Je goed voelen en je lichaamsbouw verbeteren is niet de enige reden waarom fitness bovenaan je bucketlist zou moeten staan. Verschillende oefeningen kunnen verschillende medische problemen oplossen waar velen mee worstelen, zoals hoofdpijn, botziekten, depressie, hartziekten, diabetes en nog veel meer.

Een gebied van de lichamelijke gezondheid dat vaak over het hoofd wordt gezien, vooral bij vrouwen, is de bekkenbodem. Het is een groep spieren die een draagdoek of hangmat vormen aan de basis van het bekken en die uw vitale organen ondersteunt.

Als u een bekkenbodemdisfunctie heeft, is het essentieel om naar een bekkenbodemfysiotherapeut te gaan. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies, maar uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. In dit artikel bespreken we het belang van bekkenbodemoefeningen en hoe u deze kunt gebruiken om uw algehele conditie en gezondheid te verbeteren.

De bekkenbodem

Het behouden van gezonde bekkenbodemspieren is cruciaal voor zowel mannen als vrouwen voor de algehele gezondheid en welzijn. Samen met jouwkernDe bekkenbodemspieren zorgen ervoor dat uw lichaam druk kan absorberen en uw wervelkolom en inwendige organen beschermen.

Dit zijn de functies van de bekkenbodemspieren:

• Ondersteunt de bekkenorganen zoals de blaas, het rectum en de baarmoeder (bij vrouwen)
• Houd de normale blaas- en stoelgang onder controle
• Behoudt een gezonde seksuele functie
• Zorg voor stabiliteit aan het bekken

Zwakke, gewonde of te strakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot disfunctie van de bekkenbodem, resulterend in ongemak, onvermogen om urine of darmen op te houden, pijn tijdens seks, verminderd libido en orgaanverzakking.

Waarom moet u uw bekkenbodemspieren trainen?

Over de hele wereld lijden miljoenen mannen en vrouwen aan bekkenpijn, incontinentie en andere bekkenbodemaandoeningen. In feite heeft 1 op de 3 vrouwen last van bekkenbodemdisfunctie, vaak na de bevalling, wat de kwaliteit van hun leven verstoort.

Helaas krijgen veel vrouwen niet de juiste behandeling die ze nodig hebben vanwege het gebrek aan bewustzijn en begrip van hun aandoening, zelfs onder beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg. En omdat het vaak verband houdt met zwangerschap en bevalling, denken velen dat pijn, incontinentie en andere bekkenproblemen deel uitmaken van de overgang naar het moederschap.

Dit zou niet het geval moeten zijn als we minimaal twee keer per week een training voor de bekkenbodemspieren zouden kunnen inlassen. Studies tonen aan dat bekkenbodemtraining en rompstabiliteitsoefeningen het risico op het ontwikkelen van bekkenbodemdisfunctie aanzienlijk kunnen verminderen.

Bekkenbodemoefeningen

Je ziet misschien alleen subtiele bewegingen bij het uitvoeren van een bekkenbodemoefening, maar dat is prima, want het kost meestal tijd om te wennen aan het trainen van je bekkenbodem.

Uw doel is om uw spiercontrole en -coördinatie in het bekkengebied te verbeteren, zodat de bekkenbodemspieren goed kunnen vuren en aanspannen wanneer dat nodig is.

Bekkenbodemoefeningen zijn ontworpen om uw bekkenbodemactiviteit en bekkenpositie onder de aandacht te brengen en de mobiliteit van uw bekken terug te brengen. Naast dat ze zich richten op de bekkenbodem, kunnen ze ook uw houding verbeteren en de ontwikkeling van rugpijn voorkomen.

Deze oefeningen kunnen aan elke oefening worden toegevoegdtrainingsroutine voor thuis en in de sportschool.

Kegeloefening is een isometrische oefening van de bekkenbodemspieren. De sleutel tot het uitvoeren van Kegel-oefeningen is het vinden van de juiste spieren. Om de juiste spieren te vinden, moet je je voorstellen dat je halverwege urineert en stopt. Zodra u uw bekkenbodemspieren heeft gevonden, kunt u beginnen met de oefening.

Hoe je dat doet:

1. Ga liggen op een bed of yogamat
2. Stel je voor dat je op een knikker zit en je bekkenspieren aanspant alsof je de knikker optilt.
3. Span uw bekkenbodemspier gedurende 5 seconden aan. Adem normaal.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie en ontspan uw bekkenbodem volledig gedurende 5 tot 10 seconden.
5. Doe dit minimaal 3 keer per dag voor 10 herhalingen.

Bekkenkanteling

Het idee is om je bekken naar achteren te draaien, zodat het achterste deel van je bekken plat ligt en de grond raakt. Je kunt dit doen door je voor te stellen dat je je navel pakt en deze op de grond tekent.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of een yogamat
2. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond staan
3. Ontspan je armen naast je
4. Haal diep adem en druk je bekken terug in de vloer terwijl je uitademt.
5. Houd je kern betrokken. Houd de positie 6 seconden vast
6. Laat de bekkenkanteling langzaam los en keer terug naar de startpositie.
7. Herhaal dit voor 6 tot 10 herhalingen

Denk eraan: duw niet met uw benen. In plaats daarvan moet je de beweging isoleren met je bekken.

hypertrofie bereik

Bekkenklok

De bekkenklok is een vervolg op uw bekkenkantelingsoefening. Stel je voor dat je bekken het middelpunt van een klok is, alsof er een klok plat op je bekken ligt. 6 uur is je stuitje, terwijl 12 uur je navel is. Je heupbeenderen bevinden zich op negen en drie.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of een yogamat
2. Ontspan je nek en schouders
3. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond staan
4. Plaats uw vingertoppen bovenaan uw schaambeen, zodat u de beweging van het bekken kunt voelen
5. Kantel uw bekken voorzichtig naar achteren en breng uw buik naar uw wervelkolom. Hierdoor zal de bekkenkanteling uw bekken op 12 uur naar beneden positioneren.
6. Ga voorzichtig weer omhoog, kantel uw bekken naar voren en creëer een kleine boog op uw rug. Deze bekkenkanteling brengt uw bekken op 6 uur omhoog.
7. Herhaal dit 5 tot 10 keer, heen en weer tussen de posities van 6 uur en 12 uur.
8. Naarmate u beter wordt, begint u uw bekken met de klok mee te bewegen.
9. Je kunt ook van richting wisselen als je wilt.
10. Herhaal deze oefening voor 10 tot 15 herhalingen voor 2-3 sets.

Bal knijpen

Deze oefening activeert de binnenkant van het dijbeen en de onderste kernspieren, waardoor meer ondersteuning wordt geboden voor het bekkengebied.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of een yogamat
2. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond staan
3. Plaats een bal of een yogablok tussen je knieën en dijen.
4. Voer een bekkenkanteling uit
5. Knijp in de bal en houd deze 6 seconden vast
6. Houd uw kern betrokken en houd uw adem niet in
7. Ontspan en ga terug naar de startpositie
8. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen

Bekkenbruggen

De bekkenbrug is een uitstekende oefening voor het versterken van de onderrug,bilspierenen kernspieren.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je rug liggen op een bed of een yogamat
2. Buig beide knieën, zodat je voeten plat op de grond staan
3. Betrek uw kernspieren en trek uw navel naar uw wervelkolom.
4. Til je heupen van de vloer. Houd uw voeten stevig op de grond en druk uw hielen naar beneden.
5. Houd deze positie 6 seconden vast en laat langzaam terugzakken naar de startpositie
6. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen

Om de oefening uitdagender te maken en de spieren van het bekken en de dij te ontsteken, kunt u de balknijp toevoegen terwijl u de bekkenbrug uitvoert.

Hier is een plan dat je zal helpen een sterke kern en bilspieren op te bouwen:

Jachthond

Vogelhondoefeningen verbeteren de stabiliteit en kernbetrokkenheid. Bovendien traint het ook je balans en coördinatie, waardoor het een geweldige workout met weinig impact is voor mensen van alle fitnessniveaus.

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten met je pols onder je schouders en knieën onder je heupen
2. Houd uw wervelkolom en nek neutraal.
3. Zet je kern vast en trek je schouderbladen langs je rug naar je heupen
4. Om de oefening te starten, strek en til je tegelijkertijd je linkerbeen en rechterarm op.
5. Houd 2 seconden vast
6. Buig en laat uw been en arm zakken naar de startpositie.
7. Schakel over en til uw rechterbeen en linkerarm op.
8. Houd 2 seconden vast
9. Buig en laat uw been en arm terugzakken naar de startpositie
10. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen

Kortom

Sterke en gezonde bekkenbodemspieren zijn essentieel voor uw gezondheid en conditie en mogen niet worden verwaarloosd. Het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen kan helpen de controle over de blaas en de darmen te verbeteren, de seksuele functie te verbeteren en verzakking van de bekkenorganen te voorkomen.

Referenties →

1. _Nipa, S.I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). De effecten van bekkenbodemspieroefeningen in combinatie met kernstabiliteitsoefeningen op vrouwen met stress-urine-incontinentie na de behandeling van niet-specifieke chronische lage rugpijn. Vooruitgang in de urologie, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Wat zijn bekkenbodemoefeningen. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/wat-zijn-bekkenbodemoefeningen/_
3. _Huang, YC, & Chang, KV (2022). Kegel oefeningen. In StatPearls. StatPearls Publishing. _