Voedingsplan voor gewichtsverlies voor vrouwen
Dit bereik van 1.800 calorieën is een goed beginpunt voor gewichtsverlies als je net begint. Deze iets grotere hoeveelheid calorieën kan ervoor zorgen dat u zich aan deze strategie kunt houden, omdat 1.500 en 1.200 calorieën te laag kunnen zijn om te beginnen en u aan het eind van de dag hongerig kunnen maken. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt met deze calorie-inname, kunt u deze geleidelijk verminderen met bijvoorbeeld 50 calorieën per keer. Houd er echter rekening mee dat gezonde,duurzame gewichtsreductievarieert van 1 tot 2 pond per week. Verhoog dus uw calorie-inname opnieuw als u ziet dat u meer gewicht verliest.
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes (optioneel) |
| 1 | Pompoenpannenkoek | Salade van geroosterde zoete aardappel en kip | Pastasalade met pesto | 10 Geroosterde amandelen |
| Dag | Koolhydraten | Eiwit | Vet |
| 1 | 213,2 gram | 116,4 gram | 82,5 gram |
Dag 1
Ontbijt
Pompoenpannenkoekjes met pompoen
- 1/2 kop gepureerde geroosterde pompoen
- 2 eieren
- 1 kopje kokosmelk
- 1 theelepel vanille-extract
- 1 eetl ahornsiroop
- 1,5 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 1 kopje amandelmeel
- 2 schep eiwitpoeder
- Klop in een kleine schaal de pompoen, eieren, melk, siroop en vanille-extract door elkaar.
- Roer de bloem, bakpoeder, eiwitpoeder en kaneel erdoor tot alles gemengd is.
- Schep op een bakplaat of pan die is ingevet. Eén keer draaien.
- 2 pond zoete aardappelen, in stukjes van 1/2 inch gesneden
- 2 eetlepels. olijfolie
- 1/4 theelepel. zout
- 1/4 kopje gekruide rijstazijn
- 2 eetlepels. geroosterde sesamolie
- 1 eetl. miso-pasta
- 1 eetl. fijngehakte geschilde verse gember
- 1/4 theelepel. peper
- 20 oz. gemengde groenten
- 2 gebraden kipfilethelften (ongeveer 8 oz.), in plakjes gesneden
- 1 avocado, in plakjes gesneden
- Sesamzaad, voor garnering
- Zoete aardappelen moeten gedurende 25 minuten worden geroosterd of tot ze gaar zijn in een oven die is voorverwarmd tot 450 graden Fahrenheit.
- Miso, sesamolie, gember en peper moeten allemaal in een garde worden gecombineerd.
- Verdeel de zoete aardappelen, gebraden kip en avocado over vier gerechten met daarop 5 oz. gemengde groenten. Voeg een scheutje miso-vinaigrette toe en strooi sesamzaadjes erover.
- 1 kop volkoren pasta, gekookt
- 1/2 kop kikkererwten, gekookt
- 1/2 kop kerstomaatjes, gehalveerd
- 1 kop rucola
- 1 eetlepel pesto
- 57 g gekookte kipfilet, in stukjes gesneden
- Neem een kom en voeg de gekookte pasta en kikkererwten, kerstomaatjes, rucola, gekookte kipfiletstukjes en pesto toe en meng goed
- 1 kop ouderwetse of staalgesneden havermout
- 2,5 kopjes sojamelk
- 1 appel, in plakjes gesneden
- 2 theelepels kaneel
- 2 theelepels ahornsiroop optioneel
- 1 kopje ongezoete appelmoes
- Sojamelk, haver, kaneel en ahornsiroop moeten allemaal worden gecombineerd in een middelgrote pan en op een lage temperatuur worden verwarmd totdat het grootste deel van de melk is opgenomen (roer indien nodig).
- Voeg de appelmoes toe en meng zodra het grootste deel van de melk is opgenomen. Voeg nu de appels toe als je ze liever zacht hebt; als je ze knapperig wilt, wacht dan tot vlak voor het serveren om ze erdoor te roeren.
- Haal van het vuur en serveer nadat de melk en de appelmoes allemaal zijn opgenomen, wat ongeveer 15-20 minuten duurt.
- 1 pond kipfilethaasjes
- 2 kopjes gekookte quinoa
- 1 poblano-peper in dunne plakjes gesneden
- 1 rode paprika in dunne plakjes gesneden
- 1 kleine ui, dun gesneden
- 15 ounce ingeblikte zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld
- 15 ounce ingeblikte maïs uitgelekt
- 1 eetlepel fajitakruiden
- 1 eetlepel olie
- Optionele ingrediënten: geraspte kaas, zure room, avocado, salsa, limoenen
- Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Gebruik de helft van de fajitakruiden om de kip, paprika en uien op smaak te brengen.
- Voeg de kip, paprika en uien toe aan de hete koekenpan. Kook de kip gedurende 3 tot 4 minuten aan elke kant, of tot hij gaar is. Om warm te blijven, verplaatst u de kip en de groenten naar een bord en dekt u deze af met folie.
- Voeg de resterende fajitakruiden toe aan dezelfde koekenpan, samen met de maïs en zwarte bonen. Kook grondig terwijl u vaak roert.
- Voeg quinoa toe aan kommen voordat je kip, uien, paprika, maïs en zwarte bonen erbovenop toevoegt. Zure room, salsa, avocado en een scheutje limoen zijn nog wat extra toppings die naar wens toegevoegd kunnen worden.
- 3 eetlepels boter, verdeeld
- 1 sjalot, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1-1/2 theelepels geraspte limoenschil
- 2 eetlepels limoensap
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 pond ongekookte garnalen, gepeld en ontdaan van darmen
- 2 middelgrote courgettes, spiraalvormig
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 theelepel peper
- 1/4 kop gehakte verse peterselie
- Extra geraspte limoenschil
- 2 eetlepels boter moeten op middelhoog vuur worden verwarmd in een grote gietijzeren of andere zware koekenpan.
- Voeg de sjalot en knoflook toe en laat één tot twee minuten sudderen. Nadat je het van het vuur hebt gehaald, meng je het limoensap en de schil. Kook gedurende 2 tot 3 minuten op middelhoog vuur, of tot de vloeistof bijna volledig verdampt is.
- Voeg de resterende boter en olijfolie toe en meng de garnalen en courgette erdoor.
- Voeg naar smaak zout en peper toe. Kook en roer gedurende 4-5 minuten, of tot de courgette knapperig zacht is en de garnalen roze beginnen te kleuren.
- Voeg wat peterselie en extra limoenschil toe.
- ⅓ kopje muesli
- 1 kopje frambozen
- 1 kopje sojamelk
- 1 grote banaan
- Voeg frambozen en banaan toe aan de muesli en serveer met melk.
- 1 pond kippenborst zonder botten, zonder vel
- 2 theelepels Ranch Poeder Kruiden
- 1/3 kopje hete saus
- 3 eetlepels ahornsiroop
- 4 kopjes Romaine Sla, gehakt
- 1/2 kopje druiventomaten, gehalveerd
- 1/2 kop Wortelen, versnipperd
- 1/2 kop fetakaas, verkruimeld
- 1/2 kop Selderij, in blokjes gesneden
- Ranchdressing of blauwe kaasdressing
- Combineer de ahornsiroop, ranchkruiden en buffelsaus om je marinade te maken. Tot het gemengd is, klop.
- Doe de kip in een plastic zak die je kunt afsluiten, voeg de marinade toe en schud de zak zodat de kip bedekt is. Geef het 25 minuten of meerdere uren om te marineren.
- De kip moet worden gegrild, gebakken of gebakken totdat de sappen transparant zijn.
- Als je twee salades maakt om te delen, verdeel de ingrediënten voor de salade dan gelijkmatig over de twee kommen.
- Kip moet in plakjes worden gesneden en aan de salade worden toegevoegd.
- Voeg er ranch- of blauwe kaasdressing bovenop. Genieten!
- 3 theelepels olijfolie, verdeeld
- 1 kleine ui, fijngehakt
- 1 stengel bleekselderij, fijngesneden
- 2 eetlepels gehakte verse peterselie
- 15 ons ingeblikte zalm, uitgelekt,
- 1 groot ei, lichtgeklopt
- 1 ½ theelepel Dijon-mosterd
- 1 3/4 kopjes vers volkoren broodkruimels,
- ½ theelepel versgemalen peper
- Romige dillesaus (recept hieronder)
- 1 citroen, in partjes gesneden
- Zet de oven op 450 graden Fahrenheit. Breng kookspray aan op een bakplaat.
- Verwarm 1 1/2 theelepel olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de ui en selderij toe; Laat al roerend ongeveer 3 minuten koken. Zet na het toevoegen van de peterselie het vuur uit.
- Doe de zalm in een middelgrote kom. Met een vork uit elkaar halen; verwijder eventuele huid en botten. Roer het ei en de mosterd erdoor. Meng goed na het toevoegen van het paneermeel, het uienmengsel en de peper. Maak 8 ongeveer 2 1/2-inch brede pasteitjes uit het mengsel.
- Verhit de resterende 1 1/2 eetlepel olie in de pan. Voeg 4 pasteitjes toe en kook 2 tot 3 minuten, of tot de onderkant bruin is. Draai ze met een brede spatel om op de voorbereide bakplaat. De resterende pasteitjes moeten worden herhaald.
- Bak de zalmkoekjes gedurende 15 tot 20 minuten, of tot ze bruin zijn aan de bovenkant en goed opgewarmd zijn. Maak ondertussen de Romige Dillesaus. Serveer partjes citroen en saus naast de zalmkoekjes.
- ¼ kopje magere mayonaise
- ¼ kopje magere yoghurt
- 2 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel fijngehakte verse dille of peterselie
- Versgemalen peper, naar smaak
- Roer in een kleine kom de mayonaise, yoghurt, lente-uitjes, citroensap, dille (of peterselie) en peper door elkaar.
- 1/2 kop ouderwetse haver (indien nodig gecertificeerd glutenvrij)
- 1/3 kopje kokosmelk
- 1/3 kopje gewone Griekse yoghurt
- 1 eetlepel amandelboter
- 2 theelepels ahornsiroop
- 1/4 theelepel appeltaartkruiden
- 1/2 middelgrote appel, zonder klokhuis en gehakt
- 2 theelepels gehakte geroosterde walnoten
- Meng de haver, melk, yoghurt, amandelboter, ahornsiroop, kruiden en appel in een container met 1 kopje. Roer tot het zeer goed gecombineerd is. 'S Nachts of gedurende acht uur, dek af en laat afkoelen.
- Voor het serveren even roeren en afwerken met walnoten.
- 1 ½ lbs garnalen (ongekookt, gepeld, ontdaan van darmen, staarten verwijderd)
- 1 eetlepel olie (canola- of olijfolie)
- Sap van 1 limoen
- 1 theelepel chilipoeder
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel paprikapoeder
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- ¼ theelepel cayennepeper, optioneel, voor warmte
- 3/4 kop gewone Griekse yoghurt
- 1/4 kop olijfolie
- 1/2 eetlepel witte azijn
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- ½ jalapeñopeper (verwijder ribben en zaden voor milde hitte)
- ¼ kopje korianderblaadjes, losjes verpakt
- 1/4 theelepel uienpoeder
- 1/2 theelepel grof zout
- 2 kopjes fijngesneden kool, of gebruik broccolisla in zakken of koolslamix
- 10-12 kleine maïstortilla's
- Gebruik keukenpapier om de garnalen droog te deppen.
- Voeg toe aan een ritssluitingszak, samen met de kruiden, olijfolie en limoensap.
- Bedek door te gooien. Laat tijdens het maken van de garnalen-tacosaus 10 minuten rusten, of plaats hem enkele uren in de koelkast tot hij klaar is voor gebruik.
- Verhit wat olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. De garnalen moeten aan de verwarmde pan worden toegevoegd en aan elke kant gedurende twee tot drie minuten gaar en roze worden.
- Combineer alle ingrediënten in een kleine blender of keukenmachine en pulseer tot de saus glad en romig is. Gooi de slaw met ongeveer 1/2 kopje saus en bedek hem grondig.
- Schep wat sla en een paar garnalen in elke tortilla. Voeg een verse avocado, meer saus en eventueel gewenste toppings toe.
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 1 grote ui, fijngehakt
- 1 venkelknol, in vieren gesneden, klokhuis verwijderd en in plakjes gesneden
- 5 teentjes knoflook, geperst
- 200 g blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
- 400 gram blikjes gehakte tomaten
- 600 ml groentebouillon
- 250 g parelgort
- 112 g blik sperziebonen, uitgelekt en afgespoeld
- Pakje babyspinazieblaadjes van 100 gram
- 450 g kipfilet
- geraspte Parmezaanse kaas om te serveren
- De ui, venkel en knoflook moeten 10 tot 12 minuten in de olie worden gekookt, of tot ze zacht zijn en net bruin beginnen te worden.
- De tomaten, bouillon en gerst worden samen met de gepureerde helft van de kikkererwten aan de pan toegevoegd.
- Voeg er een blik water aan toe, breng aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat 45 minuten sudderen, of tot de gerst gaar is. Als het water sterk is afgenomen, voeg dan nog een blikje toe.
- Boterbonen en de overgebleven kikkererwten moeten aan de soep worden toegevoegd. Voeg na een paar minuten de spinazie toe en laat ongeveer een minuut sudderen, of tot hij geslonken is. Strooi Parmezaanse kaas na het kruiden over het gerecht.
- 4 eieren
- 1 handje rucola
- 2 tomaten
- 1 theelepel olijfolie
- zout
- paprika's
- 2 ons geitenkaas
- Doe het eiwit van 2 gescheiden eieren in een kom (bewaar 2 dooiers voor ander gebruik). Klop alles goed door voordat je de laatste 2 hele eieren toevoegt.
- Rucola moet worden afgespoeld, drooggecentrifugeerd en grof gehakt met een groot mes.
- Tomatenstengels moeten vóór het snijden worden verwijderd.
- Vet een pan met antiaanbaklaag in met een diameter van 9 1/2 inch en verwarm deze.
- Giet het losgeklopte eimengsel erbij. Voeg naar smaak zout en peper toe.
- De omelet moet op middelhoog vuur worden gekookt (het ei moet nog relatief vloeibaar zijn) en vervolgens worden omgedraaid op een bord.
- Gebruik je vingers om geitenkaas over de omelet te strooien. Schik de omelet en de plakjes tomaat op een bord. Voeg een beetje rucola toe. Indien gewenst serveren met volkorenbrood.
- 2 kopjes gekookte bruine rijst
- 1 kopjes geraspte wortelen
- 2 kopjes spinazieblaadjes
- 2 kopjes broccoliroosjes
- 2 theelepels olijfolie of extra sesamolie, verdeeld
- 1 kopje kikkererwten (uitgelekt en gespoeld, bij gebruik uit blik)
- zout peper
- 16 oz extra stevige tofu, geperst en uitgelekt
- 1-2 eetlepels geroosterde sesamolie
- 1/4 kop natriumarme sojasaus
- 1/4 kopje 100% pure ahornsiroop
- 2 theelepels chili-knoflooksaus
- 1/4 kopje romige of knapperige pindakaas
- Zet de oven op 400 graden Fahrenheit. Tofu moet in blokjes worden gesneden en gedurende 25 minuten in een enkele laag op een bakvorm met anti-aanbaklaag worden gebakken. Spuit je bakplaat in met kookspray als je geen antiaanbaklaag gebruikt. Haal het uit de oven en plaats het in een ondiepe bak.
- Sesamolie, sojasaus, ahornsiroop, chili-knoflooksaus en pindakaas worden gecombineerd om de saus te maken; klop tot romig en glad. Terwijl je de overige ingrediënten klaarmaakt, doe je de helft van de saus in de kom met tofu en laat je deze marineren.
- Voeg een scheutje zout en peper en 1 theelepel sesam- of olijfolie toe aan de broccoli voordat je ze roert. Zet het voedsel in de oven en rooster het gedurende 20 minuten, of tot het nauwelijks zacht is.
- Verhit de resterende olijfolie of sesamolie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de tofu in gedeelten toe en kook 3-4 minuten, af en toe roerend, tot ze knapperig en goudbruin zijn.
- Verdeel de bruine rijst over 4 kommen en voeg vervolgens 1/4 kopje geraspte wortels, 1/2 kopje spinazieblaadjes, 1/4 kopje kekerbonen en een paar blokjes tofu toe aan elke kom. Voeg de resterende pindasaus in een scheutje toe.
- 1 pond gemalen kalkoen
- 1 middelgrote ui, gehakt
- 1 groene ui, fijngehakt
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- ¼ kopje tomatenpuree
- 1 middelgrote zoete aardappel, geschild en in blokjes
- 1 kopje kippenbouillon
- 2 theelepels gerookte paprikapoeder
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 theelepel peper
- 3 kopjes gehakte verse spinazie
- Dash gemalen rode pepervlokken
- 1 middelgrote rijpe avocado, geschild en in plakjes gesneden
- Gehakte verse munt, optioneel
- Kook de kalkoen, ui, groene ui en knoflook in een grote koekenpan op middelhoog vuur gedurende 8 tot 10 minuten, of tot de groenten zacht zijn en de kalkoen niet meer roze is; dan aftappen.
- Kook en roer nog een minuut na het toevoegen van de tomatenpuree.
- Voeg zout, peper, zoete aardappel, bouillon en gerookte paprika toe. Overkoken; zet het vuur laag. Zoete aardappelen moeten ongeveer 10 minuten, afgedekt, worden gestoofd, terwijl ze af en toe worden geroerd.
- Voeg de spinazie en rode pepervlokken toe; roerbak gedurende 2 minuten, of tot de boerenkool geslonken is. Serveer eventueel met munt en avocado.
- 1 ei
- 1 schep eiwitpoeder
- ½ kopje haver
- 1/4 kopje gewone Griekse yoghurt
- 1/4 kopje amandelmelk
- 1/4 theelepel bakpoeder
- 1/4 theelepel zout
- Combineer elk ingrediënt in de blender.
- Nadat u het wafelijzer heeft voorverwarmd, smeert u het in met anti-aanbakspray.
- Nadat je het wafelbeslag hebt toegevoegd, dek je het af.
- Wacht tot het wafelijzer een geluid maakt terwijl je de wafel bakt.
- Garneer eventueel met vers fruit.
- ½ kopje magere Griekse yoghurt
- ½ kopje in blokjes gesneden selderij
- 2 eetlepels gehakte verse peterselie
- 1 eetlepel limoensap
- 2 theelepels mayonaise
- 1 theelepel Dijon-mosterd
- ⅛ theelepel zout
- ⅛ theelepel gemalen peper
- 2 (5 ounce) blikjes tonijn, uitgelekt, in vlokken, vel en botten verwijderd
- 2 avocado's
- Gehakte bieslook ter garnering
- Meng in een middelgrote kom de yoghurt, selderij, peterselie, limoensap, mayonaise, mosterd, zout en peper. Vis er goed door roeren.
- Ontpit de avocado's en snijd ze in de lengte doormidden. Verwijder van elke avocadohelft ongeveer 1 eetlepel vruchtvlees en doe dit in een kleine kom. Pureer het verwijderde avocadovlees met een vork en meng dit met het tonijnmengsel.
- Plaats een hoopje tonijnmengsel, gelijk aan 1/4 kopje per avocadohelft, bovenop elke avocadohelft. Voeg eventueel bieslook toe als garnering.
- 2 theelepels chilipoeder
- 2 theelepels gemalen komijn
- ¾ theelepel zout, verdeeld
- ½ theelepel knoflookpoeder
- ½ theelepel gerookte paprikapoeder
- ¼ theelepel gemalen peper
- 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 1 ¼ pond kip-offertes
- 1 middelgrote gele ui, in plakjes gesneden
- 1 middelgrote rode paprika, in plakjes gesneden
- 1 middelgrote groene paprika, in plakjes gesneden
- 4 kopjes boerenkool met gehakte steel
- 1 (15 ounce) blik zwarte bonen zonder zout, gespoeld
- ¼ kopje magere Griekse yoghurt
- 1 eetlepel limoensap
- 2 theelepels water
- Verwarm de oven voor op 425 graden F en plaats een bakplaat met grote randen erin.
- Meng in een grote kom het chilipoeder, komijn, 1/2 theelepel zout, knoflookpoeder, paprikapoeder en gemalen peper. Een theelepel van het kruidenmengsel moet aan een grotere kom worden toegevoegd en opzij worden gezet. Het resterende kruidenmengsel in de grote kom moet worden gemengd met 1 eetlepel olie. Gooi om de kip, ui en rode en groene paprika te bedekken.
- Haal de pan uit de oven en bestrijk hem met bakolie. Verdeel het kippenmengsel in een uniforme laag in de pan. Gedurende 15 minuten roosteren.
- Doe ondertussen de boerenkool en de zwarte bonen in een grote kom en voeg de resterende 1/4 theelepel zout en 1 eetlepel olijfolie toe. Gooi om te coaten.
- Haal de pan uit de oven. Kip en groenten worden geroerd. Verdeel de greens en bonen gelijkmatig over de bovenkant. Kook de kip nog eens 5 tot 7 minuten, of tot hij gaar is.
- Meng ondertussen de achtergehouden kruidencombinatie met de yoghurt, het limoensap en het water.
- Vier kommen moeten het kip- en groentemengsel bevatten. Serveer na besprenkeling met de yoghurtdressing.
- 1 blikje zwarte bonen (14-16 oz), uitgelekt
- Sap van 1 limoen
- ¼ theelepel komijn
- Hete saus
- 8 eieren
- Zout en zwarte peper naar smaak
- ½ kopje fetakaas, plus meer voor serveren
- Pico de Gallo of salsa uit een flesje
- Gesneden avocado (optioneel)
- Pureer de zwarte bonen in een keukenmachine met het limoensap, de komijn en een paar scheutjes hete saus tot het mengsel op gebakken bonen lijkt. Voeg indien nodig een beetje water toe om te helpen.
- Verhit een kleine pan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur nadat je hem hebt ingesmeerd met anti-aanbakspray, wat boter of olijfolie.
- Twee eieren moeten in een kom worden gebroken en met wat zout en peper worden opgeklopt.
- De eieren moeten aan de pan worden toegevoegd, geroerd met een spatel, en vervolgens wordt het gekookte ei op de bodem opgetild om ruimte te maken zodat het rauwe ei eronder kan glijden.
- Schep twee eetlepels fetakaas en een kwart van het zwarte bonenmengsel in het midden van de omelet als deze bijna volledig gestold is.
- Gebruik de spatel en vouw een derde van het ei om het middenmengsel te bedekken. Schuif de omelet voorzichtig op een schaal en draai hem vlak daarvoor om met de spatel, zodat er één volledig gevouwen omelet ontstaat.
- Om vier omeletten te maken, herhaalt u het proces met de overige ingrediënten. Voeg nog wat verkruimelde feta en eventueel extra pico de gallo en avocadoschijfjes toe als garnering.
- 1 pond gepelde en ontdarmde jumbogarnalen
- 1 theelepel paprikapoeder
- ½ theelepel knoflookpoeder
- ½ theelepel gedroogde oregano, geplet
- ¼ theelepel gemalen peper
- ⅛ theelepel cayennepeper
- 1 kopje volkoren orzo
- 3 lente-uitjes
- 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
- 2 kopjes grof gesneden courgette
- 1 kop grof gesneden paprika
- ½ kopje dun gesneden selderij
- 1 kop kerstomaatjes, gehalveerd
- ½ theelepel zout
- 2 eetlepels barbecuesaus
- Citroenpartjes voor erbij
- Voeg de garnalen toe in een middelgrote kom. Meng in een kleine kom cayennepeper, paprika, knoflookpoeder, oregano en peper. Nadat ze ermee zijn besprenkeld, moeten de garnalen worden bedekt met het kruidenmengsel.
- Breng water in een grote pan aan de kook. Om orzo te bereiden, volg je de aanwijzingen op de verpakking; droogleggen. Ga terug naar de hete pot en dek deze af om warm te blijven.
- Lente-uitjes moeten tijdens het wachten in witte en groene delen worden gesneden. Verwarm 1 eetlepel olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de courgette, paprika, selderij en lente-uitjes toe. Kook, regelmatig draaiend, gedurende ongeveer 5 minuten, of tot de groenten knapperig gaar zijn.
- Kook de tomaten nog 2 tot 3 minuten, tot ze gaar zijn. De orzo en de groenten moeten in een pan worden gecombineerd. Voeg zout toe en meng door te roeren.
- De resterende 1 eetlepel olie moet op middelhoog vuur in dezelfde koekenpan worden verwarmd. Voeg de garnalen toe en kook deze 4 tot 6 minuten, draai ze één keer om, tot ze ondoorzichtig zijn. Giet er wat barbecuesaus op. Kook de garnalen ongeveer een minuut en gooi ze totdat ze bedekt zijn.
- Serveer de garnalen samen met het groentemengsel. Serveer indien gewenst met partjes citroen en garneer met lente-uitjes.
- 4 x 150 g mager rundersteaks
- 1 teentje knoflook, geperst
- 1/3 kop (80 ml) rode wijn
- 1 theelepel gedroogde chilivlokken
- 2 kleine avocado's (elk ongeveer 200 g), vruchtvlees in plakjes
- 1/2 kopje kleine basilicumblaadjes
- 1 Libanese komkommer, gehakt
- 1 kleine rode ui, in dunne plakjes gesneden
- 1 theelepel olijfolie
- 1 1/2 eetlepel rode wijnazijn
- Doe de steaks, knoflook, rode wijn en rode pepervlokken in een kom. Meng tot een gelijkmatige laag, dek af en marineer in de koelkast gedurende 10 minuten.
- Doe ondertussen de ingrediënten voor de avocadosalade in een kom: avocado, basilicum, komkommer en rode ui. Gooi om te coaten na het toevoegen van de azijn en olijfolie.
- Verwarm op middelhoog vuur een licht ingevette grillgrill voor. Voeg na het verwarmen de uitgelekte biefstuk toe en kook 5 minuten aan elke kant tot de buitenkant licht verkoold is en de binnenkant medium-rare is. Leg de biefstuk op de avocadosalade en verdeel over 4 borden.
Dit recept voor pompoenpannenkoekjes is een eenvoudige manier om de hoeveelheid groenten bij het ontbijt te verhogen. Ze zijn gemaakt met slechts een paar ingrediënten en kunnen van tevoren worden bereid.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Lunch
Salade van geroosterde zoete aardappel en kip
Deze vullende salade is een feest van smaken en texturen. Op een bedje van groene groenten worden geroosterde kip, zoete aardappelen en avocado's gepresenteerd.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Diner
Pastasalade met pesto
In dit recept voor pesto-pastasalade wordt het beste assortiment Italiaans geïnspireerde ingrediënten gebruikt.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes (optioneel) |
| 2 | Appel Havermoutpudding | Fajita-kommen met kip | Zoodles van limoengarnalen | 1 middelgrote appel, in plakjes gesneden 1 eetl. pindakaas |
| Dag | Koolhydraten | Eiwit | Vet |
| 2 | 177,7 gram | 111 gr | 49,7 gram |
Dag 2
Ontbijt
Appel Havermoutpudding
Met dit zoete, romige en vullende recept voor voedzame havermout kun je je dag met een blije maag beginnen.
programma voor damesgewichten
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Lunch
Fajita-kommen met kip
Voor een snelle, heerlijke lunch maak je gezonde kipfajita-kommen met een bedje van quinoa en veel gekruide kip, paprika, uien, bonen en maïs.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Diner
Zoodles van limoengarnalen
Deze zoodle-schotel met limoengarnalen is overheerlijk. Een gerecht van restaurantkwaliteit met een rijke smaak dat in slechts een paar minuten te bereiden is, wordt gemaakt met limoen. Als je een snel, smaakvol en gezond diner nodig hebt, is deze koolhydraatarme keuze ideaal.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes (optioneel) |
| 3 | Muesli met frambozen en banaan | Buffelkipsalade | Zalm taart | Amandelmelk koffie-eiwitshake |
| Dag | Koolhydraten | Eiwit | Vet |
| 3 | 152,7 gram | 119,2 gram | 47,7 gram |
Een trainingsplan dat u zou moeten proberen:
Dag 3
Ontbijt
Muesli met frambozen en banaan
Maak je eigen muesli en voeg er vers fruit aan toe voor een volledig vullend en gezond ontbijt waar je de hele dag mee op de been blijft.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Lunch
Buffelkipsalade
Verse groenten, fetakaas en de ideale buffelkip zijn allemaal overvloedig aanwezig in deze buffelkipsalade. Dit wordt je nieuwe favoriete saladegerecht als je er een dressing overheen legt.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Salade
Routebeschrijving
Salade
5-daagse workout split voor dames
Diner
Zalmkoekjes
Deze smakelijke zalmkoekjes zijn een gezonde manier om je omega-3-consumptie te verhogen. Bovendien zijn deze eenvoudige zalmpasteitjes goed voor het avondeten.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Romige dillesaus
Ingrediënten
Routebeschrijving
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes (optioneel) |
| 4 | Eiwitverpakte nachtelijke haver | Garnalen Taco's | Bonen & Gerst Soep | Appelschijfjes met pindakaas |
| Dag | Koolhydraten | Eiwit | Vet |
| 4 | 144 gr | 113,8 gram | 52,7 gram |
Dag 4
Ontbijt
Eiwitverpakte nachtelijke haver
Een vullend ontbijt bestaat uit eiwitrijke magere melk, magere Griekse yoghurt en vezelrijke haver.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Lunch
Garnalen Taco's
Garnalentaco's die gezond en eenvoudig te maken zijn, worden gegarneerd met een verrukkelijke romige taco-salsa van koriander-garnalen en gebakken, gekruide garnalen. Binnen 20 minuten klaar!
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Voor de saus:
Voor topping:
Routebeschrijving
Voor de garnalen:
Voor het maken van de garnalen-tacosaus
Diner
Bonen & Gerst Soep
Deze stevige eenpanslunch of -diner zit boordevol kikkererwten, boterbonen en parelgort en is vetarm, vegetarisch en uiterst gezond.
thuistraining voor heren zonder apparatuur
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes (optioneel) |
| 5 | Geitenkaasomelet | Peanut Tofu Boeddha Bowl | Koekenpan met zoete aardappel van gemalen kalkoen | boerenkool chips |
| Dag | Koolhydraten | Eiwit | Vet |
| 5 | 101 gr | 115 gr | 94,5 gram |
Dag 5
Geitenkaasomelet
De omelet levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine en vitamine B2, die beide gunstig zijn voor de huid en het haar. Ook is er veel ijzer aanwezig, wat de gezondheid van de botten en het bloed ondersteunt.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Lunch
Peanut Tofu Boeddha Bowl
Een voedzame lunch of diner ideaal voor het nieuwe jaar! Een simpele pindasaus, bruine rijst, de beste tofu, groenten en geroosterde broccoli.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Pindasaus
Routebeschrijving
Diner
Koekenpan met zoete aardappel van gemalen kalkoen
Dit door Weight Watchers goedgekeurde recept voor een koekenpan met zoete aardappelen en kalkoengehakt is eenvoudig, eenvoudig en heerlijk!
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes (optioneel) |
| 6 | Eiwitrijke wafels | Met tonijn gevulde avocado's | Fajita-kommen met kip | Energieballetjes met pindakaas |
| Dag | Koolhydraten | Eiwit | Vet |
| 6 | 144,8 gram | 115,6 gram | 93,6 gram |
Dag 6
Ontbijt
Eiwitrijke wafels
Wij genieten van deze wafels omdat ze boordevol eiwitten zitten uit Griekse yoghurt, eiwitpoeder en haver, en omdat je er gemakkelijk chocolade aan kunt toevoegen.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Lunch
Met tonijn gevulde avocado's
Een handig basisbestanddeel en een handige methode om omega-3-rijke, hart-gezonde zeevruchten aan uw dieet toe te voegen, is tonijn uit blik. In dit gerecht combineren we het met avocado's voor een eenvoudig avondmaal zonder koken.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Diner
Fajita-kommen met kip
Deze kommen kipfajitas zijn geweldig. Alles wat je maar kunt wensen, inclusief boerenkool, zwarte bonen, paprika, Griekse yoghurt en meer! Het leukste is dat het in een kom wordt geserveerd. Dat is mijn favoriete methode aller tijden om iets te eten, als je nieuw hier bent. Elke dag, de hele dag, kommen.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Tussendoortjes (optioneel) |
| 5 | Geitenkaasomelet | Peanut Tofu Boeddha Bowl | Koekenpan met zoete aardappel van gemalen kalkoen | boerenkool chips |
| Dag | Koolhydraten | Eiwit | Vet |
| 5 | 101 gr | 115 gr | 94,5 gram |
Dag 7
Ontbijt
Bonenomelet
Dit recept voor een bonenomelet is een vullend, eiwitrijk ontbijtgerecht met eieren, peulvruchten en groenten. Voor een volledige (en buitengewoon heerlijke) lunch kun je er je favoriete salsa, verse avocadoplakken of zure room bovenop doen.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Lunch
Garnalen Met Groenten & Orzo
Garnalen worden gekruid met een pittig kruidenmengsel en geserveerd met volkoren orzo, paprika en courgette voor een smakelijk en snel diner dat slechts 30 minuten duurt om te bereiden. Omdat de groenten en garnalen in dezelfde koekenpan worden gekookt, is het opruimen ook een fluitje van een cent.
Macronutriënten per portie
Ingrediënten
Routebeschrijving
Diner
Gegrild chili-rundvlees met avocado
Een uitstekende bron van ijzer is rundvlees. Het ijzer in rundvlees helpt bij de productie van hemoglobine, een eiwit dat de overdracht van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam via het bloed vergemakkelijkt. U loopt het risico bloedarmoede door ijzertekort te ontwikkelen, wat betekent dat uw lichaam niet voldoende zuurstof krijgt.
