Hypertrofie en kracht zijn twee van de belangrijkste trainingsdoelen waar mensen naar streven. Ze worden vaak door elkaar gebruikt, maar het zijn verschillende concepten met verschillende doelstellingen.

In dit artikel onderzoeken we de belangrijkste verschillen tussen hypertrofie en krachttraining, en geven we inzichten over hoe u de beste trainingsaanpak kunt kiezen om uw fitnessdoelen te bereiken.

mager spierdieet voor vrouwen pdf

Wat is hypertrofietraining?

Hypertrofietraining is een populaire vorm van lichaamsbeweging die tot doel heeft de spieromvang en -massa te vergroten. Dit wordt doorgaans bereikt door middel van weerstandstraining met een hoog volume, waarbij een matige tot zware last wordt opgetild voor meerdere sets en herhalingen.

Deze schade zet het herstelproces van het lichaam in gang, wat na verloop van tijd tot een verhoogde spiergroei leidt. Hypertrofietraining kan gunstig zijn voor zowel de esthetiek als de functionele prestaties, omdat grotere spieren ook meer kracht en kracht kunnen genereren.

Wat zijn de voordelen van hypertrofietraining?

Toename van spiermassa

Spierhypertrofie verwijst naar de toename van de spieromvang die wordt bereikt door weerstandstraining. Deze oefeningen omvatten de afbraak en uitdaging van spieren om de groei te stimuleren.

Om hypertrofie te laten optreden, moet het spierweefsel zichzelf herstellen, aeiwitrijk dieetis ook essentieel. Hypertrofietraining moet worden gedaan met behulp van progressieve overbelasting, wat nodig is voor maximale rekrutering van spiervezels en toename van de spiermassa.

Gebruik als uitgangspunt een gematigde belasting (65% tot 80-85% van uw maximum van één herhaling), 6-12 herhalingen per set en minimaal 3 sets per oefening. Deaantal herhalingenkan ook worden verhoogd, vooral bij isolatieoefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van spiervezels die beter bestand zijn tegen vermoeidheid. (bijv. kalfsverhogingen)

Het aantal sets varieert en wordt vaak bepaald door de spiergroepen waarmee je werkt, je trainingservaring en hoe vaak je die spiergroep kunt trainen.

Als beginner zijn 3-4 sets per oefening in één sessie ruim voldoende. Naarmate je vordert en geavanceerder wordt, wil je misschien experimenteren met het verhogen van het aantal sets naar 5 of 6. Alles meer dan dat zal een afnemend rendement opleveren. Het enige scenario waarin dit aanvaardbaar zou zijn, is wanneer je die spiergroep slechts één keer per week traint.

Een van de belangrijkste mechanismen van hypertrofie is mechanische spanning, die ontstaat wanneer we gewichten heffen of weerstandsoefeningen uitvoeren, waardoor de spiervezels worden gestimuleerd zich aan te passen en in omvang te groeien.

Toename van de energie-uitgaven

Hypertrofietraining kan ook het energieverbruik verhogen, omdat grotere spieren meer energie nodig hebben om te onderhouden. Dit betekent dat zelfs als u niet traint, uw lichaam in rust meer calorieën verbrandt, wat leidt tot een toename van het totale energieverbruik.

Dit is iets om rekening mee te houden als het niet alleen uw doel is om spiermassa op te bouwen, maar ook om spiermassa op te bouwenvet verliezen.

Toename van zelfvertrouwen

Hypertrofietraining kan ook leiden tot een toename van het zelfvertrouwen als gevolg van veranderingen in het lichaamsbeeld en er beter uitzien. Ik denk dat iedereen het erover eens zal zijn dat naarmate je meer spieren opbouwt en lichaamsvet vermindert, je meer zelfvertrouwen zult krijgen in je lichaamverschijning,wat leidt tot een verbeterd gevoel van eigenwaarde en vertrouwen op alle gebieden van uw leven.

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging waarbij meestal weerstandstraining wordt gebruikt om kracht, spieruithoudingsvermogen en spiermassa op te bouwen. Het kan worden gedaan met verschillende trainingstechnieken, waaronder lichaamsgewichtoefeningen, isometrie en plyometrie, en maakt gebruik van een verscheidenheid aan apparatuur, waaronder gewichten, weerstandsbanden en medicijnballen.

Krachttraining is belangrijk voor de algehele gezondheid en conditie, omdat de droge spiermassa op natuurlijke wijze afneemt met de leeftijd, en krachttraining kan helpen de spiermassa op elke leeftijd te behouden en te verbeteren.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Toename van spierkracht

Een van de belangrijkste voordelen van krachttraining is uiteraard een toename van het aantalspierkracht. Bij krachttraining werk je tegen zware weerstand (+80% van je maximum van één herhaling). Als gevolg hiervan kunnen personen die aan krachttraining doen, een toename van hun algehele spierkracht verwachten.

calesthenics programma

Toename van de botdichtheid

Krachttraining kan de botmineraaldichtheid verhogen, wat osteoporose kan helpen voorkomen en het risico op fracturen kan verminderen. Het is een geweldige manier om de botdichtheid te helpen behouden bij oudere volwassenen en mensen met osteoporose.

Neuromusculaire voordelen

Krachttraining kan de communicatie tussen het zenuwstelsel en de spieren helpen verbeteren, wat leidt tot een betere controle over bewegingen en een betere coördinatie. Dit kan ook leiden tot een toename van de activering van motorunits (groepen spiervezels die worden aangestuurd door één enkel motorneuron). Dit kan leiden tot een grotere krachtproductie en een betere spierrekrutering.

Hypertrofie versus krachttraining

Herhalingen

Een van de belangrijkste verschillen tussen hypertrofie en krachttraining is het aantal herhalingen dat in een set wordt uitgevoerd. Voor hypertrofie moet het doel ongeveer 6-12 herhalingen zijn. Voor kracht moet je streven naar 1-6. Om spiermassa op te bouwen, moet je meer volume in je trainingsprogramma hebben.

Vermoeidheid

Omdat krachttraining vaak gecentreerd is rond samengestelde bewegingen, veroorzaakt het meer vermoeidheid op het zenuwstelsel, dankzij de verhoogde neuronenvuursnelheid die nodig is om zwaardere gewichten te heffen.

Aan de andere kant omvat hypertrofietraining sets van matige tot hoge intensiteit en hoge herhaling, wat kan leiden tot grotere spiervermoeidheid.

Intensiteit

Een ander belangrijk verschil tussen hypertrofie en krachttraining is de intensiteit. Zoals eerder vermeld, moeten de percentages voor hypertrofie ergens tussen 65% - 80% van uw 1RM en +80% van uw 1RM voor krachttraining liggen.

Laten we aannemen dat je squat 1RM 300 pond is. Als uw doel hypertrofie is, is een verblijf tussen de 195 en 240 pond waarschijnlijk de beste keuze als u zich richt op het bereik van 6-12 herhalingen.

Hier is een trainingsplan waarmee u zich kunt concentreren op zowel hypertrofie als kracht:

Oefening selectie

Een krachttrainingsprogramma richt zich meestal op een paar samengestelde oefeningen, waarbij een soort periodisering wordt ingebouwd om het gewicht dat in de loop van de tijd wordt opgetild te verhogen, terwijl hypertrofieprogramma's meer variatie in de training kunnen inhouden.oefening selectie, herhalingsbereik en trainingsvolume.

Rustperioden

Een minder belangrijke factor, maar toch iets om rekening mee te houden, zijn rustperioden. Voor hypertrofietraining moet je binnen het bereik van 1-3 minuten blijven, voor krachttraining kun je 2-5 minuten gaan. Dit komt omdat je zo fris mogelijk wilt zijn voor de zware gewichten.

Dit geldt ook voor het tijdsvenster tussen sessies. Intensievere oefeningen doen is over het algemeen vermoeiender dan lichter werk doen met een hoger herhalingsbereik. Vooral die sets met hogere herhalingen die niet tot mislukken leiden.

Dus als je +90% 1RM gaat, is het waarschijnlijk verstandig om minimaal 2 dagen rust te nemen voor je volgende training voor diezelfde spiergroep. Als je hypertrofiewerk doet en met lagere herhalingen en intensiteiten werkt (bijvoorbeeld 6 herhalingen bij minder dan 70%), kun je waarschijnlijk elke dag of om de dag trainen, afhankelijk van het type oefening.

Laatste gedachten

Alles bij elkaar genomen zou ik zeggen dat het belangrijkste verschil tussen spierhypertrofie en krachttraining het totale volume van het trainingsprogramma is.

Omdat het doel kracht is, wil je zo min mogelijk doen bij hogere intensiteiten, zodat je de vermoeidheid tot een minimum kunt beperken en zo fris mogelijk naar de volgende sessie kunt gaan.

Als het doel spiergroei is, moet zoveel mogelijk werk doen en geïsoleerde oefeningen toevoegen het doel zijn om uw spieren te allen tijde overbelast te houden.

Referenties →

• Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Het weerstandstrainingsvolume verbetert de spierhypertrofie, maar niet de kracht bij getrainde mannen.Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, SJ, Leite, T., Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dosis-respons van 1, 3 en 5 sets weerstandsoefeningen op kracht, lokaal spieruithoudingsvermogen en hypertrofie.Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Effecten van weerstandstraining met lage versus hoge belasting op spierkracht en hypertrofie bij goed opgeleide mannen.Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L., Just, B.L., Henselmans, M ., & Krieger, JW (2016). Langere tussenliggende rustperioden verbeteren de spierkracht en hypertrofie bij op weerstand getrainde mannen.Tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272