Er zijn maar weinig dingen waardoor het bovenlichaam er zo groot uitziet als een paar brede, dikke latten. Om ze te krijgen, is een slimme training nodig met oefeningen die de vezels door hun volledige bewegingsbereik bewegen. De meeste traditionele lat-oefeningen zijn niet erg goed in deze basistaak. In dit artikel onthul ik de beste oefeningen om de lats optimaal te trainen en je op weg te helpen naar de dikke, V-vormige bovenrug die je harde werk verdient.

Lat-anatomie

Dede breedste rugis de breedste spier van de rug. Het hecht zich aan de bovenarm en langs de wervelkolom aan de thoracolumbale fascia van de onderrug. De spiervezels van de lats zijn meestal diagonaal. De oorsprong van de spiervezels ligt meestal op de wervelkolom en op het bovenste binnenste deel van het achterste bekken.

De functie van de latten is om de bovenarm naar beneden en naar het midden van de romp te trekken.

Het kiezen van de beste Lat-oefeningen

De beste lat-oefeningen zullen de volgende drie dingen doen:

• Volg de richting van de spiervezels
• Trek naar de oorsprong van de spiervezels
• Ontstaan ​​vanuit een positie die recht tegenover de trekbeweging ligt

Dus, wat krijgen we hiervan?

Ten eerste is de ideale bewegingshoek om de latten te bewerken adiagonale beweging. Dat komt omdat, zoals we hebben gezien, de spiervezels diagonaal van de wervelkolom naar de bovenarm lopen. Bij het trekken naar de oorsprong van de spiervezels zal er ook een diagonale beweging plaatsvinden vanuit een volledig gestrekte armpositie naar beneden en naar de heup toe.

De meest uitgevoerde oefeningen voor de lats (pulldowns en pull-ups) omvatten verticale in plaats van diagonale bewegingen. Deze activeren de lats niet volledig. Horizontale roeibewegingen zijn ook niet zoals zittend roeien of gebogen over halterrijen.

Het is duidelijk dat je bij de beste lat-oefeningen begint vanuit een positie waarin je arm in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten wordt gestrekt en dan de armen naar beneden en naar binnen trekt, zodat de elleboog contact maakt met het heupbeen. Dat bewegingsbereik zal uw latissimus dorsi door zijn volledige bewegingsbereik bewegen.

Het is ook veel beter om de lats te werkeneenzijdig(één arm tegelijk) dan beide kanten samen werken. Dat komt omdat het onmogelijk is om een ​​stang naar beneden te trekken en beide armen tegelijkertijd naar binnen te brengen.

Lat Pull-In

Hoe je dat doet

1. Plaats een bank met rugleuning voor de katrolmachine, waarbij de katrol ongeveer 30 cm boven hoofdhoogte is geplaatst wanneer u zit. Ga op de stoel zitten en pak de katrol met uw rechterhand. Pas uw positionering zo aan dat uw bovenarm een ​​hoek van 45 graden maakt.
2. Trek de hendel naar binnen en naar beneden richting uw heup. Draai uw hoofd en schouder naar de werkende lat terwijl u naar beneden trekt.
3. Houd de samengetrokken positie 1-2 seconden vast en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie.

Gebruik een machine met dubbele katrol en plaats beide zijden met de stoel ertussen. Doe een set met één kant en herhaal dit met de andere kant. Ga heen en weer zonder rust tussen de zijkanten om je sets te voltooien.

Rockende Lat Pulldown

Hoe je dat doet

1. Ga op een lat pulldown-machine zitten, kijk naar de machine en pak de stang met een brede greep vast.
2. Trek de stang naar beneden en beweeg de rechterelleboog zo laag mogelijk naar je heupen.
3. Keer terug naar de bovenste positie.
4. Bij de volgende herhaling schommel je met de linkerelleboog naar beneden.

Trainingstips

Deze aanpassing van de lat pulldown transformeert de beweging van een verticale naar een grotendeels diagonale beweging. Het is lang niet zo goed als de lat pull-in, maar activeert de lats veel meer dan de traditionele lat pulldown. Mogelijk moet u het gewicht verminderen om bij deze oefening het volledige bewegingsbereik te kunnen doorlopen.

Hier is een rugtraining die je zou moeten proberen:

Schommelend omhoog trekken

Hoe je dat doet

1. Hang aan een optrekstang in een dead-hang. Trek uw schouderblad terug en til uw borst op. Je lichaam moet strak zijn, met de benen recht en een licht voorwaarts scharnier bij de heupen.
2. Trek omhoog door de ellebogen en schommel naar de linkerkant, zodat de elleboog in de bovenste positie naar de heup toe komt. Deze beweging zal licht zijn omdat uw handen gefixeerd zijn, maar u moet zich concentreren op het bereiken van een samentrekking in de onderste lat terwijl u de elleboog en de heup zo dicht mogelijk bij elkaar brengt.
3. Lager en herhaal.

Trainingstips

Door met uw elleboog een schommelende beweging uit te voeren, kunt u het bewegingsbereik van de pull-down corrigeren, zodat u meer diagonaal dan verticaal beweegt. Voer de beweging langzaam en bewust uit.

Sets en herhalingen

De lat pull-in is de beste oefening die je voor de lats kunt doen. Als je alleen maar het beste wilt doen, dan zou dit het begin en einde van je lat-training moeten vormen. Waarom zou je immers omwille van de afwisseling overstappen van een oefening met een ‘10’ naar een oefening met een ‘7’?

Doe in totaal 12 sets met een herhalingsbereik tussen 30 in de eerste set en zes in de laatste twee sets, met behulp van een piramidespel waarbij je het gewicht verhoogt naarmate het aantal herhalingen afneemt.

Als je wat variatie aan je training wilt toevoegen, voeg dan rockende pulldowns en rockende pull-ups toe, zodat je van elke oefening 4 sets doet.

Samenvatting

Je weet nu wat de beste latoefeningen zijn om de spier optimaal te activeren voor maximale groei en krachtpotentieel. Het is duidelijk dat dit anders is dan het populaire idee van hoe een lat-workout eruit zou moeten zien. Probeer het 6 weken uit en beslis zelf of het de moeite waard is om te volgen.

Referenties →

• Latissimus dorsi: Oorsprong, insertie, innervatie, functie | Kenhub
• De beste Lat-oefening | (ironmanmagazine.com)
• Wat is het beste set- en herhalingsbereik voor het opbouwen van spieren? (gymaholic.co)
• Op bewijs gebaseerde voordelen van unilaterale oefeningen | Het sportoverzicht