Heb je jezelf ooit gewogen en gezegd: Hmmm. Dat kan niet kloppen. Ik was gisteren 4 kg lichter! Als u uw gewicht regelmatig controleert, zult u merken dat uw gewicht op en neer schommelt, of u nu probeert af te vallen of aan te komen.

Voor sommigen kan dit ontmoedigend zijn en ervoor zorgen dat ze hun voortgang op hun fitnesstraject in twijfel trekken. Maar de waarheid is dat gewichtsschommelingen volkomen normaal zijn, maar vaak verkeerd worden begrepen.

Dit artikel bespreekt de redenen achter gewichtsschommelingen en geeft u inzicht in gezond gewichtsbeheer, zodat u met vertrouwen een evenwichtige levensstijl kunt handhaven en uw welzijnsdoelen kunt bereiken.

Oorzaken van gewichtsschommelingen

Elke dag fluctueert uw gewicht door verschillende factoren. In feite kan het gewicht van de gemiddelde volwassene met wel 5 tot 6 pond per dag stijgen en dalen. Het betekent dat het getal dat u op een weegschaal ziet, niet 100% weergeeft hoe goed u op een bepaald moment met uw gewicht omgaat.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van gewichtsschommelingen:

Water- en voedselinname

Het is normaal dat u gedurende de dag gewicht opbouwt. Je eten en drinken hebben hun massa, dus het is logisch dat ze een beetje aan je gewicht toevoegen als ze worden geconsumeerd.

Moet ik voor of na cardio eten?

Gezondere voedingsmiddelen en water gaan snel door uw lichaam, wat resulteert in minimale gewichtsschommelingen. Daarentegen kan het langer duren voordat producten met een hoog suiker-, vet- en zoutgehalte worden verteerd en uitgestoten, waardoor meer merkbare gewichtsveranderingen ontstaan.

Water afstotend

Het kan ook zijn dat u zwaarder weegt dan u in werkelijkheid bent als u voedsel eet dat rijk is aan zout en koolhydraten. Deze verbindingen zorgen ervoor dat uw lichaam meer water vasthoudt, waardoor u zich zwaarder en opgeblazen voelt.

Stress en hormonale schommelingen

Hormonale verschuivingen kunnen leiden tot het vasthouden van water en tijdelijke gewichtstoename, vooral tijdens de menstruatiecyclus van vrouwen.

Bovendien stijgen cortisol en andere stresshormonen bij het ervaren van stress en overweldiging, waardoor mogelijk het verlangen naar suikerhoudende snacks en natriumrijke troostmaaltijden ontstaat, terwijl het lichaam op zoek gaat naar extra energie voor comfort.

Vasten

Kortom, slapen duurt 6 tot 8 uurvasten. Tijdens de slaap blijft uw lichaam actief en voert het essentiële processen uit, zoals weefselherstel, celregeneratie en hormoonregulatie. Al deze processen verbruiken energie en verbranden de hele nacht calorieën zonder dat er voedsel of drank wordt ingenomen, wat resulteert in een licht gewichtsverlies dat in de ochtend wordt waargenomen.

Spijsverteringsdynamiek

Mensen hebben verschillende verteringssnelheden. Een langzamere spijsvertering kan leiden tot tijdelijke gewichtstoename, en een snellere spijsvertering resulteert in een sneller energieverbruik.

Iedereen heeft ook een uniek natuurlijk darmmicrobioom dat de opname van voedingsstoffen kan beïnvloeden en hoe energie in het lichaam wordt opgeslagen. Dat is de reden waarom sommige mensen merkbaar in gewicht aankomen en zich opgeblazen voelen na het eten van rijst en andere koolhydraten, terwijl anderen dat niet doen.

Lichaamsbeweging en andere fysieke activiteit

De kans is groter dat u tijdelijk gewichtsverlies ervaart als u zich bezighoudt met fysieke activiteiten zoals sporten en bewegen, omdat dit van uw lichaam vereist isenergie verbruikenen verbrand calorieën om op een hoger niveau te functioneren.

Voor degenen die deelnemen aan weerstandstraining is het gebruikelijk om te zien dat je de volgende dag in gewicht bent aangekomen. Maar maak je geen zorgen, het is slechts tijdelijk en maakt deel uit van het natuurlijke herstelproces, omdat je spieren essentiële vloeistoffen en voedingsstoffen proberen vast te houden om herstel te vergemakkelijken.

Praktische tips om op gewicht te blijven

Gebalanceerd dieet

Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen en minimaliseer bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet. Onbewerkte voedingsmiddelen zijn voedzamer en hebben meer tijd nodig om te worden verteerd, waardoor u de hele dag niet te veel eet en onnodige calorieën binnenkrijgt.

Het beperken van voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte kan ook helpen de vochtbalans in uw lichaam te reguleren. Kies natriumvrije opties indien beschikbaar. Als u consequent wilt afvallen, kunt u het beste eenmaaltijdplan voor gewichtsverlies.

Gehydrateerd blijven

Gehydrateerd blijven kan je ook helpen een vol gevoel te krijgen en stress-eten te voorkomen als je gestrest of overweldigd bent. Probeer dagelijks minimaal 8 glazen water te drinken en voeg er een paar extra toe als u de hele dag veel lichamelijke activiteiten verricht.

Regelmatige lichaamsbeweging

Naar de sportschool gaan of een dagelijkse fysieke routine hebben is essentieel om hormonen te reguleren en een gezond gewichtsbeheer te bevorderen. Regelmatige lichamelijke activiteit zorgt voor een natuurlijke beweging van uw darmen en een betere spijsvertering.

Het wordt aanbevolen om wekelijks minimaal 150 minuten aërobe oefeningen met matige intensiteit te doen.

Bovendien is bewezen dat het uitvoeren van minimaal 30-45 minuten High-Intensity Interval Training (HIIT) per week ook het gewicht, de lichaamssamenstelling en de spierkracht verbetert.

Denk er niet te veel over na

Het belangrijkste is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over de dagelijkse veranderingen in uw gewicht. Als u zich te veel bewust bent van uw gewicht, kan dit zelfs een belemmering vormen bij het sporten. Studies hebben aangetoond dat mensen die hun gewichtsschommelingen in de gaten houden, een grotere kans hebben op een afname van de motivatie om door te gaan met hun fitnesstraject.

De setpointtheorie

Uw lichaam heeft een uniek regelsysteem om een ​​consistent gewicht te behouden. Volgens de Set Point Theory van gewichtsbeheersing streeft je lichaam ernaar een standaard bereik van setpoints voor lichaamsgewicht te behouden.

Wanneer uw gewicht afwijkt van het instelpunt, reageert het lichaam door uw eetlust en metabolisme aan te passen om terug te keren naar het gewenste bereik. Gewichtsverlies veroorzaakt bijvoorbeeld meer honger, en het tegenovergestelde gebeurt wanneer u probeert aan te komen.

Dit betekent dat afvallen of aankomen een geleidelijk en langdurig proces is dat consistente inspanning en geduld vereist. Door de natuurlijke werking van uw lichaam te begrijpen, kunt u uw fitnessbenadering duurzaam en effectief beter afstemmen.

Hoe u uw gewicht kunt volgen

Focus op de langetermijntrend

Concentreer u op wekelijkse of maandelijkse trends in plaats van op dagelijkse gewichtsveranderingen, voor een nauwkeurigere en stressvrije beoordeling van uw voortgang. Een app of dagboek voor het bijhouden van uw gewicht is ook ideaal om u te helpen uw voortgang te visualiseren en gemotiveerd te blijven.

Of je nu vet verliest ofspieren krijgenzal uw gewicht nog steeds dagelijks fluctueren. Maar als je uitzoomt, zie je een duidelijke trend, afhankelijk van je voortgang.

28 dagen oefenplan

Hier is een trainingsprogramma om u weer op het goede spoor te helpen:

Dagelijkse registratie van het lichaamsgewicht

Als u een strikt programma volgt en het niet kan helpen uw gewicht dagelijks bij te houden, volgen hier enkele tips:

• Meet uw lichaamsgewicht elke dag op dezelfde tijd (bij voorkeur 's morgens vroeg)
• Maak uw blaas/darm leeg
• Schrijf het resultaat in een dagboek
• Neem het gemiddelde van de hele week om uw gewichtstrend te zien

Door het gemiddelde van uw dagelijkse gewicht gedurende de week te berekenen, krijgt u waarschijnlijk een nauwkeuriger resultaat.

Kortom

Gewichtsschommelingen zijn een natuurlijk onderdeel van het leven. Het kan echter worden beïnvloed door factoren zoals hydratatie, voedselinname, hormonale veranderingen, lichaamsbeweging en de dynamiek van de spijsvertering. Als u de oorzaken achter deze schommelingen begrijpt, kunt u een gezondere relatie met uw lichaam bevorderen en de angst voor tijdelijke gewichtstoename of gewichtsverlies wegnemen.

Het is van cruciaal belang om realistische verwachtingen te hebben van uw gewicht en voortgang. Om uw gewicht effectief te beheersen, moet u een evenwichtige levensstijl aannemen, inclusief een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging, stressmanagement en het bijhouden van een gezond gewicht.

Referenties →

1. Strohacker, K., Carpenter, KC, & McFarlin, BK (2009). Gevolgen van gewichtsfietsen: een toename van het ziekterisico?. Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschappen, 2(3), 191–201.
2. Harris RB (1990). Rol van setpointtheorie bij de regulering van het lichaamsgewicht. FASEB-tijdschrift: officiële publicatie van de Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Subcommissie van het Institute of Medicine (VS) voor militair gewichtsbeheer. Gewichtsbeheersing: stand van de wetenschap en kansen voor militaire programma's. Washington (DC): National Academies Press (VS); 2004. 4, Strategieën voor gewichtsverlies en onderhoud. Beschikbaar van:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/