Bent u op zoek naar manieren om uw conditie naar een hoger niveau te tillen?

Als je het beu bent om dezelfde trainingsroutine te herhalen en je training spannender wilt maken, is crosstraining wellicht het antwoord waar je naar op zoek was.

Crosstraining is een modewoord geworden in de fitnessindustrie, en met goede redenen. Veel fitnessliefhebbers boeken ongelooflijk veel succes bij het combineren van elementen van verschillende trainingstechnieken in één sessie. Bij crosstraining kunt u fitness op een dynamische en uitdagende manier benaderen, wat het sporten leuker maakt en u naar een completere conditie kan leiden.

In dit artikel worden de voordelen van crosstraining onderzocht en hoe u dit in uw trainingsroutine kunt implementeren om uw fitnessdoelen te bereiken.

Wat is crosstraining?

Crosstraining is een fitnesstechniek waarbij u een verscheidenheid aan oefeningen en trainingsmethoden in uw trainingssessie combineert om uw fitnessdoelen te bereiken.

In tegenstelling tot traditionele training, waarbij je je op slechts één specifieke spiergroep of activiteit per dag concentreert, legt crosstraining de nadruk op diversiteit en holistische fitness. Een crosstrainingsessie kan krachttraining, cardiovasculaire oefeningen en een flexibiliteitstraining omvatten om een ​​goed afgerond fitnessprogramma te creëren.

Crosstraining heeft tot doel de algehele fysieke prestaties te verbeteren, overbelastingsblessures te voorkomen en te voorkomenfitness plateaus, waardoor voortdurende vooruitgang in iemands fitnesstraject wordt gegarandeerd. Door verschillende trainingsprincipes uit te voeren, daag je je lichaam vaker op nieuwe manieren uit dan welke andere trainingstechniek dan ook.

Crosstraining brengt variatie in uw training.

Voordelen van crosstraining

Verbrandt meer calorieën

Als u in één trainingssessie verschillende oefeningen met verschillende intensiteit combineert, verbrandt uw lichaam waarschijnlijk meer calorieën. In sommige opzichten zorgen cross-trainingsessies ervoor dat je lichaam blijft raden en daagt het je stofwisseling uit, wat resulteert in een verhoogd energieverbruik en vetverlies.

Moet ik cardio doen voor of na het tillen?

Bovendien omvatten cross-training trainingssessies meestaloefeningen met hoge intensiteitEnsamengestelde lichaamsbewegingen, waardoor uw lichaam uw gereserveerde energie sneller kan aanboren, waardoor u meer calorieën in minder tijd kunt verbranden.

Crosstraining kan het gewichtsverlies helpen versnellen en het gewichtsbeheer verbeteren.

Verbetert de motivatie

Voor velen is een gebrek aan motivatie een van de grootste obstakels die hen ervan weerhouden hun doelen te bereiken. Het vinden van voldoende motivatie om consistent te blijven met een dieet en lichaamsbeweging kan ook een uitdaging zijn.

Gelukkig beschouwen veel fitnessliefhebbers crosstraining als een verademing voor hun trainingsroutine. Met crosstraining kunt u de eentonigheid van de training doorbreken en nieuwe ervaringen toevoegen aan uw fitnessreis.

Naast de fysieke voordelen bevordert cross-training een gevoel van gemeenschap en persoonlijke groei. Wanneer u uw training diversifieert, verbetert u niet alleen uw fysieke beperkingen; je onderzoekt verschillende oefentechnieken, elk met zijn eigen gemeenschap van enthousiastelingen en voorstanders.

Door iets nieuws aan je routine toe te voegen, voorkom je verveling en kun je je motivatie hoog houden.

Verbetert het uithoudingsvermogen

Door deel te nemen aan verschillende vormen van cardio-oefeningen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien, wordt het cardiovasculaire systeem uitgedaagd. Dit betekent dat het toevoegen van cardio-aërobe trainingen aan uw reguliere krachttraining uw cardiovasculaire systeem kan dwingen zich aan te passen en efficiënter te worden.

Crosstraining kan ook zorgen voor een consistente verbetering van de inspanningscapaciteit of het uithoudingsvermogen, zelfs als u herstellende bent van een blessure.

Als een hardloper bijvoorbeeld scheenpijn ervaart, kan hij of zij het hardlopen tijdelijk vervangen door activiteiten zonder impact, zoals zwemmen of roeien. Hierdoor kunnen ze blijven werken aan hun uithoudingsvermogen en cardiovasculaire uithoudingsvermogen, terwijl ze hun schenen de kans geven om te genezen.

Crosstraining zorgt ervoor dat uw cardiovasculaire systeem veerkrachtiger en efficiënter wordt.

beste dieetplan voor spiergroei en vetverlies

Vermindert het risico op letsel

Met crosstraining kun je niet alleen de eentonigheid van de traditionele trainingsroutine doorbreken; In wezen vermijdt u op strategische wijze de valkuilen van overbelastingsblessures naarmate u vordert in uw fitnesstraject.

Denk er eens over na: wanneer u uw activiteiten verandert, geeft u uw lichaam indirect een goed afgeronde training, waardoor geen enkele spiergroep of gewricht de impact van uw trainingen kan verdragen. Dit betekent dat u tijdens het werken de stress over verschillende delen van uw lichaam verdeelt.

Hier is een voorbeeld: het combineren van een fietssessie van 20 minuten met matige intensiteit in uw zwemregime kan uw uithoudingsvermogen en algehele fysieke prestaties effectief verbeteren, terwijl het risico op overbelastingsblessures in uw schouders, die het gevolg kunnen zijn van overmatige zwemtraining, wordt verminderd.

Crosstraining vermindert de impact van overmatige inspanning op uw spieren en gewrichten.

Verbetert de gezondheid van het hart

Crosstraining heeft een aanzienlijke invloed op de cardiovasculaire gezondheid door de hartspier te versterken en de efficiëntie ervan te verbeteren.

Wanneer u zich bezighoudt met verschillende vormen vancardiovasculaire oefeningzoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien, wordt uw hart uitgedaagd om het bloed effectiever rond te pompen om zuurstof en voedingsstoffen aan de werkende spieren te leveren. Na verloop van tijd leidt dit tot een sterker, veerkrachtiger hart dat de hogere eisen aankan.

Studies hebben aangetoond dat regelmatige deelname aan crosstraining kan leiden tot een lagere hartslag in rust, wat wijst op een verbeterde cardiovasculaire conditie. Alagere hartslag in rustbetekent dat uw hart niet zo hard hoeft te werken om het bloed door uw lichaam te pompen, waardoor de druk op uw cardiovasculaire systeem wordt verminderd.

Door cardio-oefeningen in uw routine te combineren, kunt u het hart gezond houden.

Hoe crosstraining doen?

Er zijn geen specifieke trainingen of protocollen verbonden aan crosstraining. In plaats daarvan kun je vrij kiezen uit een verscheidenheid aan oefeningen die je wilt doen. Een typische crosstrainingsessie kan bestaan ​​uit zwemmen, hardlopen, gewichtheffen,gymnastiek, Pilates,yoga,fietsen, en meer.

calisthenics beginnersprogramma

Een cross-trainingsprogramma bestaat doorgaans uit 3 componenten:

• Cardio-aërobe oefeningen (lopen, hardlopen, traplopen)
• Krachttraining (gewichtheffen, gymnastiek, circuittraining)
• Flexibiliteitsoefeningen (Pilates, yoga, dynamisch stretchen)

Crosstraining is ontworpen om de algehele fysieke fitheid te verbeteren en de prestaties in een bepaalde sport of activiteit te optimaliseren door zich te concentreren op verschillende elementen van conditionering, terwijl tegelijkertijd het risico op blessures wordt geminimaliseerd door het lichaam een ​​pauze te geven van de repetitieve belasting die gepaard gaat met het beoefenen van een enkele oefening. sporten of bewegen.

Voorbeeld van een crosstrainingroutine van 9 weken:

Hoofdtraining

• Krachttraining
• Lichaamsgewicht training
• Duurtraining
• Flexibiliteit en balans

Alternatieven:

trainingsplan snijden

• Schuimroller
• Kern schuifregelaar
• Oefenbal

Opmerking: Zorg ervoor dat u 5-10 minuten warming-up doet voordat u begint en daarna een cooldown-oefening doet.

Week	Parameters
Week 1	3 Dagen: Krachttraining + Foam Roller + Flexibiliteit en Balans
Week 2	3 Dagen: Krachttraining + Core Slider + Flexibiliteit en Balans
Week 3	3 Dagen: Krachttraining + Foam Roller + Flexibiliteit en Balans
Week 4	3 Dagen: Krachttraining + Lichaamsgewichttraining + Flexibiliteit en Balans
Week 5	3 Dagen: Krachttraining + Duurtraining + Flexibiliteit en Balans
Week 6	3 Dagen: Krachttraining + Lichaamsgewichttraining + Flexibiliteit en Balans
Week 7	4 dagen: krachttraining + oefenbal + rust + flexibiliteit en balans + oefenbal + rust
Week 8	4 dagen: duurtraining + oefenbal + rust + flexibiliteit en balans + oefenbal + rust
Week 9	4 Dagen: Lichaamsgewichttraining + Foam Roller + Rust + Foam Roller + Flexibiliteit en Balans + Foam Roller

Crosstraining versus CrossFit

Hoewel CrossFit een bekende vorm van crosstraining is, is het belangrijk op te merken dat niet alle crosstraining CrossFit is. Het staat bekend om zijn gemeenschapsgerichte aanpak, met groepslessen en een ondersteunende sfeer in CrossFit-sportscholen.

CrossFit vereist echterfundamentele kracht en uithoudingsvermogen. Het gaat om hoge intensiteit, hoge rep,hoog tempooefeningen en manoeuvres die gewrichten en andere zachte weefsels kunnen beschadigen. Zonder de juiste vorm, begeleiding en herstel vergroot CrossFit de kans op het ontwikkelen van overbelastingsblessures, zelfs bij jongere atleten.

Hier is een plan voor vrouwen waar je van zult genieten:

En voor mannen:

Waarom mensen CrossFit haten

Hoewel het onbetwistbaar is dat veel mensen succes hebben geboekt met CrossFit, waarschuwen talloze onderzoeken mensen voor de nadelen en risicovolle manoeuvres die bij CrossFit betrokken zijn.

Uit onderzoek is gebleken dat er aanzienlijke risico's zijn op blessures aan de onderrug, schouders en kniegewrichten bij het uitvoeren van CrossFit-oefeningen zoals kipping pull-ups, handstanden, overhead squats met halters en Olympische liften met hoge herhalingen.

Kortom

Crosstraining is een effectieve manier om uw trainingsplateau te doorbreken en de therapietrouw te verbeteren. De verscheidenheid aan oefeningen voegt uitdaging toe en kan u gemotiveerd houden tijdens uw fitnesstraject, waardoor u consistent vooruitgang kunt boeken.

Belangrijker nog is dat een goed gestructureerd crosstrainingprotocol het risico op overbelastingsblessures vermindert en tegelijkertijd de algehele conditie verbetert.

Referenties →

1. Tanaka, H. (1994). Effecten van crosstraining. Sportgeneeskunde, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, MK, Bushman, TT, & Jones, BH (2015). De effecten van crosstraining op conditie en blessures bij vrouwen. Tijdschrift van de medische afdeling van het Amerikaanse leger, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). De voordelen en risico's van CrossFit-training met hoge intensiteit. Sportwetenschappen voor gezondheid, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, H.S., Miranda, R.C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C.A., Bottaro, M., Hernandez, A.J., Amadio, A.C., & Serrão, JC (2018). CrossFit-overzicht: systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde - open, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5