Alles wat u moet weten over insuline en spiergroei

Als je toegewijd bent aan het verkrijgen van spiermassa, kun je worstelen met een onzichtbare kracht die sterker wordt naarmate jij dat doet, waardoor je tegenhoudt en je winst in de loop van de tijd vertraagt. Met dit artikelSpieropbouw: insulinerespons begrijpenU zult alles begrijpen wat u moet weten over insuline.

De belangrijkste dingen voor een bodybuilder zijnhet voeden van de spieren, het verkrijgen van grotere spieren en het behouden van een laag lichaamsvetpercentage. Insuline is gedeeltelijk verantwoordelijk voor al deze dingen en is een van de stille boosdoeners die je kunnen vertragen.

sportschoolbezoekers

Gymaholic zal het je laten zienhoe u met insuline kunt werken om de ultieme winst te behalen. Als je wat meer wilt weten over insuline en vetverlies, ga dan naar Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Wat is insuline?

Insuline is een hormoon dat vrijkomt uit de alvleeskliernadat je gegeten hebt, vooral als jede bloedsuikerspiegel (glucose) stijgt, maar in mindere mate kan het ook worden veroorzaakt door deconsumptie van eiwitten en aminozuren.

Hoewel het primaire doel van insuline is om de bloedsuikerspiegel op een homeostatisch (normaal) niveau te houden, is insuline ook verantwoordelijk voor de opname van aminozuren om nieuwe eiwitten aan te maken. Het ookstopt de afbraak van spiereiwitten.

De opname van glucose in de spieren is belangrijk, omdat glycogeen (opslagvorm van glucose) vooral wordt gebruikt als brandstof voor de spieren bij het sporten en natuurlijk is de opbouw van spiereiwitten en het voorkomen van spierafbraak geweldig! Wat is het probleem?

Helaas ook insulinebevordert de opname en opslag van vet, en de omzetting van glucose en glycogeen (opslagvorm van glucose) in vet! Het voorkomt ook de afbraak van die vet- en glycogeenvoorraden.

Dus hoe krijgen we alle gunstige effecten, zoals de juiste aanvoer van glycogeen en spieropbouw en -herstel, zonder de negatieve effecten zoals vetbehoud en -opslag teweeg te brengen?

hoeveel eiwitten moet je per dag eten

Gevoeligheid voor insulineis de ‘snelheid’ van de reactie van een cel op het vrijkomen van insuline. De gevoeligheid is meestal hoog (snel) bij de meeste mensen die erg actief zijn. Daarom zal een stijging van de bloedsuikerspiegel of aminozuren onmiddellijk insuline activeren, en de effecten van insuline zullen veel sneller optreden. De focus voor spieropbouwers ligt dan minder op de insulinepiek zelf, omdat deze voorspelbaarder is, en meer op watmacro's die u gebruikt om de insulinepiek te veroorzakenen wanneer u ervoor kiest om de insulineniveaus te verhogen om de gewenste effecten en resultaten te maximaliseren.

Voeding en macro's

Om het meeste uit uw dieet te halen, zou dit het geval moeten zijnlaag in koolhydraten, matig in vet en hoog in eiwitten. Zoals in meer detail besproken in het artikel over vetverlies en insuline, zijn koolhydraten de belangrijkste bron van glucose in onze voeding en daarom de belangrijkste trigger voor de afgifte van insuline. Eiwitten (aminozuren) veroorzaken ook insuline, maar vet niet.

Sindseiwit bevordert de afgifte van insuline en heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegelEnvet heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel of het insulineniveaumoeten ze beide op een gemiddeld tot hoog niveau worden geconsumeerd.

Complexe koolhydraten, of koolhydraten met een lage glycemische index, zullen uw bloedsuikerspiegel minder verhogen, maar zullen de tijd verlengen dat deze verhoogd blijft. Eenvoudige koolhydraten, of koolhydraten met een hoge glycemische index, zullen uw bloedsuikerspiegel doen stijgen, maar voor minder tijd.

Hoe gezonder uw macrobronnen, hoe beter. Vooral als het om koolhydraten gaat zou je denken, want langdurig hoge bloedsuikerspiegels zijn slecht voor je gezondheid. --Er zijn echter momenten waarop je dat wel wiltuw bloedsuikerspiegel verhogen of verhogen om de afgifte van insuline te activeren, wat ons brengt bij de timing van uw snacks en maaltijden...

Tijdstip

Als je eetEnwat je eetkan uw voortgang enorm beïnvloeden. Er zijn twee momenten waarop u uw insulineniveau echt wilt verhogen om uzelf op de juiste manier van brandstof te voorzien, vetverlies voor te bereiden, het risico op spierafbraak te verminderen en de spieropbouw te bevorderen. In deze twee tijdvakken moet het grootste deel van uw koolhydraatcalorieën worden gebruikt.

In de ochtend, direct nadat u wakker bent geworden, is uw lichaam al enkele uren aan het vasten en heeft het waarschijnlijk een flink deel van zijn glycogeenvoorraden opgebruikt. Dit is een van de momenten waarop je het beste een grotere hoeveelheid koolhydraten kunt eten. Of het complexe of eenvoudige koolhydraten zijn, hangt af van hoe snel u van plan bent een grotere hoeveelheid activiteit te gaan doen.

Kies uw koolhydraten op basis van wanneer en of u van plan bent die dag te gaan trainen. U wilt een laag insulineniveau vóór uw training, dus eet niet vlak voor een training een heleboel complexe koolhydraten, omdat hierdoor de glucose over een langere periode in het bloed vrijkomt en het daarom langer duurt voordat de stijging van de insuline stijgt. afsterven. Als het een rustdag is, zijn complexe koolhydraten wellicht beter.

Als je vroeg in de ochtend traint, mogelijk een paar uur nadat je wakker bent geworden, zijn eenvoudige koolhydraten beter omdat ze je glycogeenvoorraden aanvullen en de insulinepiek veel sneller zal afnemen.

De beste algehele macrocombinatie voor een tussendoortje of maaltijd zou zijnmatige tot hoge koolhydraten, matige tot hoge eiwitten en weinig vet. Omdat u een grote afgifte van insuline teweegbrengt, wilt u uw glycogeenvoorraden aanvullen en de opbouw en het herstel van eiwitten initiëren zonder daarbij uw vetvoorraden te veel te vergroten.

Dezelfde combinatie werkt goed direct na de training, wanneer uw glycogeenvoorraden waarschijnlijk zijn uitgeput en uw spieren pijnlijk en gescheurd zijn en in topvorm zijn om te worden opgebouwd en gerepareerd. Zorg ervoor dat je binnen 30 minuten na het sporten een maaltijd of tussendoortje consumeert! Dit venster is deultieme tijdzone voor spieropbouw.

zijn koolhydraten goed na een training

Gedurende de dag wil je dezelfde verhouding aanhouden als eerder vermeld: weinig koolhydraten, matig vet en hoog eiwit. Door de insuline laag te houden tijdens dagelijkse activiteiten en tijdens het sporten, kunt u meer vet verbranden terwijl u actief bent en in rust.

Ten slotte

Wij hebben je gegevenSpieropbouw: insulinerespons begrijpen. Nu begrijp je dat macro’s en timing van je snacks en maaltijden erg belangrijk zijn voor wie wil profiteren van de gunstige effecten van insuline.
Hier is een samenvatting van wat we zojuist hebben geleerd:

Insuline is een hormoon dat vrijkomt uit de alvleesklier nadat u gegeten heeft.

Insuline bevordert de opname van glucose, vet en aminozuren, voorkomt de afbraak van spier-, vet- en glycogeenopslag en initieert de eiwitsynthese.

De afgifte van insuline wordt veroorzaakt door glucose (koolhydraten) en eiwitten, maar niet door vet.

Lage koolhydraten, matig vet en eiwitrijke macro's zijn het beste voor overdag.

Matig tot veel koolhydraten, eiwitten en weinig vet zijn het beste als je 's ochtends wakker wordt en direct na een training (30 minuten).

Beoordeel het type koolhydraten dat u moet consumeren op basis van wanneer u van plan bent te gaan trainen.

Referenties:
Borghouts, LB, & Keizer, HA (2000). Lichaamsbeweging en insulinegevoeligheid: een overzicht. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Door inspanning geïnduceerde toename van de insulinegevoeligheid van de spieren. Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie, 99(1), 338-343.