Het is algemeen bekend dat cardio-aerobe oefeningen aanzienlijke calorieën kunnen verbranden en je kunnen helpen vet te verminderen. Eén cruciaal probleem is echter dat dit lang duurtcardio-sessieskan ook spieren afbreken en uw kracht verminderen.

Maar wat als er een manier is om tonnen calorieën te verbranden en vet te verminderen, maar toch je spieren te behouden en tegelijkertijd kracht op te bouwen?

Voer metabolische weerstandstraining of MRT in. Door de beste krachtoefeningen te combineren in een circuitroutine met minimale rustperioden, kun je de beste vetverbrandings- en spieropbouwende training ervaren die je lichaamssamenstelling kan transformeren.

In dit artikel wordt besproken hoe metabole weerstandstraining het uithoudingsvermogen en de kracht kan vergroten en tegelijkertijd uw lichaamssamenstelling kan optimaliseren.

Hoe werkt metabole weerstandstraining?

Metabolische weerstandstraining combineert cardiovasculaire en krachttraining met hoge intensiteit. MRT maakt gebruik van de grote spiergroepen van uw lichaam om een ​​groot aantal bewegingen uit te voeren, wat resulteert in een aanzienlijk energieverbruik.

gewichthefprogramma voor vrouwen

Metabolische weerstandstraining werkt door de metabolische of energiekosten van het uitvoeren van oefeningen te verhogen. Het verhoogde metabolisme tijdens MRT maximaliseert het vermogen van uw lichaam om de hele dag calorieën te verbranden, zelfs na het sporten.

Om deze training te laten werken, moet je je beste fysieke inspanning leveren door middel van een reeks samengestelde lichaamsoefeningen binnen een korte maar intense periode.

Deze training geeft je het beste van twee werelden. MRT maakt uw training korter dan de traditionele cardio- of krachttraining, terwijl u fundamentele kracht en uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen.

Voordelen van MRT

Verbrand tonnen calorieën

Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verliest. Hoe sneller en intenser je bepaalde bewegingen doet, hoe meer energie je verbruikt. MRT maakt gebruik van dit principe en kan een ongelooflijk effectieve afslanktechniek zijn zonder je zuurverdiende spieren te verliezen.

De combinatie van kortere rustperioden, bewegingen met hoge intensiteit en samengestelde oefeningen bij metabolische weerstandstraining zorgt voor een groter energieverbruik dan bij een traditionele steady-state cardioroutine.

Met één enkele sessie Metabolische Weerstandstraining kunt u tussen de 200 en 600 calorieën verbranden, afhankelijk van hoe hard u traint. Dit maakt MRT een krachtig hulpmiddel om opgeslagen vetten kwijt te raken.

maaltijdplan voor gewichtsverlies bij vrouwen

Bouwt sneller meer spieren op

Metabolische weerstandstraining richt zich op het gebruiksamengestelde lichaamsbewegingenbij hoge intensiteit, wat resulteert in een verhoogde rekrutering van spiervezels, en deze verder uitput tijdens de oefening.

Dit zorgt voor een stimulans en triggert het vrijkomen vangroeihormonen,testosteronen andere biochemicaliën in het bloed, die leiden tot hypertrofie of spiergroei. Na verloop van tijd zal consistente MRT-training u helpen een slanker lichaamsbouw te bereiken dan alleen traditioneel gewichtheffen.

Verhoogt de stofwisseling, zelfs in rust

Metabolische weerstandstraining verbetert de'naverbrandingseffect',een fenomeen waarbij het lichaam na het sporten nog urenlang calorieën blijft verbranden. Het verhoogt uw calorieverbruik en draagt ​​aanzienlijk bij aangewichtsbeheersingt en fitness.

Als je traint met MRT-protocollen, bouw je meer spiermassa op dankzij de krachttrainingscomponenten. Omdat spierweefsel metabolisch actiever is dan vetweefsel, verhoogt het hebben van meer spiermassa uw ruststofwisseling of de snelheid waarmee uw lichaam tijdens rust calorieën verbrandt.

Verbetert de lichaamssamenstelling

Wanneer je traint met pure cardio-aërobe oefeningen of steady-state cardio, loop je het risico niet alleen calorieën en vetten te verbranden, maar ook spierweefsel.

Aan de andere kant richt MRT zich specifiek op spieren en bouwt deze op terwijl opgeslagen vetten worden verbrand, waardoor u droge spiermassa kunt behouden en behouden terwijl u gewicht verliest en uw lichaamssamenstelling verbetert.

Ontwikkelt de cardiovasculaire gezondheid

Tijdens MRT werkt uw hart non-stop om meer bloed rond te pompen dat vitale zuurstof naar uw spieren transporteert om de intensiteit en het tempo van uw training bij te houden. Wat nog belangrijker is, is dat u hierdoor uw cardiovasculair uithoudingsvermogen kunt opbouwen en uw hartspieren kunt versterken.

verstevigende training voor dames

Uiteindelijk bespaart u kostbare tijd bij het tegelijkertijd bereiken van twee doelstellingen: het ontwikkelen van spierkracht en uithoudingsvermogen. De cardiovasculaire voordelen van MRT zijn voldoende om uw 'cardiodagen' achterwege te laten en u meer te concentreren op uw esthetische of bodybuildingdoelen.

Betere metabolische aanpassing

Je lichaam reageert op de eisen die je stelt. Het consequent opnemen van MRT in uw fitnessroutine kan leiden tot veranderingen in uw metabolisme op de lange termijn.

Deze geleidelijke metabolische aanpassing zorgt ervoor dat uw lichaam efficiënter wordt in het gebruik van uw opgeslagen energie en uw conditie verbetertinsulinegevoeligheiden optimaliseer uw algehele vetmetabolisme en gebruik van voedingsstoffen.

hoe lang moet je sporten

Oefeningen voor metabolische weerstandstraining

MRT combineert verschillende oefeningen op verschillende manieren om een ​​uitdagende en energievragende trainingssessie te creëren. Deze oefeningen kunnen worden gedaan met behulp van gewichten zoals dumbbells, halters en kettlebells als weerstand.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende oefeningen die worden gebruikt bij metabole weerstandstraining:

• Squats
• Deadliften
• Uitvallen
• Opdrukken
• Rijen
• Schouderpers
• Kettlebell-schommelingen
• Burpees
• Bergbeklimmers
• Planken
• Touwtjespringen/springen

Zelfs als u voor een MRT-trainingsroutine met hoge intensiteit gaat, is het van cruciaal belang om de juiste vorm te gebruiken, te beginnen met de juiste gewichten of weerstandsniveaus en geleidelijk vooruitgang te boeken naarmate u sterker wordt.

Hier is een trainingsprogramma voor metabolische weerstandstraining voor vrouwen:

En voor mannen:

Protocol voor metabolische weerstandstraining

Metabolische weerstandstraining is er in vele vormen, waaronder supersets en circuittraining. De meeste fitnessliefhebbers zijn het erover eens dat circuittraining het beste is voor MRT, omdat circuitsessies toch al veel energie vragen.

MRT gaat over het uitvoeren van een reeks oefeningen zonder rust ertussen. Na het voltooien van een circuit kunt u 1-2 minuten rusten. Voer minimaal 3 of 4 circuitrondes uit en breng jezelf veilig tot dicht bij je limiet.

Kring 1:

Een circuittraining met MRT kan er als volgt uitzien:

1. Squats: 3 sets van 12 herhalingen
2. Push-ups: 3 sets van 10 herhalingen
3. Bent Over Rows: 3 sets van 12 herhalingen
4. Walking Lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been
5. Bergbeklimmers: 3 sets van 20 herhalingen
6. Rust 1 minuut

Kring 2:

1. Deadlifts: 3 sets van 10 herhalingen
2. Dumbbell Schouder Press: 3 sets van 12 herhalingen
3. Kettlebell Swings: 3 sets van 15 herhalingen
4. Plank: Houd 30 seconden tot 1 minuut vast
5. Bicycle Crunches: 3 sets van 20 herhalingen per kant
6. Rust 1 minuut

Kring 3:

1. Step-ups: 3 sets van 10 herhalingen per been
2. Dumbbell Chest Press: 3 sets van 12 herhalingen
3. Lat Pulldowns: 3 sets van 10 herhalingen
4. Russian Twists: 3 sets van 15 herhalingen per kant
5. Burpees: 3 sets van 10 herhalingen
6. Rust 1 minuut

De optimale duur van een sessie voor metabole weerstandstraining is ongeveer 20-30 minuten, afhankelijk van uw inspanningstolerantie.

beste manier om de onderste buikspieren te trainen

Vanwege het hoge intensiteitskarakter van MRT wordt aanbevolen om uw trainingssessies te beperken tot 2-3 keer per week en éénrustdagtussenin. Vergeet niet dat rust ook een cruciaal onderdeel is van uw conditie.

Kortom

Metabolische weerstandstraining is een zeer effectieve methode om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het maximaliseert het vermogen van uw lichaam om calorieën en opgeslagen vet te verbranden, waardoor het een uitstekende oplossing is voor lichaamsbouwroutines en gewichtsbeheersing.

Referenties →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., en Mercier, J. (2007). Metabolische training: nieuwe paradigma's van bewegingstraining voor stofwisselingsziekten met inspanningscalorimetrie gericht op individuen. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528-534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, JK, Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R.U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Krachttraining verbetert de metabolische gezondheidsmarkers bij ouderen, ongeacht de trainingsfrequentie. Grenzen in de fysiologie, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T.P., Amorim, F.T., Beltz, N.M., Mermier, C.M., Moriarty, T.A., Nava, R.C., VanDusseldorp, T.A., & Kravitz, L. (2020). Metabolische effecten van twee circuittrainingsprotocollen met hoge intensiteit: doet de volgorde er toe? Tijdschrift voor bewegingswetenschap en fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001