenmerk van alle koolhydraten is dat ze een verhouding van waterstof tot zuurstof van 2:1 hebben.

Koolhydraten worden geclassificeerd op basis van hun chemische structuur als:

Monosachariden
Oligosachariden
Polysachariden

Monosachariden zijn de eenvoudigste vorm van koolhydraten omdat ze slechts één suikergroep bevatten. Daarom worden ze ook wel eenvoudige koolhydraten genoemd. Oligosachariden zijn korte ketens van aan elkaar gekoppelde monosachariden. De meest voorkomende zijn maltose, sucrose en lactose.

Polysachariden zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde monosachariden. Ze omvatten zetmeel, glycogeen en vezels. Zetmeel wordt gemaakt uit plantencellen door de binding van glucosemonosachariden. Glycogeen lijkt op zetmeel, maar wordt door dierlijke cellen gemaakt uit glucose-monosachariden.

wat je het beste kunt eten voor een training

Voedingsvezels, of cellulose, zijn een polysacharide die resistent is tegen menselijke enzymatische activiteit. Als gevolg hiervan wordt het niet verteerd of geabsorbeerd door mensen. Het is echter belangrijk voor de spijsvertering.

Koolhydraten voor energie

In tegenstelling tot andere soorten voedsel zijn koolhydraten, zodra je het in je mond stopt, onmiddellijk beschikbaar als energie. Als we de energie niet direct nodig hebben, wordt deze opgeslagen voor later gebruik. Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in de spieren en de lever als energiebron voor beweging en dagelijks functioneren.

Het menselijk lichaam kan echter slechts ongeveer 100 gram glucose in de lever en ongeveer 400 gram in de spieren vasthouden. Wanneer de energie-inname overvloedig is met zeer weinig energie-output, raken de spier- en levervoorraden snel vol en wordt de overloop opgeslagen als lichaamsvet.

Dit proces wordt verergerd door het moderne westerse dieet, dat sterk de nadruk legt op met suiker beladen, verwerkte koolhydraten. Dit soort voedsel moet worden verminderd in het dieet en worden vervangen door groenten, gematigde hoeveelheden heel fruit en bessen.

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Eenvoudige versus complexe koolhydraten

Koolhydraten kunnen op basis van hun moleculaire structuur in twee brede categorieën worden verdeeld: eenvoudig en complex.

Een enkelvoudig koolhydraat bestaat uit slechts één suikermolecuul, dat een monosacharide wordt genoemd, of twee monosachariden die met elkaar zijn samengevoegd om een disacharide te vormen.

Monosachariden omvatten fructose, glucose en galactose. Glucose komt van nature voor in het voedsel dat we eten. Het kan ook door het lichaam worden aangemaakt door de complexe koolhydraten die we consumeren af te breken. Fructose is het type koolhydraten dat in fruit zit.

Eenvoudige koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen. Ze veroorzaken een onmiddellijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit effect is uitgesproken als je alleen koolhydraten eet, wat een reden is waarom je dat niet zou moeten doen.

De stijging van de bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat de alvleesklier stijgtafgifte van insulineom de boel in evenwicht te brengen. Insuline doet zijn werk echter te goed, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Dit resulteert in een aandoening die bekend staat als hypoglykemie en veroorzaakt een daling van het energieniveau, honger en stemmingswisselingen. Erger nog, het veroorzaakt een verlangen naar meer koolhydraten op basis van suiker, wat leidt tot een cyclus die moeilijk te doorbreken is.

Omdat ze ingewikkelder van samenstelling zijn, duurt het langer voordat complexe koolhydraten in het lichaam worden afgebroken tot bruikbare energie. Ze zouden je favoriete koolhydraatbron moeten zijn. Zetmeelrijke bronnen zoals pompoen, zoete aardappel en pompoen zijn goede keuzes, net als bonen en granen als nauwelijks, gierst en bulgar.

hoeveel eiwitten nodig per dag

Vezelige versus zetmeelrijke koolhydraten

Complexe koolhydraten kunnen verder worden onderverdeeld in zetmeel en vezelige groenten.

Planten slaan energie op in de vorm van zetmeel. Dit zijn de meest voorkomende zetmeelrijke voedingsmiddelen die u tegenkomt:

Aardappelen
Yam
Granen
Granen
Brood
Pasta
Rijst
Haver
Tarwe
Peulvruchten
Bonen
Maïs
Pompoen
Zoete aardappelen

Omdat het menselijk lichaam alle calorie-energie in zetmeelrijke koolhydraten kan verteren, wordt gezegd dat ze een hogere caloriedichtheid hebben dan vezelige koolhydraten.

Groenten bevatten vezels, die de darminhoud volume geven, de spijsvertering bevorderen en een goede afvoer van afvalproducten bevorderen. Dat is de reden waarom vezels vaak ‘de interne reiniger van de natuur’ worden genoemd.

Vezels zijn ook geweldig voor het bevorderen van vetverlies. Omdat we vezels niet echt verteren, kunnen ze ons helpen vol te raken zonder veel calorieën aan ons dieet toe te voegen! Er is zelfs aangetoond dat vezels de afgifte van hongerbevorderende hormonen vertragen. Bovendien is aangetoond dat vezels ontstekingen verminderen door de darmpermeabiliteit en het pH-niveau te veranderen.

Het is van essentieel belang dat een gezond voedingsplan een gezonde aanvoer van vezelrijke groenten omvat.

Hier zijn enkele veel voorkomende soorten vezelachtige koolhydraten:

Broccoli
Asperges
Bloemkool
Spinazie
Sla
spruitjes
Komkommers
Tomaten
Komkommer
Paprika's
Uien
Bok choy
Ander
Paddestoelen
Courgettes

Hebben we echt koolhydraten nodig?

Met de enorme populariteit van koolhydraatarme eetprotocollen als het Keto-dieet, is het een vrij algemene overtuiging geworden dat koolhydraten geen essentiële macronutriënt zijn. Dit is gebaseerd op het feit dat het lichaam in staat is opgeslagen lichaamsvet en eiwitten te gebruiken om de energie te produceren die het nodig heeft om te functioneren.

beste thuistraining voor het bovenlichaam

Hebben we koolhydraten echt nodig?

Het antwoord is dat je geen eenvoudige koolhydraten nodig hebt, maar wel de complexe variëteit.

Hier zijn 5 redenen waarom uw lichaam complexe koolhydraten nodig heeft:

Koolhydraten Spare Muscle Koolhydraten voorkomen de afbraak van spierweefsel. Ze doen dit door een anabole omgeving te bevorderen, dankzij hun vermogen om de afgifte van insuline te stimuleren. Dit helpt de katabole toestand tegen te gaan waarin je terechtkomt als je zwaar traint met gewichten. Door op de juiste momenten de juiste soorten koolhydraten te eten, kun je verlies van spierweefsel voorkomen en je stofwisseling op gang houden voor anabolisme en vetverlies.
Koolhydraten vullen glycogeen aan en resetten vetverbrandingshormonen Wanneer u uw koolhydraten opgebruikt, duurt het ongeveer 72 uur voordat al het glycogeen uit uw lever en spierweefsel is afgevoerd. Wanneer dit gebeurt, bevindt u zich in een ketogene toestand. Maar je hebt ook je vetverbrandende hormonen onderdrukt en je stofwisseling ernstig vertraagd. Wanneer u echter regelmatig volledig natuurlijk zetmeel en heel fruit eet, verhoogt u uw leptinegevoeligheid en helpt u de schildklier het T3-hormoon in T4 om te zetten. Hierdoor blijft de stofwisseling op peil.
Koolhydraten Brandstof Glycolyse Activiteiten met een hoge intensiteit, zoals krachttraining, worden gevoed door koolhydraten via een proces dat glycolyse wordt genoemd. In feite zijn koolhydraten de favoriete energiebron van het lichaam voor krachtige oefeningen. Het zal u helpen om op de meest efficiënte manier voldoende energie te genereren door de productie van ATP, dat van het lichaam is, te bevorderenprimair energiesysteem.
Koolhydraten bevorderen het herstel na het sporten. Wanneer u traint, gebruikt u snel de beperkte hoeveelheid glycogeen in uw lichaam. Het innemen van koolhydraten na je training zal deze niveaus herstellen, waardoor je de energie krijgt die je nodig hebt om te herstellen en je lichaam opnieuw op te bouwen.
Koolhydraten vormen de ideale brandstofbron voor je hersenen en je lichaam. Ondanks wat mensen je zullen vertellen over het Keto-dieet, zijn vetten geen efficiëntere vorm van energie dan koolhydraten. Ze zijn simpelweg een meer geconcentreerde vorm en bevatten 9 calorieën per gram, vergeleken met 4 calorieën per gram voor koolhydraten. We slaan vet in het lichaam op als secundaire energiebron. Het is uw reservebrandstoftank. Je hersenen zijn afhankelijk van glucose. Als je de inname ervan beperkt, krijg je een ‘wazig’ brein. Dit zal leiden tot hoofdpijn, een slecht humeur en misselijkheid.

De glycemische index

De Glycemische Index (GI) is een rangschikking van koolhydraten van 0 tot 100, afhankelijk van de mate waarin ze de bloedsuikerspiegel verhogen nadat voedsel is geconsumeerd. Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken duidelijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Focussen op voedingsmiddelen met een lage GI zal zowel het insulineniveau als de insulineresistentie verlagen.

Fructose heeft een lagere GI dan tafelsuiker (sucrose), ondanks dat het een stuk zoeter is

Koolhydraten zoals suiker, snoep, witte aardappelen en ontbijtgranen staan hoog op de glycemische index. Ze verhogen snel de bloedsuikerspiegel, wat een enorme piek in zowel het suiker- als het insulineniveau veroorzaakt.

Voedsel met een lage glycemische index, zoals peulvruchten, noten, onbewerkte vezelrijke granen en groenten veroorzaken geen bloedsuiker- en insulinepieken. Het onder controle houden van deze markers is belangrijk voor een betere gezondheid, lichaamsgewicht en energieniveau.

Gaanhierom de glycemische index van de voedingsmiddelen bij u thuis te controleren.

Samenvatting

Koolhydraten zijn niet je vijand. Maar ze mogen ook niet de vrije loop krijgen in uw dieet. Door selectief te zijn in uw koolhydraatkeuze, hoeveelheid en timing, kunt u een gezond evenwicht tussen alle drie de macronutriënten bereiken.

Referenties →