Opleiding

Begrijp hypertrofie: het beste herhalingsbereik om spieren op te bouwen

Effectieve herhalingen, progressieve overbelasting en meer.

Toen ik met fitness begon, was ik altijd op zoek naar dat magische aantal herhalingen dat ik nodig had om spieren op te bouwen. De meeste mensen denken dat het 8-12 herhalingen zijn, maar hoe zit het met de andere herhalingen?

Zoals:

1-6 herhalingen met zwaar gewicht: het 'sterkte'-herhalingsbereik, vaak gebruikt door powerlifters
6-12 herhalingen met matig tot zwaar gewicht: het 'hypertrofie'-herhalingsbereik, vaak gebruikt door bodybuilders
12-15+ herhalingen met een laag gewicht: het 'endurance'-herhalingsbereik, vaak gebruikt door mensen die sporten

In dit artikel leggen we uit waarom ze je allemaal in staat stellen spieren op te bouwen en bespreken we de voor- en nadelen ervan.

Hier is een krachttraining, die zich voornamelijk richt op het bereik van 1-6 herhalingen.

Effectieve herhalingen zijn essentieel voor spiergroei

De meeste mensen denken dat dat nodig iszware gewichten heffen om spieren op te bouwen. Maar hoe zit het met mensen die sporten en andere activiteiten beoefenen waarbij geen gewichtheffen nodig is? Hoe bouwen ze spieren op? Dat is waar effectieve vertegenwoordigers hun rol spelen. Uit onderzoek is gebleken dat je actieve motorunits met hoge drempel als je naar een mislukking gaat. Het betekent dat wanneer je moeite hebt om de laatste paar herhalingen uit te voeren, wanneer de snelheid van de stang laag is, je spiervezels maximale kracht moeten uitoefenen om de beweging uit te voeren en dat is wat de trigger is.spiergroei.

Dan zal je lichaam zich aanpassen voor je volgende training.

voedingsplan voor vrouwen die afvallen

Deze aanpassing zal:

Maak je spiervezels groter
Toename van de peesstijfheid
Verhoog het aantal spiervezels dat voor deze beweging wordt geactiveerd
Verhoog de kracht die door elke spiervezel wordt uitgeoefend, afhankelijk van hun grootte

Progressieve overbelasting is nodig voor hypertrofie

Wanneer je lichaam zich aanpast aan dit nieuwetrainingsvolume, dan word je sterker en bouw je spieren op. Dus de volgende keer dat u exact dezelfde training doet, zal het gemakkelijker aanvoelen dan de eerste keer, omdat uw lichaam eraan gewend is. Daarom voer je minder effectieve herhalingen uit en krijg je er minder groei voor terug.

Dat is wanneerprogressieve overbelastingkomt in beeld. De volgende keer dat u deze spiergroep traint, moet u uw trainingsvolume verhogen als u effectieve herhalingen wilt blijven uitvoeren en spieren wilt opbouwen. SindsHet trainingsvolume is sets x herhalingen x gewichten, je kunt het eenvoudigweg verhogen door het aantal sets dat je doet te veranderen, het aantal herhalingen te verhogen of simpelweg het gewicht te verhogen. Het is een eenvoudig, maar krachtig principe.

Soms blijf je een paar weken op hetzelfde trainingsvolume. Als dat gebeurt, wil je misschien eendeloadweek of meer rustdagen.

Hier is een krachttraining, die zich voornamelijk richt op het bereik van 6-12 herhalingen.

De voor- en nadelen van vertegenwoordigingsbereiken

Na het leren over deeffectieve herhalingen en progressieve overbelastingprincipes begrijp je nu dat je met alle verschillende herhalingsbereiken tot mislukkingen kunt komen. Groeien dus. Elk herhalingsbereik heeft echter voor- en nadelen waarmee u rekening moet houden bij het gebruik ervan:

Pluspunten:
- Het is gemakkelijker om te falen omdat je zwaar gewicht tilt.
- Je zult sterker worden.
Nadelen:
- Het vergt veel van uw CZS (centraal zenuwstelsel) en maakt u nog vermoeider.
- Trainingen duren langer omdat je meer tijd nodig hebt om te rusten tussen elke sets omdat het gewicht zwaar is.
- De kans op gewrichtspijn is groter.

Pluspunten:
- Je zult binnen een redelijke tijd falen.
- Het is goed voor je gewrichten.
- Je trainingen duren niet te lang.
- Je zult groter en sterker worden.
Nadelen:
- Het vergt veel van je centrale zenuwstelsel, maar niet zo erg als de kracht ervan
- Je wordt nog steeds sterker, maar niet zo snel als die van de kracht.

Pluspunten:
- Het is een herhalingsbereik dat de meeste mensen met een goede vorm kunnen doen.
- Het is goed voor je gewrichten.
- Je krijgt meer spieruithoudingsvermogen.
- Ik zal uw algehele cardiovasculaire systeem verbeteren.
Nadelen:
- Het duurt langer voordat het mislukt.
- Veel sterker zul je niet worden.
- Het vergt veel van je centrale zenuwstelsel.

Hier is een duurtraining, die zich voornamelijk richt op het bereik van 12-15 herhalingen.

Welk rep-bereik moet je gebruiken om spieren op te bouwen?

Het hangt allemaal af van je doel. Als atleet die graag spieren opbouwt en graag in veel verschillende sporten presteert, gebruik ik ze allemaal.

Mijn wekelijkse herhalingsbereikverhouding ziet er als volgt uit:

25% krachtherhalingsbereik (1-6 herhalingen)
50% herhalingsbereik voor hypertrofie (6-12 herhalingen)
25% uithoudingsherhalingsbereik (12-15+ herhalingen)

Ik begin mijn trainingen graag met een zware compoundoefening, schakel dan over naar hypertrofie voor de tweede en derde oefening en schakel dan over naar 12-15 herhalingen voor de laatste isolatieoefeningen. We zijn allemaal verschillend, dus doe wat het beste voor u werkt.

Iemand die een powerlifter is, zal zich voornamelijk concentreren op het krachtherhalingsbereik. Aan de andere kant zal iemand die spieruithoudingsvermogen nodig heeft, zoals een langeafstandsloper, zich vooral concentreren op het uithoudingsvermogen.

roken vóór het sporten

samengevat

We categoriseren herhalingsbereiken vaak in drie categorieën: kracht (1-6 herhalingen), hypertrofie (6-12 herhalingen) en uithoudingsvermogen (12-15+ herhalingen)
Effectieve herhalingen zijn de herhalingen die u doet wanneer de snelheid van de staaf laag is, bijna mislukt. Dat is wanneer de groei plaatsvindt.
Progressieve overbelasting is het principe waarbij u probeert uw trainingsvolume per sessie te verhogen. Het is de sleutel om sterker te worden en spieren op te bouwen.
Als je je trainingsvolume langer dan twee weken achter elkaar niet kunt verhogen, overweeg dan om een deloadweek of meer rustdagen te nemen.
Met alle verschillende herhalingsbereiken kun je spieren opbouwen, maar ze hebben voor- en nadelen.
Probeer alle herhalingsbereiken in uw trainingen op te nemen.

Aarzel niet om ons een bericht te sturen via de Gymaholic Trainingsapp als je vragen hebt.

Referenties →