Hoe veroudering om te keren: levensstijl, training en voeding
Het is geen geheim dat fit blijven door te sporten, gezond te eten en lichamelijk actief te zijn ons kan helpen jong en vol energie te blijven.
Maar naarmate de ouderdom begint, leggen veel mensen zich neer bij de gevolgen van het ouder worden en accepteren ze gewrichtspijn, gewichtstoename, geheugenverlies en meer als onvermijdelijk.
Uit opkomend onderzoek blijkt echter dat dit niet het geval hoeft te zijn. Biologische veroudering kan worden vertraagd en zelfs gereserveerd.
Het menselijk lichaam is verbazingwekkend adaptief en kan onder de juiste omstandigheden verjongen.
In dit artikel wordt besproken hoe u veroudering daadwerkelijk kunt tegengaan door uw gewoonten en routines te optimaliseren.
Waarom worden we ouder?
Voor veel mensen is ouder worden synoniem met zwak en kwetsbaar zijn. Naarmate we ouder worden, groeit onze kwetsbaarheid voor ernstige aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartziekten exponentieel. Maar hoe zit het precies met het feit dat veroudering ons vatbaarder maakt?
Veroudering wordt grotendeels veroorzaakt door veranderingen in ons epigenoom – het systeem dat bepaalt hoe onze genen werken.
Naarmate we ouder worden, kunnen onze levensstijl, ziekten en langdurige medicijnen, zoals pijnstillers en ontstekingsremmende medicijnen, ervoor zorgen dat onze cellen in de loop van de tijd kleine stukjes epigenetische informatie verliezen. Zonder deze informatie beginnen cellen te 'vergeten' welk type cel ze zouden moeten zijn. Deze verwarring betekent dat ze mogelijk niet goed functioneren: sommige lopen uit de hand, andere reageren niet meer op bedreigingen. Deze cellulaire veranderingen leggen de basis voor ouderdomsziekten en zelfs kanker.
Kunnen we veroudering tegengaan?
Het korte antwoord is ja. Veroudering is een biologisch proces en we hebben er meer controle over dan we denken.
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat we de snelheid van veroudering kunnen vertragen door ons epigenoom beter te behouden. Ons DNA bevat genen voor een lang leven. Deze genen worden geactiveerd wanneer we worden blootgesteld aan tegenslagen en beschermen ons epigenoom.
Levensduurgenen activeren onze reacties tegen veroudering wanneer we worden blootgesteld aan bedreigingen zoalskoudof hoge temperaturen, honger en overlevingsscenario's.
Hoe kunnen we veroudering vertragen en omkeren?
1. Vasten
Tijdgebonden vasten en andere vormen van caloriebeperking kunnen het darmmicrobioom helpen verbeteren en de levensduur verlengen.
Voordelen van vasten:
- Verlaagde stofwisseling
- Verminder oxidatieve stress
- Verbeter de insulinegevoeligheid
- Verbeter de hormonale functies
Uit meerdere laboratoriumstudies is gebleken dat apen die minder eten tot wel drie jaar langer kunnen leven. Dit komt overeen met nog eens negen jaar van de menselijke levensduur.
5-daags trainingsplan voor gewichtsverlies bij vrouwen
30% minder eten van ons gebruikelijke dieet kan het ontstaan van chronische ziekten vertragen en de levensduur verlengen. Dit komt vooral door de effecten van vasten op het verminderen van ontstekingen en het gezonder en jonger houden van onze cellen.
Minder vaak eten veroorzaakt het tegenovergestelde effect van obesitas.
2. Oefening met hoge intensiteit
Hoge intensiteit interval training(HIIT) kan niet alleen een diepgaande impact hebben op ons hart, onze longen en onze hersenen, maar ook op onze cellen zelf.
HIIT leidt tot een tekort aan zuurstof in het lichaam, waardoor we op korte termijn onder veel stress staan. Deze noodzakelijke stress activeert de genen voor een lang leven, die ons DNA repareren.
Uit een onderzoek van de Mayo Clinic bleek dat HIIT de schade aan onze mitochondriën ongedaan maakt, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van energiemoleculen die ervoor zorgen dat ons lichaam blijft functioneren.
HIIT zet ons lichaam onder de nodige stress om positieve verandering teweeg te brengen.
3. Optimaal slaappatroon
We weten allemaal dat slaap essentieel is voor het leven. Maar het blijkt dat de kwaliteit van onze slaap nog belangrijker is als we langer willen leven.
Naarmate we ouder worden, neemt de meest herstellende slaapfase – slow wave sleep of SWS – geleidelijk af. Deze diepe slaapfase, gekenmerkt door delta-hersengolven, krimpt elk decennium met 2-7%. Tegen onze zestigste kan SWS volledig verdwijnen, vooral bij mannen.
Uit onderzoek blijkt echter dat mensen die uitzonderlijk lang leven – tussen de 85 en 115 jaar – een gezonde langzame slaap kunnen behouden. Dit suggereert dat het behouden van voldoende diepe slaap de sleutel kan zijn tot het maximaliseren van de menselijke levensduur.
Zo optimaliseer je het slaappatroon:
- Slaap in een koele, donkere, stille omgeving
- Vermijd grote maaltijden en cafeïne laat op de dag
- Probeer warme douches/sauna voor het slapengaan
- Houd u aan een regelmatig slaap-waakschema
- Overweeg supplementen zoals magnesium, glycine, calcium, zink en melatonine
De kwaliteit van uw slaap is cruciaal voor een lang leven.
4. Meditatie en ontspanning
We leven in een wereld vol afleidingen en geluiden. Decennia lang hebben onderzoeken bevestigd dat innerlijke stilte en het nemen van vrije tijd kunnen leiden tot een betere mentale en fysieke gezondheid.
Opkomende onderzoeken tonen aan dat mindfulness en meditatie ons lichaam ook op moleculair niveau kunnen beïnvloeden. Meditatieve bewegingen, zoalsYogaen Tai chi hebben aangetoond dat ze de veranderingen in het DNA die met veroudering gepaard gaan, vertragen.
Er is ook aangetoond dat mindfulness-oefeningen en meditatie epigenomen beschermen, de vetopslag verbeteren, ontstekingen moduleren en de hersenprestaties verbeteren.
Mindfulness en meditatie kunnen chronische ziekten die verband houden met stress helpen voorkomen.
5. Krachttraining
Het meest slopende effect van veroudering is het verlies van spiermassa en kracht, wat leidt tot functieverlies en een verminderd vermogen om te bewegen en fysieke taken uit te voeren. Onze spieren worden na de leeftijd van 30 elke 10 jaar met 3-8% kleiner. Dit effect is nog duidelijker tegen de tijd dat we de 60 bereiken.
Uw vermogen om zich in de latere jaren vrij te bewegen, bepaalt uw gezondheid en levensverwachting.
In één grootschalig onderzoek onder volwassenen die optredenkrachttrainingDrie keer of meer per week hebben een 47% lager risico op vroegtijdig overlijden dan lichamelijk inactieve mensen.
Het aannemen van een krachttrainingsroutine op jonge leeftijd is cruciaal voor het behouden van fysieke onafhankelijkheid.
6. Voorkom DNA-schade
DNA-schade is de belangrijkste reden waarom we ouder worden. Schade in ons DNA kan ons epigenoom ophopen en wijzigen, wat kan resulteren in ontstekingsziekten en zelfs kanker.
Hoe DNA-schade te voorkomen:
- Vermijd schadelijke stoffen (illegale drugs, alcohol en roken)
- Vermijd chronische stress (trauma, relatiestress, financiële stress, onbalans tussen werk en privéleven)
- Vermijd straling (röntgenstralen en UV-stralen van extreme zonnewarmte)
- Vermijd voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde (frisdrank, frisdranken, snoepjes, chips, fastfood, ontbijt met suiker)
Als we ons DNA tegen schade kunnen beschermen, kunnen we onze levensduur verlengen.
Hier is het omgekeerde verouderingsplan voor vrouwen:
gymnastiek nadelen
En voor mannen:
Trainingsroutine van 2 weken om veroudering tegen te gaan
Vergeet niet dat het beoefenen van oefeningen met hoge intensiteit de sleutel is tot het verlengen van de levensduur en het tegengaan van veroudering. Dit betekent dat u het tempo van uw training versnelt en de rusttijden tussen sets minimaliseert.
Idealiter wil je een vorm van krachttraining en HIIT-oefeningen combineren in je trainingssessies en actief herstel opnemen tijdens je rustdagen.
Week 1
| Dag | Focus | Parameters |
| Maandag | Cardiovasculair en kracht | 5 sets x 30 sec van:
|
| Dinsdag | Rust & Herstel | Lichte stretching, yoga |
| Woensdag | Kracht en behendigheid | 4 sets x 30 sec van:
|
| Donderdag | Rust en herstel | Lichte stretching, yoga |
| Vrijdag | Uithoudingsvermogen en kracht | 5 sets x 30 sec van:
|
| Zaterdag | Rust en herstel | Lichte stretching of yoga |
| Zondag | Flexibiliteit en Balans | 4 sets x 30 sec van:
|
Week 2
| Dag | Focus | Parameters |
| Maandag | Cardiovasculair | 4 sets x 30 seconden van:
|
| Dinsdag | Rust en herstel | Lichte stretching of yoga |
| Woensdag | Behendigheid en kernkracht | 5 sets x 30 seconden van:
|
| Donderdag | Rust en herstel | Lichte stretching of yoga |
| Vrijdag | Kracht en uithoudingsvermogen | 5 sets x 30 seconden van:
|
| Zaterdag | Rust en herstel | Lichte stretching of yoga |
| Zondag | Totale lichaamsconditionering | 3 sets x 30 seconden van:
|
Kortom
Het versnellen of vertragen van de snelheid van veroudering is mogelijk, afhankelijk van onze levensstijl, mate van fysieke activiteit, dieet en medicijnen.
We kunnen veroudering tegengaan en het ontstaan van ouderdomsziekten vertragen door deel te nemen aan HIIT- en versterkende oefeningen, terwijl we tegelijkertijd strategieën inbouwen die ons epigenoom behouden.
Referenties →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Veroudering en de grens tussen gezondheid en ziekte. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetica en veroudering. Wetenschappelijke vooruitgang, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetica van veroudering en ziekte: een kort overzicht. Klinisch en experimenteel onderzoek naar veroudering, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E., en Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, een veelbelovend doelwit in het vertragen van het verouderingsproces. Biogerontologie, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., et al. (2021). Vijf dagen periodiek vasten verhoogt de levensduurgerelateerde Christensenella- en Sirtuin-expressie bij mensen. Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J.A., et al. (2017). Caloriebeperking verbetert de gezondheid en overleving van resusapen. Natuurcommunicatie, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R.J., et al. (2014). Caloriebeperking vermindert de leeftijdsgebonden sterfte en sterfte door alle oorzaken bij resusapen. Natuurcommunicatie, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., et al. (2017). Verbeterde eiwitvertaling ligt ten grondslag aan verbeterde metabolische en fysieke aanpassingen aan verschillende trainingsmodi bij jonge en oude mensen. Celmetabolisme, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Beoordeling, methodologie, training en slaapbeleid. Encyclopedie van de slaap. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Amerikaanse slaapvereniging. (2022). Diepe slaap: hoe u er meer van kunt krijgen. slaapvereniging.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., et al. (2020). Moleculen van stilte: effecten van meditatie op genexpressie en epigenetica. Grenzen in de psychologie.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, HA, Moore, S., Watts, EL, & Matthews, CE (2022b). Onafhankelijke en gezamenlijke associaties van gewichtheffen en aërobe activiteit met hart- en vaatziekten en kankersterfte door alle oorzaken in de screeningstudie voor prostaat-, long-, colorectale en eierstokkanker. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
