Ongetwijfeld is een ronde kont een van de meest esthetisch aantrekkelijke lichaamsdelen voor zowel mannen als vrouwen. Dit komt omdat goed ontwikkelde en afgeronde bilspieren de billen aanvullen en benadrukkenV-tapping-fysicaof dezandloper lichaamsvormVelen streven ernaar om iets te bereiken in de sportschool.

Het gaat echter verder dan esthetische aantrekkingskracht. Een ronde en stevige achterkant symboliseert ook een uitgebalanceerd onderlichaamsprofiel. Met de opkomst van sociale media worden je telefoons misschien overspoeld met influencers die pronken met hun lichaamsvorm, vooral hun achterkant, maar achter die momentopnamen schuilt een speciaal regime van oefeningen, voedingsaanpassingen en houding.

In veel opzichten is een gebeeldhouwde kont vergelijkbaar met eengebeeldhouwde buikspieren. Het is het toonbeeld van toewijding aan fitness, niet alleen vanwege het uiterlijk, maar ook vanwege de manier waarop u zich voelt en beweegt. Hoewel sommige mensen genetisch gezegend zijn met een beter gevormde kont dan anderen, kun jij dat ook bereiken.

In dit artikel bespreken we hoe u rondere bilspieren kunt ontwikkelen en hoe deze uw lichamelijke gezondheid en esthetische aantrekkingskracht ten goede kunnen komen.

Wat zijn de bilspieren?

De bilspieren zijn een afkorting voor de bilspieren en vitale componenten van uw achterste ketting. Het bestaat uit drie krachtige spieren in je billen.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus is de grootste spier in de menselijke anatomie en is voornamelijk verantwoordelijk voor de heupextensie en helpt u bij activiteiten zoals opstaan, traplopen en rennen.

Gluteus Medius

Net onder de Gluteus Maximus helpt de Gluteus Medius bij heupabductie en bekkenstabilisatie. De gluteus medius is de primaire spier die wordt geactiveerd wanneer u op één been staat of heen en weer beweegt. Het is een cruciale spier voor het behouden van stabiliteit en evenwicht.

Gluteus Minimus

De kleinste van het trio is de Gluteus Minimus. Ondanks zijn grootte speelt het een cruciale rol bij het ondersteunen van heupabductie en binnenwaartse rotatie van de heup.

hoe worden slechte vetten genoemd?

Deze spieren zijn cruciaal voor het uitvoeren van verschillende bewegingen, stabilisatie en atletische prestaties.Sterke en ontwikkelde bilspierenkan de pijn in de onderrug verminderen en het optreden van heupdips verminderen, vooral bij vrouwen.

Hoe kun je meer afgeronde bilspieren opbouwen?

Calorieën en eiwitten

Om uw achterkant meer vorm te geven, moet u uw zich ontwikkelende bilspieren ondersteunen door voldoende calorieën en eiwitten in uw dieet te consumeren. Als u dit wel doet, kan de transformatie van uw vierkante bilspieren naar ronde bilspieren worden versneld.

Let ook op uw macro's bij het opbouwen van uw bilspieren. Het is uw doel om meer massa toe te voegen aan uw rugprofiel, dus u moet ervoor zorgen dat u dagelijks aan uw caloriebehoeften voldoet. Je wilt niet hard werken in de sportschool om alleen maar te mager te worden vanwege de calorieën die je verbrandt met je oefeningen.

Volume en frequentie

Je bilspieren zijn krachtig en bestaan ​​uit complexe onderverdelingen. Dit betekent dat ze als spiergroep veel meer volume aankunnen dan je andere spieren. Bovendien bestaat de gluteus medius uit meerlangzame spiervezels, die goed reageren op oefeningen met een hoog volume. Als je snel rondere bilspieren wilt bereiken, moet je ze twee of meer keer per week trainen, met veel sets en herhalingen.

De sleutel om dit te bereiken is door variatie. Idealiter wil je een variërende reeks oefeningen die gericht zijn op de verschillende delen van de bilspieren._ (Zie het gedeelte over oefeningen hieronder)_

Het volgen van een boven- en onderlichaamssplitsing is een uitstekend regime om uw bilspieren te trainen en uw algehele conditie en herstel te optimaliseren. Jouw trainingschemazou er zo uit kunnen zien:

MIJN	DI	WO	VERZAMELEN	VRIJ	ZA	ZON
Onderlichaam (Variatie 1)	Bovenlichaam	Onderlichaam (Variatie 2)	Bovenlichaam	Onderlichaam (Variatie 3)	Rest	Rest

Opdrachten

Om een ​​meer ronde billen te ontwikkelen, moet je de drie belangrijkste spieren van de bilspieren consequent activeren en trainen. Houd er rekening mee dat de bilspieren sterk en veerkrachtig zijn, dus wees niet bang om je oefeningen te laden.

Benadruk de verschillende delen van de bilspieren tijdens je trainingen:

5-daags fitnesstrainingsplan voor vrouwen

• Gluteus maximus - heupstoot
• Gluteus medius - zijwaartse heupabductie
• Gluteus minimus - brandkranen

Zie het oefeningsgedeelte hieronder voor een gedetailleerde oefeningsroutine.

Om spierontwikkeling te garanderen en volume aan uw achterkant toe te voegen, moet u het overbelastingsprincipe volgen: het concept van het consequent toevoegen van uitdaging door oefeningsvariatie en het toevoegen van weerstand aan uw oefening om de spiergroei te stimuleren.

krachttraining voor dames

Verlies overtollig lichaamsvet

Ja, je wilt volume aan je billen toevoegen. Het is echter cruciaal om overtollig lichaamsvet te verwijderen om meer ronde bilspieren te bouwen. Overtollig lichaamsvet kan de onderliggende bilspieren bedekken en de visuele impact van uw oefeningen op uw billen verminderen bij het fixeren van vierkante billen.

Het lijkt misschien ingewikkeld, maar het vinden van een balans tussen het verliezen van vet en het opbouwen van spieren is haalbaar via het proceshercompositie van het lichaam.

Oefeningen om ronde bilspieren te bouwen

Twee of meer keer per week de bilspieren trainen lijkt misschien overweldigend. Het is immers van cruciaal belang om tussen de trainingssessies voldoende rust en herstel te hebben. Maar de bilspieren zijn een speciaal geval, en je kunt oefeningen met een hoog volume en een hoge frequentie veilig en effectief uitvoeren als je variaties introduceert om de verschillende bilspieren gelijkmatiger te richten.

Variatie 1 (etappedag 1)

• Back squat 3 sets x 8-10 herhalingen)
• Heupstoot met halter (3 sets x 10-12 herhalingen)
• Kabelterugslag (3 sets x 12 herhalingen aan elke kant)
• Legpress (enkel of dubbel) (3 sets x 10-12 herhalingen)

Variatie 2 (beendag 2)

• Dumbell Roemeense deadlift (3 sets x 10 herhalingen)
• Heupabductiemachine (3 sets x 15 herhalingen)
• Dumbbell Reverse lunges (3 sets x 15 herhalingen aan elke kant)
• Barbell glute bridge (3 sets x 15-20 herhalingen)

Variatie 3 (beendag 3)

• Sumo Deadlift (3 sets x 8 tot 10 herhalingen)
• Heupstoot met één been (3 sets x 12 tot 15 herhalingen aan elke kant)
• Laterale bandwandeling (3 sets x 10 aan elke kant)
• Kikkersprongen (3 sets x 10-15 herhalingen)

Voeg aan het einde van je training toe:

• Staande kabelheupabducties (1-2 sets x 8-10 herhalingen aan elke kant)

Het is essentieel om één dag rust te hebben tussen uw beendagen om overtraining en blessures te voorkomen. Tijdens die dagen kun je, afhankelijk van je fitnessdoelen, je bovenlichaamstraining uitvoeren of de sportschool helemaal overslaan om te herstellen.

Een trainingsplan dat je zal helpen sterke billen te bouwen:

Andere tips om de bilspieren te ontwikkelen:

Toon de gluteus medius wat liefde

Als je je billen wilt optillen, moet je je concentreren op het trainen van je gluteus medius. Door zijn natuurlijke anatomie zit hij op het hogere deel van je billen, dichter bij je taille, waardoor je het zijboogprofiel van een ronde billen krijgt.

Tenen naar binnen en tenen naar buiten

Omdat verschillende spieren van de bilspieren verantwoordelijk zijn voor het draaien van de heupen, speelt de positie van uw tenen tijdens het sporten een belangrijke rol bij het richten van de gluteus medius en maximus.

Wanneer u een staande kabelheupabductie uitvoert, richt u uw tenen naar binnen om meer op de gluteus medius te richten. Als u daarentegen uw tenen naar buiten richt, kan de Maximus het overnemen.

Gebruik de machines

Deglute-ham-ontwikkelaar machine(GHD) is een uniek apparaat waarmee u zowel de bilspieren als uw gehele achterste ketting kunt trainen. Als je een evenwichtiger rugprofiel wilt, moet je dit eens proberen!

snijden voor na

Een ander hulpmiddel dat volume kan toevoegen aan de buitenkant van de heupen is deMachine voor heupabductie. Met dit apparaat kunt u tijdens de oefening de bilspieren effectief isoleren en meer spiervezels activeren.

Activeer de bilspieren vooraf

Studies hebben aangetoond dat het pre-activeren van de bilspieren metwarming-up oefeningenzoals 1-2 sets laterale wandelingen met band of clamshell met band resulteren in meer activering van de bovenste en onderste bilspieren.

Gebruik maken van eenweerstandsbandis een uitstekende manier om weerstand te bieden en de bilspieren te activeren bij het uitvoeren van oefeningen voor het onderlichaam. Een onderzoek uit 2022 heeft aangetoond dat de positie van de weerstandsband rond de voorvoeten de spieractiviteit van TFL effectief met 24%, gluteus medius met 83% en gluteus maximus met 68% kan verhogen tijdens squats.

Heup stuwkracht

De gluteus maximus vuurt het meest wanneer deze volledig gestrekt is. De Hip Thrust-oefening vergrendelt het bovenlichaam in positie, waardoor de heupen in volledige extensie kunnen bewegen, waardoor de bovenste bilspieren beter worden geactiveerd in vergelijking met andere oefeningen.

Neem een ​​breder standpunt in

Het aannemen van een bredere houding kan de bilspieren verder activeren, omdat het de treklijn van de spier optimaliseert met de richting van de spiervezels van de bilspieren. Als u bijvoorbeeld een bredere houding aanneemt tijdens deadlift en heupstuwkracht terwijl u uw tenen naar buiten richt, kan dit een gamechanger zijn voor uw billentrainingen.

Kortom

De bilspieren worden beschouwd als een van de meest esthetische delen van het menselijk lichaam. Een sterke, goed ontwikkelde achterkant kan u helpen een gezondere wervelkolom te behouden en uw atletische capaciteiten te verbeteren. Om meer afgeronde bilspieren te krijgen, moet u prioriteit geven aan het toevoegen van meer biloefeningen aan uw routine die zich gelijkmatig richten op de verschillende spieren van de bilspieren.

Referenties →

1. Lee, JH, Cynn, HS, Kwon, OY, Yi, CH, Yoon, TL, Choi, WJ, & Choi, SA (2014). Verschillende heuprotaties beïnvloeden de activiteit van de heupabductorspieren tijdens isometrische zijwaartse heupabductie bij personen met zwakte van de gluteus medius. Tijdschrift voor elektromyografie en kinesiologie: officieel tijdschrift van de International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo momentarmlengtes voor heupextensorspieren bij verschillende heupflexiehoeken. Tijdschrift voor biomechanica, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, JH, Cynn, HS, Choi, SA, Yoon, TL, en Jeong, HJ (2013). Effecten van verschillende heuprotaties op de gluteus medius- en tensor fasciae latae-spieractiviteit tijdens isometrische zijwaartse heupabductie. Tijdschrift voor sportrevalidatie, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, ED, Sidorkewicz, N., Ikeda, DM, & McGill, SM (2012). Progressieve heuprehabilitatie: de effecten van plaatsing van weerstandsbanden op gluteale activering tijdens twee veel voorkomende oefeningen. Klinische biomechanica (Bristol, Avon), 27(7), 719-724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, EC, Steffen, L.B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Geluste elastische weerstand tijdens squats: hoe beïnvloeden bandpositie en stijfheid de myo-elektrische activiteit van de heup? Journal of Functionele Morfologie en Kinesiologie, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060