We hadden allemaal behoorlijk wat misvattingen over fitness, vooral toen we aan onze fitnessreis begonnen. Een van de meest heersende fitnessmythes van de afgelopen decennia is de overtuiging dat het tillen van gewichten ervoor zorgt dat je er volumineus uitziet. Helaas ontmoedigt dit idee mensen vaak om de echte voordelen van krachttraining te benutten.

Veel mensen, vooral vrouwen, schuwen krachttraining uit angst om dik te worden. Ze denken vaak dat het heffen van gewichten aanzienlijke massa aan hun lichaam zal toevoegen en hun lichaamsbouw groter en gespierder zal laten lijken.

In dit artikel onderzoeken we de redenen waarom het heffen van gewichten niet noodzakelijkerwijs leidt tot een omvangrijk lichaam en benadrukken we de talrijke voordelen van krachttraining.

Lees dit eerst:

Voordat je verder leest, is het belangrijk om te benadrukken dat er absoluut niets mis is met het hebben van een omvangrijk of gespierd lichaam, ongeacht je geslacht. Elk lichaam is op zijn eigen manier uniek en mooi, zolang je maar gezond bent en je gezondheid niet in gevaar brengt.

Het doel van dit artikel is om tegemoet te komen aan de zorgen van mensen die ernaar streven een specifieke lichaamsvorm en -grootte te bereiken en die misschien aarzelen om deel te nemen aan krachttraining vanwege de angst om dik te worden.

Afgezwakt versus volumineus

Spiertonus en volume worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze verwijzen naar verschillende concepten.

gedefinieerde onderrug

Wat is een strak lichaam?

Strakker zijn betekent een lager percentage lichaamsvet hebben, waardoor de spierdefinitie zichtbaar is.

Wanneer het lichaamsvet wordt verminderd, worden de onderliggende spieren beter zichtbaar, waardoor de indruk ontstaat van een strak, gedefinieerd lichaam.

Gestemde spierenvoelen stevig aan en hebben een duidelijke vorm, maar worden niet noodzakelijkerwijs aanzienlijk groter.

Om een ​​strakkere look te krijgen, moet je je op het volgende concentreren:

thuisoefening voor dames

• Verminder lichaamsvet
• Bouw droge spiermassa op
• Inclusief krachttraining
• Inclusief cardiovasculaire activiteiten
• Zorg voor een uitgebalanceerd dieet dat vetverlies ondersteunt

Het opbouwen van spieren door middel van krachttraining helpt bij het creëren van de ‘cuts’ die een strak lichaam definiëren.

Wat is een omvangrijk lichaam?

Omvang daarentegen verwijst naar een substantiële toename van de spieromvang en de totale lichaamsmassa. Als u omvangrijk bent, betekent dit dat u prominente spieren heeft die gemakkelijk opvallen en bijdragen aan een aanzienlijk gespierder uiterlijk.

Het bereiken van volume vereist een specifieke benadering van training en voeding die gericht is op het maximaliseren van de spiergroei.

Om een ​​omvangrijk lichaam te krijgen, moet je je op het volgende concentreren:

• Weerstandstrainingsroutines met groot volume
• Progressieve overbelasting
• Zwaardere gewichten tillen met een lager herhalingsbereik
• Bulkend dieetdat omvat een calorieoverschot en een hoge eiwitinname

Het is belangrijk op te merken dat het opbouwen van een omvangrijk lichaam een ​​doelbewust en tijdrovend proces is dat toewijding en consistentie vereist. Het is niet iets dat per ongeluk of van de ene op de andere dag gebeurt, vooral niet bij personen met gemiddelde genetica en hormoonspiegels.

Waarom zal het heffen van gewichten u niet omvangrijk maken?

1. Spieren opbouwen duurt lang

Het heffen van gewichten kan uw spieren zeker sterker maken en u zichtbare snijwonden opleveren als gevolg van vetverlies en spiergroei.

Het opbouwen van voldoende spieren om eruit te zien als een bodybuilder of elite-gewichtheffer vergt echter enorm veel tijd en toewijding, vaak jaren van rigoureuze training en een strikt voedingsplan.

Je kunt niet per ongeluk omvangrijk worden

2. Je verbrandt waarschijnlijk meer calorieën

Om dik te worden, moet je een aanzienlijke hoeveelheid overtollige calorieën consumeren of langdurig een calorieoverschot hebben.

Het heffen van gewichten kan echter tot het tegenovergestelde effect leiden. Regelmatig deelnemen aan gewichthefoefeningen kan toenemenvetvrije massa, waardoor u gedurende de dag meer calorieën kunt verbranden, zelfs na het sporten.

Door gewichten te heffen kunt u droge spiermassa opbouwen en meer calorieën verbranden

3. Hormonen spelen ook een rol

Hormonen spelen vooral een grote rol bij de spiergroeitestosteron. Mannen hebben meer dan 20 keer meer testosteron in de bloedcirculatie dan vrouwen. Daarom hebben ze doorgaans meer spiermassa en vinden ze het gemakkelijker om spieren op te bouwen.

Gemiddeld hebben mannen een testosteronniveau van 300 tot 1000 ng/dl, vergeleken met 15-70 ng/dl voor vrouwen.

Vanwege de lagere testosteronniveaus hebben vrouwen over het algemeen een lager spieropbouwend vermogen dan mannen

4. Je hebt heel veel trainingsvolume en -intensiteit nodig

Het opbouwen van een omvangrijk lichaam vereist een specifieke trainingsaanpak die de nadruk legt op krachttraining met hoog volumeprogressieve overbelasting. Dit betekent dat u uw spieren consequent moet uitdagen met zware gewichten en dat u het volume en de intensiteit van uw trainingen in de loop van de tijd moet verhogen.

waarom gebruiken bodybuilders insuline

Het is onwaarschijnlijk dat het simpelweg uitvoeren van gewichthefoefeningen in uw routine een paar keer per week zal resulteren in overmatige spiergroei, vooral als u zich niet opzettelijk concentreert op spierhypertrofie.

Je moet opzettelijk zwaarder en vaker tillen om omvangrijk te zijn.

5. Je moet meer eten

Om spiermassa te krijgen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt, waardoor een calorieoverschot ontstaat. Dit overschot zorgt voor de nodige energie en bouwstenen voor spiergroei.

Het consumeren van een calorieoverschot zonder een specifiek spieropbouwend trainingsprogramma zal echter waarschijnlijk eerder resulteren in een toename van het lichaamsvet dan in een significante spiergroei.

Het bereiken van een omvangrijk lichaam vereist een zorgvuldig gepland dieet dat de spiergroei ondersteunt en tegelijkertijd de vetaanwinst minimaliseert.

Om dik te worden, moet je lang in een calorieoverschot zitten.

Waarom zou je gewichten heffen?

Gewichtheffen is een van de meest effectieve vormen vankrachttraining. Regelmatige krachttraining wordt steeds belangrijker naarmate u ouder wordt, vooral als u in de vijftig bent en ouder, om uw onafhankelijkheid en het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren te behouden.

Een van de belangrijkste effecten van veroudering is het onvrijwillige verlies van spiermassa, kracht en functie, bekend als sarcopenie. Na de leeftijd van 30 jaar neemt de spieromvang af met 3-8% per decennium, waarbij dit percentage toeneemt als u in de zestig bent, waardoor dagelijkse activiteiten uitdagender worden.

Het toevoegen van gewichtheffen aan uw fitnessroutine kan deze effecten helpen tegengaan, waardoor uw spiermassa, kracht en algehele kwaliteit van leven in uw latere jaren behouden blijven.

Hier is een plan voor vrouwen dat u zal helpen droge spiermassa op te bouwen:

En voor mannen:

calisthenische beentraining

Voordelen van krachttraining

Krachttraining is voor iedereen essentieel. Het biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen, of u nu strakker wilt worden, wilt afvallen of een volumineuze lichaamsbouw wilt bereiken. Belangrijker nog is dat gewichtheffen het risico op chronische ziekten helpt verminderen, de stofwisseling stimuleert en de algehele krachtfunctie verbetert.

Met krachttraining kun je dat doenvergroot uw spiermassa naarmate u ouder wordt,wat essentieel is voor het behoud van mobiliteit en onafhankelijkheid op latere leeftijd.

Studies hebben aangetoond dat mensen die zich regelmatig bezighouden met versterkende oefeningen een 47% lager risico op vroegtijdig overlijden hebben.

Andere voordelen van krachttraining:

• Sterkere botten
• Gezondere gewrichten
• Verhoogt de stofwisseling
• Verbetert de lichaamssamenstelling
• Verhoogt de spierkracht
• Verbetert de insulinegevoeligheid
• Verbetert het energieniveau
• Verhoogt het zelfvertrouwen en het lichaamsbeeld
• Bevordert vetverlies
• Verbetert de geestelijke gezondheid
• Verbetert de atletische prestaties

Krachttraining is een waardevol hulpmiddel voor iedereen, ongeacht geslacht.

Wat als je te veel spiermassa krijgt?

Als u meer spieren krijgt dan u had verwacht, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het is gemakkelijker om spieren te verliezen dan om ze te verkrijgen.

Voordat u echter probeert spiermassa te verliezen, kunt u overwegen eerst het lichaamsvet te verminderen, omdat overtollig vet soms kan worden aangezien voor volume.

5-daagse split workout vrouw

Probeer deze om lichaamsvetten te verliezen:

• Calorietekort
• Steady-state cardio
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Kortom

Gewichtheffen is een vorm van krachttraining die veel voordelen biedt zonder dat u er omvangrijk uitziet. Door gewichtheffen en andere vormen van krachttraining aan uw routine toe te voegen, kunt u uw spierkracht en mobiliteit behouden, ongeacht uw geslacht.

Onthoud: u moet altijd doelen nastreven die aansluiten bij uw waarden en voorkeuren. Jouw fitnessreis is uniek. Jij bepaalt wat jouw lichaamsdoelen zijn en hoe jouw training eruit komt te zien. Gewichtheffen is slechts een van de vele manieren om uw fitnessdoelen te bereiken.

Referenties →

Referenties:

1. Thomas, MH, & Burns, SP (2016). Het vergroten van de vetvrije massa en kracht: een vergelijking van krachttraining met een hoge frequentie en krachttraining met een lagere frequentie. Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschappen, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, M.B., Fukuda, D.H., Ratamess , NA, & ​​Stout, JR (2015). Het effect van trainingsvolume en -intensiteit op verbeteringen in spierkracht en -omvang bij weerstandsgetrainde mannen. Fysiologische rapporten, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximaliseren van spierhypertrofie: een systematische review van geavanceerde technieken en methoden voor weerstandstraining. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Engels, KL, en Paddon-Jones, D. (2010). Bescherming van de spiermassa en -functie bij oudere volwassenen tijdens bedrust. Huidige mening over klinische voeding en metabolische zorg, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, HA, Moore, S., Watts, EL, & Matthews, CE (2022c). Onafhankelijke en gezamenlijke associaties van gewichtheffen en aerobe activiteit met hart- en vaatziekten en kankersterfte door alle oorzaken in de screeningstudie voor prostaat-, long-, colorectale en eierstokkanker. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315