Er bestaat veel verwarring rond het onderwerp maaltijdfrequentie en -timing.

Op de een of andere manier maakte de fitnesswereld het ingewikkeld, vooral voor beginners, om hun fitnessreis in de goede richting te beginnen.

Maaltijdfrequentie verwijst naar het aantal keren dat u per dag eet.

Aan de andere kant verwijst maaltijdtiming naar een specifieke tijd om te eten om het gewenste resultaat van afvallen of spiermassa te bereiken.

Om een ​​weloverwogen beslissing te kunnen nemen over uw fitnessdoelen, moet u de fundamentele wetenschap achter fitness en lichaamshercompositie begrijpen.

Het probleem met populaire fitnessprogramma's

Veel fitnessprogramma's leggen de nadruk op het eten van kleine en frequente maaltijden, bestaande uit 5 tot 6 voedingsmomenten per dag, om vetverlies of spiergroei te bereiken zonder rekening te houden met andere factoren die uw fitnessniveau kunnen beïnvloeden, zoals uw eetlust, kostenimpact en levensstijl.

perfecte zandloperlichaam

Een groot aantal maaltijden per dag is mogelijk niet voor iedereen geschikt. Leefstijl en voeding moeten complementair aan elkaar zijn.

Wat is jouw doel?

Vetverlieswordt bereikt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt.

Dit wordt een calorietekort genoemd.

Over het algemeen verbrand je calorieën als je traint en de hele dag andere fysieke activiteiten doet.

Het handhaven van een calorietekortprogramma zorgt ervoor dat de energie die u verbruikt niet als vet wordt opgeslagen.

Het maakt niet uit of u liever 2 of 4 maaltijden per dag eet.

Zolang u een calorietekort handhaaft, zult u uiteindelijk vetverlies bereiken.

Bovendien zou het toevoegen van vasten aan uw programma nuttig zijn bij het bereiken van een calorietekort en gewichtsbeheersing.

Vasten verlaagt uw algehele insulineniveau, waardoor uw lichaam uw vet kan afbreken en als energie kan gebruiken, waardoor een netto gewichtsverlieseffect ontstaat.

Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe meer calorieën u kunt verbranden

Spieraanwinsten hypertrofie hangt voornamelijk af van uw eiwitconsumptie en lichaamsbeweging.

Daarom moet u, als u spieren opbouwt, prioriteit geven aan de eiwitinname boven de maaltijdfrequentie.

Uit onderzoek blijkt dat je minimaal 1,6 tot 2,2 gram per kilogram van je totale lichaamsgewicht nodig hebt om spiergroei te bevorderen.

Hoe slanker u bent, hoe groter de kans dat u profiteert van de eiwitinname.

In werkelijkheid maakt het niet uit of je liever 3 of 6 keer per dag eet.

Als u eiwitten onder de aanbevolen innamewaarden consumeert, zult u moeite hebben met het bereiken van spiergroei.

Spiermassa opbouwen heeft alles te maken met de eiwitinname via de voeding en de consistentie met uw trainingsroutine.

Wat is de juiste timing om uw winst te maximaliseren?

Gedurende de dag ondergaat uw lichaam katabole en anabole cycli.

Katabool betekent het afbreken van moleculen, terwijl anabool de aanmaak is van eiwitten die essentieel zijn voor het opbouwen van spieren.

Het is essentieel om uw maaltijd te eten tijdens de anabole fase van uw lichaam om de opbouw van eiwitten te bevorderen en uw winst te maximaliseren.

maaltijdplannen voor gewichtsverlies voor vrouwen

Het is bekend dat weerstandsoefeningen en krachttraining het anabole proces stimuleren.

Dat is de reden waarom je pre-workout- en post-workoutmaaltijden je zullen helpen energie te leveren om je oefeningen effectief te doen en nieuwe spiercellen te helpen vormen.

Op basis van recente onderzoeken bestaat het anabole venster van 30 minuten niet.

Daarom zou de onmiddellijke inname van eiwitten en koolhydraten na een training geen significante invloed hebben op uw winst vergeleken met het eten een paar uur na een training.

Het venster voor de anabole fase is de hele dag actief. Het is niet nodig om uw maaltijdtijden te haasten.

Hier is een plan voor vrouwen dat je zal helpen groeien:

En voor mannen:

Wat heeft jouw voorkeur?

Uiteindelijk komt het allemaal neer op jouw voorkeur.

Jij hebt de macht om te beslissen wat voor jou de ideale en comfortabele routine is.

Er zijn geen specifieke regels met betrekking tot de maaltijdfrequentie die uw fitnesssucces zouden bepalen.

calorieën voor de hercompositie van het lichaam

Als u iemand bent die aanzienlijke maaltijden eet, kunt u baat hebben bij 3 voedingen per dag.

Daarentegen kan een frequentere maaltijdstructuur iets voor u zijn als u een leniger type bent vanwege uw lage eetlust.

De kwaliteit van uw maaltijd en eiwitinname is gunstiger dan uw maaltijdfrequentie en -timing

Afhaal

Het is essentieel om de complexiteit van het menselijke metabolisme te begrijpen.

Je kunt jezelf met niemand vergelijken, omdat verschillende mensen verschillende activiteitenniveaus en genen hebben.

Jouw fitnessreis hoeft niet ingewikkeld te zijn.

In plaats van u te concentreren op de maaltijdfrequentie, kunt u zich concentreren op sleutelfactoren die uw fitnesssucces zullen bepalen, zoals consistentie in uw trainingsroutine, de kwaliteit van de maaltijden en de calorie-inname.

Referenties →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Effecten van maaltijdfrequentie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Hoeveel eiwitten kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitdistributie
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). De timing van voedingsstoffen opnieuw bekeken: is er een anabool venster na de training?