Het is gemakkelijk om je gefrustreerd te voelen als je een opvallende flap op de zijbuik hebt, en geloof me, je bent niet de enige. Zelfs gevorderde lifters en atleten kunnen moeite hebben met het kwijtraken van hun zijbuikvet.

Over het algemeen noemen we het lovehandles. Het klinkt schattig en een beetje romantisch, maar in werkelijkheid is het gewoon hardnekkig vet op je onderrug dat naar je zijbuik cirkelt. Deze zone is de eerste die tonnen vet wint en de laatste die verdwijnt.

In tegenstelling tot het bovenlichaam, waar je je deltaspieren kunt trainen om de illusie van breder te gevenschouders,je kunt niet zomaar je buikspieren trainen enrugom je de illusie te geven van een meer gedefinieerde zijbuik.

In dit artikel wordt besproken hoe je van lovehandles af kunt komen en het meeste uit je training en voeding kunt halen.

eerst gewicht of cardio

Wat veroorzaakt lovehandles?

Natuur. Ons lichaam is ontworpen om onze overtollige energie op te slaan in de vorm van vetten, zodat we ze kunnen gebruiken als brandstof voor ons lichaam in tijden van nood. Helaas zitten er meer vetcellen in het middengedeelte, dus dit is de plek waar je waarschijnlijk je vet opslaat.

Onze moderne levensstijl helpt ook niet echt. Gebrek aan fysieke activiteiten, ongezonde voeding en slechte slaapgewoonten zijn de belangrijkste oorzaken van overmatige slapheid. In aanvulling,hoge niveaus van stresshormonen,zoals adrenaline en cortisol, bevorderen de vetopslag nog meer.

Genetica en veroudering zijn ook cruciale factoren bij het ontwikkelen van lovehandles. Het lichaamsvet neemt bijvoorbeeld gestaag toe na de leeftijd van 30 jaar, en sommige mensen zijn genetisch voorbestemd om meer vet in het middengedeelte af te zetten.

Hoe zich te ontdoen van lovehandles?

De waarheid is dat gerichte vetreductie onmogelijk is. Het maakt niet uit hoeveel core-, heup- en rugoefeningen je doet, buikvet is nog steeds het laatste wat je moet doen. Het optimaliseren van uw training, voeding en levensstijl is de sleutel tot het geleidelijk maar consistent verliezen van lichaamsvet.

Een plan dat je moet proberen als je van je lovehandles af wilt:

Het tijdstip van de maaltijd

Neem je complexe koolhydraten of calorierijke maaltijden voor en na de training, omdat je lichaam ze waarschijnlijk voor energie zal gebruiken in plaats van ze als vet vast te houden. Idealiter neem je je pre-workout maaltijd minimaal anderhalf uur voor je training.

Het strategisch plannen van uw maaltijd is de sleutel tot het optimaliseren van uw energie en het voorkomen van honger.

Je kunt je maaltijden ook verdelen inkleinere 5 tot 6 maaltijden per dagom te voorkomen dat u trek krijgt of naar ongezonde snacks grijpt.

Snijd de alcohol

Het is nogal jammer, maar het minderen van alcohol kan de calorieën in je dag enorm verminderen. Een glas bier of een andere alcoholische drank bevat ongeveer 100-150 calorieën. Omdat bier meestal gemaakt wordt van zetmeel, bevatten ze ook tonnen koolhydraten.

Wees op uw hoede met eiwitrepen

Niet alle eiwitrepen zijn gezond voor je lichaam. Er zijn veel repen die zich kunnen vermommen als fitnessproducten, maar die tonnen suikers en andere onnodige ingrediënten bevatten. Als je echt van eiwitrepen houdt, zorg er dan voor dat je het suikergehalte controleert en de etiketten leest.

Vetverbrandingsoefeningen

Het idee is om meer calorieën te gebruiken om je opgeslagen vetten als energie te gebruiken. Daarom moet u zoveel mogelijk lichamelijk actief zijn. Een goede manier om dit te doen is door trainingsroutines op te nemen die een hoge intensiteit hebben of die je uithoudingsvermogen op de proef stellen.

Intervaltraining met hoge intensiteit ofHIITis vooral effectief bij het verbranden van enorme calorieën in een korte tijd. Je kunt gemakkelijk 10-15 minuten HIIT-training doen en dezelfde calorieën verbranden als met 1 uur van de standaardtrainingssessie.

Als alternatief kan eenstabiele toestand met lage intensiteit(LISS) cardio van 30-40 minuten kan u ook helpen maar liefst 300-500 calorieën te verbranden. De truc is om een ​​cardio-aërobe activiteit te kiezen die je leuk vindt en deze vol te houden. U kunt bijvoorbeeld fietsen, joggen, wandelen, zwemmen en dergelijke.

Krachttrainingen samengestelde lichaamsoefeningen zijn ook je vrienden als het gaat om het verbranden van meer calorieën.

Word geleidelijk mager

Kern,heup- en rugoefeningen helpen je je buik vorm te geven. U zult echter alleen de echte resultaten van uw harde werk zien en van de lovehandles afkomen als u uw lichaamsvetpercentage verlaagt en de onderliggende spieren blootlegt.

Je wilt vet kwijtraken, geen spieren. Een wekelijks gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1% van uw lichaamsgewicht per week is ideaal voor veilig en gestaag verlies van lichaamsvet zonder uw spiermassa aan te tasten.

Een effectieve manier om vetten te verbranden en mager te worden, is het handhaven van een calorietekort door middel van intermitterend vasten.Vastenbevordert het gebruik van vet in plaats van glucose als energie, omdat het de beschikbaarheid van glucose voor een langere periode beperkt.

Optimaliseer uw insulineniveaus

Insuline is een belangrijk hormoon dat ervoor zorgt dat de glucose in uw bloed uw cellen binnendringt en als energie wordt gebruikt of als vet wordt opgeslagen.

Helaas kunnen hoge insulineniveaus en verminderde insulineresistentie uw gewichtstoename drastisch beïnvloeden. Het idee is om uw insuline op een optimaal niveau te houden, zodat u langdurig en duurzaam vetverlies kunt bereiken.

U houdt uw insulineniveaus op een lager bereik door het volgende te doen:

• Overstappen naar een koolhydraatarm dieet
• Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap en rust (6-8 uur slaap per dag)
• Verlaag uw stressniveaus
• Intermitterend vasten
• Oefening

Bonustip

Toegewijde tijd in de sportschool kan denaverbrandingseffect. Het verwijst naar een toename van de snelheid waarmee calorieën worden verbrand, zelfs na het sporten. Het betekent dat uw lichaam waarschijnlijk meer energie zal blijven gebruiken totdat het terugkeert naar de normale toestand.

Door oefeningen met hoge intensiteit, krachttraining en een cardioroutine uit te voeren, verbrandt u consequent meer calorieën in de sportschool.

Conclusie

Lovehandles zijn dat welhardnekkig vet,en moeilijk om er vanaf te komen. Een geoptimaliseerde trainingsroutine, voeding en levensstijlverandering kunnen u echter helpen slanker te worden en uw lovehandles te elimineren.

Vergeet niet dat het tijd kost om mager te worden en lovehandles te verscheuren. En naarmate u meer lichaamsvet verliest en slanker wordt, zal uw lichaam proberen uw vetten nog meer te behouden. Blijf gewoon consistent en houd je aan je routine.

Gym trainingsplan voor beginners vrouwen

Referenties →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress en obesitas: zijn er meer gevoelige individuen? Huidige obesitasrapporten, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, MP, & Gallagher, D. (2010). De lichaamssamenstelling verandert met het ouder worden: de oorzaak of het gevolg van veranderingen in de stofwisseling en de oxidatie van macronutriënten? Voeding (Burbank, Los Angeles County, Californië), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher SH (2011). Intermitterende oefeningen met hoge intensiteit en vetverlies. Tijdschrift voor obesitas, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes GB (2000). Het lichaamsvetgehalte beïnvloedt de reactie van de lichaamssamenstelling op voeding en lichaamsbeweging. Annalen van de New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x