Bouw kracht en spiermassa op

Of het nu uw doel is om af te vallen, actief te blijven of groter te worden, het is essentieel om sterke spieren op te bouwen. Dit kan op veel verschillende manieren worden bereikt en vandaag zullen we het over één specifieke methode hebben.

German Volume Training (GVT) is een zeer effectief trainingsprogramma dat populair is gemaakt door de populaire krachtcoach Charles Poliquin, ook bekend als 'Strength Sensei'. In dit artikel leggen wij uit hoe je GVT kunt integreren in jouw trainingsroutine.

Wat is Duitse volumetraining?

Duitse Volumetraining (GVT) gaat als volgt:

• Doe 1-2 compoundoefeningen (squat, pull-up, deadlift, bankdrukken...)
• Voer 10 sets x 10 herhalingen per oefening uit
• Streef naar 60% van uw 1RM (One Rep Max)
• 60-90 seconden rustperioden

Je moet streven naar 10 sets van 10 herhalingen met de juiste vorm.Het is normaal dat u zich aan het begin van de training op uw gemak voelt, maar probeer niet nog meer gewichten toe te voegen. Tijdens de laatste paar sets zul je spiervermoeidheid voelen. Je zou de laatste herhaling van de laatste set niet moeten kunnen doen. Als het te licht was, verhoog dan het gewicht de volgende keer dat u GVT uitvoert.

Duitse volumetraining

Dit programma richt zich op drie trainingen per week:

Dag 1 (maandag): Borst & Rug
• Dag 2 (dinsdag): Rust
Dag 3 (woensdag): Benen en buikspieren
• Dag 4 (donderdag): Rust
Dag 5 (vrijdag): Armen en schouders
• Dag 6 (zaterdag): Rust
• Dag 7 (zondag): Rust

Dag 1 (maandag) - Borst en rug:

• Bankdrukken: 10 sets x 10 herhalingen
• Barbell Row: 10 sets x 10 herhalingen
• Dumbbell Fly: 3 sets x 10-12 herhalingen
• Lat Pulldown: 3 sets x 10-12 herhalingen

Dag 2 (woensdag) - Benen & Buikspieren:

• Barbell Squat: 10 sets x 10 herhalingen
• Liggende beencurl: 10 sets x 10 herhalingen
• Cable Crunch: 3 sets x 12-15 herhalingen
• Zittende Calf Raise: 3 sets x 12-15 herhalingen

Dag 3 (vrijdag) - Schouders en armen:

• Overheadpress: 10 sets x 10 herhalingen
• Barbell Curl: 10 sets x 10 herhalingen
• Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 sets x 12-15 herhalingen
• Hammer Curl: 3 sets x 12-15 herhalingen

Er zijn veel variaties op de GVT en u hoeft deze exacte trainingsroutine niet te volgen. Wat u kunt doen, is enkele van de principes ervan in uw trainingsroutine integreren.

Als u bijvoorbeeld een spieronbalans heeft en grotere benen wilt bouwen. Het kan interessant zijn om te experimenteren met de Duitse volumetraining wanneer je je onderlichaam traint.

Je kunt dit programma ongeveer 2-6 weken proberen, en daarna een paar maanden niet meer proberen.

Waarom is de volumetraining Duits zo effectief?

GVT is zeer efficiënt om vier belangrijke redenen:

• Hoog trainingsvolume: we weten dat het trainingsvolume (aantal sets x gewicht x aantal herhalingen) moet worden verhoogd als je spieren wilt opbouwen. Met GVT kunt u het trainingsvolume vergroten door middel van compoundoefeningen, waardoor u sneller vooruitgang boekt.

• Samengestelde oefeningen:dit programma richt zich op compoundoefeningen, waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken. Ze helpen je meer spieren op te bouwen, een sterke core op te bouwen en meer calorieën te verbranden dan isolatieoefeningen.

• Verbeter het uithoudingsvermogen: het uitvoeren van 10 sets met 10 herhalingen met behulp van samengestelde oefeningen zal u ook helpen uw cardiovasculaire systeem te verbeteren.

• Herstel:Omdat GVT ervoor zorgt dat u drie keer per week traint, kunnen uw CZS (centraal zenuwstelsel) en spieren tussen elke training rusten.

German Volume Training is zeer effectief omdat het u helpt het trainingsvolume te vergroten door middel van compoundoefeningen en u goed laat herstellen.

Nadelen van Duitse volumetraining

Hoewel dit trainingsplan krachtig is, is het niet voor iedereen geschikt.

3-daags trainingsprogramma voor vrouwen

Hier zijn enkele nadelen van de Duitse volumetraining:

Kan repetitief zijn:10 sets van 10 herhalingen doen kan saai aanvoelen als je de voorkeur geeft aan trainingen met meer oefeningsvariaties.

Slechts drie keer per week trainen:rusten tussen elke training heeft zo zijn voordelen, maar sommige mensen zoals ik vinden het leuk om dagelijks te trainen, ook al is het een lichte, actieve hersteltraining.

Duitse volumetraining heeft nadelen als u de rigide structuur aanhoudt, dus aarzel niet om deze aan te passen aan uw schema en voorkeuren.

Wie gebruikt Duitse volumetraining?

Deze trainingsroutine wordt gebruikt door gemiddelde en meer gevorderde atleten.

Als je net begint, moet je dit waarschijnlijk vermijden, omdat het een hoge mate van stress in je spieren veroorzaakt, wat een negatief effect op je vorm kan hebben als je niet aan dit soort intensiteit gewend bent.

GVT is een geweldige manier om kracht en spieren op te bouwen als je weet hoe je samengestelde bewegingen met een goede vorm moet uitvoeren.

Moet je Duitse volumetraining proberen?

Ik raad je aan deze trainingsstijl te proberen als je op een plateau zit of gewoon iets wilt veranderen.

Probeer 10 sets x 10 herhalingen te gebruiken met een samengestelde oefening aan het begin van een training.

Duitse volumetraining garandeert kracht en spiergroei.

Samengevat

• German Volume Training gebruikt 10 sets van 10 herhalingen met een goede vorm voor 1-2 compoundoefeningen tijdens een training.
• GVT richt zich op drie trainingen per week om je goed te laten herstellen.
• U kunt bepaalde Duitse volumetrainingprincipes toepassen op uw trainingsroutine.
• GVT helpt u kracht en spieren op te bouwen door het trainingsvolume te vergroten.