Geloof het of niet, een aanzienlijk aantal mensen die sporten, zijn ook rokers. Ze zijn geen uitschieters, maar de stille meerderheid die worstelt met het in evenwicht brengen van hun gezondheid en probeert te winnen van een slechte gewoonte.

Alleen al in Groot-Brittannië roken ruim 6,9 miljoen volwassenen sigaretten, wat een bevolking vertegenwoordigt die te maken heeft met specifieke gezondheidsrisico's die verband houden met roken. De afgelopen jaren fluctueerde dit cijfer als gevolg van de populariteit van vapen of e-sigaretten.

Dat gezegd hebbende, kan je fit zijn terwijl je ook rookt? Wat zijn de gevolgen voor de gezondheid van roken voor of na een trainingssessie? Of kan lichaamsbeweging u helpen eindelijk te stoppen met roken?

In dit artikel wordt dieper ingegaan op de impact van roken op uw welzijn, hoe het de conditie op de lange termijn beïnvloedt en hoe u lichaamsbeweging kunt gebruiken om blijvende positieve gewoonten te ontwikkelen.

Kun je roken en sporten?

Het hebben van een vorm van lichaamsbeweging is beter dan helemaal niets. De gewoonte om te roken heeft echter ernstige gevolgen voor de gezondheid en doet de positieve voordelen van sporten teniet, waardoor de algehele gezondheidsvergelijking minder eenvoudig wordt.

Roken voor of na het sporten kan het herstelproces ondermijnen en het lichaam onnodig belasten, ondanks de bewering dat roken stress en spanning verlicht.

Belangrijker nog is dat roken de natuurlijke aanpassing van het lichaam aan lichaamsbeweging verzwakt, zoals een betere hartefficiëntie, een grotere longcapaciteit en een grotere spierkracht, wat leidt tot een langzamere vooruitgang in het fitnessniveau en een verminderd rendement op uw investering in beweging.

Roken doet de vele voordelen van lichaamsbeweging teniet

Vapen is net zo schadelijk

Vapes of e-sigaretten zijn naar voren gekomen als een trendy alternatief voor roken vanwege hun aantrekkingskracht als ‘minder kwaad’ omdat ze een lager nicotinegehalte hebben. Nicotine is echter niet de enige boosdoener als het gaat om de schadelijke gevolgen van roken voor de gezondheid.

Vapes creëren een inhaleerbare aerosol die niet alleen een zuiverdere vorm van nicotine bevat, maar ook een cocktail van chemicaliën en smaakstoffen. Bij verhitting ondergaan deze verbindingen chemische transformaties, wat leidt tot de vorming van potentieel schadelijke verbindingen die kanker kunnen veroorzaken.

Bovendien hebben recente onderzoeken de aanwezigheid van giftige metalen zoals lood en cadmium in de dampen van e-sigaretten aangetoond, die afkomstig zijn van de verwarmingselementen in deze apparaten. In wezen is het eigenlijk de rook of damp die de ademhalings- en cardiovasculaire systemen kan beschadigen.

Minder schadelijk betekent niet ‘veilig’

Impact van roken op de conditie

Het is algemeen bekend dat roken het risico op chronische hart- en longziekten en zelfs sommige soorten kanker kan verhogen. Bij fitness hebben rokers over het algemeen minder uithoudingsvermogen, slechtere atletische prestaties en zijn ze gevoeliger voor blessures.

Minder uithoudingsvermogen

Als u rookt, krijgen het hart, de longen en de spieren minder zuurstof. Koolmonoxide uit rook bindt zich gemakkelijk aan hemoglobine. Het concurreert met zuurstof om zijn plek in het bloed, wat resulteert in meer hemoglobine-dragende koolmonoxide dan zuurstof dat in het lichaam circuleert.

Bovendien veroorzaakt nicotine uit rook de afgifte van adrenaline, waardoor het hart sneller klopt en de bloeddruk stijgt. Dit verhoogt de zuurstofbehoefte van uw lichaam. Tegelijkertijd wordt de toevoer ervan afgesloten door koolmonoxide, wat resulteert in aanzienlijke druk op het cardiovasculaire systeem en de kans op gezondheidscomplicaties op de lange termijn opent.

Zwakte en spiervermoeidheid

Door de verminderde beschikbaarheid van zuurstof kunnen de spieren hun toevlucht nemen totanaëroob(zonder zuurstof) functioneert om energie op te wekken en in uw behoeften te voorzien tijdens fysieke activiteiten. Dit proces is echter minder efficiënt en leidt tot de ophoping van melkzuur, wat kan veroorzakenspierpijnEnvermoeidheid.

Ontsteking

De gifstoffen in sigarettenrook kunnen ontstekingsreacties en oxidatieve stress in het lichaam veroorzaken, wat leidt tot een aangetaste immuunrespons. Alsontstekingongecontroleerd is, kan het chronisch worden, wat resulteert in aanhoudende pijn, spierstijfheid en pijn, wat de kwaliteit van leven aanzienlijk kan beïnvloeden.

Bovendien kan de oxidatieve stress veroorzaakt door roken de spiercellen beschadigen en bijdragen aan spiervermoeidheid en een vertraagd herstelproces.

Verminderde bloedsomloop

Roken leidt tot vernauwing en verharding (atherosclerose) van de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar verschillende organen, waaronder spierweefsel, wordt belemmerd. Een verminderde bloedstroom betekent dat minder zuurstof en voedingsstoffen de spieren bereiken, wat kan resulteren in spiervermoeidheid en -zwakte.

Erger nog, de verharding van de bloedvatwanden kan leiden tot een beroerte en een hartaanval als er niets aan wordt gedaan. In extreme gevallen kan een verminderde bloedstroom ernstig worden belemmerd en de bloedtoevoer naar de ledematen verhongeren, wat kan leiden tot weefselnecrose of celdood.

Verminderde spiermassa

Vanwege het stimulerende effect en de daaruit voortvloeiende afgifte van adrenaline, kan roken ervoor zorgen dat u gedurende korte tijd zwaardere lasten tilt. Als het echter om uw langetermijnwinst in de sportschool gaat, kan roken uw vitaliteit verstoreneiwittendie verantwoordelijk zijn voor celreparatie en groei.

Een onderzoek uit 2020 suggereert dat roken genen kan onderdrukken die de spiermassa in stand houden. Bovendien kan roken een daling van de testosteronniveaus veroorzaken en de cortisol- of stresshormonen verhogen, wat de normale toestand kan verergeren.katabool proces(spierafbraak).

Bevordert gewichtstoename

Hoewel nicotine eetlustonderdrukkende effecten heeft, kan de negatieve invloed ervan op de stofwisseling feitelijk leiden tot gewichtstoename. Mensen die roken consumeren vaker dagelijks 350-575 calorieën meer dan niet-rokers, wat resulteert inongezonde gewichtstoenameen ophoping van lichaamsvet. Uit onderzoek is gebleken dat rokers vaker een centraal patroon van lichaamsvetverdeling hebben, wat resulteert in een appelvormig lichaamstype waarbij het vet meer geconcentreerd is in de buik.

Andere effecten van roken op de conditie:

• Slechte slaapkwaliteit
• Kortademigheid
• Minder voordelen van sporten
• Onderrug pijn
• Verhoogd risico op bot- en gewrichtsziekten
• Langzamere hersteltijd van blessures

Hoewel het waar is dat lichaamsbeweging cruciaal is voor het verbeteren van de gezondheid, is het een mythe dat lichaamsbeweging de negatieve effecten van roken kan compenseren. Zelfs als u uw dieet optimaliseert en een gezonde trainingsroutine hanteert, loopt u door roken nog steeds het risico op chronische ziekten, vooral kanker.

meerdere spiergroepen trainen

Roken kan uw voortgang in de sportschool doen ontsporen

Waarom is stoppen met roken moeilijk?

Als roken onderdeel wordt van uw routine, wordt het een gewoonte: een automatisch gedrag waar u moeilijk vanaf kunt komen. De hersenen zijn ontworpen om energie te besparen en efficiënt te functioneren.

Helaas vereisen gewoontes minder mentale energie en minder mentale weerstand, en daarom geven onze hersenen de voorkeur aan gewone activiteiten boven het leren van nieuwe dingen, wat meer energie vergt.

Net als elke andere gewoonte is roken gebonden aan een trigger of signaal. Veel rokers zouden bijvoorbeeld automatisch de behoefte voelen om te roken na het eten van de lunch, voordat ze aan het werk gaan of wanneer ze zich gestrest voelen.

Anderen raken gehecht aan roken voordat ze naar de sportschool gaan, omdat het inademen van rook een adrenalinestoot geeft, waardoor het lichaam plezier ervaart en de bloeddruk, hartslag en ademhaling toenemen. Dit geeft de illusie dat je ‘psyched up’ of ‘opgepompt’ bent voordat je gaat trainen.

Bovendien is nicotine een zeer verslavende stof die zich bindt aan hersenreceptoren, waardoor er verschillende neurotransmitters vrijkomen, waaronder dopamine. Dit ‘feelgood-hormoon’ zorgt ervoor dat rokers onmiddellijk een kunstmatig gevoel van plezier of beloning ervaren. Erger nog, de hersenen passen zich snel aan deze frequente dopamine-pieken aan, wat leidt tot een behoefte aan steeds grotere hoeveelheden nicotine om hetzelfde plezierige effect te bereiken, wat resulteert in afhankelijkheid en rookverslaving.

Roken is een gewoonte. Het afleren van een gewoonte vereist een herbedrading van neurale paden

Hoe kan lichaamsbeweging u helpen voorgoed te stoppen met roken?

Zoals elke gewoonte komt roken voort uit een reeks aanwijzingen, routine en beloning, die na verloop van tijd in de neurale paden wordt geëtst, waardoor roken een standaardreactie wordt. Stoppen met roken is echter niet verre van onmogelijk, en sporten kan het grootste onderdeel van uw gereedschapskist zijn.

Routinematige vervanging

Als je er een gewoonte van maakt om te roken, wordt dit in je hersenen vastgelegd. Dit betekent dat bepaalde triggers je kunnen doen verlangen naar een trekje of twee. Als u echter bewust en consequent uw reactie op triggers kunt vervangen, kunt u uw hersenen opnieuw bedraden en de gewoonte om te roken afleren. Het draait allemaal om herhaling. Doe iets langdurig, totdat het een automatisme wordt.

Als je zin hebt in een trekje, ga dan even joggen of een sessie squats en jump-jacks doen. Het uitvoeren vanbewegingssnackskan een effectieve manier zijn om je geest af te leiden en bewuster de voordelen van lichaamsbeweging te benutten.

Oefening is ook chemisch!

Hardlopen ofIntervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)kan ervoor zorgen dat de hersenen verschillende neurotransmitters vrijgeven, zoals serotonine, dopamine en endorfines, die cruciaal zijn voor de stemmingsregulatie en het beloningssysteem.

Endorfines zijn de natuurlijke stemmingsverbeteraars van het lichaam en bieden een mentale beloning die vergelijkbaar is met dopamine-shots die u krijgt van nicotine. Het geeft je een gevoel van voldoening, voldoening en geluk, waardoor lichaamsbeweging een natuurlijk lonend alternatief wordt.

Hier is een vrouwenplan om je energieniveau te helpen verbeteren:

En voor mannen:

Duurzaam neurochemisch evenwicht

In tegenstelling tot het kortetermijnplezier van roken, kan lichaamsbeweging een duurzame en evenwichtige verbetering van de stemming bevorderen.

Trainen veroorzaakt geen plotselinge crash van dopamine na een piek in de hersenen, wat leidt tot verbeteringen op de lange termijn in het neurochemische evenwicht en een gezonde manier om om te gaan met ontwenningsverschijnselen en stemmingswisselingen tijdens het stopproces.

Bestrijdt stress

De ‘feel-good’ neurotransmitters die vrijkomen tijdens het sporten kunnen angst en depressie helpen bestrijden en stressniveaus minimaliseren. In feite is lichaamsbeweging een receptgeneesmiddel voor mensen die worstelen met psychische aandoeningen.

Wat nog belangrijker is: het beheersen van stressniveaus en meer wordenmentaal veerkrachtigkan helpen bij het elimineren van stress als trigger voor roken.

Roken is moeilijk, maar niet onmogelijk. Lichaamsbeweging kan je grootste bondgenoot zijn!

Kortom

Roken en sporten zijn een contra-intuïtieve combinatie. Roken vermindert de gezonde impact van lichaamsbeweging, wat uw voortgang in de sportschool kan laten ontsporen en tot gezondheidscomplicaties op de lange termijn kan leiden. U kunt lichaamsbeweging echter gebruiken om de gewoonte van het roken af ​​te leren en een blijvende invloed op uw gezondheid en conditie te creëren.

Referenties →

Referenties:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, HWH (2015). Door roken geïnduceerde disfunctie van de skeletspieren. Van bewijs tot mechanismen. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620-625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, AH, Magkos, F., Atherton, PJ, Selby, A., Smith, K., Rennie, MJ, Pedersen, BK, en Mittendorfer, B. (2007). Roken schaadt de spiereiwitsynthese en verhoogt de expressie van myostatine en MAFbx in de spieren. American Journal of Physiology-endocrinologie en metabolisme, 293(3), E843-E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., en Arita, M. (2021). Japans tijdschrift voor hygiëne, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, JE, Navas-Acién, A., & Rule, AM (2018). Metaalconcentraties in vloeistof- en aërosolmonsters van e-sigaretten: de bijdrage van metalen spoelen. Milieugezondheidsperspectieven, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, MJ (2021). Een bijgewerkt overzicht van de impact van e-sigaretten op de menselijke gezondheid. Ademhalingsonderzoek, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Associaties van het roken van tabak met de verdeling van de lichaamsmassa; een bevolkingsonderzoek onder 65.875 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd. BMC Volksgezondheid, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, MZ, Abdullah, MR, Sanip, Z., Abdul Majeed, APP, Suhaimi, MZ, Clark, CCT, & Musa, RM (2022). Associatie van fysieke activiteit met antropometrische variabelen en gezondheidsgerelateerde risico's bij gezonde mannelijke rokers. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993