Opleiding

Trainen voor pure kracht: uw ultieme gameplan

Niet iedereen die met gewichten traint, heeft als doel spieren op te bouwen. Als je meer geïnteresseerd bent in sterk worden dan in groot worden, dan heb je een ander spelplan nodig voor de bodybuildertraining naast je. In dit artikel leg ik uit met welke variabelen je rekening moet houden bij het samenstellen van je krachttrainingsprogramma. Ook bied ik je beproefde krachtprogramma's aan voor beginnende en gevorderde trainers.

Pure kracht versus krachtuithoudingsvermogen

We kunnendefiniërenkracht als het vermogen om kracht uit te oefenen tegen een weerstand. Er is echter meer dan één soort kracht. Vergelijk twee jongens. Je kunt 400 pond bankdrukken, maar maximaal 33 push-ups. De andere man kan slechts 255 op de bank zetten, maar kan in een handomdraai honderd push-ups tevoorschijn halen.

Welke man is sterker?

Het is een onmogelijke vraag om te beantwoorden, omdat het gaat om het vergelijken van appels met peren. De bankdrukker vertoont pure of absolute kracht, terwijl de push-upman spieruithoudingsvermogen vertoont.

Trainen om pure kracht op te bouwen vereist training met hoge intensiteit, gecombineerd met lagere herhalingsbereiken en langere rustperioden. Spierduurtraining wordt echter bereikt door het gebruik van lage tot middelmatige gewichten met kortere rustperioden. Tijdens dit type training vergroot u de totale werkcapaciteit per sessie. Het gebruik van oefencombinaties zoals supersets en gigantische sets zal het lichaam helpen uitdagen om te blijven werken als het vermoeidheid ervaart.

Variabelen voor krachttraining

Een effectiefkrachttrainingprogramma zal worden opgebouwd rond 4 sleutelvariabelen:

Trainingsvolume
Trainingsintensiteit
Beheer van vermoeidheid
Rust tussen sets

Trainingsvolume

Volumeverwijst naar de hoeveelheid inspanning die gedurende een bepaalde tijd wordt uitgevoerd. Als het om krachttraining gaat, concentreer je dan op devolume van intensiteitper trainingssessie of trainingsweek. Het doel is om naar hogere relatieve intensiteiten te werken om het zenuwstelsel te trainen.

gratis gymnastiektrainingsplan voor beginners

Trainingsintensiteit

Deintensiteit van de belastingwordt uitgedrukt als een percentage van het maximale gewicht dat u met de juiste vorm kunt uitvoeren voor één herhaling van een oefening. Dit staat bekend als uw 1 rep max of 1RM. De trainingsbelasting bepaalt hoeveel herhalingen u in een set kunt doen. Een hogere intensiteit correleert meestal met lagere herhalingen (6 of minder). Als het je doel is om kracht op te bouwen, zijn lagere herhalingsbereiken het beste om de intensiteit te maximaliseren.

Een effectieve manier om dit te doen is door een piramideset en herhalingsschema te gebruiken, waarbij je begint met een paar warming-upsets met hoge herhalingen (10-12 herhalingen), vervolgens het gewicht verhoogt voor een set van 6 herhalingen en doorgaat met het toevoegen van gewicht en het verminderen van sets. bij elke volgende set.

Beheer van vermoeidheid

Vermoeidheid beheersenis essentieel voor het maximaliseren van kracht en het verlagen van het risico op blessures. DeRIR-gebaseerde RPE-schaalis ontwikkeld om ‘herhalingen in reserve’ (RIR) weer te geven en hoe dit zich verhoudt tot uw waargenomen mate van waargenomen inspanning (RPE). We kunnen ‘herhalingen in reserve’ beschouwen als hoeveel je nog in de tank hebt.

perifere hartactiesysteem

RIR-gebaseerde RPE-schaal

Scoren	Beschrijving
10	Maximale inspanning
9.5	Geen RIR maar koude verhoging van de belasting
9	1 LACH
8.5	Zeker 1, misschien 2 RIR
8	2 LACH
7.5	Absoluut 2, misschien 3 RIR
7	3 LACH
5-6	4-6 LACH
3-4	Lichte inspanning
1-2	Weinig tot geen moeite

Wanneer u traint voor krachtontwikkeling, moet u na uw warming-upsets tussen niveau 8 en 10 werken op de op RIR gebaseerde RPE-schaal.

Een ander aspect van vermoeidheidsmanagement is het ontlasten. Dit is een lichte week waarin je traint met het minimale volume dat nodig is om je krachtniveau op peil te houden. Hoe harder je hebt getraind, hoe langer de ontlading die je nodig hebt voordat je kunt terugkeren naar of verder kunt bouwen op dat niveau.

Elke vijfde week is een ideaal moment in een trainingsschema voor een deload. Beginners moeten de belasting deze week met ongeveer 10-20 procent verminderen, terwijl degenen op een gevorderd niveau het ingestelde volume moeten verminderen met ongeveer 30-50 procent van het piekniveau tijdens de voorgaande trainingsweken, en de RIR met twee punten moeten verlagen .

Rust tussen sets

Wanneer u traint voor krachttoename, in tegenstelling tot spiergroei, moet u langer rusten tussen de sets. Beginners met krachttraining zouden dat moeten doenrestmaximaal 5 minuten tussen de sets om volledig herstel van uw spier- en neurologische systemen mogelijk te maken. Gemiddelde en gevorderde krachttrainers moeten tussen de twee en vijf minuten rusten, met langere rustperioden naarmate u uw 1RM nadert.

de beste sportschooltrainingen

Voorbeeld krachttrainingen

Pure kracht: Beginner

Oefening	Stelt in	Vertegenwoordigers
Machine horizontale rij	2	6-8
Machine-schouderpers	2	6-8
Barbell bankdrukken	5	5
Triceps naar beneden drukken	3	6
Barbell overhead schouderpers	3	6

Hier is een trainingsvoorbeeld:

Pure kracht: geavanceerd

Met deze geavanceerde training wordt vooruitgang geboekt door het trainingsvolume te vergroten en de keuze aan oefeningen uit te breiden. Het opbouwen van kracht op een meer gevorderd niveau wordt voornamelijk bereikt door de gebruikte belasting te verhogen - net als bij het beginnersprogramma moet u ernaar streven de belasting bij elke set te verhogen, waarbij u opwerkt naar de piekintensiteit bij de laatste set van elke oefening binnen elke training.

Oefening	Stelt in	Vertegenwoordigers
Machine horizontale rij	2	6-8
Machine-schouderpers	2	6-8
Barbell bankdrukken	6	6,5,4,3,2,2
Triceps naar beneden drukken	4	6
Barbell overhead schouderpers	4	6

Krachtuithoudingsvermogen: Beginner

Oefening	Stelt in	Vertegenwoordigers
Opdrukken	3	vijftien
Barbell bankdrukken	3	12-15
DB Schouderpers	3	12-15
Triceps naar beneden drukken	3	12-15
Kabelborstvlieg	3	12-15

Krachtuithoudingsvermogen: Geavanceerd

Voer de eerste 3 oefeningen uit als een gigantische set, waarbij je zonder rust van de ene beweging naar de volgende gaat. Neem 3-5 minuten rust tussen de sets.

Oefening	Stelt in	Vertegenwoordigers
Opdrukken	4	vijftien
Halter bankdrukken	4	12
Kabelborstvlieg	4	12
Triceps naar beneden drukken	3	12-15
Halter Schouder Press	3	12-15

Samenvatting

Maak bij het samenstellen van uw krachttrainingsprogramma gebruik van de vier belangrijkste principes:

Trainingsvolume
Trainingsintensiteit
Beheer van vermoeidheid
Rust tussen sets

en je kunt je tijd onder het zware ijzer optimaliseren, terwijl je ook overtraining voorkomt en je trainingsfasen beheert. Pas jezelf consequent toe, en je zult met de dag sterker worden.

Referenties →