Uw hartslag geeft uw inspanningsniveau aan. In dit artikel leren we je wat hartslagtrainingszones zijn en hoe ze je kunnen helpen sneller vooruitgang te boeken.

Wat is hartslagtraining?

Hartslagtraining is een manier om een ​​percentage van je maximale hartslag (gemeten in slagen per minuut) te gebruiken om op een specifieke inspanning te trainen. Sommige trainingen vergen meer inspanning dan andere. Je hartslag controleer je met een smartwatch, een hartslagmeter of door je hartslag te controleren.

Je zult vast denken: 'Waarom doet dit er toe? Al mijn trainingen zijn intens'. Na een intensieve training ervaar je vermoeidheid, waardoor je algehele prestaties afnemen omdat je lichaam zich herstelt. Zodra uw lichaam volledig hersteld is (na 2-3 dagen), zullen uw prestaties hoger zijn dan voorheen. Dat is progressieve overbelasting.

Dit is de reden waarom atleten nooit elke dag op hoge intensiteit trainen, anders zouden ze niet kunnen presteren. Ze geven de voorkeur aan een gematigde intensiteit, omdat het je lichaam minder stress bezorgt. Dit geldt voor anaërobe training (bijvoorbeeld gewichtheffen) en aërobe training (bijvoorbeeld hardlopen).

gymnastiekoefeningen voor de rug

De sleutel is om de intensiteit af te wisselen: hoog, gemiddeld, licht... herhaal (afhankelijk van je doelen).

Wat is mijn maximale hartslag (MHR)?

U moet uw maximale hartslag berekenen om uw trainingszones te definiëren.

Uw maximale hartslag (MHR) kan met deze formule worden berekend:

trainingen in de sportschool voor vrouwen

Maximale hartslag = 220 slagen per minuut - uw leeftijd.
• Voor onze voorbeelden nemen we het voorbeeld van iemand van 30 jaar.
• bijv. MHR = 220 - 30 = 190 slagen per minuut

Wat zijn de verschillende hartslagtrainingszones?

De verschillende trainingszones zijn een percentage van uw maximale hartslag:

Zone 1: Gezond hart en herstelzone
• Doelhartslag: 50-60% MHR
• Geschatte hartslag (30 jaar oud): 95-114 bpm
• Voordelen: Verbetert de algehele stofwisseling en helpt bij herstel.
• Opmerkingen: Goed voor een rustdag.
• Sensaties: Voelt heel gemakkelijk aan voor uw spieren en ademhaling. Je moet kunnen praten terwijl je het doet.
• Voorbeeld van activiteit: Wandelen.

Zone 2: Gewichtsbeheerszone
• Doelhartslag: 60-70% MHR
• Geschatte hartslag (30 jaar oud): 114-133 bpm
• Voordelen: Helpt calorieën te verbranden en verbetert het uithoudingsvermogen.
• Opmerkingen: Goed voor een actieve hersteldag.
• Sensaties: Voelt comfortabel aan met een lage spierbelasting. Terwijl je het doet, zou je kunnen praten.
• Voorbeeld van activiteit: joggen.

Zone 3: Aërobe zone
• Doelhartslag: 70-80% MHR
• Geschatte hartslag (30 jaar oud): 133-152 bpm
• Voordelen: Verbetert het uithoudingsvermogen en de aerobe kracht.
• Opmerkingen: De meeste langeafstandsatleten brengen het grootste deel van hun trainingstijd in deze zone door. Je zult ook de neiging hebben om in deze zone te zijn als je met gewichten traint.
• Sensaties: Matige ademhaling en gemiddelde spierbelasting. Terwijl je het doet, zou je kunnen praten.
• Voorbeeld van activiteit: Hardlopen.

Zone 4: Anaërobe zone
• Doelhartslag: 80-90% HMR
• Geschatte hartslag (30 jaar oud): 152-171 bpm
• Voordelen: Verbetert het maximale prestatievermogen, het uithoudingsvermogen en verbrandt veel calorieën.
• Opmerkingen: De meeste atleten op de korte afstand brengen het grootste deel van hun trainingstijd in deze zone door. Je bevindt je ook in deze zone als je sporten met een hoge intensiteit beoefent (bijvoorbeeld hockey, tennis...)
• Sensaties: zware ademhaling en matige tot hoge spiervermoeidheid. Je zou moeite hebben om te praten.
• Voorbeeld van activiteit: Gewichtheffen.

Zone 5: Maximale inspanningszone
• Doelhartslag: 90-100% HMR
• Geschatte hartslag (30 jaar oud): 171-190 bpm
• Voordelen: Verbetert de prestaties, spierkracht en kracht.
• Opmerkingen: De meeste sporten die sprintkracht vereisen (bijv. wielrennen, atletiek...). Het wordt aanbevolen om niet te veel tijd in deze zone door te brengen, omdat dit veel vermoeidheid veroorzaakt en de kans op blessures vergroot.
• Sensaties: Extreem vermoeiend met zware ademhaling. Je zou niet kunnen praten.
• Voorbeeld van activiteit: Sprinten.

Op welke hartslagtrainingszone moet ik trainen?

Je hartslag is een geweldige manier om je inspanningen te meten. Het doel is om de verschillende hartslagtrainingszones te gebruiken, waarbij de nadruk wordt gelegd op het type training dat je nodig hebt voor je doelen.

Hier zijn enkele voorbeelden van trainingszones voor verschillende doelen:

• Als het je doel is om een ​​langeafstandsloper te worden, moeten je trainingszones er als volgt uitzien:
  • Zone 1-2 (lichtzones): 15%
  • Zone 3 (gematigde zone): 80%
  • Zone 4-5 (harde zones): 5%

• Als het je doel is om een ​​korteafstandsloper te worden, moeten je trainingszones er als volgt uitzien:
  • Zone 1-2 (lichtzones): 10%
  • Zone 3 (gematigde zone): 30%
  • Zone 4-5 (harde zones): 60%

• Als het uw doel is om gewichtheffer te worden, moeten uw trainingszones er als volgt uitzien:
  • Zone 1-2 (lichtzones): 10%
  • Zone 4-5 (harde zones): 20%
  • Zone 3 (gematigde zone): 70%

Dat zijn voorbeelden, deze cijfers kunnen variëren afhankelijk van hoe je doelen, je herstel en hoe je schema is opgesteld.

Duitse volumetraining

Hier is een hybride plan waarmee u alle hartslagtrainingszones kunt opbouwen:

Pas uw hartslagtrainingszones aan, afhankelijk van hoe u zich voelt

Het enige dat u in gedachten moet houden, is dat u de trainingsintensiteit moet aanpassen aan uw vermoeidheidsniveau.

Vermoeidheid hoeft niet spiergerelateerd te zijn, het kan indirect zijn, zoals uw levensstijl. Het zou bijvoorbeeld een riskant idee zijn om in Zone 4-5 te trainen als je maar 4 uur slaap hebt gehad.

Samengevat

• Hartslagtrainingszones zijn manieren om met verschillende inspanningen te trainen.
• Uw maximale hartslag MHR = 220 - uw leeftijd.
• Het is belangrijk om op verschillende harttrainingszones te trainen, afhankelijk van uw fitnessdoelen.
• Pas uw trainingszones aan op basis van uw vermoeidheidsniveau.

Referenties →

Referenties:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. De invloed van aerobe conditie op de hartslagreacties van rekruten van voogdijassistenten tijdens circuittrainingssessies. Int J Environ Onderzoek Volksgezondheid. 2020 5 november;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Hartslagverwerving en op drempels gebaseerde training verhogen de zuurstofopname bij de metabolische drempel bij triatleten: een pilotstudie. Int J Exerc Sci. 1 januari 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effecten van verschillende trainingsintensiteitsverdeling bij recreatieve hardlopers. Frontsportwet Wonen. 15 januari 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.