Af en toe merk je misschien iets vreemds op je formulier of zelfs een raar gevoel dat er iets niet helemaal klopt als je een bepaalde oefening doet.

Het kan bijvoorbeeld zijn dat u de bilspieren niet voelt samentrekken tijdens het squatten, en dat uw onderrug iets meer weerstand krijgt dan zou moeten.

Dit kan een geval zijn van inactieve bilspieren, waardoor andere spiergroepen dit compenseren, wat resulteert in een slechte vorm en inefficiënte bewegingen.

Eerdere blessures of levensstijlgewoonten, zoals de hele dag zitten, kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam remming van de bilspieren en andere ongewenste bewegingspatronen ontwikkelt.

Met andere woorden, je hersenen passen zich onbewust aan om te vergeten je bilspieren te gebruiken, of ze hebben geleerd afhankelijk te zijn van andere spiergroepen. Dit kan problematisch worden, omdat het de natuurlijke lichaamsmechanismen verandert en mogelijk verwondingen en pijn veroorzaakt.

Eerdere blessures of levensstijlgewoonten kunnen remming van de spieren en andere ongewenste bewegingspatronen veroorzaken, wat leidt tot pijn en meer blessures.

Wanneer u een specifieke taak probeert uit te voeren, zoals gewichtheffen, geven uw hersenen signalen af ​​aan uw spiervezels om samen te trekken en de beweging uit te voeren.

Het is een complex mechanisme van hersen- en spierverbinding. Simpel gezegd: uw hersenen dicteren het commando en uw spieren voeren het uit. Daarom presteren je spieren mogelijk niet zo goed zonder specifieke programmering vanuit de hersenen – dat is waar spieractivatieoefeningen een rol spelen.

Dit artikel laat u verschillende spieractiveringsoefeningen voor uw onderlichaam zien om u te helpen uw vorm te corrigeren, uw bewegingen te verbeteren, pijn te verminderen en blessures te voorkomen.

Wat zijn spieractivatieoefeningen?

Spieractiveringsoefeningen bereiden uw geest (zenuwstelsel) en lichaam (spieren) voor op de activiteiten die u gaat doen, die sterk lijken opwarming-up en dynamische rekoefeningen.

5-daags oefenplan om af te vallen

Deze oefeningen activeren specifieke spiervezels om dynamische bewegingen mogelijk te maken en uw prestaties te verbeteren.

Spieractivatieoefeningen zijn essentieel voor het aanwakkeren van de spieren die nodig zijn voorafgaand aan een activiteit.

Topsporters gebruiken deze routines om hun prestaties te maximaliseren.

Het traint je hersenen om de beoogde spieren aan te vuren en ze op de juiste manier te laten samentrekken wanneer dat nodig is.

Deze oefeningen worden in minder dan 10 minuten gedaan met minder herhalingen.

Een voelbare spiercontractie op de doelspier is een teken van succesvolle spieractivatie.

Hier is een lijst met oefeningen om je benen te activeren:

Brug met één been

Doel spieren:

• Bilspieren
• Hamstrings

Een brug met één been stimuleert de diepe spieren van uw achterwerk. Het dwingt je bilspieren om je bekken te activeren en te stabiliseren tijdens de oefening.

Zorg ervoor dat je in je kont knijpt wanneer je hem van de grond tilt.

• Stap 1: Ga op je rug liggen met je handen op je zij. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Span je kern aan. Strek uw rechterbeen voor u uit.
• Stap 2: Hef je heup van de mat. Houd je kern betrokken. Span je bilspieren aan. Houd 5 seconden vast.
• Stap 3: Voel de samentrekking van je bilspieren. Herhaal dit voor 5 tot 10 herhalingen en doe het aan de andere kant.

Door uw bilspieren sterk en actief te houden, bouwt u de stabiliteit van uw lichaam op en verbetert uw algehele houding.

Eenbrugoefening met één been dwingt je bilspieren te activeren. De bilspieren worden onbewust uitgeschakeld als je de hele dag zit of een rugblessure hebt.

Lopende uitval

Doel spieren:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Bilspieren

Lopende lunges zijn zeer effectief om de spieren van het onderlichaam te stimuleren.

Het verwarmt de quads, hammen en bilspieren, terwijl het ook je evenwicht tot op zekere hoogte uitdaagt.

• Stap 1: Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Stap 2: Stap met uw rechterbeen naar voren terwijl u uw lichaamsgewicht op de hiel plaatst. Terwijl je naar voren stapt, buig je je rechterknie. Laat het vervolgens zakken zodat het evenwijdig is aan de vloer. Houd 2 seconden vast.
• Stap 3: Zonder uw rechterbeen te bewegen. Herhaal de beweging op je linkerbeen. Houd de positie 2 seconden vast.
• Stap 4: Herhaal de bewegingen gedurende 10 tot 20 herhalingen op elk been.

Sterke quadriceps en hamstrings zijn essentieel voor de stabiliteit en controle van uw knieën.

Als u zich bezighoudt met sporten met een hoge impact, moet u deze oefening zeker proberen.

Lopende lunges verwarmen de spieren van uw dijbeen en helpen u uw evenwicht te vergroten.

Excentrische hamstringcurl (met behulp van een stabiliteitsbal)

Doel spieren:

• Hamstrings

De excentrische hamstringcurl maakt een efficiënte samentrekking en afvuuring van de hamstrings mogelijk.

Het vermindert ook het risico op verrekkingen en scheuren van de hamstrings.

De hamstringspier is een van de meest geblesseerde spieren bij intensieve sporten.

• Stap 1: Ga op je rug liggen. Plaats je hielen bovenop de stabiliteitsbal terwijl je je knie buigt, zodat je een mooie hoek van 90 graden hebt.
• Stap 2: Til je bilspieren op. Knijp in je billen en span je kern aan. Handhaaf deze positie.
• Stap 3: Strek langzaam je benen terwijl je je hielen op de bal houdt en krul langzaam weer omhoog met behulp van de hamstrings. Leid de samentrekking van uw hamstrings tijdens de bewegingen.
• Stap 4: Herhaal de bewegingen gedurende 10 tot 20 herhalingen.

Sporten zoals voetbal en voetbal zijn sterk afhankelijk van de behendigheid en kracht van de hamstrings. Daarom is het van vitaal belang om uw hamstrings paraat en geactiveerd te houden om blessures te voorkomen.

Excentrische hamstringcurl is een veel voorkomende therapeutische oefening voor topsporters. Het bootst de activiteit van de hamstrings na tijdens sporten met hoge intensiteit.

training- en dieetplan voor vrouwen

Zijwaarts liggende isometrische adductor

Doel spieren:

• heup adductoren

Deze oefening bevordert de activering van de binnenkant van de dijspieren, die vaak worden geïnactiveerd of verwaarloosd tijdens trainingsroutines.

Het trainen van deze spiergroepen zorgt voor meer controle en stabiliteit van de heup en het bekken.

• Stap 1: Ga op uw linkerzijde liggen. Buig uw rechterbeen voor u zodat uw linkerbeen vrij kan bewegen.
• Stap 2: Trek uw binnenkant van de dij samen en span uw kern aan. Til uw linkerbeen langzaam op en houd dit 6 seconden vast.
• Stap 3: Ga langzaam terug naar de startpositie en doe het opnieuw voor 10 herhalingen. Doe het aan de andere kant.

Het activeren van de heupadductoren kan u helpen kniepijn te voorkomen en te behandelen.

Het bevordert ook de controle over uw onderlichaam tijdens intensieve activiteit.

Overmatig buigen of naar buiten wijzen van de knieën tijdens squats kan duiden op spierzwakte van de heupadductorspiergroep.

Zijwaarts liggende isometrische adductoroefeningen zijn ideaal voor het stimuleren van zwakke spieren aan de binnenkant van uw dijbeen. Deze spieren zijn van vitaal belang voor hardlopen over lange afstanden, waarbij aanzienlijke heup- en bekkencontrole vereist is.

Heupscharnier

Doel spieren:

• Bilspieren
• Hamstrings

Met heupscharnieroefeningen kunt u de heupscharnierende beweging simuleren bij samengestelde oefeningen zoals deadlifts, squats en kettlebell-schommelingen.

Het activeert de heupspieren en bevordert de controle over het buigen van de heupen tijdens actieve contractie.

Het trainen van deze spiergroepen zorgt voor meer controle en stabiliteit van de heup en het bekken.

• Stap 1: Ga rechtop staan, op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt een staaf of stok gebruiken en het gewicht in je handen houden met een bovenhandse greep. Hou je rug recht.
• Stap 2: Leun naar voren alsof je tegen de bar valt. Buig uw knieën lichtjes, maar het grootste deel van de beweging moet naar uw heupen komen.
• Stap 3: Wanneer de stang het knieniveau passeert, breng je hem terug naar de startpositie. Span je bilspieren helemaal naar boven aan.
• Stap 4: Herhaal deze beweging voor 10 tot 20 herhalingen.

Met deze oefening traint u een fundamenteel bewegingspatroon waarmee u veilig een essentiële taak kunt uitvoeren, zoals bukken en dingen van de grond oppakken.

De heupscharnieroefening simuleert de juiste bewegingen van de heup, waardoor de wervelkolom tijdens zware tilactiviteiten minimaal wordt belast.

Samenvatting

Spieractiveringsoefeningen kunnen u helpen slapende spieren aan te wakkeren die niet correct werken om uw vorm en houding te verbeteren en blessures te voorkomen.

Gebruik deze oefeningen om uw spieren voor te bereiden op intensieve activiteiten en om de effectiviteit van uw trainingen te verbeteren.

Onthoud dat spieractivatieoefeningen ervoor moeten zorgen dat uw spieren vermoeid en vermoeid raken.

Dat komt omdat ze zijn ontworpen om je spieren een kickstart te geven en niet om ze te verbranden.

Referenties →

• Jeong, U.-C et al., (2015). De effecten van spierversterkende oefeningen voor de bilspier en lumbale stabilisatieoefeningen op de lumbale spierkracht en balans bij patiënten met chronische lage rugpijn. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813