U weet waarschijnlijk al dat voeding de sleutel is tot het bereiken van uw gewenste lichaam en het behouden van uw conditie. Het juiste eten kiezen en klaarmakenmaaltijden voor en na de trainingis net zo cruciaal als uw trainingsroutine.

Maar wat als we een beetje voeding van de vergelijking aftrekken?

Veel mensen pleiten voor vastentraining of trainen op een lege maag. Velen hebben gemeld dat ze uitstekende resultaten hebben geboekt bij het afvallen en het opnieuw samenstellen van het lichaam. Maar werkt deze routine en is deze de juiste voor u?

In dit artikel worden de wetenschappelijke voordelen van vastentrainingen besproken en wordt uitgelegd hoe u deze veilig kunt toepassen op uw training.

Hoe werken snelle trainingen?

Je lichaam is afhankelijk van kritiekmacronutriëntenvoor energie: dit zijn je koolhydraten, eiwitten en vetten.

Je lichaam maakt gebruik van je gereserveerde koolhydraten of glycogeen voor snelle brandstof tijdens fysieke activiteiten zoals sporten en sporten.

Als het opgeslagen glycogeen opraakt, vooral als u vast of traint op een lege maag, zal uw lichaam in plaats daarvan vetten gaan verbranden om uw cellen van energie te voorzien.

In theorie zal dit hele proces binnen een paar weken resulteren in aanzienlijk vetverlies, als je dit kunt volhouden.

Zijn vastentrainingen veilig?

De meeste onderzoeken definiëren vastentrainingen als niet eten vóór een training gedurende 8-14 uur, meestal 's ochtends vóór het ontbijt.

Over het algemeen zijn vastentrainingen veilig. Maar het is van vitaal belang om uw arts te raadplegen als u metabolische aandoeningen zoals hypoglykemie of diabetes heeft voordat u deze belangrijke routine probeert.

Het is ook het beste om te onthouden dat elke persoon verschillende reacties heeft op metabolische veranderingen in zijn lichaam. Sommigen ervaren een toename in mentale helderheid, waardoor ze zich kunnen concentreren op hun oefeningen, terwijl anderen zich ongemotiveerd voelen en een afname in kracht ervaren, waardoor de kwaliteit van hun oefeningen wordt aangetast

U kunt zich ook licht in het hoofd of misselijk voelen tijdens de eerste paar dagen dat u nuchter bent, omdat uw lichaam zich nog aan het aanpassen is aan de nieuwe energiebron.

Welke soorten oefeningen zijn het beste voor vastentraining?

Voordat u deze methode probeert, is het het beste om de juiste mentaliteit te hebben.

Vastentrainingen moeten worden gedaan met de bedoeling om uw metabolisme op de lange termijn aan te passen, en niet alleen voor onmiddellijke voordelen.

In wezen traint deze routine uw lichaam om opgeslagen vet in de loop van de tijd sneller en efficiënter te gebruiken en af ​​te breken.

Het kan een behoorlijke uitdaging zijn om je lichaam te laten overschakelen naar vet als je primaire energiebron, vooral als je niet gewend bent aan vasten. Als dat het geval is, kan het zijn dat je minder energie hebt en niet met 100% inspanning kunt presteren tijdens je training.

Hierdoor ontstond er een uitbarsting vanoefeningen met hoge intensiteitkan nuttig voor u zijn om uw training te maximaliseren voordat u zonder benzine komt te zitten.

Als sporten met een hoge intensiteit te belastend is voor je lichaam, vooral tijdens de eerste paar dagen van een nuchtere training, is het ook een goed begin om 's ochtends 30-45 minuten op een lege maag steady-state cardio te doen of te joggen.

Voordelen van sporten op een lege maag

Hoewel het bewijsmateriaal behoorlijk tegenstrijdig is, zijn hier enkele van de mogelijke voordelen van vastentrainingen:

1. Vetverlies

Vetverlies is een belangrijk voordeel van vastentrainingen. Bijvoorbeeld,één studieontdekte dat degenen die vóór het ontbijt op een lege maag trainen maar liefst 20% meer vet verbranden dan degenen die pre-workoutmaaltijden of ontbijt nemen.

Dit komt voornamelijk door een dramatische daling van het insulineniveau als je vast, waardoor je lichaam je opgeslagen vet kan aanboren en afbreken.

2. Boost in groeihormoon

Groeihormoon(HGH) wordt gedurende de dag op natuurlijke wijze in korte uitbarstingen in het lichaam afgegeven. Dit hormoon is verantwoordelijk voor verschillende ontwikkelingen in je lichaam, zoals spiergroei en benutting van opgeslagen vetten.

Studieslaten zien dat lichaamsbeweging en vasten beide leiden tot aanzienlijke pieken in het groeihormoongehalte in het lichaam, waardoor u de vruchten kunt plukken van een toename van HGH, zoals gewichtsverlies, een toename van spierkracht en nog veel meer.

3. Verhoogde insulinegevoeligheid

Vasten resulteert in een algehele toename van de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat uw cellen efficiënter worden in het gebruik van glucose in uw bloed en de bloedsuikerspiegel verlaagt. Dit kan gunstig zijn voor mensen met diabetes als hun arts dit aanbeveelt.

Hier is een training die je nuchter moet proberen:

4. Ketose

Door nuchtere trainingen uit te voeren, traint u uw lichaam om niet afhankelijk te zijn van glucose voor energie. Langdurig vasten brengt het lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Dit betekent dat je lichaam ketonen gaat produceren uit de vetten in je lichaam.

maaltijdplan voor vetverlies en spiergroei bij vrouwen

Ketonen zijn een natuurlijke brandstofbron en in tegenstelling tot vetten kunnen ketonen de bloed-hersenbarrière passeren, waardoor ze zowel de hersenen als het lichaam van brandstof kunnen voorzien. Vergeleken met glucose en vet zijn ketonen efficiënter in het leveren van meer energie terwijl ze minder zuurstof gebruiken.

Na verloop van tijd kan dit zich vertalen in betere mentale prestaties en kracht.

5. Verhoogd uithoudingsvermogen

Nuchtere cardio en nuchtere trainingen kunnen uw uithoudingsvermogen op de lange termijn (VO2 Max) verhogen. AstudieBij duursporters hebben degenen die vasten fietsen hun VO2 Max en spierglycogeenconcentratie in rust aanzienlijk verhoogd.

Wat is het nadeel van vastentrainingen?

Een van de nadelen van vastentrainingen is de kans op spierverlies. Tijdens een nuchtere training verdubbelt het lichaam de eiwitafbraak in onze spieren, en dit kan uw winst belemmeren als u spiermassa opbouwt.

Ervoor zorgen dat u uweiwitbehoeftenelke dag is essentieel om dit effect tegen te gaan. Het is ideaal om minimaal 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten om spierverlies te voorkomen. Dit betekent dat als u 170 kg weegt, u elke dag 170 g eiwit in uw dieet nodig heeft.

Kortom:

Moet je dus op een lege maag trainen? Het hangt er van af.

Als het uw doel is om sneller vet te verliezen, kunnen vastentrainingen ongelooflijke resultaten opleveren. Als u echter spieren probeert op te bouwen, moet u uw voeding optimaliseren om spierverlies te voorkomen.

Als uw energieniveau aanzienlijk lager is tijdens nuchtere trainingen, heeft u mogelijk meer baat bij het nemen van uw pre-workoutmaaltijd of ontbijt.

Vastentrainingen moeten worden beschouwd als een langetermijnroutine en een manier om uw lichaam te trainen om uw opgeslagen vet sneller en efficiënter te gebruiken.

Referenties →

1. Bachman, JL, Deitrick, RW, & Hillman, AR (2016). Trainen in nuchtere toestand verminderde de 24-uurs energie-inname bij actieve mannelijke volwassenen. Tijdschrift voor voeding en metabolisme, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medisch Centrum. (2011, 20 mei). Routinematig periodiek vasten is goed voor je gezondheid en je hart, suggereert onderzoek. WetenschapDagelijks. Opgehaald op 8 oktober 2022 vanwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, EF, Beyl, R., Early, KS, Cefalu, W.T., Ravussin, E., & Peterson, CM (2018). Vroegtijdig voeren verbetert de insulinegevoeligheid, bloeddruk en oxidatieve stress, zelfs zonder gewichtsverlies bij mannen met prediabetes. Celmetabolisme, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact van duurtraining in nuchtere toestand op de spierbiochemie en het metabolisme bij gezonde proefpersonen: kunnen deze effecten van bijzonder klinisch voordeel zijn voor diabetes mellitus type 2 en insulineresistente patiënten? Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 47(3), 415-428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, LM, Rossi, KA, Ward, E., Jadwin, E., Miller, TA, & Miller, WC (2009). Effecten van caloriebeperking en 's nachts vasten op het uithoudingsvermogen van fietsen. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, SR, Buckley, AJ, Edge, JA, & Thompson, MW (2010). Aanpassingen aan skeletspieren met duurtraining in de toestand van acuut gevoed versus 's nachts nuchter. Tijdschrift voor wetenschap en geneeskunde in de sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, MF, Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Lichaamsbeweging, training en vasten: huidige inzichten. Open access tijdschrift voor sportgeneeskunde, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prins, A., Zhang, Y., Croniger, C., en Puchowicz, M. (2013). Oxidatief metabolisme: glucose versus ketonen. Vooruitgang in de experimentele geneeskunde en biologie, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43