Voor een deel van het lichaam dat we zelden te zien krijgen, krijgen de bilspieren veel aandacht. Natuurlijk hebben we allemaal ons eigen idee van hoe onze ideale kont eruit zou moeten zien. Om dit te bereiken, moeten we de juiste oefeningen combineren met een gezond dieet.

In dit artikel onthullen we 8 van de beste oefeningen voor je bilspieren. De eerste vier kunnen thuis worden gedaan met niets meer dan een set booty-bands. De laatste vier zijn ontworpen om te worden uitgevoerd met een hoger weerstandsniveau in de sportschool.

Glute-anatomie

Er zijn drie spieren waaruit de bilspieren bestaan. De grootste en krachtigste is de gluteus maximus. De oorsprong van deze spier ligt aan de binnenrand van de achterste zijde van het bekken, dichtbij de wervelkolom. Sommige vezels worden op de bovenkant van het dijbeen geplaatst, terwijl andere vezels zich op het iliotibiale kanaal aan de buitenkant van het dijbeen hechten.

De andere twee bilspieren zijn de gluteus medius en de gluteus minimus. Deze twee liggen onder de gluteus maximus en staan ​​daarom bekend als diepe spieren. In tegenstelling tot de gluteus maximus hebben ze geen invloed op het uiterlijk van de achterkant van een persoon, maar helpen ze beter te bewegen.

De functie van de gluteus maximus is het strekken van het heupgewricht, waarbij het dijbeen (bovenbeenbot) naar beneden en naar achteren wordt bewogen. Het hebben van sterke bilspieren stuwt u vooruit wanneer u loopt of rent, en kan een sleutelfactor zijn bij het verkrijgen van een goede houding en bij het verminderen van lage rugpijn.

Voordelen van het gebruik van weerstandsbanden

Weerstandsbandenzijn een ideaal hulpmiddel om thuis aan de bilspieren te werken. Ze zijn niet alleen goedkoop, maar ook uiterst draagbaar en gemakkelijk te gebruiken. Door simpelweg een booty-band om je dijen te schuiven, kun je elke lichaamsgewichtoefening in een weerstandsoefening veranderen.

De meeste booty bands worden verkocht in sets van 5, elk met een andere weerstandsgraad. Hierdoor kunt u de weerstand gaandeweg verhogen. Dit is een sleutelprincipe voor het ontwikkelen van grotere, sterkere spieren.

Beste bilspieroefeningen thuis

Zijwaartse shuffle

1. Ga staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en een buitband rond je dijen, net boven je knieën.
2. Daal af in een driekwart gehurkte positie en behoud een neutrale positie van de wervelkolom. Vouw je handen voor je lichaam.
3. Maak een grote zijwaartse stap met uw linkerbeen. Breng uw rechterbeen over om de stap te voltooien.
4. Zet vijf stappen naar links en dan vijf stappen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen: Voer 3 sets van 5 stappen vooruit en achteruit uit.

Band Squat-pulsen

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en een buitband om je dijen, net boven je knieën.
2. Vouw je handen samen voor je borst en daal af in een parallelle hurkzit, waarbij je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Pulseer vanuit de heup en kom ongeveer vijftien centimeter op en neer. Doe dit 3 keer.
4. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie.

Sets en herhalingen: Voer 3 sets van 15 herhalingen uit

Monsterwandelingen

1. Plaats de buitband om je enkels en ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Handhaaf een neutrale positie van de wervelkolom en daal af naar een parallelle gehurkte positie.
3. Maak een grote stap naar voren, te beginnen met het linkerbeen.
4. Voer 5 stappen vooruit en vervolgens 5 stappen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen: Voer 3 sets van 5 stappen vooruit en achteruit uit.

Laterale brugpulsen

1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en de buitband rond je dijen net onder je knieën.
2. Duw door je hielen terwijl je je heupen naar het plafond tilt. Houd uw handen op de grond, samen met uw schouderbladen en hoofd.
3. In de bovenste positie pulseer je drie keer op en neer.
4. Lager en herhaal.

Sets en herhalingen: Voer 3 sets van 15 herhalingen uit

volledig lichaamstrainingsplan voor thuis

Voorbeeld van een glute-thuistraining

• Zijshuffle - 3 x 5
• Band Squat-pulsen - 3 x 15
• Monsterwandelingen - 3 x 5
• Laterale brugpulsen - 3 x 15

Beste bilspieroefeningen in de sportschool

Je bilspieren zijn spieren en net als alle andere spieren reageren ze het beste op weerstandstraining. Door met gewichten te trainen, kunt u uw billen vormen, vormen, vormgeven en perfectioneren. Nadat je een basis hebt gelegd voor bewegingen van het lichaamsgewicht, ben je nu klaar om die broodjes tot onderwerping te brengen.

We staan ​​op het punt je vier bewegingen te laten zien, samen met aanbevelingen voor sets en herhalingen... Ook al zijn de billen centraal, met deze routines train je het hele onderlichaam. Voer deze routine twee keer per week uit, idealiter met een pauze van drie sessies tussen de sessies, zodat u volledig kunt herstellen.

Beker volledige squat

1. Ga met een kettlebell in je handen op je borst staan ​​met een normale voethouding, de voeten naar buiten gericht. Zorg voor een neutrale ruggengraat en kijk recht vooruit.
2. Daal af naar een diepe gehurkte positie en zorg ervoor dat de heupen zich onder het niveau van je knieën bevinden.
3. Werk door je bilspieren om terug te keren naar de startpositie.

Sets & herhalingen: Voer tijdens de eerste twee trainingen één set van vijftien herhalingen uit. Voeg elke week een extra set toe totdat je drie sets doet.

Barbell Roemeense Deadlift

1. Pak een halter met een greep op schouderbreedte, met de handpalmen naar de vloer gericht. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Laat je heupen en bilspieren naar achteren duwen terwijl je je bovenwerk in een hoek van 45 graden laat zakken. Hierdoor worden de bilspieren en hamstrings gestrekt.
3. Houd uw armen buitengesloten en keer terug naar de startpositie

Sets & herhalingen: Voer tijdens de eerste twee trainingen één set van tien herhalingen uit. Voeg elke week een extra set toe totdat je drie sets doet.

Kettlebell-schommelingen

1. Ga staan ​​met een kettlebell in je handen op armlengte. De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met een lichte buiging in de knie. Zorg voor een neutrale positie van de wervelkolom.
2. Zwaai de kettlebell iets naar achteren tussen je benen en trek vervolgens de bilspieren samen om de richting van de zwaai om te keren. Laat de kettlebell naar het niveau van je kin gaan.

Sets & herhalingen: Voer tijdens de eerste twee trainingen één set van vijftien herhalingen uit. Voeg elke week een extra set toe totdat je drie sets doet.

Barbell Glute Bridge (of Hip Thrust met behulp van een bankje)

1. Plaats jezelf op de grond met een lichte halter en plaats deze over je bekkengebied.
2. Ga met je schouders op de grond liggen en je knieën opgetrokken. Houd elke kant van de balk vast voor evenwicht.
3. Span en til uw bilspieren en heupen op om de lat zo hoog mogelijk te leggen. Houd de bovenste positie vast en laat hem vervolgens zakken.

Sets en herhalingen: voer één set van 15 herhalingen uit voor de eerste twee trainingen, en werk tegen het einde van week 3 op tot drie sets. Verhoog geleidelijk de weerstand.

Voorbeeld van een glute-gymtraining

• Beker volledige squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Roemeense Deadlift - 1-3 x 10 herhalingen
• Kettlebell-schommels - 1-3 sets van 15
• Barbell Glute-brug - 1-3 x 15

Hier is een trainingsplan dat je zou moeten proberen:

Conclusie

Je kent nu de bewegingen die je nodig hebt om een ​​kont te bouwen waar je trots op kunt zijn. De sleutel tot succes is uiteraard consistentie. Door twee keer per week vast te houden aan een op de billen gerichte training, zul je gestaag vooruitgang boeken op een achterwerk waar je jaloers op kunt zijn.

Dus ga erop uit en schop tegen je eigen kont!