Fitness is dynamisch. Of het nu uw doel is om uw gezondheid te optimaliseren, meer spieren te krijgen of uw droomlichaam op te bouwen, er is meer dan één manier om dit te bereiken. Je hoeft alleen maar een pad te kiezen en van de reis te genieten.

Als het gaat om het opbouwen van spiermassa en het opbouwen van een atletisch lichaam, tweekrachttrainingmethoden vallen op onder fitnessliefhebbers: gymnastiek en gewichtheffen.

Beide technieken resulteren ongetwijfeld in aanzienlijke spiergroei en hebben miljoenen mensen geholpen hun fitnessdoelen te bereiken. Maar dat gezegd zijnde, wat is beter voor het opbouwen van spieren? Calisthenics of gewichtheffen?

Dit artikel bespreekt de wetenschap van krachttraining en identificeert zowel de voor- als nadelen van gymnastiek en gewichtheffen.

Hoe groeien spieren?

Heb je je ooit afgevraagd waarom het heffen van gewichten of het doen van lichaamsgewichttrainingen de spieren in de loop van de tijd groter maakt?

Wanneer we krachttraining uitvoeren, ontstaan ​​er kleine scheurtjes in onze spiervezels. Deze noodzakelijke tranen zetten onze cellen en hormonen aan om een ​​spierherstellende reactie op gang te brengen, waardoor de beschadigde vezels weer aan elkaar groeien.

Naarmate we weken en maanden blijven trainen en vooruitgang boeken, leidt meer scheuren tot meer herstel. Ons lichaam past zich aan door de spieren te vergroten en meer eiwitten in de vezels te stoppen om de uitdagingen die u eraan stelt het hoofd te bieden.

Dit zorgt er in de loop van de tijd voor dat onze spieren groter worden en in de loop van de tijd meer gewicht aankunnen of uitdagingen aankunnen.

Hier zijn de sleutels tot het laten groeien van je spieren:

• Consistentkrachttraining
• Ga geleidelijk vooruit en maak uw oefeningen uitdagender
• Voeg meer toeeiwit aan uw dieet
• Eet een uitgebalanceerd dieet met de juiste voeding enmacro's
• Voldoenderust en herstel

Herinneren: Als je consequent meer spieren wilt opbouwen, blijf dan consistent met je krachttraining door middel van gymnastiek, gewichtheffen of beide.

Wat is gymnastiek?

Calisthenics of lichaamsgewichtoefening is een vorm van krachttraining waarbij je eigen lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt in plaats van machines, losse gewichten of andere apparatuur.

Deze trainingsmethode bestaat al eeuwen en gaat terug tot het oude Griekenland. In moderne tijden dient calisthenics als een goed afgeronde trainingsmethode die de functionele kracht en conditie verbetert, die u in uw dagelijks leven kunt toepassen tegen minimale kosten en waarbij u vrijwel geen apparatuur nodig heeft.

Veel voorkomende gymnastiekoefeningen:

• Duw omhoog
• Kraak
• Hurken
• Uithaal
• Optrekken

Voordelen van gymnastiek

Toegankelijker

Gymnastiekvereist geen lidmaatschap van een sportschool of apparatuur. Lichaamsgewichttrainingen kunnen overal kosteloos worden uitgevoerd. Zoek gewoon een plekje bij u thuis of in het plaatselijke park en u kunt leuke gymnastiektrainingssessies houden.

Calisthenics kan ookbewegingssnacks of een thuistrainingsroutine als u een drukke agenda heeft en probeert het leven en uw conditie in evenwicht te brengen.

Maakt volledige lichaamsfitness mogelijk

Calisthenische trainingen gebruikensamengestelde lichaamsbewegingen. Er wordt voor elke oefening meer dan één spiergroep gebruikt, waardoor u in één trainingssessie de belangrijkste spiergroepen van het boven- en onderlichaam kunt targeten en uitdagen.

In wezen stelt calisthenics je in staat een meer holistische kracht en een completere benadering van fitness op te bouwen, omdat veel van de bewegingen in gymnastiekoefeningen zich vertalen naar functionele bewegingen in de echte wereld.

Veiliger voor de gezondheid van de gewrichten

Calisthenics heeft over het algemeen een lage impact en heeft lagere blessurerisico's danzwaar trainen. Omdat u uw eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, wordt de compressie op de gewrichten en weefsels beter gecontroleerd. Bovendien verlaagt het ontbreken van zware externe belastingen tijdens oefeningen het risico op ongelukken en gewrichtsblessures.

Meer aanpasbaar

Iedereen kan gymnastiekoefeningen doen, ongeacht hun fitnessniveau, waardoor het een geweldige trainingsroutine is voor beginners of mensen die net beginnen met fitnessen.

Elke beweging, zoals push-ups of lichaamsgewicht-squats, biedt zowel gemakkelijkere progressies voor beginners als extreem uitdagende geavanceerde variaties. Dit biedt oneindig veel ruimte voor groei en precies de juiste hoeveelheid uitdaging, afhankelijk van je kracht- en conditieniveau.

Verbrandt meer calorieën

Omdat er meer dan één spiergroep wordt gebruikt, hebben calisthenische trainingen de neiging om meer calorieën te verbranden. Deze bewegingen vereisen meer energie, waardoor je meer vet en gewicht kunt verliezen.

Bovendien is calisthenics ook ontworpen om te worden geïntegreerd met krachtige trainingen zoals circuittraining ofintervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).Over het geheel genomen voegt dit meer mogelijkheden toe voor lichaamsgewichtoefeningen om meer calorieën te verbranden.

Verbetert de balans en lichaamscontrole

Calisthenics verbetert het evenwicht, de proprioceptie (gevoel van zelfbeweging) en de algehele lichaamscontrole. Het beheersen van vaardigheden zoals de planche of handstand vereist uitzonderlijke intermusculaire coördinatie.

Het uitvoeren van bewegingen op evenwijdige staven of ringen stelt de spieren die nodig zijn voor stabilisatie verder op de proef om positiecorrecties uit te voeren. Het beoefenen van geavanceerde manoeuvres versterkt de spieren die de gewrichten ondersteunen door feedback te geven. Deze verfijnde verbinding tussen geest en spieren geeft gymnastiekatleten een verhoogd lichaamsbewustzijn en bewegingsprecisie.

Nadelen van gymnastiek

Kan het spiergroeipotentieel beperken

Hoewel geavanceerde gymnastiekoefeningen indrukwekkende spieromvang en kracht kunnen opbouwen, kan de lichtere weerstand van lichaamsgewichtoefeningen het hypertrofiepotentieel beperken in vergelijking met progressieve overbelasting bij gewichtheffen.

Bovendien kunnen gevorderde gymnastiekbeoefenaars het moeilijker vinden om spierfalen te bereiken en zichzelf verder uit te dagen. Een goede oplossing hiervoor is het gebruik van externe gewichten zoals verzwaarde vesten,weerstandsbanden,en geavanceerde bewegingen zoals planche push-ups om de spieren meer uit te dagen.

Biedt beperkte spierisolatie

Calisthenics-training misluktisoleer specifieke spierenzoals uw deltaspieren en biceps tijdens de training. Helaas hebben sommige spieren meer aandacht nodig en moeten ze doelgericht groeien en ontwikkelen.

Een geoptimaliseerd regime voor krachttraining kan geschikter zijn als u een spieronbalans wilt corrigeren of wilt trainenachterblijvende spieren.

Zorg voor een steile leercurve

Het beheersen van geavanceerde gymnastiekvaardigheden zoals spieroefeningen, hefbomen en planches vereist uitzonderlijke toewijding gedurende maanden en jaren van consistente oefening. Deze bewegingen met meerdere gewrichten vereisen tegelijkertijd gecoördineerde mobiliteit, flexibiliteit, balans en grijpkracht.

Vaardigheden zoals de menselijke vlag of eenarmige pull-up vereisen extreem steile kracht-gewichtsverhoudingen om te overwinnen. In tegenstelling tot het gestaag toevoegen van gewicht bij elke sessie, moeten de techniek en de aanpassing van het zenuwstelsel de kracht inhalen.

Voorbeelden van oefenprogressies voor gymnastiek

Zo kunt u uw gymnastiektrainingen verbeteren, afhankelijk van uw krachtniveau:

Beginner	Tussenliggend	Geavanceerd
Push-up
Push-ups tegen de muur Aangepaste knie-push-ups Incline push-up (handen op box of bank)	Standaard push-ups T omhoog duwen Snoek duwt omhoog	Schrijfmachine omhoog duwen Diamond push-ups (handen dicht bij elkaar) Push-up met één arm Klappende push-up
Optrekken
Ondersteunde pull-ups (elastische banden) Scapulier optrekken	Standaard pull-ups Negatieve pull-ups (focus op de verlagingsfase)	L-zit pull-ups Boogschutter pull-ups Verzwaarde pull-ups
Hurken
Lichaamsgewicht squat Box-squat (lichaamsgewicht)	Knie sprong Pistool hurken	Spring squats Bulgaarse split squat (lichaamsgewicht)

Probeer deze gymnastiektrainingsroutine voor vrouwen:

En voor mannen:

Wat is krachttraining?

Gewichtstraining omvat krachtoefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van externe weerstand om spieren op te bouwen en de fysieke capaciteiten te verbeteren. Deze externe belasting komt meestal van vrije gewichten zoals halters en dumbbells, krachtmachines of soms bewegingen van het lichaamsgewicht.

Voordelen van krachttraining

Snellere spiergroei

Krachttraining met gewichten is effectiever voor snelle spieropbouw. De reden komt neer op het laadpotentieel. Het optillen van vrije gewichten zoals dumbbells, kettlebells of halters maakt stapsgewijze vooruitgang mogelijk door eenvoudigweg elke sessie gewicht toe te voegen zodra de huidige belasting de spieren niet langer uitdaagt.

Een halter heeft geen inherent maximum - je kunt doorgaan met het laden op platen en doorgaan met het optillen van meerdere honderden kilo's. Deze gestage overbelastingscurve plaatst voortdurend nieuwe niveaus van mechanische spanning op de spieren om groei te bewerkstelligen.

Betere krachttoename

Gewichtstraining bouwt sneller kracht op dan gymnastiek. Door stangen en halters op te tillen, kunt u elke training zwaarder gewicht toevoegen. Deze constante toename van de weerstand zorgt voor de noodzakelijke en consistente stimulans om krachttoename te garanderen en meer spieren effectief op te bouwen.

Verbeter de hormonale respons

Gewichthefoefeningen zoals deadlifts en squats bieden aanzienlijke voordelenanabole hormonale reactiesuit het lichaam en het is bekend dat ze belangrijke hormonen voor spiergroei verhogen, zoalstestosteronEnmenselijke groeihormonen.

Nadelen van krachttraining

Kan de mobiliteit verminderen

Machines en staven kunnen repetitieve bewegingen versterken die niet de flexibiliteit hebben die buiten de sportschool vereist is. Zonder de juiste trainingsprogramma's kan gewichtheffen leiden totonevenwichtigheid van de spierenen slechte bewegingspatronen die de pezen en gewrichten kunnen belasten.

Te veel gericht op eendimensionale ontwikkeling

Met gewichtheffen bouwt u kracht op in de frontale vlakken; bij squatten, deadliften en pressen zijn lineaire bewegingspatronen betrokken. Het ontbreken van laterale, rotatie- en tegenbewegingsoefeningen zorgt voor een onbalans. Dit verwaarloost de stabiliteit en coördinatie die nodig zijn voor de veerkracht van blessures en het functioneren in het echte leven.

Dus gymnastiek of tillen om spieren op te bouwen?

Hoewel het waar is dat trainen in de sportschool en gewichtheffen om spieren op te bouwen gemakkelijker en handiger is, is dit niet de enige manier om dit te doen. Calisthenics en het zorgen voor een goede trainingsprogressie kunnen ook tot vergelijkbare resultaten leiden.

Deze twee trainingsmethoden hebben hun eigen voor- en nadelen. Geen enkele hoeveelheid push-ups kan zich bijvoorbeeld vertalen in het bankdrukken van zware gewichten en omgekeerd. Deze oefeningen vereisen en trainen verschillende vaardigheden en bewegingspatronen.

Een evenwichtiger trainingsschema

Het probleem komt niet voort uit het soort tillen zelf, maar uit te rigide programma's die alleen maar gefixeerd zijn op het toevoegen van gewicht of het negeren van de voordelen van andere fitnesstrainingen.

Het combineren van modaliteiten zoals gewichten voor progressieve overbelasting en gymnastiek voor functioneel atletisch vermogen verzacht de zwakke punten van elke methode. Dit ontwikkelt het beste bruikbare, levenslange kracht en fitheid door het beste van twee werelden te verkrijgen.

Dus als je regelmatig in de sportschool traint, probeer dan 1-2 lichaamsgewichtoefeningen per training toe te voegen om van de voordelen van gymnastiek te profiteren.

En als je uren bezig bent met het tillen van je eigen lichaamsgewicht, probeer dan af en toe een training in de sportschool of een paar bewegingen met kettlebells en weerstandsbanden toe te voegen om nog sterker te worden.

Hier is een trainingsprogramma voor mannen dat je moet doen:

En voor vrouwen:

Kortom

Zowel gymnastiek als krachttraining bouwen effectief spieren en kracht op. Ze werken echter anders. Gewichtheffen maakt gebruik van zware externe weerstand om de spieren snel te overbelasten. Dit maakt een snellere toename van grootte en kracht mogelijk.

januari uitdaging

Calisthenics daarentegen gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand om spiergroei te bereiken en kracht te ontwikkelen, wat meer tijd kan kosten.

Op het gebied van fitness bestaat er geen one-size-fits-all methode. De sleutel is om uw fitnesstraject zonder oordeel te benaderen en alles wat waarde voor u kan toevoegen naar eigen inzicht te gebruiken.

Referenties →

Referenties:

1. Morris, SJ, Oliver, JL, Pedley, JS, Haff, GG, & Lloyd, RS (2022). Vergelijking van gewichtheffen, traditionele weerstandstraining en plyometrie op kracht, kracht en snelheid: een systematische review met meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 52(7), 1533-1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Weerstandstraining is een medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid. Curr Sports Med Rep. 2012 juli-aug; 11 (4): 209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, CJ, Christensen, BK, Miller, JS, & Hackney, KJ (2018). Effect van progressieve calisthenische push-uptraining op spierkracht en -dikte. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximaliseren van spierhypertrofie: een systematische review van geavanceerde technieken en methoden voor weerstandstraining. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., en Okamoto, T. (2023). Effecten van op vrije gewichten en op lichaamsmassa gebaseerde weerstandstraining op de spieromvang, kracht en intramusculair vet van gezonde jonge en middelbare leeftijd. Experimentele fysiologie, 108(7), 975-985.https://doi.org/10.1113/EP090655