Beginnen aan een fitnessreis kan transformerend en bijna verslavend zijn als je ervaart welke levensveranderende impact het op je leven heeft. Het gebeeldhouwde lichaam dat je door de jaren heen hebt opgebouwd, is een fysieke manifestatie van je toewijding en zelfdiscipline. Wat nog belangrijker is: het verleggen van de grenzen van je beperkingen geeft je een goed gevoel over jezelf, waardoor je zowel fysiek als mentaal veerkrachtig kunt worden.

Soms vinden we het leuk om te sporten en meer uren in de sportschool door te brengen. Het is echter een veel voorkomende vraag in de fitnesskring: wat kun je uitgeven?lange uren in de sportschooleigenlijk contraproductief zijn voor de spiergroei? Kunnen lange uren sporten leiden tot spierverlies?

Dit artikel bespreekt de wetenschap van het metabolisme en onderzoekt katabole mythen, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen over uw conditie en gezondheid.

Metabolisme: anabolisme versus katabolisme

Metabolisme verwijst naar het proces waarbij het lichaam voedsel omzet in energie. Het lichaam gebruikt die energie om weefsels, zoals spieren, op te bouwen en te repareren. Om optimale spiergroei te bereiken, moet het lichaam twee processen consequent in evenwicht brengen: opbouw (anabolisme) en afbraak (katabolisme).

Anabolisme: Spieropbouw

Anabolisme is het proces van het opbouwen van weefsels.

Wanneer u eiwitrijk voedsel eet, breekt uw lichaam dit af in eenvoudiger vormen van aminozuren, die fungeren als bouwstenen voor de opbouw van nieuwe spiercellen.

Trainen, vooral tijdens het heffen van gewichten, veroorzaakt kleine scheurtjes in uw spiervezels. Deze microscheurtjes in de spierweefsels zijn essentieel om uw lichaam het signaal te geven dat het spieren moet herstellen en versterken.

Tijdens het herstel treedt het anabole proces in werking. Met behulp van aminozuren uit je voeding herstelt je lichaam beschadigd spierweefsel, waardoor het dikker en sterker wordt dan voorheen.

Dit proces resulteert in spiergroei in de loop van de tijd.

Anabolisme > Katabolisme = Spiergroei

Katabolisme: spierafbraak

Spierkatabolisme is het tegenovergestelde van anabolisme. Het is het proces waarbij spierweefsel wordt afgebroken door complexe spiereiwitten te deconstrueren tot eenvoudiger aminozuren.

Hoewel ‘afbraak’ een negatieve connotatie heeft, is spierkatabolisme essentieel om een ​​evenwichtige stofwisseling te bereiken. Je lichaam gebruikt dit proces om energie te leveren, vooral als je niet genoeg voedingsstoffen uit je dieet haalt. Hierdoor kan het lichaam energiebronnen inzetten waar ze het meest nodig zijn.

Spierverlies kan optreden als de katabole activiteit gedurende langere perioden zwaarder weegt dan de anabole activiteit.

Katabolisme > Anabolisme = Spierverlies

Kunnen lange uren trainen spierverlies veroorzaken?

Niet noodzakelijk.

Hoewel het waar is dat kortere en intensievere oefeningen, variërend van 30-60 minuten, erop gericht zijn uw lichaam in een anabole staat te brengen, betekent dit niet dat een langere trainingsduur uw lichaam in een katabole staat brengt.

Voordat u uw eigen spieren gaat verbranden voor energie, moet uw lichaam uw glucose (suiker) in de bloedbaan uitputten voor onmiddellijke energiebehoeften. Zodra deze op zijn, maakt het lichaam gebruik van glycogeen (suiker opgeslagen in andere weefsels) voor energie.

Nadat je glycogeen is uitgeput, gaat je lichaam op zoek naar alternatieve bronnen, zoals vetvoorraden. Pas nadat alle energiebronnen in uw lichaam zijn uitgeput, zal uw lichaam spiereiwitten afbreken als brandstof, wat leidt tot spierkatabolisme.

Studies hebben aangetoond dat langere uren krachttraining de spiergroei niet negatief beïnvloeden. Een langere tijd in de sportschool kan betekenen dat er meer tijd is om meer te sporten. Dit vertaalt zich effectief in een hoger trainingsvolume, wat een belangrijke motor is voor spiergroei.

Je moet je andere energievoorraden uitputten voordat je lichaam spieren als brandstof gaat gebruiken

Kan langdurige cardio leiden tot spierverlies?

Het is belangrijk op te merken dat bewegingen en oefeningen spieren kunnen voorkomenatrofie of spierverlies.Studies hebben aangetoond dat zelfs cardio-aerobe activiteiten zoals hardlopen op de loopband ook de beenspieromvang kunnen verbeteren.

Uithoudingsoefeningen zoals hardlopen over lange afstanden, fietsen, zwemmen en andere cardio-aërobe activiteiten zijn echter bijzonder gevoelig voor het in een katabolische toestand brengen van het lichaam.

Uithoudingsactiviteiten verbruiken grote hoeveelheden glycogeen om spieractiviteiten op de lange termijn te ondersteunen.Meer dan 90-120 minuten duuroefeningenkan het lichaam dwingen spiervoorraden aan te boren voor energie.

Als de juiste voeding en hydratatie niet worden gehandhaafd tijdens uw trainingssessies, kan uw lichaam in een katabolische toestand terechtkomen.

hoe je van lovehandles afkomt

Langdurige duuroefeningen, met onvoldoende voeding, kunnen een katabole toestand veroorzaken

Tips om spierverlies tijdens trainingen te voorkomen

Voeding vóór de training

Het tijdstip van de maaltijdis ook van vitaal belang voor het spierherstelproces.

Het consumeren van een uitgebalanceerde maaltijd rijk aanmacronutriëntenzoals koolhydraten en eiwitten 1-2 uur voor een training kunnen voldoende energie leveren om uw activiteit voort te zetten en het risico op spierafbraak te minimaliseren.

Voeding na het werk

Na een intensieve trainingssessie kan het eten van een eiwitrijke maaltijd of snack helpen uw energie aan te vullen, het spierherstel te bevorderen en nieuwe spiercellen aan te maken.

Het is essentieel om uw maaltijden te consumeren tijdens de anabole fase van uw lichaam om de eiwitsynthese te bevorderen en uw spiergroei te maximaliseren.WeerstandstrainingMet name is het een uitstekende trigger voor het anabole proces.

Let op je calorieën

Om meer spieren op te bouwen, moet je voldoende calorieën eten om je spiergroei te ondersteunen. In wezen zijn uw calorieën uw brandstof om uw activiteiten te ondersteunen. Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, gaat uw lichaam op zoek naar opgeslagen energie (suiker, vetten, spieren) om uw huidige activiteitenniveau op peil te houden.

Als je hardnekkige vetten probeert te verliezen en wat gewichten wilt afhakken, kun je nog steeds spiermassa opbouwenhercompositie van het lichaamterwijl je een calorietekort blijft.

Voldoende slaap

Slaap is een cruciaal onderdeel van uw fitnessreis. Tijdens de slaap maakt uw lichaam essentiële hormonen vrij, zoals groeihormonen en testosteron, om de spierontwikkeling te ondersteunen. Streef naar minimaal 6 tot 8 uur slaap per nacht.

Vermijd overtraining

Een onjuiste periodisering van uw trainingen of te veel training kan leiden tot een fitnessplateauovertraining. Te veel beweging zonder rust kan leiden tot hogere cortisolspiegels, waardoor katabole processen worden geactiveerd die leiden tot gewichtstoename en spierverlies.

gewichtheffen voor tieners

Hier is een plan voor vrouwen dat het anabolisme zal helpen stimuleren:

En voor mannen:

Anabole activiteiten versus katabole activiteiten

Als je meer spieren wilt opbouwen en spierverlies wilt voorkomen, moet je vaker in een anabole toestand verkeren. Dit betekent dat u zich moet concentreren op activiteiten en voedingskeuzes die de spiergroei en het herstel bevorderen, terwijl factoren die tot spierafbraak leiden, worden geminimaliseerd.

Anabole activiteiten	Katabole activiteiten
Zwaar gewichtheffen Samengestelde oefeningen Gerichte isolatiebewegingen Hoge intensiteit interval training(HIIT) Hoge eiwitinname Het tijdstip van koolhydraten Essentiële vetzuren Slaap Rustdagen Actief herstel Meditatie Zink Creatine Vertakt aminozuur	Langeafstandslopen Overtraining Lage eiwitinname Te veel calorietekort Uitdroging Slaapgebrek Overtraining Hoog stressniveau Overmatig gebruik van cafeïne Chronische ziekte Medicijnen (corticosteroïden) Gebrek aan periodisering Onevenwichtige trainingen

Kortom

Een langere tijd in de sportschool is niet noodzakelijkerwijs slecht voor je spiergroei. Sterker nog, meer tijd aan het trainen zou een groter trainingsvolume kunnen betekenen, wat van cruciaal belang is voor de spieropbouw. Onvoldoende voeding, overtraining en te veel uithoudingsvermogen kunnen er echter voor zorgen dat uw lichaam in een katabole toestand terechtkomt, wat na verloop van tijd tot spierverlies kan leiden.

De sleutel is het vinden van balans in alles wat je doet. Een holistische benadering van training, herstel en voeding is de sleutel tot het verbeteren van uw spiergroei en het minimaliseren van het risico op spierverlies.

Referenties →

1. Konopka, AR, & Harber, MP (2014). Hypertrofie van de skeletspieren na aerobe training. Overzichten van bewegings- en sportwetenschappen, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, JF, Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B.R., Doma, K., & Lundberg, TR (2022). Compatibiliteit van gelijktijdige aërobe en krachttraining voor de grootte en functie van skeletspieren: een bijgewerkte systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore DR (2019). Maximaliseren van anabolisme na inspanning: het pleidooi voor relatieve eiwitinname. Grenzen in voeding, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, en Krieger, JW (2015). Effecten van maaltijdfrequentie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse. Voedingsrecensies, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, AA, Schoenfeld, BJ De timing van voedingsstoffen opnieuw bekeken: is er een anabool venster na de training? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5