Geschiktheid

4 minder voor de hand liggende redenen waarom u niet sterker wordt (en wat u eraan kunt doen)

Weinig dingen in de sportschoolwereld zijn zo frustrerend als vastzitten op een krachtplateau. Je gaat consequent naar de sportschool en zweet door je gewichtensessies, maar het gewicht op de stang wil gewoon niet bewegen. Ondertussen zie je de ponden van anderen regelmatig stijgen.

Dus, wat geeft?

In dit artikel identificeer ik vier veel voorkomende, maar niet zo voor de hand liggende redenen waarom je vastzit in een krachtsroutine - en hoe je deze kunt overwinnen.

Te vaak het maximale uit zichzelf halen

Gaan voor eenmaximaal één herhalingkost veel energie, zowel mentaal als fysiek. Het is ook erg belastend voor het centrale zenuwstelsel. Als je te vaak één herhalingsmaximum probeert, zul je je lichaam overbelasten, je herstelvermogen aantasten en voorkomen dat je winst boekt in spiermassa of kracht. Ook is de kans groot dat je in een burn-out belandt.

Als u te vaak probeert een maximum van één herhaling te halen, vergroot u ook het risico op blessures. De meeste blessures in de sportschool komen voor wanneer trainers maximale lifts proberen, vooral bij het bankdrukken en squatten.

Je moet het gaan voor een maximum van één herhaling op dezelfde manier behandelen als wanneer je deelneemt aan een gewichthefwedstrijd. Dat betekent dat u uw maximale kracht slechts een paar keer per jaar moet testen. Dat is een goed advies, of u nu een powerlifter, bodybuilder of gewichtheffer bent.

Het verwaarlozen van slaap

Als het gaat om het consequent verhogen van hun krachtniveau, houden niet veel mensen rekening met slaap. Er zou echter kunnen worden beweerd dat dit de meest cruciale factor van allemaal is. Als je in de sportschool traint, maak je je spieren feitelijk zwakker en kleiner. Alleen als je rust, herstelt en je spieren voedt, zullen ze groter en sterker terugveren.

Slaapis een belangrijk onderdeel van het herstelproces. Wanneer u slaapt, ondergaat het lichaam eiwitsynthese om beschadigd spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen. Als je slaapt, zijn je anabole hormonen – groeihormoon en testosteron – gemaximaliseerd.

Plan om uw slaapgewoonten te reguleren, zorg ervoor dat u elke nacht tussen de 7 en 8 uur slaapt. Eenstudietoonde aan dat atleten die gemiddeld minder dan 8 uur slaap per nacht hadden het grootste risico liepen op trainingsblessures.

Om zowel de kwaliteit als de kwantiteit van uw slaap te maximaliseren, moet u alle technologie buiten de slaapkamer houden. Door uw telefoon, tv en andere technologie uit uw slaapkamer te houden, vermijdt u al die stimulatie die is ontworpen om het tegenovergestelde te doen van u te ontspannen.

Bepaal om niet langer een grillig slaappatroon te volgen. Wanneer u zich aan een schema houdt waarbij u tegelijkertijd naar bed gaat en opstaat, reageert uw lichaam door een slaapritme op te zetten. Maar als je voortdurend op verschillende tijdstippen de zak raakt, zul je uiteindelijk je biologische klok in de war brengen. Je zult het niet alleen vindenmoeilijker om in slaap te komen, maar uw productie van de anabole hormonen testosteron en groeihormoon wordt belemmerd.

Onjuiste manipulatie van variabelen

Om sterker te worden, moet je de spanning op je spieren blijven verhogen. Er zijn verschillende manieren om dat te doen. Dit zijn de variabelen van uw training. Tenzij u elke variabele optimaal programmeert, krijgt u niet het gewenste rendement.

De belangrijkste trainingsvariabelen die van invloed zijn op uw krachtniveau zijn:

Gewichtsvooruitgang
Rust tussen sets
Trainingstempo
Herhalingen

Om sterker te worden, moet je hard pushen om elke training een beetje meer te doen. Voor krachttoename moet u trainen binnen deBereik van 3-8 herhalingen. Werk eraan om consequent stapsgewijze gewichten aan de balk toe te voegen.

Om het maximale uit elke set te kunnen halen, moet je voldoende rust nemen tussen de sets. Idealiter bent u voldoende uitgerust, zodat uw energieniveau weer op het vooraf ingestelde niveau is. Dat zal ongeveer nodig zijn3 minutenrust tussen de sets. Dat is waarschijnlijk langer dan je gewend bent en het kan een uitdaging zijn om zo lang te rusten. Eén manier om dit te doen is door een niet-gerelateerd lichaamsdeel te vervangen. U kunt bijvoorbeeld barbell-curls vervangen door calf raises.

Voor zovertijdAls het je doel is om kracht en kracht te ontwikkelen, zou je herhalingssnelheid iets sneller moeten zijn dan wanneer je je zou concentreren op spierhypertrofie. Acadansvan één seconde omhoog (concentrisch), nul seconden overgang en één seconde omlaag (excentrisch) is het beste voor kracht en krachtontwikkeling.

Niet genoeg voedsel

Voedsel is de brandstof die uw training aandrijft. Als je niet genoeg binnenkrijgt, kun je simpelweg niet sterker worden. Je weet waarschijnlijk dat je eiwitten nodig hebt om de aminozuren te leveren om beschadigde spiercellen weer op te bouwen. Maar vetten heb je ook nodig voor energie en om je anabole hormonen te reguleren.Koolhydratenzijn nodig om het glycogeen af te leveren dat uw spieren van brandstof voorziet.

Concentreer u op het eten van onbewerkte voedingsmiddelen, zoals vlees, groenten en zetmeel. Ik raad aan om 5 maaltijden per dag te eten, met een tussenpoos van ongeveer 3 uur. Neem bij elke maaltijd een vuistgrote portie eiwit.

Ik raad het ook aanaanvullen met creatine. Neem elke dag 5 gram, inclusief uw niet-trainingsdagen.Creatinezal uw ATP-energieniveau aanvullen, waardoor u elke set harder kunt presteren. ATP raakt zeer snel uitgeput, dus het hebben van reserves aan creatine om uit te putten kan het verschil maken tussen falen of slagen bij een herhaling.

Samenvatting

Vaak komt het verschil tussen stagnatie in kracht en progressie neer op het maken van kleine aanpassingen in wat je doet, zowel binnen als buiten de sportschool. In dit artikel hebben we dieper ingegaan op twee dingen die we in de sportschool kunnen verfijnen, en op twee daarbuiten. Als het om je training gaat, doe dan het volgende:

Train binnen een bereik van 3-8 herhalingen
Rust 3 minuten tussen de sets
Gebruik een 1-0-1 trainingstempo
Test uw maximum van één herhaling slechts een paar keer per jaar

Geef prioriteit aan uw slaap buiten de sportschool, waarbij u een consistente bedroutine aanhoudt waarbij u elke nacht 7-8 uur slaap krijgt. Eet 5 maaltijden per dag, met een tussenpoos van 3 uur, en consumeer een evenwichtige hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Vul ten slotte dagelijks aan met 5 gram creatine. Implementeer deze hacks en uw krachtniveaus zullen vooruitgaan.

Referenties →