Je hebt net een sportschoolabonnement afgesloten, maar je weet niet waar je moet beginnen. Maak je geen zorgen, we beginnen allemaal ergens! Tenzij je een personal trainer hebt, kan het lastig zijn om te beginnen met trainen. Nadat je dit klaar hebtTrainingsroutinegids voor beginners, heb je voldoende inzicht om aan de slag te gaan!

Voordat je de halter in handen legt, moet je er een paar wetentrainingsprincipes.

Of je nu eenFitness modelof uw lichaam 'toneren', moet u dezelfde trainingsprincipes toepassen.

Wij moeten u detrainingsroutinegids voor beginners, dus dat kanga snel aan de slag met gewichtheffen.

Hoe groeien spieren? Hypertrofie en progressieve overbelasting uitgelegd

Nadat u een training heeft beëindigd, herstelt of vervangt uw lichaam beschadigde spiervezels door dikkere en meer spiervezels.

Om het kort te houden, moet je je spieren dwingen zich aan te passen door een stress te creëren die anders is dan de vorige waaraan je lichaam zich al heeft aangepast. Dit is progressieve overbelasting.

Spiergroei vindt plaats terwijl u rust

Dat moet je eerst begrijpenspiergroei vindt plaats terwijl u rust na een training.

Het is dus belangrijk om goed te slapen en daarna koolhydraten en eiwitten te etenkrachttraining sessieom uw spieren te laten groeien en herstellen.

Lees daar wat u voor en na uw training moet eten.

Vermijd overlappingen: train niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep

Zoals net hierboven gezegd, jouwspieren hebben rust nodig om te groeien en te herstellen.

Het is sterk aan te raden om 48 uur rust te nemen voordat je weer een spiergroep kunt trainen.

Kom met een trainingsplan naar de sportschool

Of je nu een vrouw bent die zin heeft in eenafgeronde kontof een man die dat wileen grotere borst, je zult wel moetenkom naar de sportschool met eentrainingsplan.

Je bent hier om eenbeter lichaam, en je zult ervoor moeten werken.

Een doel zonder plan is slechts een wens.

progressieve overbelasting abs

3 belangrijkste principes van uw krachttraining

Voordat we op het onderwerp ingaan, zijn er een paar termen die je vaak zult horen:

Frequentie: hoe vaak train je een spiergroep? Als u een natuurlijke lifter bent, raden wij u ten zeerste aan om een ​​spiergroep vaker dan één keer per week te trainen. Vergeet niet om uw spieren tussen elke sessie 48 uur te laten herstellen.

Intensiteit: hoe zwaar til je? Je moet je spieren voldoende belasten om ze te laten groeien:progressieve overbelasting. De analogie die vaak voor dit concept wordt gebruikt; je kunt 100 herhalingen van biceps curl doen met een potlood, maar er zal geen spiergroei optreden. Het komt simpelweg omdat het gewicht niet zwaar genoeg is om de spiervezels te beschadigen. (We hebben de term ‘itensiteit’ vaak misbruikt om een ​​training te beschrijven die kort en intensief is)

Volume: hoeveel werk krijg je gedaan? De hoeveelheid volume van een training wordt vaak omschreven alsIntensiteit (gewicht) x herhalingen. Het is een goed getal om u te helpen uw voortgang bij een specifieke oefening bij te houden.

Als u op een plateau stuit, kunnen deze variabelen worden aangepast om u te helpen dit te overwinnen.

Gemiddeld krachttrainingsvolume

Onderzoek heeft aangetoond dat een natuurlijke lifter tot 3 keer per week een spiergroep moet trainen met 30-70 herhalingen met matig/zwaar gewicht om spiergroei te bereiken.

Dat klopt, als uw schema het toelaat, moet u ernaar streven een spiergroep vaker dan één keer per week te trainen.

Dus als je een beginner bent, moet je streven naar 30 herhalingen voor elke spiergroep en als je meer gevorderd bent, richting de 70 herhalingen.

Houd er rekening mee dat deze herhalingen niet afkomstig zijn van uw warming-up.

Samengestelde bewegingen voor betere resultaten

Samengestelde oefeningen: Het zijn bewegingen met meerdere gewrichten waarbij meer dan één spiergroep wordt gebruikt om een ​​herhaling uit te voeren.

Samengestelde oefeningen zijn populair omdat ze je helpenverhoog uw kracht terwijl u uw spieren laat groeien:

• Squats
• Bankdrukken
• Optrekken

Isolatieoefeningen: Aan de andere kant leggen isolatieoefeningen de nadruk op een enkele spiergroep.

Ze worden vaak gebruikt bijhet einde van een training om de spieronbalans te corrigeren:

• Kabel vliegt
• Laterale verhogingen
• Beenverlengingen

Samengestelde oefeningen zijn erg uitputtend, maar zorgen ervoor dat je sterker wordt en meer resultaten behaalt.

Daarom raden we je ten zeerste aan om te beginnen met compoundoefeningen en te eindigen met isolatieoefeningen.

Warm je spieren op

Wanneereen beginner gaat naar de sportschool, begint hij zijn training vaak met koude spieren.

Maar dat is het welheel belangrijk om op te warmenvoordat u met uw training begint.

Opwarmen zal je helpenverhogen de bloedtoevoer naar de spierenen nog belangrijker: het zal je helpenblessures voorkomen.

Dus als je bijvoorbeeld bankdrukken doet, zul je een warming-up moeten doen3-4 sets zonder gewichten of lichte gewichten, zodat u klaar bent om op te tillen.

Zorg voor een goede vorm voordat u meer gewichten toevoegt

Of je nu eenbeginner of gevorderd in fitness, één basisprincipe dat u in gedachten moet houden; je moet elke beweging altijd uitvoeren met agoede vorm.

In de sportschool zie je dat veel mensen meer gewicht toevoegen, maar oefeningen doen met een slechte vorm.

Laat je ego niet voorop lopen, het zal je niet helpenuw fitnessdoelen bereikenen dit kan tot ernstig letsel leiden.

Aantal oefeningen per spiergroep

Het aantal oefeningen per spiergroep is afhankelijk van je aantal sets en herhalingen per oefening.

Als je de juiste symmetrie en proportie probeert te bereiken, raden we je aan om te streven naar 3-4 oefeningen per spiergroep.

Aantal sets per oefening

Het aantal sets hangt af van het aantal oefeningen dat u tijdens uw training doet en hoe u zich daarbij voelt.

3-4 sets per oefening is een goed aantal om dit fitte lichaam te verkrijgen!

Hier is een damestrainingsplan voor beginners:

En voor mannen:

Rep-bereik voor spiergroei en -definitie

Er is een verschil bij het werken met verschillende herhalingsbereiken:

Kracht - Laag herhalingsbereik (4-6 herhalingen)

Het uitvoeren vanlage herhalingen met zware gewichten zullen vooral gericht zijn op het verkrijgen van meer kracht.

Als u meer kracht heeft, kunt u betere prestaties behalen,die helpen bij het verkrijgen van spiermassa.

Dit herhalingsbereik wordt vaak gebruikt door lifters die zich in eenbulkperiode.

Hypertrofie - Matig herhalingsbereik (8-12 herhalingen en 12-15 voor benen)

Of je dat nu wilt'toon' je lichaamofwordt groter, dit is het herhalingsbereik waarnaar u moet streven.

Langzame en gecontroleerde herhalingen met gematigde gewichten (75% van uw maximum van één herhaling) zijn de sleutel tot het verkrijgen van de beste resultaten.

Uithoudingsvermogen - Hoog herhalingsbereik (12-15+ herhalingen)

Oefeningen uitvoeren methoge herhalingenkan erg moeilijk zijn, zelfs als de gewichten erg licht zijn.

Mensen zijn geneigd te denken dat dat wel zo zal zijnhelpen u om strakker en spiermassa te krijgen, wat niet noodzakelijk waar is.

Om uwspieren groeien, moet je bijna falen, wat veel moeilijker te bereiken is met dit herhalingsbereik in plaats van de hierboven gegeven 8-12 herhalingen.

Een hoog herhalingsbereik is meer geschikt voor mensen die dat nodig hebbenspieruithoudingsvermogen, b.v. marathonloper, triatleet, enz.

Alle herhalingsbereiken leiden tot spiergroei

Als je wilt, moet je dichtbij een mislukking komenhypertrofie (uw spieren laten groeien).

Dat is wat alle herhalingsbereiken doen, maar ze hebben allemaal voor- en nadelen.

We raden u daarom ten zeerste aan om ze met elkaar te combineren om de beste resultaten te krijgen.

Rusttijd tussen elke set en oefening

Je lichaam heeft na elke set wat rust nodig om je spieren te laten herstellen. De beste hoeveelheid rusttijd tussen je sets hangt af van hoe je traint:

• Kracht (4-6 herhalingen): 2-5 minuten
• Hypertrofie (8-12 herhalingen): 1-2 minuten
• Uithoudingsvermogen (12-15+ herhalingen): 30-45 seconden

Voor detrainingsroutine voor beginnerswij zullen ernaar streven1-2 minuten tussen elke setEn2-3 minuten na elke oefening.

Focus op een korte en intensieve training

Je mag je spieren nooit koud laten worden door een lange rusttijd. Het is belangrijk om tijdens je training altijd een bepaalde intensiteit aan te houdenje kunt gefocust blijven en spieren opbouwen.

'Minder is meer'.Ik raad u ten zeerste aan om uwtrainingen kort;tussen 45 minuten en 1 uur.

Het is altijdje kunt ze beter kort en intensief houden dan lang en saai.

Als je niet genoeg energie hebt, kunnen lange trainingen leiden tot eenkatabole toestand (gebruik van spierweefsel als energiebron -> spierverlies).

Ten slotte

Hier is een korte samenvatting van wat we zojuist hebben geleerd:

• Spiergroei heeft alles te maken met progressieve overbelasting.
• Pas uw frequentie/intensiteit/volume aan om progressieve overbelasting te bereiken.
• Ga met een plan naar de sportschool.
• Begin met compoundoefeningen en eindig met isolatieoefeningen.
• Laat je ego bij de deur en lift met een goede vorm.
• Doe 3-4 oefeningen per spiergroep.
• Voer 3-4 sets per oefening uit.
• Varieer uw herhalingsbereik op basis van uw doelen.
• Rust tussen elke set is belangrijk.
• 2-3 minuten rust tussen elke oefening.
• Houd uw trainingen kort en intensief