Veel mensen worden zich bewust van hun heupdips en willen manieren vinden om er vanaf te komen. In feite is er in het laatste kwartaal van 2022 een enorme stijging in het zoekvolume naar hippe dips, net nu de feestdagen beginnen.

Heupdips zijn letterlijke dips of naar binnen gerichte rondingen aan de buitenkant van de heupen, net onder de heupbeenderen.

Nu vóór alles: iedereen heeft unieke fysieke kenmerken. Als u heupdips heeft, is het belangrijk om te begrijpen dat dit normaal is en dat er niets mis met u is. Tenzij ze u pijn of ongemak bezorgen, hoeft u zich er geen zorgen over te maken.

Als je echter meer ronde heupen wilt hebben en iets aan je heupdips wilt doen, zijn er oefeningen en een paar andere tips die je kunnen helpen deze te verminderen en je gewenste lichaamsdoel te bereiken.

Wat veroorzaakt heupdips?

Anatomie en genetica

Heupdips maken deel uit van de menselijke anatomie en zijn geen medische aandoening. Ze zijn een natuurlijke inkeping aan de bovenkant van het heupbot, waardoor de indruk kan ontstaan ​​van een dip of vallei tussen de heup en de dij. Sommige mensen zijn mogelijk gevoeliger voor heupdips als gevolg van genetica, terwijl anderen deze kunnen ontwikkelen als gevolg vangewichtsverliesof winst.

Mensen met hoge en brede heupen kunnen grotere inkepingen in de heupen hebben vanwege de hoek van verschillende structuren van hun heupbot.

Strakke heupspieren en zwakke kern

Heupdips kunnen ook optreden vanwege de positie van het heupbot ten opzichte van uw zwaartepunt. U voelt bijvoorbeeld dat de heup meer zakt als u staat en uw heupen naar voren beweegt. Integendeel, als je de heupen verder naar achteren beweegt, zul je merken dat ze minder prominent worden.

Mensen met aanzienlijke heupdips hebben meestal heupen die de neiging hebben naar voren te zwaaien vanwege de zwakte van de kern en de strakheid van de bilspieren in vergelijking met de rest van het lichaam.

Andere oorzaken:

Afgezien van uw anatomie, genetica en mogelijke strakheid of zwakte van de kern- en bilspieren, zijn er nog andere factoren die kunnen bijdragen aan het optreden van heupdips, zoals een lage vetverdeling en een lage spiermassa bij de heupen en dijen.

Zijn heupdips normaal?

Heupdips zijn 100% normaal en hebben niets te maken met uw gezondheidstoestand. Het is een misvatting om lichaamskenmerken te associëren als indicaties voor uw gezondheid. Bij heupdips draait alles om je natuurlijke lichaamscontouren. Zolang u pijnvrij bent, zijn heupdips niets om u zorgen over te maken.

Kun je van heupdips afkomen?

Er zijn natuurlijke manieren om meer spieren aan de buitenkant van je heupen toe te voegen en een ronder onderlichaam te krijgen. Je kunt de inkepingen in je heupen verkleinen, maar het elimineren ervan is onmogelijk. Zoals we eerder zeiden: het zijn kenmerken en geen defect.

Oefeningen om heupdips te verbeteren

Hoewel je niets aan je natuurlijke heupstructuur kunt doen, kun je nog steeds presterenoefeningen om uw heupspieren te versterkenvoor een goede heupfunctie en voeg meer massa toe aan uw heupen.

De gluteus medius is de primaire spier die bovenop het gebied van de heupdip ligt. Deze spier is niet zo vlezig als andere spieren in je lichaam, vandaar de heupdip. Het trainen van de gluteus medius en andere spieren van uw heupen kan echter hun grootte en vorm verbeteren.

Als u ernaar streeft het uiterlijk van uw heupdips te verminderen of eenzandloper lichaamsbouwdoor je onderlichaam vorm te geven, zijn dit eenvoudige oefeningen die perfect bij je passen:

kun je cardio doen na krachttraining?

Squats

De squat is een populaire functionele oefening die de spieren in de heupen, dijen en billen versterkt en verstevigt.

Een squat uitvoeren:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Betrek uw kernspieren en houd uw rug recht terwijl u uw knieën buigt en uw lichaam laat zakken alsof u achterover in een stoel zit.
3. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Druk door je hielen om je benen te strekken en terug te keren naar de startpositie.

Omdat je nieuw bent bij het hurken of mobiliteitsproblemen hebt, kun je een meer ondiepe squat oefenen door een muur of een stoel ter ondersteuning te gebruiken. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk de diepte van je squats verbeteren, een meer geavanceerde variant proberen of gewichten toevoegen om jezelf verder uit te dagen.

Een plan waar u rekening mee moet houden:

Uitvallen

Lunges en zijwaartse lunges trainen je bilspieren, quads en hamstrings.

Om lunges uit te voeren:

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en je handen op je heupen
2. Gebruik je rechtervoet om een ​​grote stap naar voren te zetten en buig je rechterknie om je lichaam naar de grond te laten zakken.
3. Houd uw linkerbeen gestrekt en uw linkerhiel omhoog terwijl u afdaalt.
4. Laat uw lichaam zakken totdat uw rechterdij in een hoek van 90 graden evenwijdig aan de grond staat en uw rechterknie zich direct boven de rechterenkel bevindt.
5. Duw door je rechterhiel om je rechterbeen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
6. Herhaal de beweging aan de andere kant door met je linkervoet naar voren te stappen.

Zijheupopeners, ook wel zijbeen laterale verhogingen genoemd, richten zich op de gluteus medius-spier en de adductorspiergroep.

Om zijheupopeners uit te voeren:

1. Begin op handen en voeten.
2. Betrek uw kernspieren en houd uw rug recht.
3. Til uw rechterbeen opzij en houd uw knie in een hoek van 90 graden.
4. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Doe dit voor 10-15 herhalingen. Herhaal de beweging op je andere been.

Om zijbeenverhogingen uit te voeren:

1. Ga op je rechterzij liggen. Je arm moet langs de grond worden uitgestrekt en je linkerhand op je heup.
2. Houd uw rechterbeen recht en uw linkerbeen gebogen terwijl uw voet op de grond rust.
3. Betrek uw kernspier en houd uw rug recht.
4. Til uw rechterbeen van de grond terwijl u het recht houdt terwijl u het naar het plafond tilt.
5. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
6. Doe dit voor 10-15 herhalingen.
7. Wissel van kant en voer de oefening aan uw linkerkant uit.

Andere tips om heupdips te verbeteren

Word mager

Naast het vergroten van uw dij- en heupspieren, kunt u ook de prominentie van heupdips verminderen door mager te worden. Bovendien kan het afhakken van extra vetten door middel van een goed dieet en fysieke activiteiten u helpen een smalle taille te bereiken en af ​​te slankenzwembandje.

Over het algemeen is eencaloriearm en eiwitrijk dieetkan u helpen vetverlies te bereiken met aanzienlijke resultaten, indien gecombineerd met regulierweerstand oefeningen.

Cardio-oefeningen en HIIT-training

Cardiovasculaire oefeningen en HIIT-training zijn ook uitstekend om de totale omvang van uw heupen te verminderen en u in goede conditie te houden door tonnen calorieën te verbranden.

Versterk je kernspieren

Vergeet niet om ook je kernspieren te trainen. Een zwakke kern kan ook bijdragen aan het overmatig kantelen van uw bekken, waardoor de inkeping in uw heupen nog groter wordt. Train uw kernspieren minimaal twee keer per week.

Voorbeeld van core-trainingen:

• Crunches
• Jachthond
• Planken
• Beenliften

Strek je bilspieren

Het is ook van vitaal belang om te zorgen voor een goede conditie van uw bilspieren. Een strakke gluteus medius kan het bekken verder naar achteren kantelen (posterieure bekkenkanteling), wat de heupdips kan verergeren en ook tot rugpijn kan leiden. Het hebben van een regelmatige stretchroutine kan u ook helpen uw training te optimaliseren en blessures te voorkomen.

Om uw gluteus medius te strekken:

Kortom

Over het algemeen zijn heupdips een natuurlijke variatie in lichaamsvorm en geen reden tot bezorgdheid. Daarom is het belangrijk om je te concentreren op gezond zijn en een goed gevoel over jezelf te hebben, in plaats van je te conformeren aan trends op sociale media.

Hoewel er oefeningen en strategieën zijn die u kunt doen om heupdips tot een minimum te beperken, is het slechts mogelijk deze gedeeltelijk te elimineren, aangezien ze een normaal onderdeel van uw anatomie zijn.

Referenties →

1. Goud, M., Munjal, A., en Varacallo, M. (2022). Anatomie, benig bekken en onderste ledematen, heupgewricht. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, YH, Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, SJ, Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C.L., Cummings, S.R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-analyse van genoombrede associatiestudies onthult genetische varianten voor heupbotgeometrie. Journal of bone and mineral research: het officiële tijdschrift van de American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, SR, Cook, MJ, Adams, JE, Wu, FC, O'Neill, TW, & Ward, KA (2016). Etnische verschillen in botgeometrie tussen blanke, zwarte en Zuid-Aziatische mannen in Groot-Brittannië. Bot, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018