We leiden allemaal een druk leven, en het vinden van efficiënte maar effectieve trainingsroutines is de sleutel tot het behouden van een gezonde levensstijl.

dieetplannen voor mannen

High-Intensity Interval Training (HIIT) is een populaire fitnesstrend geworden en biedt een tijdefficiënte manier om calorieën te verbranden, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en kracht op te bouwen.

HIIT-trainingen worden gekenmerkt door het afwisselen van perioden van intense activiteit met korte perioden van rust of oefeningen met een lagere intensiteit.

Het eenvoudige voorbeeld dat in je opkomt is 30 seconden sprinten en vervolgens 20 seconden lopen.

Deze aanpak daagt het lichaam uit, wat leidt tot voordelen zoals een groter uithoudingsvermogen, groeihormoon en snellere trainingen.

In dit artikel zullen we enkele verschillende HIIT-trainingen verkennen die tegemoetkomen aan uw verschillende fitnessdoelen en voorkeuren.

1. Tabata-training: een snelle en intense explosie

Deze HIIT-variant, vernoemd naar Dr. Izumi Tabata, omvat 20 seconden totale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust, herhaald gedurende een totaal van 4 minuten.

Tabata-training drijft je lichaam tot het uiterste, waardoor het ideaal is voor mensen die op zoek zijn naar een snelle, intensieve training.

Tabata-training is uitstekend voor het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het verhogen van de stofwisseling na de training, waardoor vetverlies wordt bevorderd.

2. De Kleine Methode: efficiënt en effectief

De Kleine Methode omvat 60 seconden intensieve oefening gevolgd door 75 seconden rust, herhaald gedurende 3 sets.

Het is ontwikkeld door Dr. Martin Gibala en deze aanpak heeft tot doel maximale voordelen te bieden met een minimale tijdsinvestering.

wat zijn goede gymschoenen

De Little Method is geschikt voor mensen die hun aerobe en anaerobe capaciteit willen verbeteren zonder uren in de sportschool door te brengen.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): gestructureerde intervallen

EMOM is een HIIT-variant waarbij je aan het begin van elke minuut een specifieke oefening uitvoert en de rest van de minuut rust.

Het is een trainingsmethode die meestal wordt gebruiktCrossFit-sportscholen.

Waarbij je bijvoorbeeld 20 squats in 1 minuut moet uitvoeren, en als je ze in 30 seconden doet, kun je de overige 30 seconden rusten.

ronde kont

Het tempo wordt bepaald door het fitnessniveau van het individu, zodat elke set uitdagend maar beheersbaar is.

EMOM-trainingenbieden structuur en flexibiliteit, waardoor maatwerk mogelijk is op basis van uw doelen en voortgang.

Hier is een op HIIT gericht trainingsplan voor vrouwen:

En voor mannen:

4. Cardio-Strength HIIT: kracht en uithoudingsvermogen combineren

Deze variatie combineert cardiovasculaire oefeningen met krachttraining, die gewoonlijk HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) wordt genoemd.

Afwisselend tussen cardiovasculaire bewegingen (bijv. jump-jacks, burpees) en op kracht gebaseerde oefeningen (bijv. push-ups, squats) daagt zowel het cardiovasculaire systeem als de spierkracht uit.

Deze Cardio-Strength HIIT-aanpak biedt een goed afgeronde training die zich richt op meerdere aspecten van fitness.

cardio en benendag

5. Piramide HIIT: intensiteitsprogressie

Het houdt in dat de intensiteit van de oefeningen geleidelijk wordt verhoogd en vervolgens in de loop van de tijd wordt verlaagd.

U kunt bijvoorbeeld beginnen met 20 seconden trainen, gevolgd door 10 seconden rust, en dit vervolgens verhogen naar 30 seconden trainen en 15 seconden rust, enzovoort, totdat u de piekintensiteit bereikt voordat u het patroon omkeert.

De Pyramid HIIT biedt een gestructureerde progressie die geschikt is voor verschillende fitnessniveaus.

6. Ladder HIIT: herhalingsuitdaging

Het richt zich op het vergroten van het aantal herhalingen van een gekozen oefening in elk interval.

U kunt beginnen met 1 herhaling en vervolgens bij elk volgend interval 1 herhaling toevoegen.

Ladder HIIT test je uithoudingsvermogen en mentale veerkracht, waardoor het een boeiende manier is om jezelf uit te dagen.

7. AMRAP (zoveel mogelijk rondes): intens uithoudingsvermogen

AMRAP omvat het uitvoeren van een reeks oefeningen binnen een bepaald tijdsbestek, met als doel zoveel mogelijk rondes te voltooien.

welke brandstofbronnen gebruikt het aerobe energiesysteem

Deze variatie is uitstekend voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en het verleggen van je grenzen.

Het competitieve aspect van het proberen je vorige record te verbeteren, voegt motivatie toe aan je trainingen.

Het opnemen van HIIT-trainingen in uw fitnessroutine kan in een korter tijdsbestek aanzienlijke voordelen opleveren in vergelijking met traditionele trainingsmethoden.

Het is echter van cruciaal belang om HIIT met de nodige voorzichtigheid te benaderen, vooral als u nog nooit eerder intensief heeft getraind.

Het is altijd raadzaam om een ​​fitnessprofessional of medisch deskundige te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u al bestaande gezondheidsproblemen heeft.

U moet AMRAP geleidelijk starten, voldoende opwarmen en naar uw lichaam luisteren om overbelasting of letsel te voorkomen.

Kortom

Kortom, de schoonheid van HIIT ligt in de veelzijdigheid ervan.

Als je geen tijd hebt om 90 minuten te trainen, kun je een snelle training van 15 minuten doen en er dan een einde aan maken.

Dus of u nu de cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren, kracht wilt opbouwen of gewoon de efficiëntie van uw training wilt maximaliseren, er is een HIIT-variant die bij uw doelen en voorkeuren past.

Referenties →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Oefeningsintensiteit en energieverbruik van een tabata-training. J Sports Sci Med. 1 september 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. De effecten van intermitterende trainingstraining met hoge intensiteit op vetverlies en nuchtere insulineniveaus van jonge vrouwen. Int J Obes (Londen). 2008 april; 32 (4): 684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 15 januari 2008. PMID: 18197184.