Het is een algemene overtuiging dat zwaar tillen nodig is om grotere spiermassa op te bouwen.

Conventionele wijsheid heeft ons geleerd dat het heffen van zwaardere gewichten in het lage tot matige herhalingsbereik bedoeld is om de spiergroei te maximaliseren. Aan de andere kant ontwikkelen lichte gewichten in combinatie met hoge herhalingen het spieruithoudingsvermogen.

Het in de loop van de tijd tillen van zwaardere lasten is inderdaad een uitstekende stimulans voor spierhypertrofie. De voordelen van het tillen van lichtere lasten mogen echter niet over het hoofd worden gezien bij het opbouwen van spieromvang.

In dit artikel wordt besproken wat de wetenschap te zeggen heeft over het opbouwen van spiermassa met zwaarder of lichter gewicht.

Zware gewichten versus lichte gewichten

Eenstudieuitgevoerd door Cameron Mitchell en collega's beoordeelden de hypertrofische voordelen van het tillen van zwaardere lasten vergeleken met lichtere gewichten bij 18 ongetrainde individuen.

De onderzoekers hebben ontdekt dat er geen significant verschil is in de spiergroei van de quadriceps tussen mensen in de lichte en zware gewichtsgroepen. Beide groepen hebben een gelijkwaardige spiermassa gewonnen na 10 weken lang 3x/week trainen.

Borstdag Arnold

Het onderzoek werd echter uitgevoerd bij ongetrainde personen. Daarom zou de gelijke spiergroei voor beide groepen kunnen worden toegeschreven aan beginnende spiergroei, waarbij de spieren zullen groeien met enige hoeveelheid fatsoenlijke oefening.

Interessant genoeg is er in Nederland een soortgelijk onderzoek gedaan2016gebruik te maken van getrainde personen met minimaal 4 jaar ervaring met tillen. Uit het onderzoek bleek dat er geen significant verschil is tussen trainen met hoge of lage belasting, zolang de sets bijna mislukken.

De resultaten zijn ook hetzelfde voor de nieuwste onderzoeken en meta-analyses.

Mechanische spanning versus metabolische stress

Mechanische spanning en metabolische stress zijn de belangrijkste mechanismen die spiergroei stimuleren.

Mechanische spanning wordt geproduceerd door de tijd dat uw spier onder spanning staat, veroorzaakt door extern gewicht of belasting.

Metabolische stress is de ophoping van metabolische bijproducten in de spiercellen als gevolg van bloedstroombeperking en vermoeidheid tijdens een oefening.

Het tillen van zwaardere gewichten zal resulteren in een verhoogde mechanische spanning in de spier. Omgekeerd zal het tillen van lichtere gewichten met een hoger herhalingsbereik leiden tot verhoogde metabolische stress.

Hoewel het tillen van zwaardere lasten en lichtere lasten met hoge herhalingen op verschillende mechanismen gericht zijn, zullen ze uiteindelijk tot hetzelfde resultaat leiden.

Hier is een trainingsplan dat zich richt op zowel metabolische stress als mechanische spanning:

Hoe kun je deze toepassen in je training?

Zwaardere belasting zal uw spieren sneller dichter bij falen brengen en ze in de loop van de tijd sterker maken. Hogere herhalingen met een lichtere belasting kunnen daarentegen ook een geweldige stimulans zijn voor spiergroei, vooral wanneer je de spieren aanzet tot extra herhalingen om mislukkingen te bereiken.

Hoe dichter de herhaling bij falen ligt, hoe effectiever het is voor spieropbouw

U kunt deze twee technieken combineren om uw trainingspotentieel in de sportschool te maximaliseren en hypertrofie nog meer te stimuleren. U kunt bijvoorbeeld hoofdoefeningen met zwaardere belastingen uitvoeren en lichtere belastingen gebruiken bij aanvullende oefeningen die op dezelfde spiergroepen zijn gericht.

Voorbeeld training:

1. Bankdrukken x 6-10 herhalingen x 3 sets (zwaarder gewicht)
2. Pec Fly x 12-15 of meer herhalingen x 3 set (lichter gewicht)

Je kunt twee of meer hoofdoefeningen doen met zwaardere belastingen, gevolgd door een paar lichtere belastingenbijkomende oefeningenom de doelspieren verder te stimuleren en falen te bereiken.

Bonustip:

Het tillen van lichtere lasten wordt beschouwd als een veiligere methode om spieren op te bouwen, vooral als je een beginner bent. Concentreer u op het geleidelijk opbouwen van uw kracht in de sportschool en laat het ego buiten tijdens het trainen.

Onthoud dat het niet gaat om hoeveel u tilt, maar om hoe goed u de spieren vermoeid. Tijd onder spanning en metabolische stress door een goede uitvoering van de oefeningen zijn belangrijkere factorenspierhypertrofie.

Kortom:

Zwaar tillen kan snellere resultaten opleveren, omdat je spierfalen kunt bereiken met slechts een lage hoeveelheid herhalingen. Het is echter niet de enige manier om je spieren te trainen om te groeien.

Het tillen van lichtere gewichten met een hoog herhalingsbereik kan dezelfde spiergroei opleveren als het tillen van zwaardere gewichten. Vergeet niet om uw belasting te verhogen naarmate u sterker wordt, zodat u voldoende stimulans krijgt voor hypertrofie.

Referenties →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). De weerstandsbelasting is niet bepalend voor de door training gemedieerde hypertrofische winst bij jonge mannen
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Noch belasting, noch systemische hormonen bepalen door weerstandstraining gemedieerde hypertrofie of krachttoename bij op weerstand getrainde jonge mannen
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Spieraanpassing bij weerstandstraining met lage versus hoge belasting: een meta-analyse